Cum să oprești anxietatea pe timp de noapte

Pentru cineva care suferă de anxietate, noaptea poate fi cea mai stresantă parte a zilei. În timpul nopții, anxietatea se poate înrăutăți și vă poate consuma. Dacă suferiți de anxietate pe timp de noapte, puteți învăța să o gestionați și să o preveniți.

conținut

Pași
Metoda 1faceți-vă cu anxietate atunci când se întâmplă
Metoda 2utilizați tehnici de relaxare pentru a depăși anxietatea pe timp de noapte
Metoda 3preveniți anxietatea pe timp de noapte

pași

Metoda 1
Faceți-vă cu anxietate atunci când se întâmplă

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 1

Ieși din pat Dacă vă treziți din cauza anxietății sau panicii sau vă simțiți neliniștiți noaptea, nu rămâneți în pat. Patul dvs. ar trebui să fie un loc confortabil și calm, unde puteți dormi. Dacă vă așezați în ea și treceți prin anxietate, este posibil ca acesta să fie un loc care vă provoacă și mai multă neliniște.

Când nu puteți să dormiți, să vă așezați sau să vă culcați într-un spațiu diferit în casa dvs. Așezați-vă într-un scaun, întindeți-vă pe canapea sau întindeți-vă pe podea.
Dacă stați acolo timp de 20 sau 30 de minute, ridicați-vă și mergeți în altă parte. Poți să te întorci în pat după ce te calmezi din nou.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 2

Încearcă-o cu o distragere rapidă. Uneori, distragerile vă pot ajuta să faceți față anxietății nocturne. La un moment dat distragerile cauzează mai multă anxietate, deoarece gândiți-vă conștient să o depășiți. Puteți încerca să vă distrați atenția la început. Porniți televizorul, citiți sau faceți altceva pentru a vă distrage atenția.

Cu toate acestea, dacă nu vă distrați în cinci până la zece minute, încetați să încercați să vă distrageți. În schimb, găsiți un alt mod de a face față anxietății.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 3

Identificați-vă anxietatea Ceva care vă poate ajuta să opriți anxietatea pe timp de noapte este descoperirea a ceea ce o provoacă. Acest lucru vă ajută să faceți față anxietății înainte de a încerca să dormiți sau să vă puteți scoate din cap până la dimineață. Dacă vă identificați anxietatea, puteți decide dacă puteți să vă ocupați de acea noapte sau, dacă vă scapă de control, până dimineața.

De exemplu, vă puteți simți anxios când dormiți pentru că suferiți de insomnie.

Este, de asemenea, posibil să suferiți de anxietate generală, astfel încât în creierul dvs. să apară un vârtej violent de emoții și gânduri.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 4

Scrieți anxietatea într-un jurnal. Adresarea anxietăților dvs. și scrierea lor pe hârtie vă pot ajuta să lucrați la depășirea lor. Scrierea acestora vă poate ajuta să vă controlați, deoarece îi veți scoate din cap și le veți pune pe hârtie. După ce ați scris anxietatea dvs., puteți încerca să le revizuiți și să decideți dacă acestea sunt iraționale. Puteți încerca, de asemenea, să îndepărtați aceste gânduri, lăsându-le pe foaie în loc să fie în capul tău.

Când scrieți în jurnal, scrieți ce faceți, unde vă aflați și dacă sunteți singur. Listează orice declanșator care ar fi cauzat anxietatea.

Scrieți gândurile pe care le-ați avut înainte de a începe să vă simțiți neliniștiți. Ce crezi că te simți anxios?

Scrieți ceea ce încercați să faceți pentru a vă liniști.

Explorați de ce anxietățile nu sunt realiste sau raționale. Chiar dacă nu credeți în acest moment, pur și simplu scrieți modul în care aveți gânduri ireale și negative.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 5

Redați sunete liniștitoare ca fundal. Sunetele moi pot ajuta la calmarea minții și vă ajută să adormiți. Redarea sunetelor de fundal vă poate ajuta să vă distrageți mintea și simțurile de anxietate. Încercați să jucați sunete relaxante, cum ar fi ploile sau valurile oceanelor. Puteți încerca, de asemenea, cu muzică relaxantă care nu vă provoacă durere, sau chiar puteți asculta programe radio sau emisiuni multimedia.

Puteți să cumpărați mai multe CD-uri sau să descărcați sunete sau muzică la player-ul dvs. de muzică doar pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare.

De asemenea, puteți găsi aceste tipuri de melodii pe YouTube sau pe alte site-uri online.

Asigurați-vă că le jucați la un volum foarte scăzut, astfel încât să nu vă deranjeze.

Metoda 2
Utilizați tehnici de relaxare pentru a depăși anxietatea pe timp de noapte

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 6

Utilizați atenția O mare parte din anxietate vine de la îngrijorarea cu privire la viitor sau trecut. Mindfulness vă ține să vă concentrați asupra prezentului. Această tehnică vă ajută să vă relaxați, permițându-vă să vă puneți deoparte grijile. În timpul atenției, o persoană nu ignoră sau nu încearcă să-și distanțeze anxietatea. În schimb, identificați-le astfel încât să puteți scăpa de ele.

Intra intr-o camera linistita si te simti confortabil. Închideți ochii și începeți să vă identificați anxietățile. Nu încercați să le judecați, să vă luptați sau să le reacționați. În schimb, gândiți-vă la ele. Imaginați-vă că sunteți un outsider care vă vede pur și simplu anxietatea.
Lăsați gândurile să intre și să iasă din cap. Adesea, dacă nu încercați să le luptați, să le controlați sau să le ignorați, ei vor începe să se blocheze în mintea voastră. Le puteți lăsa să iasă din cap, doar dacă vă uitați la ele și nu vă lăsați să le înfășurați.
Concentrează-te pe corpul tău în acel moment. Gândiți-vă la modul în care respirația dvs. intră și vă lasă nasul și gura. Concentrează-te pe cele cinci simțuri. Ce simți, miroși sau auzi?
Concentrația completă necesită practică. Nu vă descurajați dacă vă distrați ușor primele câteva încercări.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 7

Efectuați exerciții de respirație. Respirația profundă este o tehnică excelentă care te ajută să te relaxezi, să reduci stresul și să reduci anxietatea. Când vă simțiți nerăbdător noaptea, puteți încerca exerciții de respirație pentru a vă liniști mintea și corpul.

Lie pe spate într-o poziție confortabilă. Așezați-vă mâinile chiar sub colivie. Luați o respirație lungă, lentă și adâncă prin nas, extinzându-vă burta. Degetele trebuie să se separe în timp ce respirați și mâinile trebuie să se ridice pe masura ce burta se extinde. Expirați prin gură. Repetați exercițiul de cinci până la zece ori. Puteți face mai mult dacă credeți că este necesar.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 8

Încearcă relaxarea musculară progresivă. relaxare musculară progresivă Este o altă tehnică de relaxare pe care o puteți utiliza noaptea pentru a depăși anxietatea. Procedând astfel, veți lucra pentru a vă relaxa întregul corp și, prin urmare, mintea voastră. Puteți să o faceți din pat, dacă doriți.

Începeți prin tensionarea degetelor de la picioare. Curba-le sub picioarele tale si tine-le timp de cinci pana la zece secunde. Apoi, relaxați-vă încet.

Apoi strângeți toate mușchii picioarelor. Țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde. Relaxați-vă încet.

Continuați să tensionați mușchii în timp ce urcați în corpul vostru. Strângeți picioarele, coapsele, abdomenul, brațele, gâtul și fața. Strângeți și relaxați mușchii din fiecare zonă. Asigurați-vă că vă relaxați încet.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 9

Încearcă meditația ghidată. Meditația este o tehnică excelentă pentru a ușura stresul și anxietatea. Prin meditație, vă puteți elibera anxietatea și puteți ajunge la o stare de relaxare. Puteți chiar să efectuați meditații ghidate care vă ajută să vă pregătiți mintea și corpul să doarmă. Meditațiile ghidate variază în funcție de durată, de la cinci minute la mai mult de o oră, în care cineva vă îndrumă prin procesul de meditație, astfel încât să puteți atinge o stare de relaxare profundă.

Puteți găsi mai multe meditații ghidate pe Internet. Există fișiere audio pe diferite site-uri web și institute de meditație. De asemenea, puteți găsi meditații ghidate pe YouTube.

Metoda 3
Preveniți anxietatea pe timp de noapte

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 10

Stai ocupat noaptea. De obicei, motivul pentru care oamenii nu simt anxietate în timpul zilei este că ei rămân ocupați. Munca vă ajută să rămâneți distrași de gândurile și neliniștile voastre în timpul zilei. Noaptea, vă puteți relaxa și nu puteți face nimic, ceea ce ar putea să vă înceapă să vă gândiți la anxietatea voastră. În schimb, atribuiți proiecte sau sarcini pe timp de noapte pentru a vă menține mintea ocupată.

Aceste sarcini nu trebuie să fie stresante sau epuizante. Citiți o carte, spălați vasele, spălați hainele, tricotați sau faceți un puzzle. Faceți tot ce vă ajută să vă mențineți mintea concentrată asupra altui lucru decât anxietatea voastră.
Să nu ai nimic de a face noaptea te poate face să te pierzi în gândurile tale. Acest lucru duce la o anxietate mai mare.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 11

Exercițiu după muncă. Exercitarea după ce părăsiți locul de muncă poate ajuta la reducerea anxietății pe timp de noapte. Exercitarea este un stimulent natural al stării de spirit și o metodă dovedită care ajută la reducerea anxietății. Puteți încerca să combateți anxietatea pe timp de noapte prin exerciții în fiecare după-amiază.

Dacă dormiți nerăbdător noaptea, puteți merge la o plimbare rapidă, faceți o yoga sau faceți o scurtă rutină de cardio intensă în camera dvs. Acest lucru vă poate ajuta să gestionați anxietatea pe care o simțiți în acel moment.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 12

Limitați consumul de alcool și cafeină. Alcoolul și cofeina vă pot afecta negativ anxietatea. Ele te pot ține iritat, făcându-te să te simți neliniștit. Acestea vă pot face, de asemenea, să vă simțiți panică. Limitați sau eliminați complet consumul de alcool și cofeină pe timp de noapte.

Alcoolul poate provoca, de asemenea, sentimente negative sau depresie. Acest lucru vă poate schimba starea mentală, ceea ce vă poate face mai vulnerabil pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 13

Pregătește-te pentru pat, cu o oră, înainte să doarmă. Uneori, mintea și corpul dvs. pot necesita puțin timp pentru a înțelege că doriți să dormiți. Lucruri precum televizoare, ecrane de calculator și telefoane mobile pot menține mintea în alertă, în timp ce lumina interferează cu producția de melatonină. Începeți să vă pregătiți pentru ora de culcare cu o oră înainte de a dori să dormiți.

Opriți toate dispozitivele electronice și coborâți luminile. Acest lucru vă va ajuta mintea și corpul să înceapă să se calmeze. Corpul tău va începe, de asemenea, să producă melatonină, care promovează somnul.

Faceți ceva care implică mintea voastră pentru a vă ajuta să vă distrați de anxietate în timpul somnului. Aceasta nu include computerul sau televizorul. În schimb, puteți citi, desena, scrie un jurnal sau chiar puteți juca ceva. Acestea sunt activități complete pentru corp și minte care vă pot distrage complet și vă pot ajuta să vă relaxați în timp ce vă pregătiți să vă culcați.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 14

Alegeți un timp fix pentru a merge la culcare. Rutinele vă pot ajuta să vă reduceți anxietatea. Există un confort în a face același lucru. Rutinurile vă prezintă acțiuni și experiențe familiare, care vă împiedică să simțiți mai multă anxietate. Timpul de culcare trebuie să fie la un moment constant. În loc să dormi ori de câte ori simțiți, alegeți un timp convenabil pe care îl puteți întâlni în fiecare noapte.

Creierul și corpul dvs. vor începe să se antreneze pentru a afla când este timpul să meargă la culcare, folosind același timp pentru a dormi în fiecare noapte

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit