Cum de a scădea burta

Grăsimea din abdomen este asociată cu diverse probleme de sănătate și boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet și cancer. În mod specific, stratul de grăsime din burtă, care reprezintă un risc pentru sănătate, este cel mai profund, deoarece aceste celule "viscerala" din grăsimi produce efectiv hormoni și alte tipuri de substanțe care ar putea avea un impact asupra sănătății. Pentru a pierde grăsime în burtă, există multe trucuri periculoase și ineficiente. Nu există "sfânt remediu" îndreptată în special asupra grăsimii din abdomen, dar acest articol va explica cauzele creșterii volumului în această zonă și căile de a face să dispară.

conținut

Pași
Partea 1faceți-vă metabolismul să funcționeze
Partea 2exercițiu pentru a pierde grăsime
Partea 3dieting pentru a pierde grăsime
Partea 4măsurați progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Faceți-vă metabolismul să funcționeze

Imaginea intitulă Pierde burta grăsime Pasul 1

Ia micul dejun. Atunci când încearcă să-și piardă în greutate, mânca ar putea părea contraproductiv, dar, potrivit unor studii, au micul dejun într-o oră după starea de veghe face ca nivelul de insulină rămân stabile și că nivelul colesterolului LDL rămâne mai mic.

Organizați un mic dejun sănătos:
Alegeți o proteină: ouă, fasole, unt de arahide, nuci, carne slabă.
Alegeți o fibră: fulgi de ovăz, fructe proaspete, legume cu frunze.
Minimizați zahărul rafinat: evita cerealele dulci, clatite, pasta de puf si fulgi de ovaz instant.
Consiliu: Ovăzul și alte tipuri de carbohidrați cu fibre mari fac ca nivelul zahărului din sânge să rămână sănătos, ceea ce face mai ușor să piardă în greutate.

Relaxați-vă. Conform unor cercetări, secreția de cortizol (un hormon pe care organismul îl produce într-o stare de stres) are o corelație cu creșterea grăsimii abdominale. Iată câteva strategii pentru a combate stresul de zi cu zi:

În cea mai mare parte, oamenii au nevoie cel puțin

7 ore de somn

o zi Pentru a vă asigura că aveți cel mai bun somn posibil, trebuie să opriți utilizarea ecranelor (cum ar fi computerele și tabletele) cu 30 de minute înainte de a merge la culcare.

Permiteți-i timp să vă relaxați. Acest lucru poate fi la fel de puțin ca 15 minute în timpul pauzei de prânz, dar ar trebui să vă acordați ceva timp doar pentru a vă închide ochii, respirați adânc și uitați de grijile dumneavoastră.

În măsura în care este practic posibil, trebuie să păstrați tot ce vă stresează în afara zonei de dormit.

Spațiul de lucru trebuie să fie separat de dormitor.

Trebuie să luați decizia de a lăsa în urmă îngrijorările dvs. imediat ce intri în dormitor.

Încercați să faceți 10000 pași pe zi. Conform unui studiu, barbatii care au redus numărul de pași pe zi au luat de la aproximativ 10.000 până la mai puțin de 1500 (fara o schimbare in dieta lor) a observat o creștere de țesut adipos visceral (burtă) 7% imediat după două săptămâni

Încercați să mergeți oriunde într-o distanță rezonabilă. Dacă este posibil, mergeți la muncă, școală sau supermarket.

Încercați să măriți numărul pașilor pe care îi faceți pe zi, obținând un pedometru.

Du-te în sus pe scări în loc de lift și de mers pe jos în loc de conducere.

La fiecare 30 de minute, ridicați-vă și mergeți la 30 pași. În cazul în care munca dvs. este sedentară, puteți lua în considerare obținerea unui birou de alergare sau a unui birou de birou.

Consumați produse întregi în locul produselor cu boabe rafinate. Potrivit unui studiu științific, persoanele care consuma produse din cereale integrale (altele decât cele cinci portii de fructe si legume, trei portii de produse lactate cu continut scazut de grasimi si doua portii de carne slaba, peste sau pasare) a pierdut mai mult de grăsime de pe stomac decat alt grup Am avut aceeași dietă, dar numai cu boabe rafinate.

Întregul produs are un conținut ridicat de fibre. Acest lucru vă face să vă simțiți plini de mai mult timp, ceea ce vă ajută să mâncați mai puțin și, la rândul său, să scăpați.

Nu consumați boabe albe. De exemplu, el consumă pâine integrală de grâu în locul unei pâini albe prelucrate, precum și orez brun în loc de orez alb.

Beți multă apă Potrivit unor studii, apa potabilă în mod constant în timpul zilei poate determina metabolismul să fie mai activ, indiferent de dieta urmată. De asemenea, dacă beți mai multă apă, corpul dvs. poate elimina deșeurile și toxinele, ceea ce vă îmbunătățește sănătatea.

Ar trebui să încercați să beți un pahar de 235 ml (8 uncii) de 8 ori pe zi, sau un total de 2 litri (64 uncii).

Puneți o sticlă de apă cu dvs., pentru a putea bea ori de câte ori vă este sete.

Trebuie să puteți stabili dacă sunteți suficient de hidratat. Dacă urina este galben deschisă sau aproape transparentă, aceasta indică faptul că beți o cantitate suficientă de apă. Ar trebui să beți mai multă apă dacă urina are o culoare mai închisă decât o notă lipicioasă.

reduce semnificativ consumul de alcool, bauturi care contin zahar (cum ar fi ceaiul îndulcit, Kool-Aid, pumn și suc de fructe și băuturi răcoritoare, cum ar fi Coca-Cola, 7 Up și Pepsi) și băuturi carbogazoase.

Partea 2
Exercițiu pentru a pierde grăsime

Exercițiu în loturi mici. Conform unor cercetări, antrenamentul de intervale sau alternanța între scurte perioade de energie și perioade scurte de odihnă poate îmbunătăți mușchii și poate dezvolta rezistență mai repede decât exercițiile tradiționale.

Instruirea în intervale de timp pentru a pierde în greutate:
Curse de viteză: Rulați la viteză maximă timp de 20 de secunde și apoi încetiniți și plimbați până când vă prindeți respirația. Repetați procedura timp de 10 minute.
Echipament de exerciții: Creați o banda de alergare electrică, o bicicletă eliptică sau o bicicletă staționară pentru antrenamente de intervale.
Opțiuni rapide: Acesta încorporează plimbări rapide de 5 minute folosind scările pentru rutina zilnică cât mai des posibil.

Uita de abs (pentru moment). Abdominalele dezvoltă mușchi puternici, dar probabil că nu le vedeți sub grăsime. De fapt, abdomenul dvs. vă poate face ca stomacul să apară mai mare pe măsură ce vă dezvoltați mușchii mai groși în abdomen. Consolidarea mușchilor spatelui va face ca poziția dumneavoastră să se îmbunătățească, iar burta va fi redusă.

Exerciții alternative pentru mușchii torsului:
Poziția tabelei: Stați în poziția șopârlelor, dar vă sprijiniți pe coate și antebrațe. Strângeți muschii stomacului strâns în linie dreaptă cu spatele, gâtul și fesele. Țineți poziția timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți. Odihniți-l și repetați-l de 3 până la 5 ori.
genuflexiuni: Stați cu picioarele la o distanță de 20 cm (8 inci) și extindeți brațele în fața dvs. Faceți patru seturi de 15 până la 20 de squats.
Extensii laterale: Ridicați-vă drept cu picioarele separate la șolduri. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați brațul stâng sus cu palma în partea dreaptă. Cu picioarele centrate, înclinați-vă spre dreapta și aduceți brațul stâng deasupra dvs., întinzându-vă partea stângă a corpului. Repetați-l de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Creșterea exercițiilor cardiovasculare. Efectuați exerciții aerobice. Acestea vă fac bate inima, arde caloriile mai repede și facilitează pierderea de grăsime în tot corpul, chiar și în burtă. Deși nu este posibilă arderea doar a grăsimii abdominale, este de obicei cea care arde primul atunci când exercită indiferent de forma sau dimensiunea corpului.

Timpul kilometrilor. Pentru a vă monitoriza progresul, puteți măsura cât durează să conduceți un kilometru. Veți observa că acest timp scade odată cu îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.

Îmbunătățește durerea în gât. Dacă pe termen suferi acest tip de durere de-a lungul partea din față a gambe, aceasta poate fi din cauza pronație excesive (de exemplu, că vă sprijin cele mai multe dintre greutatea pe partea exterioară a piciorului). Puteți obține pantofi proiectați special pentru a atenua această problemă.

Nu exagerați Puteți începe prin a face trei rutine de exerciții cardiovasculare o săptămână sau alternativă între exerciții cardiovasculare și exerciții mai blânde, cum ar fi mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi.

Dacă solicitați prea mult în fiecare zi, corpul dumneavoastră nu va avea timp suficient pentru a recupera și a dezvolta mușchii, ceea ce ar putea cauza răniri.

Include o antrenament de rezistență. Potrivit unui studiu publicat în 2006 de International Journal of Sport Nutrition si Exercitarea metabolice, combinația de cardio (aerobic) și o rezistență de formare este mai eficient pentru îndepărtarea grăsimii abdominale, care fac antrenament numai cardiovasculare. Formarea de rezistență se poate face cu greutăți libere, mașini de exerciții sau benzi de rezistență. De asemenea, ar putea fi util să se efectueze antrenamente din poziții instabile din cauza creșterii activității musculare.

Partea 3
Dieting pentru a pierde grăsime

Reduceți consumul de calorii Nu veți pierde grăsime din abdomen decât dacă consumați mai puține calorii. Puteți monitoriza cantitatea pe care o consumați zilnic și înregistrați tot ceea ce mâncați prin programe cum ar fi MyFitnessPal sau SuperTracker al Departamentului Agriculturii din SUA

Rețineți că, pentru a pierde 450 g (1 lire) de grăsime, este necesar să existe un deficit de 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți 3.500 de calorii prin exerciții fizice sau să consumați 3.500 de calorii mai puține decât ardeți într-o săptămână. Puteți să o împărțiți în limite zilnice. Ar trebui să încercați să aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a arde 3500 de calorii pe săptămână. De exemplu, puteți arde 250 de calorii cu exerciții fizice și puteți reduce 250 de calorii din dieta dumneavoastră.

Ar trebui să încercați să pierdeți maximum 900 g pe săptămână.

Dacă renunți mai mult la acest lucru, este posibil să nu fie foarte sănătos și să provocați un ciclu de diete în care recuperați rapid greutatea pe care ați pierdut-o.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. În cea mai mare parte, oamenii subestimează adesea cantitatea de alimente pe care o consumă. Puteți observa tot ce mănânci o săptămână pentru a obține o evaluare cinstită a obiceiurilor alimentare. Determinați cantitatea aproximativă de calorii pe care o consumați pe zi utilizând un calculator caloric online. Apoi, de acolo, puteți determina ce este posibil să eliminați.

Încercați o dietă în care consumați 2200 de calorii pe zi în cazul bărbaților și 2000 de calorii pe zi în cazul femeilor. Acest deficit ar trebui să fie suficient pentru a scădea între 450 și 900 g (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de activitate. În cazul anumitor femei, poate fi necesar un aport mai mic, cum ar fi 1800 sau 1500 de calorii pe zi. Puteți începe prin a vă limita la un aport de 2000 de calorii pe zi și reduceți-l dacă nu percepeți că faceți progrese.

Nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Mananca grasimi bune Conform anumitor studii, acumularea de grăsimi în burtă poate fi prevenită printr-o dietă cu o proporție mai mare de grăsimi mononesaturate, cum ar fi fructele de avocado, nuci, semințe, soia și soia ciocolată.

Se pare că grăsimile trans (cum ar fi cele găsite în margarină, biscuiți, biscuiți sau orice altceva făcut cu uleiuri parțial hidrogenate) conduc la un depozit mai mare de grăsime în abdomen, deci ar trebui să le evitați. mai mult posibil

Consuma mai multe fibre în dieta ta. Fibrele solubile (cum ar fi cele din mere, ovăz și cireșe) scad nivelul de insulină. Acest lucru poate cauza grăsimea viscerală din abdomen să ardă mai repede. În cazul femeilor, ar trebui să consumați 25 g de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 30 g pe zi.

Includeți mai mult fibră în dieta dvs. încet. Dacă consumul de fibre curent pe zi este de 10 g, nu trebuie să consumați imediat 35 g pe zi, deoarece bacteriile care se găsesc în mod natural în sistemul digestiv necesită timp pentru a se adapta noului aport de fibre.

Mănâncă pielea de fructe și legume. Deși veți adăuga fibră în dieta dvs. încorporează mai multe fructe și legume, acest lucru se va întâmpla numai dacă mâncați pielea, deoarece în acest caz se află cea mai mare parte a fibrei. Prin urmare, nu ar trebui să coajați mere înainte de a le mânca, de exemplu.

În cazul cartofilor, ar trebui să le lăsați în coajă (dacă aveți de gând să le coaceți sau să le purtați) sau puteți, de asemenea, să faceți sandvișuri din coajă dacă alegeți să le coajați. Spre exemplu, presarați ulei de măsline, rozmarin, sare și usturoi pe coajă, coaceți la 205 ° C (400 ° F) timp de 15 minute și veți obține coaja de parmezan coapte cu usturoi. Dacă lăsați cartofii în coajă când sunteți fierți, acest lucru ajută pulpa să rețină o cantitate mai mare de vitamine și minerale. Cu toate acestea, evitați să mâncați componentele de coajă care sunt verzi.

