Cómo hacer que las caderas sean más pequeñas
Algunos hombres y mujeres, cuando aumentan de peso, acumulan grasa principalmente en sus muslos y caderas, llegando a tener un cuerpo con forma de “pera”. Estas áreas del cuerpo son muy difíciles de reducir y tonificar- además, es imposible hacerlo de manera localizada, por lo que deberás quemar grasa y fortificar los músculos en toda tu parte inferior. Si deseas hacer que tus caderas sean más pequeñas y perder peso en general, necesitarás realizar cambios en tu dieta y crear una rutina de ejercicios.
conținut
Pasos
Parte 1
Incorporar ejercicios cardiovasculares a tu rutina para reducir el tamaño de tus caderas
1
Incluye ejercicios cardiovasculares en tu rutina semanal. Sin importar qué parte de tu cuerpo desees reducir, hacer ejercicios cardiovasculares regularmente te ayudará a quemar grasas y perder peso.
- La mayoría de los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos o 2 ½ horas de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.
- Además de ayudar a quemar grasas y tonificar las distintas partes del cuerpo, los ejercicios cardiovasculares también ayudan a controlar los síntomas de la diabetes o la presión alta, mejoran la calidad del sueño e incluso mejoran el estado de humor.
- Prueba ejercicios cardiovasculares como: correr, bailar, nadar, hacer senderismo o manejar en bicicleta.
2
Sal a correr. Este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares en existencia, porque te permite quemar una gran cantidad de calorías por hora y fortalece principalmente los músculos de las piernas.
3
Utiliza las escaleras. Subir escaleras requiere mucho esfuerzo de los músculos flexores de las caderas, cuádriceps y abdominales inferiores. Además, este ejercicio permite quemar una gran cantidad de calorías por minutos.
4
Inscríbete a una clase de “spinning”. La mayoría de los ciclistas tienen muy buenas piernas. El ciclismo es un gran ejercicio porque quema muchas calorías y fortalece los músculos de las piernas.
5
Inscríbete a una clase de kickboxing. El kickboxing es un deporte aeróbico que incorpora muchas técnicas del boxeo y las artes marciales. Puede ayudarte a tonificar tanto los músculos del tren superior como los del inferior.
Parte 2
Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina para reducir el tamaño de tus caderas
1
Incorpora un entrenamiento de fuerza a tu rutina. Además de realizar ejercicios cardiovasculares, es muy importante incluir ejercicios que fortalezcan e incrementen la resistencia de tus músculos.
- Aunque estos tipos de ejercicio no queman tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares, te ayudarán mucho a tonificar y fortalecer tus músculos.
- Además, mientras más masa muscular desarrolles con el tiempo, más calorías quemará tu cuerpo mientras descansa.
- Entrena al menos 2 a 3 veces por semana. Si vas a enfocar tu entrenamiento específicamente en fortalecer tus muslos y caderas, entonces necesitarás descansar los músculos de estas áreas por un día entre sesiones.
2
Haz el ejercicio del puente. Este ejercicio ayuda mucho a tonificar los músculos de la espalda baja, los abdominales, los glúteos y, principalmente, las caderas.
3
Haz sentadillas. Este ejercicio ayuda mucho a tonificar los músculos del tren inferior, especialmente los de los muslos y caderas.
4
Haz estocadas de lado. Estas son un tipo de sentadilla que se realizan con solo una pierna. Requieren de mucho esfuerzo de los músculos de las caderas, por lo que son excelentes para tonificar los muslos y caderas.
5
Haz el ejercicio de pasos laterales con una banda de resistencia. Este ejercicio es muy útil para reducir la parte externa de las caderas. Además, también fortalece y tonifica la parte externa de los muslos.
Parte 3
Hacer cambios en tu dieta para reducir el tamaño de tus caderas
1
Reduce la cantidad de calorías que consumas. Para tener unas caderas y muslos más pequeños, deberás bajar de peso. Es imposible reducir esta área de manera localizada, así que, si restringes la cantidad de calorías que consumes, reducirás la cantidad de grasa presente en tus caderas, muslos y en tu cuerpo en general.
- Es recomendable que busques perder una cantidad razonable de peso de manera gradual. Por ejemplo, de ½ a 1 kg (de 1 a 2 lb) por semana.
- Elimina aproximadamente 500 a 700 calorías de tu dieta actual. Así perderás una cantidad adecuada de peso gradualmente.
- Utiliza un diario o una aplicación en línea para anotar la cantidad de calorías que consumes diariamente. Así determinarás cuántas calorías debes reducir en tu dieta para perder peso.
2
Aprovecha al máximo tus comidas. Existen muchos tipos de dietas en el mercado. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son las que resultan en la pérdida de peso más rápida.
3
Limita la cantidad de alimentos con carbohidratos que consumas. Si vas a seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso y reducir tus muslos y caderas, deberás controlar la cantidad de carbohidratos que consumas diariamente.
4
Bebe una cantidad adecuada de líquidos. Mantenerte hidratado es esencial para cualquier dieta balanceada, especialmente si haces mucho ejercicio.
Consejos
- Siempre consulta con tu médico antes de realizar cambios a tu dieta o rutina de ejercicios. Él podrá ayudarte a determinar si el cambio es adecuado para ti.
- Recuerda, es imposible reducir las partes del cuerpo de manera localizada. Si quieres perder peso, la mejor manera de hacerlo es tener una dieta saludable y realizar ejercicios cardiovasculares y ejercicios que tonifiquen tus músculos.
Cosas que necesitarás
- alfombra de gimnasia
- zapatillas
- ropa elástica
- espejo
- banda de resistencia
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