Cum sa pierzi 2 kg
Poate că ai o întâlnire importantă, o întâlnire la școală sau doar pantalonii tăi au devenit puțin mai stricți. Oricare ar fi motivul pentru care vrei să pierzi câteva kilograme, ești în locul potrivit. Citiți următoarele sfaturi și aflați cum să pierdeți 2 kilograme de grăsimi în siguranță și eficient.
conținut
pași
Metoda 1
Vedeți un obiectiv rezonabil pentru calorii
1
Calculați metabolismul bazal (MB). Metabolismul bazal sau MB reprezintă cantitatea de calorii pe care corpul le arde pe zi, îndeplinind funcțiile metabolice de bază, cum ar fi: respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru a determina nevoile dvs. calorice de bază.Dacă sunteți bărbat, calculați MB utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani) Exemplu: MB unui om de 6 „(șase picioare), 180 lbs și 30 ar fi: 66 + (6,3 x 180 livre) + (12,9 x 72 inchi) - (6,8 x 30) = 1924.8. notă: pentru a calcula greutatea în kilograme, înmulțiți greutatea în kilograme x 2.2. Exemplu: Dacă greutatea dvs. este de 80 kg, atunci 80 x 2,2 = 176 de lire sterline. Pentru a afla înălțimea dvs. în inci, înmulțiți înălțimea în metri 39.3. Exemplu: Dacă înălțimea dvs. este de 1,76m, atunci, 1,76 x 39,3 = 69 inci.
- Dacă sunteți o femeie, calculați MB utilizând următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutatea în kilograme) + (4,7 x înălțimea în inchi) - (4,7 x vârstă în ani)
- Exemplu: MB a unei femei de 5`7 ani" (5 picioare, 7 inci), 135 de lire sterline și 30 de ani ar fi: 655 + (4,3 x 135 de lire sterline) + (4,7 x 67 țoli) - (4,7 x 30 ani) = 1408,5.
2
Calculați cantitatea totală de calorii arse pe zi. Dacă sunteți o persoană sedentară, multiplicați MB-ul cu 1.2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți MB cu 1.3 sau 1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți MB cu 1.4 sau 1.5. Rezultatul este cantitatea aproximativă de calorii pe care le ardeți pe zi.
3
Calculați-vă obiectivul caloric. Un obiectiv caloric rezonabil ar fi să consumați între 15 și 30% mai puține calorii decât arzi pe zi. Pentru a face acest calcul, multiplicați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (suma pe care ați calculat-o în pasul anterior) cu 0,7 sau 0,85.
Metoda 2
Train-te
1
Rezistența la tren. Când corpul dumneavoastră este în deficit caloric, va începe să-și ardă rezervele sale de energie. Va arde grăsimea, dar va arde și mușchiul. Ceea ce vrei este să arzi grăsime, dar nu mușchi. Începeți antrenamentul cu greutăți pentru a vă ajuta corpul să își mențină masa musculară.
- Pentru a vă maximiza pregătirea pentru greutate, concentrați-vă asupra mișcărilor complexe, cum ar fi ridicarea greutăților, a squaturilor, a preselor de stand și a barelor. Pe măsură ce devii mai expert, începeți să includeți exerciții izolate, cum ar fi greutățile bicepsului, extensiile triceps, punțile taliei etc.
- Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate, fiți pregătit să fiți destul de rău în prima săptămână. Ca toate exercițiile noi, începeți încet să vă permiteți corpului să se adapteze și să evite rănile.
2
Faceți un exercițiu cardiovascular. Aceste exerciții sunt bune pentru sănătatea generală, deci dacă nu faceți niciun exercițiu de acest tip, vă recomandăm să includeți o jumătate de oră de exerciții cardiovasculare în rutina dumneavoastră câteva zile pe săptămână.
Metoda 3
Sfaturi pentru a vă face dieta să funcționeze
1
Includeți alimente sănătoase în dieta dumneavoastră. Unele alimente sănătoase pe care le puteți adăuga sau înlocui în dieta dvs. sunt următoarele:
- Surse bune de proteine cum ar fi piept de pui fără piele, curcan, bizon, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
- Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de salvie, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
- Surse bune de carbohidrati includ carbohidrați neprocesate, cum ar fi cartofii dulci, orez, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu Bulgaria, fasole si legume.
2
Frunze alimente foarte procesate. Aceste alimente includ pâine, prăjituri, paste, fast-food și preparate congelate deja pregătite. Există trei motive principale pentru care trebuie să evitați alimentele procesate:
3
Recrutați-vă familia sau colegii de cameră. Dieta cu oamenii cu care trăiești ajută. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele. Încercați să recrutați familia și colegii de cameră pentru a vă alătura.
4
Aruncați mâncarea junk în coșul de gunoi. Fă-ți o favoare și aruncă orice coș de gunoi pe care-l găsești în casa ta în gunoi. Este mai ușor să vă mențineți dieta dacă nu aveți niciun junk food la îndemână.
5
Încercați să mâncați mâncăruri mici și frecvente. Împărțiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Încercați să mâncați între 5 și 6 plăci mici pe zi, în loc să mănânci numai 3. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun imediat ce vă treziți.
6
Luați apă Beți apă cu mesele dvs. și, de asemenea, între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin atunci când sunteți dieta.
7
Ia suficient somn. A nu dormi suficient, poate greu să pierzi în greutate. Încearcă să dormi 8 ore pe noapte.
8
Faceți-i un stil de viață. Înregistrați-vă consumul alimentar în întreaga dietă. Dacă vă alimentați așa cum a fost prescris și mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, ar trebui să pierdeți 2 kilograme cu succes.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum se calculează conținutul de alcool în sânge (formula lui Widmark)
- Cum puteți calcula rata metabolică bazală
- Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
- Cum să măriți masa corporală slabă
- Cum se calculează volumul de sânge
- Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutate
- Cum să păstrați un număr de calorii
- Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierzi 10 kilograme într-o săptămână
- Cum să pierdeți 5 kilograme în 5 săptămâni
- Cum să pierzi rapid 5 kilograme (2,2 kg)
- Cum să pierzi 9 kg
- Cum să pierzi 20 de lire sterline într-o lună
- Cum să pierdeți un kilogram pe săptămână
- Cum se calculează greutatea unui spațiu de apă
- Cum se convertesc la metrice în lire
- Cum se convertesc kilograme la kilograme
- Cum se convertesc kilogramele în kilograme