Consumați o cantitate mai mare de supă de mazare împărțită. Acestea constituie a "alimente puternice" din fibră, deoarece numai o ceașcă conține 16 g.

Partea 4
Măsurați progresul

Calculați raportul dintre talie și șolduri. Acest raport (adică, circumferința taliei împărțită de circumferința șoldurilor) vă poate oferi o idee bună dacă trebuie să pierdeți grăsimea burții. Puteți obține acest lucru în felul următor:

Înfășurați o bandă moale în jurul celei mai subțiri părți a taliei la nivelul buricului și luați notă măsurătorii.
Înfășurați banda în jurul celei mai mari părți a șoldurilor, unde vedeți o protuberanță osoasă aproximativ o treime din drumul din partea superioară a osului șoldului. Luați act de măsură.
Împărțiți măsurarea pe care ați obținut-o pentru talie între măsura pe care ați obținut-o pentru șold.
Aflați ce este sănătos. La femei, această proporție ar trebui să fie de 0,8 sau mai mică, în timp ce la bărbați aceasta ar trebui să fie de 0,9 sau mai mică.

Continuați să urmați acești pași în timp ce progresați. Odată ce ați implementat unele dintre strategiile menționate mai sus, trebuie să continuați să urmați acești pași pentru a vă urmări progresul.

Modul în care organismul distribuie grăsimea este în mare măsură dincolo de controlul nostru și poate depinde de diferiți factori (cum ar fi genetica, menopauza etc.). Cu toate acestea, ceea ce putem controla este nivelul general al grăsimii corporale, deoarece nu va contează unde este distribuită dacă acest nivel rămâne scăzut, deoarece nu va mai fi mult grăsime la început.

Plângeți în același timp în fiecare zi. Greutatea corporală fluctuează în funcție de timpul din timpul zilei, ultima masă și ultima mișcare a intestinului. Prin urmare, pentru a standardiza procesul, vă puteți cântări în fiecare zi în același timp. În multe cazuri, oamenii fac primul lucru dimineața, înainte de micul dejun.

sfaturi

Exercițiu dimineața. Deci, veți arde mai multe calorii decât în orice moment al zilei. Poți să faci câteva salturi de foarfece sau șopârle după ce te trezești pentru a începe metabolismul și, de asemenea, trezește-te.
În timp ce încercați să pierdeți în greutate, amintiți-vă să evitați dulciurile și chipsurile cu o notă în frigider.
Nu mănâncă la restaurantele fast food. Dacă nu le puteți lăsa pe toate simultan, puteți căuta online pentru a găsi sfaturi despre cum să faceți acest lucru.
Nu uitați că nu este posibil să reduceți grăsimea într-o anumită parte, deoarece greutatea este pierdută în tot corpul. Pentru a pierde grăsime abdominală, trebuie să pierdeți grăsimea și în alte părți.
Dacă aveți pofte pentru multe lucruri dulci, puteți înlocui dulciurile și zahărul cu fructe, a căror fibră încetinește absorbția de zaharuri. Acest lucru împiedică atât intensitatea rușinii (cât și slăbiciunea).
Ia-ți un prieten cu care poți să-ți exerciți. Dacă încercați să pierdeți în greutate cu un partener, acest lucru vă poate ajuta să vă asumați responsabilitatea pentru acțiunile dvs. și să vă oferiți un stimulent suplimentar pentru a vă menține programele programate pentru exerciții fizice.

avertismente

Dacă faceți doar șezut, acest lucru ar putea cauza o cantitate mai mare de grăsime de burtă pentru a apărea, deoarece mușchii din această zonă iau o formă și o dimensiune mai mari și acest lucru îi determină să se împingă împotriva grăsimii, care Are un aspect mai mare și mai gros. În schimb, ar trebui să optați pentru o combinație de exerciții și greutăți cardiovasculare.
Nu încercați să pierdeți greutatea prea repede. În general, dietele rapide și pastilele dietetice care pretind că vă fac să scăpați în greutate nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră și, de fapt, pe termen lung, nu reușesc să vă mențină pierderea în greutate. Nu vă supuneți tentației de a lua calea "ușor" și, pe de altă parte, să rămânem la un stil de viață mai sănătos, astfel încât să puteți pierde în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea pentru a menține pierderea în greutate fără să vă rănească pe termen lung.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit