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Cómo hacer zancadas

Este ejercicio de baja intensidad se centra en tus cuádriceps, tendones, pantorrillas, caderas y glúteos, pero también te ayuda para la espalda baja y los abdominales.

Pasos

Método 1
Ponte en la Posición Inicial

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Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 1
1
Párate firmemente. Asegúrate de que tus pies estén abiertos a la altura de la cadera.
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    Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 2
    2
    Sostén unas barras a los lados. Asegúrate de que tus hombros estén relajados.
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    Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 3
    3
    Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Debes estar parado con un pie frente al otro en este momento.

    • Método 2
    Realizando el Ejercicio

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    Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 4
    1
    Dobla tu rodilla frontal (derecha) para que quede con ángulo de 90° con referencia al piso. Tu rodilla trasera (izquierda) debe estar casi tocando el piso.
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    Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 5
    2
    Mantén tu peso sobre tu talón frontal (derecho). Contrae tu cuádriceps frontal (derecho) junto con los tendones de la corva y glúteos para empujarte hacia la posición inicial. Enfócate en hacer cada repetición de manera firme y lenta para evitar tensión en la rodilla.


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    Imagen titulada Do a Front Lunge Exercise Step 6
    3
    Repite estos movimientos en tu lado izquierdo. Alterna los lados con cada repetición.

    • Método 3
    Version Avanzada

    1
    Para hacer más desafiante este ejercicio puedes usar pesas más pesadas.
  • 2
    Puedes empezar a aguantar un poco más de tiempo en cada lance conforme te vayas sintiendo más fuerte.

    • Método 4
    Frecuencia

    1
    Realiza de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio por turno en cada lado. Repite hasta que hayas completado de 2 a 4 turnos.
  • 2
    Para que puedas empezar/sentir los resultados, proponte a hacer 3 turnos 4 días a la semana durante 5 semanas. Para resultados mas rápidos, incrementa el número de turnos/veces que haces este ejercicio por semana. Conforme vayas ganando fuerza, incrementa el peso de tus pesas y disminuye el número de repeticiones.

    • Consejos

    • Los beneficios de este ejercicio son incrementar la fuerza y flexibilidad de tus cuádriceps, tendones, pantorrillas, cadera, espalda baja, glúteos y abdominales.
    • Para hacer este ejercicio menos difícil lo puedes hacer sin pesas. En lugar de eso, pon tus manos en las caderas o déjalas colgando a un lado.

    Advertencias

    • Las heridas son potenciales, especialmente en tus rodillas, esto pasa si haces el ejercicio de manera incorrecta.
    • Si no tienes buen balance o buenas rodillas debes tener cuidado con este ejercicio.

    Cosas que necesitarás

    • Mancuernas (opcional)
    • Botellas de agua (opcional)
    • Toalla (opcional)
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