Cum să obțineți un stomac plat într-o lună

Să recunoaștem acest lucru: în ciuda faptului că dieta și exercițiile de abdomen inferior asigură, nu puteți elimina grăsimile într-o singură zonă a corpului. Dacă doriți o burtă plată, trebuie să reduceți nivelul total al grăsimii corporale cu o dietă bogată în calorii, bogată în nutrienți și un regim regulat de exerciții pentru a arde calorii. Probabil că nu veți obține o absoarbă de spălare într-o lună, dar puteți adopta obiceiuri noi, mai sănătoase, care să vă ajute abdomenul și restul corpului dumneavoastră.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățiți dieta
Partea 2exercițiu eficient
Partea 3Îmbunătățiți aspectul burții dvs.

pași

Partea 1
Îmbunătățiți dieta

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 1

Reduceți consumul de calorii Dacă doriți o burtă plată, trebuie să vă reduceți grăsimea corporală și acest lucru este obținut prin arderea mai multor calorii decât consumați. Reducerea consumului de calorii va determina organismul să recurgă la rezerva internă de energie: grăsimea pe care căutați să o eliminați.

În termeni de bază, 1/2 kg (1 lire) de grăsime este egal cu 3500 de calorii. În general, aceasta înseamnă că trebuie să arzi 500 de calorii pe zi mai mult decât consumați pentru a pierde 1/2 kg pe săptămână, ceea ce este considerat o rată sănătoasă de scădere în greutate.
Când încercați să reduceți consumul de calorii, este important ca fiecare calorie să fie luată în considerare prin alegerea unor alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, precum legume, fructe și proteine slabe. Tabelele disponibile pe site - ul web al Clinica Mayo oferiți exemple cu privire la modul în care realizarea unor "substituții" de alimente relativ simple și a modificărilor de porțiuni poate contribui la reducerea considerabilă a aportului caloric.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapid si Sigur (pentru Teen Fete) Pasul 8

Creșteți consumul de fibre. Fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale furnizează nu numai o varietate de substanțe nutritive, ci și alimente bogate în fibre, care contribuie la regimul dvs. de scădere în greutate în mai multe moduri. Aportul zilnic recomandat de fibre depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. consultare această imagine pentru a descoperi cantitatea de fibre de care aveți nevoie.

Unii oameni asociază fibrele cu umflături abdominale și, prin urmare, nu o recomandă când căutați o burtă plată. Deși fibrele ajută cu adevărat să curățe corpul, ceea ce, la rândul său, ajută la reducerea aspectului umflat.

Cu toate acestea, fibrele oferă un sentiment de plenitudine mai durabil, ceea ce vă ajută să reduceți aportul zilnic de calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

Alegeți proteinele slabe. Proteinele slabe cum ar fi produsele pe bază de pește, carnea de pasăre și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă substanțe nutritive benefice fără exces de calorii sau grăsimi nesănătoase. De asemenea, ele vă ajută să vă furnizați energia necesară pentru a menține un regim de exerciții active, care este, de asemenea, o componentă importantă pentru obținerea unui stomac plat.

Ouăle, încărcate cu proteine și carbohidrați scăzut și calorii totale, reprezintă o opțiune excelentă pentru micul dejun pentru a începe ziua corectă.

Există, de asemenea, dovezi că proteinele din lapte măresc saturația (plinătatea), permițându-vă să mâncați mai puțin în timpul zilei. Căutați opțiuni reduse de grăsime.

Image cu titlul Cure a Fever at Home Pasul 21

Porniți mesele cu supă. Realizarea unei diete mai sănătoase înseamnă să te simți mulțumit de mai puține calorii și fără a sacrifica substanțe nutritive benefice. Ceva atât de simplu ca o supă poate fi foarte util.

Un studiu realizat la Universitatea de Stat din Pennsylvania indică faptul că consumarea unui castron cu supă calorie înainte de prânz sau cină reduce cu 20% consumul total de calorii din această masă. În esență, te face să te simți plin înainte de a ajunge chiar la partea principală a mesei.

Pentru cele mai bune beneficii nutriționale, alegeți o supă scăzută de calorii, grăsimi și sodiu și bogate în legume, proteine slabe și fibre. Asigurați-vă că verificați etichetele dacă luați supă pregătită.

Nu credeți în miturile alimentelor de reducere a grăsimilor abdominale. Nu aveți încredere de fiecare dată când citiți sau ascultați "aceasta" smoothie sau "că" tip de combatere a proteinelor și eliminarea grăsimilor abdominale. Nici un fel de mâncare (sau exercițiu, în acest sens) nu poate elimina grăsimile într-o anumită zonă a corpului - aveți doar două opțiuni: reduceți cantitatea totală de grăsime corporală oriunde sau nicăieri.

Cu toate acestea, există alimente care ajută la stomacul să aibă un corp mai subțire prin tratarea umflaturii abdominale sau a unui sistem digestiv lent, cum ar fi cele care conțin fibre sau probiotice sau cele care au un conținut scăzut de sodiu.

Partea 2
Exercițiu eficient

Imaginea intitulată Vindecă-ți viața Pasul 6

Scoateți jacheta de grăsime. Este o analogie simplă, dar vă ajută să ilustrați tipurile de exerciții care oferă cele mai bune rezultate pentru a reduce grăsimea și, la rândul său, pentru a obține o burtă plată. Gândiți-vă la stratul de grăsime care acoperă abdomenul (și în altă parte) ca pe un "sacou" (la urma urmei, unul dintre scopurile sale este de a păstra căldura corpului). Scopul tău de exercițiu este de a scoate acea jachetă.

Luați în considerare acest lucru: dacă vă puneți pe o jachetă ușoară, tipul de exercițiu pe care îl faceți va face să doriți să îl scoateți? Ar trebui să alegeți exerciții aerobice care să vă încălzească suficient corpul pentru a vă scoate o jachetă reală, de exemplu, mergeți repede, mergeți cu bicicleta, dansați, înotați etc. Exercițiile cardiovasculare de acest tip vă permit să ardeți suficiente calorii pentru a cere corpului dvs. să obțină energie de la "sacou".
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu trebuie să efectuați doar exerciții cardiovasculare și să neglijați dezvoltarea mușchilor și a forței. Exercițiile cardiovasculare ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, dar mușchii ard grăsimi în timp ce sunteți în repaus. Prin urmare, dezvoltarea de mușchi în cele din urmă vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime. Aveți nevoie de ambele tipuri de exerciții pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor și metabolismul.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 4

Variați rutinele dvs. pentru exercițiile cardiovasculare. Pentru a reduce grăsimea și pentru a pierde în greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a face 30-60 de minute de exerciții aerobice pe zi. Nu este necesar ca exercitarea este intensă, dar ar trebui să accelereze respirația suficient pentru a afecta un pic o conversație și de a produce cel puțin o sudoare de lumină (cred că din nou pe analogia jachetei descris mai sus).

Exercițiile cardiovasculare pompează inima și sunt excelente pentru arderea grăsimii viscerale.

Unii oameni preferă disciplina și rutina de a face același trot în jurul cartierului în fiecare dimineață, dar pentru mulți dintre noi, varietatea face exercițiul aerobic mai atractiv. Chiar și activități cum ar fi curățarea casei sau efectuarea lucrărilor în curte pot conta dacă vă mențineți un ritm rapid. Ar trebui să păstrați o evidență zilnică a activităților dvs. pentru a urmări exercițiul zilnic de aerobic.

Încorporează formarea de forță. Deși este adevărat că trebuie să pierdeți grăsimea care acoperă abdomenul dvs., astfel încât tonul muscular poate fi văzut, nu trebuie să vă bazați doar pe exerciții cardiovasculare pentru ao realiza. Mușchiul ajută la remodelarea corpului și vă permite să ardeți calorii în timp ce vă odihniți, nu numai când mergeți la sala de gimnastică. Studiile arată că cei care ridică greutăți au un procent mai mic de masă de grăsime decât cei care fac doar exerciții aerobice.

Deși câteva situații simple și situate în sus sunt o opțiune, există nenumărate exerciții pentru tonul abdomenului, de exemplu, "placa cu rotație de șold" și "liftul interior al coapsei". Folosind exerciții diferite pentru a consolida portbagajul, vă va da o tonifiere generală, dar amintiți-vă că exercițiile aerobice ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 9

Mai mult din exercițiile abdominale. În mod ideal, în loc să vă concentrați asupra exercițiilor pentru a tonifla mușchii care lucrează numai abdominali, ar trebui să căutați alternative care să utilizeze și alte grupuri musculare. Acestea necesită adesea efort fizic mai mare, care vă va ajuta să ardeți grăsime. De asemenea, au mai mult ton muscular în spate, piept, umeri, picioare etc. Acesta vă poate îmbunătăți postura și vă poate ajuta să vă faceți un aspect mai subțire.

De exemplu, puteți încerca următoarele exerciții:

"Abdominală în V cu picior extins". Lie pe spate cu brațele și picioarele întinse în sus. Acordați-vă abdomenul și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Coborâți atât mâinile, cât și un picior, astfel încât acestea să fie paralele cu solul (și cu corpul). Repetați mișcarea în timp ce picioarele alternative.

"Genunchiul a crescut și apăsați cu gantere pe cap". Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Înclinați-vă ușor, întindeți-vă brațele peste cap și trageți genunchii. Țineți această poziție pentru câteva secunde, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Partea 3
Îmbunătățiți aspectul burții dvs.

Imaginea intitulată Controlul minții dvs. subconștiente Pasul 5

Practicați o bună poziție Mama ta nu se înșela atunci când ți-am spus să te ridici drept. Starea în picioare și ședința cu o postură îmbunătățită pot reduce foarte mult apariția unui abdomen bombat, chiar înainte de a încorpora strategii pentru a reduce mușchii de grăsime și ton.

Cei mai mulți dintre noi au încercat să "scufunde burta" la un moment dat în viața noastră, dar, evident, nu este durabilă. Cu toate acestea, o poziție corectă este. Puteți învăța și face permanent.
Verificați articolul "Cum să te ridici drept" pentru a obține niște strategii și exerciții simple pentru a vă îmbunătăți postura.

Reduceți nivelul stresului Se pare că strămoșii noștri din peșteră au o vină pentru abdomenul bombat. O parte din reflectare a „lupta sau de zbor“, care a ajutat la protejarea strămoșii noștri împotriva tigrii cu colți de sabie provoacă eliberarea de cortizol, un hormon care trimite semnale organismului de a stoca grasime in zona abdominala, pentru ao salva ca energie pentru vremurile dificile care vor veni.

Una dintre cele mai bune metode de a reduce nivelul de cortizol este de a reduce stresul global (în esență, reducerea răspunsului de la acesta "lupta sau fugi"). Aceasta, la rândul său, ajută la reducerea cantității de grăsimi stocate în zona abdominală.

Verificați articolul "Cum să scapi de stres" pentru a obține o gamă largă de strategii pentru a vă recunoaște, gestiona și reduce nivelul de stres.

Mai dormi mai mult. Nedispunerea unui somn suficient provoacă, de asemenea, stres în organism și crește nivelul de cortizol, ceea ce determină din nou stocarea grăsimilor. A dormi timpul potrivit pentru corpul tau va ajuta la reducerea nivelului cortizolului si, prin urmare, la mecanismul de stocare a grasimilor.

Majoritatea adulților au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pe zi, dar nevoile exacte ale tuturor sunt diferite. Articolul "Cum să fii o persoană de dimineață oferă câteva sfaturi utile pentru a determina cât de mult nevoie de somn și cum să vă asigurați că o veți obține.

Imaginea intitulată Reduce retenția apei Pasul 6

Luptați de umflături. În plus față de un exces de grăsime abdominală, umflarea poate fi una dintre cauzele principale (dacă este frecvent temporară) a burții mai puțin plate. Efectuarea unor modificări în dieta și obiceiurile dvs. vă va ajuta să reduceți umflarea.

Excesul de admisie de sare este o cauză obișnuită de umflare, deoarece facilitează reținerea apei în organism. Lăsarea deoparte a agitatorului de sare este o idee bună, dar marea majoritate a consumului de sodiu de la majoritatea oamenilor provine din alimente preparate și ambalate. Citiți etichetele și plăcile de meniu pentru a verifica conținutul de sodiu al alimentelor și a vă depune eforturi pentru a rămâne la sau sub nivelul zilnic recomandat.

Băuturile răcoritoare oferă nu numai calorii goale fără valoare nutritivă, dar și gazificarea poate provoca balonare, un alt motiv pentru a evita sifonul.

Umflarea se datorează uneori unor probleme digestive și a produselor lactate care conțin probiotice, ajutând unii oameni să trateze problema. Căutați produse cum ar fi iaurtul și kefirul care conțin "culturi vii și active".

Rețineți că constipația poate provoca umflarea și senzația unei burtă grasă. Exercitarea este o modalitate de a ajuta la ameliorarea umflăturilor.

Imaginea intitulată Maximizați beneficiile pentru antrenament Pasul 27

Mai multă apă. În ciuda faptului că unii presupun că bea multă apă nu produce un "câștig în greutate lichidă", ci ajută să curățe corpul și să limiteze umflarea.

În general, se recomandă ca un adult să ia 8 cești de 250 ml (8 uncii) sau 2 litri de apă pe zi. Beți apă înainte de a vă simți sete și de a continua pe tot parcursul zilei.

Beți un pahar de apă înainte de masă pentru a umple mai repede și pentru a reduce aportul de calorii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit