Cum de a crește toleranța la durere

Toleranța la durere este capacitatea corpului și a minții de a-l îndura. Unii oameni o pot tolera într-o mare măsură, dar alții nu pot. Dacă suferiți de durere cronică, puteți crește toleranța față de aceasta prin strategii de relaxare, activitate fizică și schimbări în stilul dumneavoastră de viață - ceea ce ar putea îmbunătăți calitatea acesteia.

conținut

Pași
Metoda 1creșteți toleranța la durere cu strategiile de relaxare
Metoda 2creșterea toleranței la durere cu activitatea fizică
Metoda 3concentrează-te pe schimbările în stilul de viață

pași

Metoda 1
Creșteți toleranța la durere cu strategiile de relaxare

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 1

grindă exerciții de respirație. Dacă corpul este prea tensionat (ca atunci când se simte rănit), acesta va răspunde mai intens la durere. Cu toate acestea, dacă sunteți relaxat, toleranța la acesta va fi mai mare și nu veți simți atât de mult. Acesta este motivul pentru care femeile care muncesc sau persoanele care suferă de dureri cronice pot beneficia de exerciții de respirație relaxate.

De exemplu, puteți sta într-un scaun drept în spate și închideți ochii. Inspirați timp de 5 secunde, țineți respirația pentru o clipă și expirați timp de 7 sau 8 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Puteți prelungi exercițiile de respirație timp de 15 până la 20 de minute. Stați pe scaun și închideți-vă ochii. Concentrați-vă pe bătăile inimii și folosiți-o pentru a determina durata respirației. Inspirați până când numărăți 5 bătăi și țineți-vă respirația pentru alte 7 sau 8. Apoi, expirați timp de 9 sau 10 batai.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 2

Utilizați vizualizarea ghidată Acest lucru este utilizat în cazul persoanelor cu durere cronică pentru a îmbunătăți toleranța la aceasta și pentru a reduce intensitatea acesteia. Această tehnică ajută la înlocuirea imaginii în mintea ta că durerea este ceva negativ și intolerabil cu ceva mai pozitiv.

În primul rând, respirați adânc. Concentrează-te pe prezent, numai pe respirații pe măsură ce inhalezi și expiră. Uitați totul când vă relaxați. Scoateți-vă de grijile voastre când expiră și inhalează oxigenul care vă va purifica și vă va face să vă recuperați. Respirați până când vă simțiți într-o stare de relaxare totală.

Analizați-vă corpul pentru a identifica părțile cu durere. Inspirați și scăpați de durere când expirați și inhalați din nou pentru a restabili aerul revitalizant.

Odată ce ați făcut-o, ar trebui să vă gândiți la un loc liniștit și frumos. Va trebui să vă concentrați pe acel loc cu cele cinci simțuri. Ce vedeți, auziți, simțiți, gustați și mirosiți? Este încă prezent în acest loc.

Încearcă autosugestia. Acest lucru a fost dezvoltat ca o modalitate de a face față durerii cronice și constă într-un tip de auto-hipnoză care vă poate ajuta să o controlați. Acest lucru va funcționa cel mai eficient dacă faceți repetări și aveți o mentalitate pozitivă.

Stați într-o poziție relaxată și într-o zonă liniștită. Luați câteva respirații profunde pentru a vă concentra gândurile.

Pat zona cu durere, dacă o puteți face.

Când vă mângâieți, trebuie să repetați fraza "A dispărut". Va trebui să continuați să repetați că durerea se diminuează până când vă simțiți mai bine.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 3

Meditează. Meditația poate fi utilă pentru a reduce răspunsul organismului la durere și a crește toleranța la acesta. Puteți ridica pragul durerii dacă relaxați corpul, liniștiți-vă mintea și îndepărtați atenția.

Închide ochii și stai în picioare. Inspirați și expirați și concentrați-vă asupra respirației. Analizați-vă gândurile și senzațiile corporale într-un mod neutru și fără a le judeca. Când inhalați, trebuie să vă concentrați asupra senzației pe care o produce fiecare respirație. Rămâneți în prezent și doar concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă în acel moment.

Analizați-vă corpul și concentrați-vă asupra fiecărei părți a acestuia. Începe pe degetele de la picioare și continuă în sus. Memorați fiecare punct în care simțiți durerea. Concentrați-vă pe ideea că durerea este un set de senzații, nu ceva tangibil. Concentrați-vă asupra acesteia și rămâneți mai conștienți de ea.

După ce vă concentrați asupra durerii, extindeți mintea pentru a medita asupra lucrurilor pozitive care vă înconjoară. Ar putea fi un climat plăcut sau sunete, fiind aproape de oamenii pe care îi vrei, mirosind mirosuri plăcute sau orice altceva. Rețineți că durerea va fi doar o parte din cât de mult se va întâmpla la un moment dat. Răspundeți-l într-un mod pozitiv prin acceptarea prezenței sale, în loc să-l opuneți sau să-l obsedați.

Metoda 2
Creșterea toleranței la durere cu activitatea fizică

Imaginea cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 4

Creșteți activitatea fizică pe care o faceți. Sa constatat că exercițiul crește toleranța la durere. Pentru a obține beneficii, va trebui să faceți un exercițiu aerobic constant de cel puțin 3 ori pe săptămână și timp de 30 de minute. Aceasta ar trebui să aibă o intensitate moderată sau viguroasă.

Exercițiile eliberează endorfinele, care vă vor ajuta să nu vă simțiți atât de multă durere.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 5

Exercițiu cu un prieten. Dacă exersați cu un prieten sau într-un grup, acest lucru poate, de asemenea, crește toleranța la durere. Timpul petrecut cu alte persoane va ridica nivelul de endorfine, astfel încât veți obține beneficiile activității fizice și interacțiunii sociale.

Cereți unui prieten să facă o activitate fizică cu dvs., cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înotul sau călărirea unei biciclete.

Vă puteți alătura unei clase de exerciții de grup. Dacă faceți exerciții fizice cu alte persoane, aceasta poate fi mai benefică decât exercitarea numai dacă încercați să controlați durerea și să creșteți toleranța față de aceasta.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 6

Căutați obiective mici Dacă suferiți de durere, ați putea crede că nu puteți desfășura nici o activitate fizică. Cu toate acestea, acest lucru este fals. Puteți începe să participați la activități fizice, dar este posibil să fiți nevoiți să le faceți încet la început. Cu cât faceți mai multă activitate fizică, cu atât mai mare este ușurința cu care puteți controla durerea.

Mai întâi trebuie să căutați o activitate fizică pe care doriți să o îndepliniți. Ar putea fi mersul pe jos, drumeții, înotul sau ridicarea greutății luminii.

Stabiliți un obiectiv măsurabil și realizabil pentru activitatea fizică pe care o faceți. Ar putea fi un timp, o distanță, o greutate sau un număr de repetări. De exemplu, ați putea alege să mergeți la 400 de metri în această zi. Asigurați-vă că scopul este ceva ce puteți face la nivelul actual de durere.

Stabiliți un termen limită pentru atingerea obiectivului. Ar putea fi câteva zile sau o săptămână.

Apoi, trebuie să o măriți odată ce atingeți obiectivul. Ați putea stabili obiectivul de a mers 800 m (1/2 mile) până la sfârșitul săptămânii. Mențineți obiectivele de fixare pentru a vă îmbunătăți activitatea fizică.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 7

Discutați cu medicul înainte de a începe să faceți orice activitate fizică. Dacă aveți o afecțiune care cauzează durere, trebuie să consultați medicul înainte de a începe orice activitate fizică. Discutați cu el despre boala dvs., tipurile de activități care ar fi cele mai potrivite pentru dvs. și ce exerciții ar putea fi dăunătoare.

S-ar putea să trebuiască să discutați despre toleranța dumneavoastră la durere și cum să o supravegheați în siguranță.

Imaginea cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 8

Monitorizează nivelurile de durere în timpul activității fizice. Va trebui să evitați să vă răniți prin exercitarea și monitorizarea nivelurilor de durere atunci când faceți acest lucru. Puteți aloca un număr de la 1 la 10 durerii pe care o simțiți. Zece vor fi cele mai rele, în timp ce unul va fi cel mai blând.

Este posibil să vă simțiți disconfort, durere și disconfort când activitatea crește. Vă veți simți mai bine pe măsură ce deveniți mai activi.

Totuși, ar trebui să vă opriți dacă durerea crește la o cifră ca 7 sau 8 (sau mai mare). Reduceți intensitatea exercițiului, efectuați altul sau consultați medicul.

Metoda 3
Concentrează-te pe schimbările în stilul de viață

Imaginea cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 9

Adoptați o poziție mai bună Un studiu științific a constatat că persoanele cu o postură puternică și dominantă au o toleranță mai mare la durere decât cei care au un supus. Pentru a urma acest sfat, țineți-vă spatele drept, umerii drepți și capul în sus.

Pozițiile ascunse sunt cele în care ridici din umeri sau îndemn.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 10

Ia suficient somn. Dacă nu dormi sau dormi foarte puțin în fiecare noapte, acest lucru poate reduce toleranța la durere. Dacă dormiți după necesități în fiecare noapte, o puteți tolera mai mult și o puteți face mai bine.

Încercați să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Dacă dormiți puțin mai mult de o dată pe săptămână, acest lucru vă poate face să tolerați mai puțin durerea.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere 11

Extindeți cercul dvs. social. Puteți tolera mai bine durerea dacă aveți mai mulți prieteni și un cerc social mai larg. Acest lucru se datorează faptului că veți elibera mai multe endorfine, ceea ce va ajuta la reducerea durerii pe care o simte corpul dumneavoastră. Ați putea dezvolta toleranță mai mare dacă vă întăriți relațiile, petreceți mai mult timp cu prietenii și faceți prieteni noi.

Sa demonstrat că râsul cu prietenii într-un cadru social mărește pragul durerii.

Imaginea cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 12

Reformați-vă ce credeți despre durere. Ceea ce te gândești la el poate reduce sau ridica toleranța ta la asta. Dacă dezvoltați o rezistență mentală, acest lucru vă poate ajuta să-l tolerați. În loc să vă gândiți la cât durează, gândiți-vă la durere într-un mod diferit.

De exemplu, dacă faceți exerciții, vă puteți gândi la durere ca pe un semn că deveniți mai puternici și că vă îmbunătățiți corpul.

Imaginea cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 13

Încercați terapia comportamentală cognitivă (CBT). Acesta este un tip de psihoterapie care înlocuiește gândurile negative cu cele mai sănătoase. CBT vă poate ajuta să învățați cum să faceți față durerii și să vă măriți toleranța. Acest lucru trebuie făcut cu ajutorul unui psiholog, al unui terapeut sau al unui alt specialist în domeniul sănătății mintale. Acestea vă vor ghida în diverse exerciții și metode de CBT pentru a vă ajuta să modificați ceea ce vă gândiți la durere.

CBT vă va ajuta să schimbați modul în care percepeți durerea. În timpul acesteia, puteți să o analizați în context și să vă dați seama că nu vă va reduce calitatea vieții.

Această terapie poate reduce stresul legat de durere și, în consecință, poate atenua această problemă și poate crește pragul durerii.

CBT vă va permite să simțiți că aveți controlul asupra afecțiunilor, care ar putea fi utile pentru a vă simți mai pozitiv în legătură cu această problemă și pentru a-l tolera mai mult timp.

Dacă suferiți de dureri cronice, puteți să vă păcăliți mintea gândindu-vă la "Această durere nu este atât de rea" sau "Durerea este doar o parte din ceea ce simt".

Imagine cu titlul Creșterea toleranței la durere Pasul 14

Spuneți cuvinte proaste când simțiți durere. Un studiu a arătat că oamenii își sporesc toleranța față de ea atunci când spun cuvinte rele. El a descoperit că, vorbind cuvinte slabe, oamenii simt mai puțină durere decât ar simți dacă nu ar face-o. Spuneți cuvinte proaste data viitoare când vă simțiți rău, pentru a vă ușura.

Această tehnică este considerată o modalitate de a catastrofa, care este un mod în care ne schimbăm gândurile pentru a face față durerii.

Studiul indică faptul că, dacă spui cuvinte slabe frecvent și zilnic, efectul va fi mai slab.

Imaginea intitulată Creșterea toleranței la durere Pasul 15

Nu consumați droguri în exces. Unii oameni încearcă să rezolve această problemă și să-și sporească toleranța față de analgezice. Acestea ar putea fi over-the-counter, cum ar fi AINS sau paracetamol sau baza de prescriptie medicala, cum ar fi opiaceele. Cu toate acestea, există multe modalități de a durerea de control și să crească toleranța la aceasta fără a trebui să recurgă la medicamente.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit