Cómo fortalecer las pantorrillas
Los músculos en la parte trasera de la zona inferior de la pierna, que se estiran entre el tobillo y la rodilla, se conocen como pantorrillas. Este grupo muscular tiene muchas funciones diferentes, incluyendo ayudar a tu capacidad para pararte sobre los dedos de los pies y rotar los pies hacia dentro o hacia fuera. Cuando las pantorrillas son débiles o subdesarrolladas, los músculos se fatigan con más facilidad, lo que puede causar dolor y lesiones. Ya que usas las pantorrillas frecuentemente al caminar o correr, una lesión en estos músculos puede limitar tu movilidad significativamente. Evita lesiones dolorosas en las pantorrillas realizando ejercicios y actividades para fortalecer estos músculos.
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Pasos
Método 1
Desarrollar fuerza en las pantorrillas
1
Realiza movimientos en forma de caja con los pies. A medida que desarrolles fuerza en las pantorrillas, no debes descuidar los músculos circundantes o el desequilibrio de fuerza podría dar como resultado lesiones. Los movimientos en forma de caja pueden ayudar a desarrollar y mantener los músculos en toda la parte inferior de las piernas.
- Para comenzar esta serie de 4 ejercicios, debes acostarte boca arriba en el piso con una rodilla en un ángulo de 45 grados. Repite cada movimiento 6 veces y luego cambia de pierna.
- Comienza la caja colocando el pie firmemente en el piso. Manteniendo el pie completamente plantado en el piso, rótalo lentamente hacia dentro. Sentirás que se contrae el músculo en la parte trasera de la pierna baja. Mantén el pie hacia dentro lo más que puedas sin sentir dolor ni acalambrarte por 6 segundos, luego vuelve a rotarlo al centro.
- Levanta los dedos de los pies lo más que puedas hacia las espinillas manteniendo los talones firmes en el piso. Dobla los dedos de los pies y rota lentamente el pie hacia dentro. Lo sentirás en la parte frontal de la pierna baja. Mantén por 6 segundos, luego regresa el pie a su posición anterior.
- Nuevamente con el talón en el piso, levanta los dedos de los pies lo más que puedas hacia las espinillas. Esta vez, dobla los dedos de los pies mientras rotas el pie hacia fuera para ejercitar la parte externa de la pierna baja. Mantén la posición por 6 segundos, luego regresa el pie al centro apoyándolo completamente en el piso.
- Para el lado “final” de la caja, rota el pie hacia fuera manteniéndolo plantado en el piso. Mantén esta posición por 6 segundos, sintiendo cómo se contrae el músculo en la parte externa de la pierna baja.
2
Prueba puentes de glúteos con una sola pierna. Aunque este ejercicio, como su nombre implica, ejercita principalmente los glúteos, también aumenta la fuerza y la estabilidad de las pantorrillas, particularmente en la pierna que permanece doblada.
3
Usa bandas de resistencia. Fortalecer las pantorrillas usando bandas de resistencia generalmente es seguro para cualquiera, sin importar tu nivel de estado físico. Sin embargo, si has tenido una distención en la pantorrilla u otra lesión en la parte baja de las piernas, primero debes consultar con un doctor o un fisioterapeuta.
4
Comienza con elevaciones de talones en el piso. Las elevaciones de talones de pie son un ejercicio ligeramente más fuerte que usar bandas de resistencia ya que usarás tu propio peso corporal como resistencia. Asegúrate de tener una silla o una encimera que puedas usar para mantener el equilibrio mientras realices este ejercicio.
5
Pasa a realizar elevaciones de talones sobre un escalón. Realizar elevaciones de talones desde un escalón es más exigente y provee más resistencia que realizarlas en un piso plano. Debido a que los talones caen por debajo del nivel del resto del pie, trabajarás con un déficit.
6
Entrena las pantorrillas en una máquina de prensa de piernas. Si tienes acceso a un gimnasio, la prensa de piernas es una buena herramienta para aislar las pantorrillas y desarrollar fuerza si has progresado más allá de los ejercicios de peso corporal. Si no tienes acceso a un gimnasio, sujetar mancuernas en las manos o realizar elevaciones de talones con una sola pierna aumenta enormemente la resistencia.
7
Agrega pliometría y actividades verticales para desarrollar potencia explosiva. Si realmente quieres incrementar la fuerza en las pantorrillas para realizar saltos verticales y aumentar tu velocidad, podría ser recomendable investigar la pliometría para ayudar a desarrollar los músculos de contracción rápida.
Método 2
Estirar las pantorrillas
1
Calienta antes de estirarte. Aunque el estiramiento puede ser una parte importante del calentamiento antes de comenzar cualquier otra rutina de ejercicios, debes realizar un calentamiento general antes de estirarte para ayudar a soltar los músculos y prevenir lesiones.
- Un calentamiento general está diseñado esencialmente para elevar la temperatura corporal entre 1 y 3 grados por encima de la temperatura en reposo.
- Si vas a estirar las pantorrillas, es importante calentar toda la parte inferior del cuerpo. Rota las articulaciones, luego dedica por lo menos 5 minutos a realizar actividades cardiovasculares tales como saltar la cuerda o trotar en tu lugar.
2
Aumenta la flexibilidad con la técnica de liberación. Técnicamente denominada la técnica de autoliberación miofascial, o SMFR (por sus siglas en inglés), este estiramiento mejorará la flexibilidad y la movilidad de los músculos de las pantorrillas, y te ayudará a liberar la tensión en los músculos.
3
Realiza estiramientos estáticos de las pantorrillas. Después de haber completado la técnica SMFR, estira las pantorrillas moviéndote hacia una pared y quitándote los zapatos. Inclínate hacia delante con los codos y los antebrazos apoyados ligeramente contra la pared y la espalda recta.
Método 3
Rehabilitar las pantorrillas después de una lesión
1
Trabaja estrechamente con un doctor o un fisioterapeuta. Dependiendo del grado de gravedad de tu lesión, es posible que no tengas un fisioterapeuta. Sin embargo, aún debes consultar con un médico profesional si vas a tratar de volver a desarrollar tus pantorrillas después de una lesión, sin importar qué tan menor haya sido. Ejercitar demasiado el músculo después de una distención o un desgarro puede dar como resultado una nueva lesión.
- Si no trabajaste con un médico profesional después de tu lesión, busca un entrenador personal que tenga experiencia en recuperación de los músculos de la pantorrilla y explícale el tipo de lesión que crees haber sufrido y cómo ocurrió. Puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti.
- Comienza con los ejercicios más fáciles y aumenta la dificultad gradualmente. No realices más ejercicios de fuerza ni estiramientos de los que puedas hacer sin sentir dolor.
2
Comienza con ejercicios de rango de movimiento. Particularmente con los músculos desgarrados, el aspecto más importante de la rehabilitación después de la lesión será recuperar todo el rango de movimiento. A medida que se forme el tejido cicatricial, tienes que asegurarte de que no se forme de una manera que podría aumentar tus probabilidades de sufrir una nueva lesión.
3
Pasa a realizar estiramientos con toalla y en la pared. Los estiramientos con toalla son similares a los que usan bandas de resistencia, pero te permiten controlar la intensidad el estiramiento y el nivel de resistencia con más facilidad. Realiza este ejercicio con la rodilla extendida y nuevamente con la rodilla flexionada para ejercitar todos los músculos de la pantorrilla.
4
Realiza elevaciones de talones sentado. Las elevaciones de talones sentado son un buen ejercicio de fuerza a realizar en etapas tempranas de tu terapia física o rehabilitación ya que pueden realizarse con poca o ninguna resistencia ya que estarás sentado en una silla.
5
Retoma el entrenamiento de fuerza gradualmente. Asegúrate de haber recuperado todo tu rango de movimiento antes de comenzar a intentar desarrollar fuerza en las pantorrillas. Ten en cuenta que si tuviste un desgarro, tomará por lo menos 6 semanas para que se forme el tejido cicatricial.
Consejos
- Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, descansa por lo menos un día entre sesiones de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Esto es más importante si te recuperas de una lesión reciente en la pantorrilla.
- Incluso si no has tenido una lesión en la pantorrilla, consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, particularmente si tienes una condición médica crónica u obesidad.
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