Cómo hacer extensiones de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera son un grupo de músculos que incluye tanto a los músculos de las caderas como a los músculos superiores de los muslos. Los flexores de la cadera son los encargados de mover las rodillas hacia el pecho y también las piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado. A causa de que muchas personas pasan la mayor parte la jornada laboral sentados, los flexores de la cadera pueden llegar a ponerse tensos y ser propensos a las lesiones. Los corredores deben prestar una atención especial al estiramiento de este grupo muscular.

Pasos

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Haz la postura yoga de la guirnalda. . La postura de la guirnalda te abre las caderas y mejora tu equilibrio. Esta postura también aumentará la flexibilidad de tus muslos y los tobillos al mismo tiempo que tonifica la parte principal del cuerpo. Si ponerse en cuclillas es demasiado difícil para ti, entonces puedes sentarte en una silla e inclinar el torso hacia adelante entre tus muslos. Asegúrate de que tus pies están en el suelo y que tus muslos forman un ángulo de 90 grados con tus pantorrillas en caso de que utilices la silla de apoyo.

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Haz la postura perfecta de yoga. Con la postura perfecta abres las caderas mientras estiras los tobillos y la espalda. Esta postura se utiliza a menudo para la meditación, y puedes mantenerla tanto como sea necesario para concentrarte. Los yoguis creen que esta postura libera la tensión nerviosa y también ayuda a las personas que sufren trastornos como el asma. Los antiguos yoguis creían que la postura solía ayudar a las personas a obtener poderes sobrenaturales.

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Haz la postura de la rana boca abajo. La postura de la rana te abrirá las caderas a medida que bajas el cuerpo hacia el suelo. Para hacerte más fácil esta postura, coloca una almohada pequeña o una toalla debajo de las rodillas o de los tobillos. Si sientes tensión en los tobillos, júntalos y apriétalos, es mejor que girar los pies lateralmente.

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Haz un estiramiento 3D flexor de la cadera. Para este estiramiento se necesita una silla. Al girar el cuerpo, estirarás no sólo los flexores de la cadera, sino también los muslos y el pecho. Deberías mantener tus abdominales en tensión durante todo el ejercicio para que no extender demasiado la espalda. Si te sientas durante mucho tiempo al día, este estiramiento asegurará que tus músculos flexores de la cadera no adelgacen o que se queden lisiados.

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Haz un estiramiento flexor de la cadera sobre una mesa.Si no tienes una mesa adecuada para el ejercicio, puedes utilizar un banco de entrenamiento o simplemente realizar este estiramiento tumbado en el suelo. Si te agachas para que tu pelvis no se apoye en la mesa, entonces implicarás en el ejercicio a los músculos principales del cuerpo. Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio te ayudará a relajarte y a alargar la parte baja de la espalda.

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Haz pullovers de rana. Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio estirará y fortalecerá los brazos y los músculos del hombro. Sentirás también un agradable estiramiento de los músculos laterales del torso mientras subes y bajas los brazos por encima de la cabeza. Para aumentar el estiramiento de las caderas, comienza en la posición inicial del “pullover” estilo rana. A continuación, siéntate y baja el pecho lentamente sobre tus pies para estirar la zona inguinal.

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Haz un giro de rotor de cadera. En lugar de poner los pies en la pared, puedes ponerte en una posición neutral hacia atrás 90/90 con las piernas apoyadas en un banco. Este ejercicio se centra en usar la pierna doblada para empujar la otra pierna hacia la pared. También puedes flexionar las rodillas hacia el pecho para estirar el músculo flexor de la cadera de la pierna doblada.