Cómo hacer abducciones o aducciones ascendentes de frente con una correa

Con este ejercicio de intensidad media, los muslos y los pies pueden sincronizarse, mientras las caderas se posicionan sin tensar la espalda.

conținut

Pasos
Método 1colócate en la posición inicial
Método 2realiza el ejercicio
Método 3versión avanzada
Método 4frecuencia
Consejos
Advertencias
Cosas que necesitarás

Pasos

Método 1
Colócate en la posición inicial

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Imagen titulada Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 1

Acuéstate mirando al techo con las caderas, las rodillas y los pies alineados. Coloca los brazos a los lados y coloca un objeto pequeño entre los pies, como una pelota pequeña.

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Imagen titulada Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 2

Colócate un cinturón o una correa no elástica alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas. No cambies la posición de la parte inferior de las piernas.

Método 2
Realiza el ejercicio

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Imagen titulada Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 3

Usa las piernas para presionar en contra de la correa y relajar de forma alternada. No dejes que la espalda se levante del piso. Mientras lo haces, debes apretar los pies y soltar el objeto de forma alternada, de modo que con cada presión de piernas, aprietes el objeto. Haz la cantidad de repeticiones recomendadas. Respira lo más uniformemente que puedas durante todo el ejercicio.

Método 3
Versión avanzada

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Imagen titulada Do Upward Facing Abductions_Adductions With a Strap Step 4

Para que este ejercicio sea un poco más difícil, puedes usar entre los pies un objeto más pequeño, pero más resistente, o una correa más gruesa. Estas modificaciones requerirán más esfuerzo de tu parte, pero mejorarán los músculos de las caderas y de las pierna aún más rápido.

Método 4
Frecuencia

Haz 10 repeticiones de este ejercicio por serie. Repite hasta que hayas completado 3 series.

Para empezar a ver o a sentir los resultados, el objetivo es hacer 3 series, 5 días a la semana, durante 6 semanas. Para resultados más rápidos, aumenta el número de series o veces por semana que hagas este ejercicio.

Consejos

Asimismo, puedes hacer el ejercicio sin el objeto entre los pies para que no tengas que concentrarte tanto.
Los beneficios de este ejercicio son el aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos de los pies, las piernas y las caderas.
Para que este ejercicio sea un poco más fácil, puedes limitar el movimiento de las rodillas o los pies para causar menos molestias en cualquiera de esas áreas.