Cum de a vindeca nervozitatea

Nervozitatea sau anxietatea pot fi rezultatul factorilor psihologici și fiziologici. Este perfect normal să se simtă anxios sau nervos, dar pentru unii este foarte dificil să-și controleze anxietatea. Există tulburări de anxietate diagnosticabile care pot necesita medicație și terapie, dar există pași și acțiuni mai moderate pe care le puteți lua pentru a vă ușura nervozitatea.

conținut

Pași
Metoda 1gestionați nervii pe termen scurt
Metoda 2includeți tehnici de relaxare în ziua dvs.
Metoda 3faceți-vă de nervozitate
Metoda 4ai grijă de tine
Metoda 5Știți când să căutați ajutor medical
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Gestionați nervii pe termen scurt

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 1

Respira adânc de câteva ori. Dacă se apropie un timp minunat, este foarte probabil că vă veți simți nervos și anxios când vă apropiați. Este posibil să nu puteți scăpa complet de acest sentiment, dar puteți lua măsuri controlați-vă nervozitatea. Respirațiile profunde încetinesc ritmul cardiac și reduc tensiunea arterială. Stați drept și respirați adânc prin nas. Puneți-vă mâinile pe abdomen, astfel încât să puteți simți că plămânii se umple cu aer.

După ce o țineți câteva secunde, expirați încet prin gură. Repetați până când vă simțiți inima încet și vă relaxați mai mult. Încercați să vă clarificați mintea și să vă concentrați asupra respirației.
Pentru a menține un ritm regulat atunci când respirați, numărați unul până la cinci în timp ce inhalați și apoi din nou unul până la cinci în timp ce expirați.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 2

Practicați-vă și pregătiți-vă. Dacă aveți ceva de genul unei prezentări sau a unui interviu de angajare care vă face nervos, practicarea poate ajuta la îmbunătățirea aspectului evenimentului. Faceți un prieten de încredere să ascultați prezentarea dvs. sau să adresați întrebări comune de interviu. Practica vă ajută, de asemenea, dacă intenționați să vă confruntați pe cineva despre ceva inconfortabil.

Te-ai săturat de colegul tău de cameră lăsând mâncărurile murdare în chiuvetă? Practica reclamațiile în privat și apoi du-te la colegul tău de cameră cu încredere.

Repetițiile pentru evenimente mai puțin structurate, cum ar fi partidele, pot fi dificile. Chiar și așa, procesul de repetare a câteva glume și povestiri vă poate ajuta să vă calmați nervii.

Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 3

Raționalizați-vă temerile. Dacă sunteți nervos în legătură cu un interviu sau cu o prezentare, gândiți-vă "ce este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?". Ai putea avea un interviu care merge prost greșit, dar într-adevăr nu este sfârșitul lumii. Este normal să fii nervos în legătură cu un eveniment semnificativ în viața ta, dar nu uitați că există mai multe oportunități de a veni, chiar dacă nu pare așa la acel moment.

Dacă sunteți capabil să adoptați o apreciere mai puțin matură a acestor evenimente, puteți găsi o nouă încredere și puteți să vă prezentați cu mai mult succes.

Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 4

Luați un moment pentru a vizualiza. Dacă simțiți că nervozitatea se apropie, faceți câteva momente pentru a încerca să vizualizați ceva calmant. Închideți ochii și imaginați-vă ceva care vă face să vă simțiți în siguranță. Ar putea fi ceva de la o mare calmă la pisica ta sau o amintire fericită a copilariei tale.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 5

Ascultați muzică Ascultarea unor muzică lentă și moale sau chiar a unor sunete ale naturii vă poate ajuta să vă relaxați, să vă reduceți ritmul cardiac și să vă liniștiți în general. Ascultarea muzicii mai rapide și cântarea din partea de jos a sufletului tău poate fi și cathartic.

Metoda 2
Includeți tehnici de relaxare în ziua dvs.

Imagine cu titlul Îndepărtați nervozitatea Pasul 6

Practicați respirația profundă. Aceleasi exercitii de respiratie adanca pe care le puteti folosi pentru a va calma intr-un moment stresant pot fi incorporate in rutina zilnica. Respirația profundă vă va oferi un moment destinat să vă relaxați. Stați drept și umpleți plămânii cu aer prin inhalarea prin nas și gură. Numără cinci până când inhalezi. Dacă la început nu poți ajunge la cinci, nu forța.

Expirați încet, lăsând aerul din plămâni încet și controlat. Numărați până la cinci când expirați.
Repetați-o și veți începe să vă simțiți mai calm și relaxat.
Practicați această respirație relaxată timp de trei până la cinci minute, de două sau de trei ori pe zi. Sau ori de câte ori te simți stresat și nervos.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 7

Dă-ți un masaj Puteți folosi o minge de tenis pentru a vă masura umerii. Începeți prin împachetarea umerilor și a gâtului cu un prosop cald timp de 10 minute. În timp ce utilizați prosopul cald, închideți ochii și relaxați-vă mușchii umărului, gâtului, spatelui și pieptului. Căldura vă va relaxa mușchii și le va elibera. Puteți mări relaxarea oferindu-vă un masaj în spate. După îndepărtarea prosopului cald, stați cu spatele pe perete.

Plasați o minge de tenis sau un rol de spumă între spate și perete. Împingeți mingea cu spatele spre perete, ținând-o cu partea din spate pe care încercați să o masați.

Aplicați o presiune delicată timp de 15 secunde pe minge. Eliberați presiunea și mutați-o în alt punct.

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 8

Încearcă relaxarea musculară progresivă. Scopul este să tensionați și apoi să vă relaxați sistematic diferitele grupuri musculare. Acest lucru va ușura tensiunea în mușchii dvs. și vă va ajuta să vă simțiți mai relaxați pe tot corpul, permițându-vă să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular. Veți deveni mai conștienți de senzațiile fizice și veți recunoaște când vă tensionați involuntar mușchii.

Începeți cu degetele de la picioare. Strângeți mușchii acolo timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.

Apoi te-ai tensionat și ai relaxa mușchii viței. Continuați să vă tensionați și să vă relaxați toate grupurile musculare unul câte unul pe măsură ce vă urcați în corpul vostru.

Puteți, de asemenea, să porniți de sus (capul) și să mergeți la picioare.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 9

Utilizați relaxare autogenă. Relaxarea autogenică combină vizualizarea și conștientizarea corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați. Această tehnică comună de relaxare diferă într-o singură metodă. Începeți prin închiderea ochilor și imaginând o scenă relaxantă. Respirați încet și adânc. Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, relaxați-vă treptat diferite părți ale corpului, unul câte unul. Începeți cu picioarele, apoi treceți la brațe, umeri și așa mai departe.

Ar trebui să simțiți că ritmul cardiac încetinește odată ce vă relaxați.

În loc să vă concentrați asupra unei imagini, puteți încerca să repetați cuvinte sau fraze relaxante.

Cuvântul autogen se referă la ceva care vine din interiorul vostru.

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 10

Meditează. Meditația regulată ar putea ajuta de fapt creierul să se ocupe de stres mai eficient. Chiar și câteva minute de meditație în fiecare zi vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea. Este bine să o încorporați în rutina zilnică dacă suferiți de nervozitate sau anxietate în mod regulat. Pentru a medita, pur și simplu puneți ambele picioare pe podea și stați drept. Închideți ochii, recitați mantra aleasă și lăsați toate celelalte gânduri să dispară.

Pe măsură ce repetați mantra, concentrați-vă asupra respirației cu o respirație ritmică adâncă, lentă și ritmică.

Încercați să vă puneți o mână pe stomac în timp ce inhalați și expirați pentru a vă alinia respirația cu recitarea mantrei.

Mantra ta poate fi orice vrei tu. Doar păstrați pozitiv. Încercați expresia "Sunt în pace".

Metoda 3
Faceți-vă de nervozitate

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 11

Nu vă așteptați la perfecțiune. Adesea, oamenii se confruntă cu nervozitate și anxietate deoarece sunt presați sau presați pentru a se descurca perfect în tot ce fac. Nu în fiecare zi va fi perfectă. Vei avea întârzieri și dezamăgiri. Învățarea de a trata cu ele vă va ajuta să deveniți mai puternici și mai independenți.

Este important să ne amintim că viața este adesea complicată și dificilă și uneori trebuie să fii capabil să te descurci cu loviturile.

Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 12

Faceți-vă anxietatea Încercați să aflați cauza nervozității voastre. Ești îngrijorată de munca ta? Viața ta de dragoste? Bani? Socializeze la o petrecere de lucru? Odată ce ați găsit sursa de nervozitate, lucrați pentru a vă schimba perspectiva. În loc să se gândească: "munca mea nu mă face să mă simt împlinită", crede el: "munca mea este o modalitate pentru mine să fac mai multe lucruri pline de satisfacție în viața mea".

Dacă anxietatea dvs. este asociată cu un anumit loc, mergeți la acel loc și faceți față capului de anxietate. Dacă vă simțiți panică atunci când urcați într-o zi într-un lift, reveniți la ziua următoare.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 13

Provocați gânduri iraționale recurente cu gânduri raționale. Indicați când ceva vă face să vă simțiți nervos și de ce. Apoi revizuiți-le și începeți să le contestați rațional. Vorbind cu cineva vă poate ajuta, la fel ca scris într-un jurnal. În loc de a observa cu gânduri nervoase, exorciza-le scriându-le într-un jurnal.

Permiteți jurnalului dvs. "să vă amintiți" gândurile voastre nervoase pentru a vă elibera mintea și a face alte lucruri.

Scrierea într-un jurnal este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări lucrurile care te fac nervosi. Amintirea la ceva care te-a accentuat în trecut, dar care sa încheiat deja, îți poate oferi o perspectivă foarte necesară.

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 14

Fii rușinat de tine. Poate că nervozitatea ta provine dintr-o teamă de rușine. Dacă este cazul, atunci încercați cu hotărâre să vă faceți de rușine în moduri ușoare, astfel încât să vă puteți obișnui cu sentimentul. Încercați să dați lămuri străinilor fără nici un motiv. Cu cât vă expuneți mai mult la situații incomode, cu atât mai mult vă alungați frica și anxietatea.

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 15

Devino altcineva. Idee și alter ego, completează-l cu un nume fals și o poveste de fundal. Utilizați acest alter ego în situații nefamiliare sau situații cu puține consecințe. Acest lucru vă permite să vă obișnuiți cu lucruri cum ar fi chat-ul trivial și flirtul cauzal. Desigur, în nici un caz nu folosiți alter ego-ul dvs. în situații (cum ar fi interviuri sau numiri de locuri de muncă) în care duplicitatea dvs. poate avea repercusiuni grave!

Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate amuzantă de a vă obișnui să vă aflați în situații pe care le-ați găsi în mod normal stresante și să nu le luați în serios.

Metoda 4
Ai grijă de tine

Imagine intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 16

Exercițiu în mod regulat. Exercitiile regulate pot reduce foarte mult nervozitatea. Ajută la relaxarea anumitor neurotransmițători și vă strânge mușchii, ceea ce reduce nivelurile de anxietate. Are avantajul suplimentar de a fi bun pentru tine, îmbunătățind somnul și stima de sine.

Doar o plimbare scurtă poate ajuta la ameliorarea anxietății. Iesirea în aerul proaspăt poate avea, de asemenea, un efect revigorant și întineritor.

Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 17

Așteaptă bine. Prea mulți oameni dorm foarte puțin, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de stres și a altor condiții grave de sănătate. Când sunteți obosit, devine mai dificil să distingeți între nervozitate justificată și nejustificată. Adulții medii ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Adoptați un program regulat de somn și respectați acest lucru.

Pentru a vă asigura un somn bun, încercați un exercițiu de relaxare înainte de a merge la culcare. Respirația profundă, întinderea și relaxarea musculară progresivă vă pot ajuta.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 18

Mănâncă o dietă echilibrată. O dietă sănătoasă vă va ajuta să vă furnizați toate mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși și activi. O dietă proastă poate provoca niveluri fluctuante de zahăr din sânge, care pot produce senzații corporale asemănătoare cu anxietatea. O dietă bună și un exercițiu regulat vor reduce acest risc.

Mănâncă o mulțime de carbohidrați complexi, cum ar fi pâine, cartofi și paste făinoase. Dar tăiați carbohidrați simpli, cum ar fi biscuiți, batoane de ciocolată, chips-uri, băuturi carbogazoase și bere.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 19

Limitați consumul de cofeină. Cafeaua are avantajele sale, dar cafeaua în cafea (să nu mai vorbim de alte băuturi, cum ar fi sucuri și băuturi energizante) este un stimulant care poate crește anxietatea. Încercați treptat să reduceți aportul de cafeină. Luați în considerare scrierea unui jurnal de cofeină pentru câteva zile pentru a stabili cât de mult consumați și de a lucra la reducerea acestei cantități în câteva săptămâni.

Dacă aveți probleme cu somnul, poate fi util să eliminați cofeina complet în seara și în nopți.

Luați în considerare degustarea ceaiurilor și cafelelor decofeinizate și încorporați-le în consumul zilnic de ceai și cafea.

Metoda 5
Știți când să căutați ajutor medical

Imaginea intitulată Scapă de nervozitate Pasul 20

Evaluați-vă nervozitatea. Sfaturile menționate mai sus vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ocupați de temerile și anxietățile zilnice, dar dacă nervozitatea dumneavoastră este cronică și serioasă, este posibil să aveți nevoie să solicitați ajutor de la un medic. Dacă vă este deosebit de dificil să vă faceți față nervozității, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre aceasta. Există o serie de diagnostice posibile, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată și depresia.

O caracteristică a tulburării de anxietate generalizată poate să sufere o nervozitate intensă atunci când nu există un declanșator evident.
Dacă nervozitatea ta are un impact real asupra vieții tale de zi cu zi, du-te la un doctor.
Dacă ați avut gânduri de auto-vătămare sau sinucidere, contactați imediat medicul sau un prieten sau o rudă în care aveți încredere.

Imaginea cu titlul A scăpa de nervozitate Pasul 21

Fii cinstit cu doctorul tău. Este important să fii direct și onest dacă mergi să-l vezi pe doctorul tău și să vorbești despre nervozitatea ta. Poate fi dificil să vorbești despre sentimentele tale, dar trebuie să faci tot ce poți pentru a oferi o imagine cât mai clară posibil și nu omite nimic. El sau ea este acolo pentru a ajuta și are nevoie de cât mai multe informații posibil pentru a face un diagnostic și a recomanda cel mai bun curs de acțiune.

Gândește-te bine ce vrei să spui înainte de a merge. Dacă v-ați urmărit stările de spirit și lucrurile care vă fac prea nervos sau anxios, împărtășiți aceste informații medicului.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 22

Nu vă fie teamă de diagnostic. Dacă medicul dumneavoastră vă spune că suferiți de tulburare de anxietate generalizată sau depresie clinică, nu credeți că toți ceilalți vă vor expulza. Se estimează că unul din 25 de persoane din Marea Britanie suferă de tulburare de anxietate generalizată. Discutați cu medicul despre ceea ce înseamnă aceste diagnostice.

Imaginea intitulată Îndepărtați nervozitatea Pasul 23

Discutați despre opțiunile de tratament. Există o serie de modalități diferite de a încerca să vă depășiți nervozitatea, inclusiv tratamente psihologice și medicamente. De asemenea, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă recomande să vă exercitați în mod regulat, să mâncați sănătos, să renunțați la fumat și să reduceți consumul de alcool și cafeină.

Tratamentul poate începe cu o perioadă de auto-ajutor supravegheată de medicul dumneavoastră. Este posibil să faceți acest lucru singur sau într-un grup.

S-ar putea să vi se prescrie unele tratamente psihologice, inclusiv terapia comportamentală cognitivă, care este menită să modifice modul în care reacționați la situații.

Imaginea intitulă Îndepărtați nervozitatea Pasul 24

Înțelegeți medicamentele care vă pot prescrie. Dacă tratamentul inițial eșuează, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament pentru a vă trata anxietatea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră toate medicamentele posibile, inclusiv reacțiile adverse potențiale și durata inițială a tratamentului. Există o varietate de medicamente care pot prescrie în funcție de simptomele dumneavoastră. Cele mai importante sunt:

Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Acesta este un tip de antidepresiv care crește serotonina din creier. SSRI-urile sunt, de obicei, primul tip de medicamente care vă vor fi oferite.

Inhibitori ai recaptării serotoninei și noradrenalinei (SNRI). Dacă SSRI nu au ajutat la anxietate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un SNRI. Acesta este un medicament antidepresiv care crește cantitatea de serotonină și noradrenalină din creier.

Pregabalin. Este posibil să vi se prescrie pregabalin dacă SSRI și SNRI sunt nepotrivite pentru dumneavoastră. Acest medicament este un anticonvulsivant prescris, de obicei, pentru cei cu afecțiuni cum ar fi epilepsia, care sa dovedit a fi benefică pentru cei care suferă de anxietate.

Benzodiazepinele. Aceste tipuri de medicamente sunt sedative foarte eficiente pentru a contracara anxietatea, dar pot fi luate doar pentru perioade scurte de timp. Medicul dumneavoastră poate prescrie o benzodiazepină în timpul unei perioade intense de anxietate ca tratament pe termen scurt.

Ca și în cazul oricărui medicament, urmați cu atenție instrucțiunile și rămâneți în contact permanent cu medicul dumneavoastră.