Cum se face o meditație rapidă și ușoară

Meditația calmează mintea, pe lângă ameliorarea stresului și a anxietății. Poate că nu ai timp să stai jos și să faci o sesiune lungă de meditație atunci când ești stresat, dar chiar și o scurtă sesiune va fi utilă. Învățarea de a efectua exerciții de respirație este un bun punct de plecare și apoi puteți trece la alte strategii de meditație rapide și ușoare. De asemenea, puteți beneficia de relaxare progresivă a mușchilor, care nu este aceeași cu meditația, dar poate produce o stare meditativă și relaxată. Învățați să faceți o meditație

conținut

Pași
Metoda 1efectuați exerciții de respirație profundă
Metoda 2faceți o meditație în ședințe
Metoda 3Încearcă meditația cu vizualizare
Metoda 4practicați relaxarea musculară progresivă
Sfaturi

rapid și ușor de a vă calma mintea și de a rămâne pe drumul cel bun pentru a face față restului zilei.

pași

Metoda 1
Efectuați exerciții de respirație profundă

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 1

Lăsați-vă deoparte 5 minute din zi. Nu este necesar să vă petreceți mult timp în exerciții de respirație, deși puteți lua cât mai mult timp doriți. Cel mai important este să iei timp pentru o respirație calmă și relaxantă de îndată ce observi că te simți tensionat sau anxios.

Veți simți în curând efectele exercițiilor profunde de respirație, deși puteți continua cu această respirație atâta timp cât doriți.
Găsiți un loc unde nimic sau nimeni nu vă întrerupe. Dacă nu găsiți un loc liniștit, stați afară.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 2

Intrați în poziție Când sunteți gata să începeți, ar trebui să vă poziționați într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea sau pe un scaun, atâta timp cât puteți menține o poziție dreaptă.

Stați în poziție verticală, păstrând spatele și gâtul aliniate.

Închideți ochii pentru a bloca distragerile și pentru a promova o stare de relaxare.

Puneți o mână pe burtă. În acest fel, veți simți respirația și veți recunoaște dacă respirați adânc.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 3

Respirați adânc în abdomen. Respirația adâncă este la fel de simplă ca efectuarea mai multor inhalări profunde, lente și lungi și exhalări lente și prelungite. Puteți face acest lucru atâta timp cât aveți nevoie de el. De fiecare dată când mintea ta rătăcește cu gânduri stresante, trebuie să te concentrezi doar asupra respirației tale.

Inspirați încet prin nări.

Simtiti cum respiratia dvs. coboara abdomenul pana la diafragma (chiar sub coaste).

Concentrați-vă pe senzațiile de respirație profundă, prin inhalare și expirare.

Trebuie să puteți simți cu mâna că burta se ridică și cade cu fiecare respirație. Dacă nu vă simțiți respirația, trebuie să respirați mai încet și mai profund.

Metoda 2
Faceți o meditație în ședințe

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 4

Găsiți un loc liniștit. Poți să meditezi oriunde, dar e mai bine să cauți un loc liniștit, fără distragere. Dacă sunteți la serviciu și aveți un birou, închideți ușa. Dacă nu aveți propriul spațiu, mergeți la plimbare la prânz și căutați un loc liniștit departe de birou.

Dacă este posibil, reduceți distragerile prin oprirea telefonului mobil și oprirea calculatorului.
Încercați să găsiți un loc unde puteți fi singur timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu găsiți un loc liniștit în interior, încercați să stați afară (vremea permite).

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 5

Bucură-te Confortul este foarte important atunci când meditați. Nu există o poziție stabilită - este esențial să vă poziționați într-o poziție care vă permite să vă relaxați.

Când unii oameni se gândesc la meditația în ședințe, își imaginează că un maestru de meditație stă în poziția perfectă de lotus, cu picioarele încrucișate. Dacă acest lucru pare confortabil, faceți-o, dar dacă nu, găsiți ceva care vă relaxează.

Puteți sta cu picioarele încrucișate, într-un scaun comun, pe o bancă sau chiar pe podea.

Dacă vă simțiți confortabil (și sigur) închiderea ochilor, faceți-o. Dacă nu, păstrați-vă ochii deschiși, dar încercați să vă concentrați asupra unui loc pe teren chiar în fața dvs.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 6

Concentrează-te pe respirație. Respirația profundă este o parte esențială a meditației. Concentrați-vă pe senzația de respirație și încercați să blocați alte gânduri. De fiecare dată când observați că mintea voastră se rătăcește sau că gândurile dvs. merg la o mie pe oră, pur și simplu reveniți să vă concentrați asupra respirației.

Nu respirați superficial în piept. În schimb, respirați profund în diafragmă (sub coaste).

Simțiți cum aerul curge prin nări și intră în plămâni. Rețineți senzația de creștere și cădere a burții cu fiecare inhalare și expirație.

Programați un cronometru timp de 5 până la 10 minute sau doar respirați până când simțiți un sentiment de calm invadează-vă.

Puteți lua aceste mici pauze pentru a medita în orice moment și în orice loc de care aveți nevoie pentru a calma și reasigura o minte anxioasă.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 7

Deschide-ți ochii încet, odată ce termini. Nu te ridici imediat - dă-ți ochii și minții un moment pentru a te adapta la mediul tău prezent.

Poate că aveți lucruri de făcut, dar este important să lăsați senzația de calm să rămână o clipă. Deschide ochii încet și cu atenție, contemplând împrejurimile tale.

Stai încet. Dacă atingeți un nivel de relaxare profundă în timpul meditației, oprirea prea rapidă vă poate lăsa uimită sau dezorientată.

Metoda 3
Încearcă meditația cu vizualizare

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 8

Obțineți confort și respirați adânc. Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa. Utilizați exercițiile profunde de respirație, simțind cum trece aerul prin nări și în sus și în jos pe abdomen.

Stați într-un loc liniștit și eliminați cât mai multe distragerii posibile. Opriți telefonul mobil și închideți ușa (dacă este posibil).
Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă, astfel încât să nu vă simțiți limitată.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 9

Alegeți senzații de relaxare. Puteți vizualiza orice doriți. Poate fi un loc real pe care l-ați avut vreodată sau un loc pe care l-ați imaginat complet. Încercați să includeți cât mai multe detalii senzoriale "il pacaliti" la creier să creadă că într-adevăr te găsești acolo în acel moment.

Începeți prin conceperea unei imagini vizuale. Alegeți un loc care este complet relaxant. Nu contează dacă nu ați fost niciodată acolo, imaginați-vă un loc de pace și liniște.

Imaginați-vă sunetele pe care le-ați auzi acolo. De exemplu, dacă imaginea vizuală a fost o plajă liniștită, vă puteți imagina sunetul valurilor care sosesc și se retrag de pe țărm.

Apoi, imaginați-vă senzațiile fizice pe care le-ați putea simți acolo. Dacă vă aflați pe o plajă, vă puteți imagina că soarele vă încălzește pielea și senzația de nisip de dedesubt.

Dacă este posibil, încorporează o senzație olfactivă. De exemplu, pe plajă puteai mirosi apa de mare pe care o poartă briza sau poate mirosul de protecție solară pe corpul tău.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 10

Deschide ochii și stai încet. Puteți continua să vizualizați atât timp cât doriți. Când sunteți gata, deschideți-vă ochii (puțin câte puțin) și pregătiți-vă să vă ridicați. Faceți-o încet, deoarece corpul și mintea tocmai au lăsat o stare de relaxare și trebuie să se adapteze pentru a trezi viața.

Deschide-ți ochii încet. După ce le închideți și vă imaginați un loc liniștit și liniștit, s-ar putea să vă faceți griji să vă amintiți împrejurimile voastre imediate.

Nu încercați să opriți prea repede sau ați putea fi dezorientați.

Întindeți mușchii înainte să vă opriți pentru a permite reîntoarcerea sângelui.

Acoperă orice îmbrăcăminte pe care le-ai slăbit și trebuie să fii calm și pregătit să te confrunți cu restul zilei.

Metoda 4
Practicați relaxarea musculară progresivă

Imaginea intitulă Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 11

Reduceți rata respirației. Înainte de a începe să strângeți mușchii, poate fi util să efectuați un exercițiu de respirație profundă. Respirați încet, în jos pe abdomen și concentrându-vă asupra senzației de respirație. Păstrați respirația profundă până când simțiți un sentiment de calm și fiți gata să începeți.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 12

Încetați și mențineți mușchii în ordine. Mergeți în succesiune pe lista grupurilor musculare. Pe măsură ce treceți prin fiecare grup de mușchi, tensionați mușchii timp de 5 secunde, apoi eliberați-i și lăsați muschii să se relaxeze timp de 10 secunde.

Începeți prin a face un pumn cu mâna dreaptă și tensionați antebrațul.

Ridicați antebrațul drept pentru a strânge bratul superior, ca și cum ați îndoiți mușchii.

Repetați acești pași pentru mâna stângă sau brațul.

Înfruntați-vă fruntea ridicându-ți sprâncenele cât de mult poți.

Strângeți ochii închiși strâns.

Deschideți-vă gura la fel de larg ca să puteți pentru a flexi mușchii faciali.

Ridicați umerii până la urechi. Apoi, luați-i înapoi, încercând să vă alăturați la lamele umărului.

Strânge muschii stomacului. Apoi trece la șolduri și fese, strângând mușchii.

Strângeți mușchii coapsei drepte, apoi întindeți (încet) mușchiul vițelului, în timp ce strângeți degetele de la picioare într-un unghi descendent.

Repetați exercițiul pentru piciorul stâng sau piciorul.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 13

Respirați adânc și deschideți ochii. Odată ce ați terminat tensionarea și relaxarea grupurilor musculare, faceți o clipă pentru a continua să respirați adânc. De asemenea, puteți întinde mușchii pentru a relua fluxul sanguin normal.

Deschide-ți ochii și recupera un sentiment al împrejurimilor tale.

Nu vă opriți prea repede sau puteți deveni dezorientați sau simțiți mușchii tensionați.

Stătește doar câteva clipe, respirând și întinzându-se.

sfaturi

Pentru a îmbunătăți concentrare, Puteți să închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui punct din spațiul dintre ochi, chiar în fața dvs.
Puteți medita oricând și oriunde. Utilizați această tehnică în orice moment al zilei pentru a ușura stresul și tensiunea.
Reduceți cât de mult puteți distragerile care vă înconjoară, deoarece zgomotul deranjează întregul proces, în special sunetul unui telefon sau zgomotul unui mesaj text.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit