Cum puteți calcula rata metabolică bazală

Dacă încercați să pierdeți, să mențineți sau să creșteți în greutate, este o idee bună să începeți să calculați rata metabolică bazală (BMR). Metabolismul bazal este cantitatea de energie pe care corpul o utilizează atunci când se odihnește complet, este pur și simplu energia necesară pentru a vă face organele să funcționeze și pentru a vă menține în viață în fiecare zi, fără a lua în considerare efortul fizic. Există o serie de variabile care afectează TMB-ul dvs. (în cadrul căruia sexul, vârsta, înălțimea și greutatea sunt cele mai importante), dar procentajul de grăsimi corporale, obiceiuri de dietă și exerciții joacă un rol. Păstrați lectură pentru a învăța un proces simplu pe care atât bărbații, cât și femeile îl pot utiliza pentru a-și calcula TMB-ul.

conținut

Pași
Metoda 1calculați bmr la bărbați
Metoda 2calculați bmr la femei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Calculați BMR la bărbați

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 1

Măsurați înălțimea în centimetri. În general, cu cât este mai mare structura osoasă, cu atât mai mare va fi TMB-ul. Toate lucrurile fiind egale, un bărbat înalt are mai mult țesut corporal decât unul mai scurt, ceea ce înseamnă că el folosește mai multă energie pe zi cu doar existența. Dacă nu sunteți sigur de înălțimea exactă, aflați. Utilizați măsurătorile în centimetri, deoarece calculele TMB sunt efectuate în conformitate cu sistemul metric.

Stați cu spatele și cu tocurile atingând peretele și cu corpul drept. Cere-i pe cineva să marcheze înălțimea de pe capul tău. Utilizați o bandă pentru a măsura înălțimea direct de la sol.
Dacă știți care este înălțimea dvs. în centimetri, puteți să o multiplicați cu 2,54 pentru ao converti în centimetri.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală 2

Determinați greutatea în kilograme. Dacă nu v-ați cântărit vreodată, ajungeți pe o scară. În general, cu cât sunteți mai grei, cu atât mai multă energie pe care corpul o utilizează zilnic. Cântărirea este, de asemenea, o idee bună dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate, deoarece va trebui să vă judecați progresul pe baza unei valori inițiale.

Dacă știți greutatea în kilograme, puteți să o multiplicați cu 0,454 pentru ao converti în kilograme.

Dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate, amintiți-vă că acest lucru poate fluctua cu aproximativ 2 kg în timpul zilei în funcție de ceea ce ați mâncat și beți, dacă ați folosit baia etc. Dacă intenționați să vă schimbați greutatea, cântăriți o dată pe săptămână în același timp al zilei, folosind haine similare de fiecare dată.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 3

Utilizați ecuația TMB pentru bărbați. În cazul bărbaților, ecuația de calcul al TMB este: TMB = 66 + (13,8 x greutatea în kg) + (5 x înălțimea în cm) - (6,8 x vârsta în ani). Această ecuație simplă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. TMB crește cu înălțimea și greutatea, dar scade odată cu vârsta.

Valoarea pentru TMB în această ecuație este dată în kilocalorii pe zi. În termeni simpli, kilocalorii sunt de obicei numiți "calorii". Probabil sunteți familiarizați cu ele deoarece apar în informațiile nutriționale găsite pe recipientele alimentare.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 4

Luați în considerare factorii care vă pot afecta TMB-ul. Ecuația TMB nu este perfectă, este doar o modalitate convenabilă de abordare a TMB. TMB dvs. personal va varia în funcție de o serie de alți factori, cum ar fi următoarele:

Masa musculară Cele mai subțiri și organisme musculare au un TMB mai mare decât cele cu mai multe grăsimi. Un înotător olimpic care cântărește 90 kg (200 lb) cu un indice de grăsime corporală aproape zero va avea un TMB mult mai mare decât un bărbat de aceeași greutate, cu un nivel moderat de grăsime corporală.

Creșterea corpului Persoanele care se confruntă cu o creștere rapidă (cum ar fi în timpul pubertății) vor avea un BMR mai înalt, cum ar fi cei care regeneră țesutul corporal după o leziune.

Temperatura corpului Temperatura ridicată a corpului (cum ar fi febra) poate crește BMR.

Dieta. Postul sau o dietă radicală vă pot reduce TMB, deoarece organismul este compensat să opereze cu mai puțină energie.

Heritage. Unii oameni își mostenesc pur și simplu metabolismul de la părinți. Dacă ați întâlnit vreodată pe cineva care poate mânca non-stop și nu câștigă în greutate, înseamnă că sunteți o persoană care a moștenit un TMB înalt natural.

Metoda 2
Calculați BMR la femei

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 5

Măriți înălțimea și greutatea. La fel ca la bărbați, TMB variază considerabil în rândul femeilor în funcție de înălțime și greutate. Pentru a obține un calcul exact al TMB, măsurați cu exactitate înălțimea și greutatea. Utilizați sistemul metric ( centimetri pentru înălțime și kg pentru greutate), deoarece ecuația TMB utilizează aceste măsurători.

Pentru a vă transforma înălțimea în centimetri, înmulțiți-o cu 2,54. Pentru a vă converti greutatea în kg în kilograme, înmulțiți-o cu 0.454.
Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, nu uitați să vă cântăriți o dată pe săptămână, în același timp al zilei. Greutatea dvs. poate fluctua cu 2 kg (5 lire) sau mai mult pe zi doar datorită activității dvs. obișnuite.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 6

Utilizați ecuațiile TMB pentru femei. Deoarece femeile în mod normal (deși nu întotdeauna) au mai puțin Masa corporală mica (obținută prin scăderea masei de grăsime din masa corporală totală) decât bărbații va avea de obicei un BMR mai mic. Ecuația TMB pentru femei are în vedere acest lucru prin înmulțirea înălțimii și greutății cu valori mai mici. Cu toate acestea, din moment ce metabolismul femeilor scade mai puțin radical cu vârsta decât cea a bărbaților, valoarea pe care o multiplică vârsta este, de asemenea, mai scăzută. În cazul femeilor, ecuația TMB este BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).

Ca întotdeauna, valoarea pentru TMB în această ecuație este dată în "kcal (calorii) pe zi".

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 7

Rețineți că sarcina poate afecta BMR. Ca și la bărbați, dieta, creșterea, temperatura corporală, masa musculară și ereditatea pot influența BMR-ul femeilor. Cu toate acestea, ceva care este unic în ele este faptul că sarcina poate afecta în mod semnificativ BMR. Femeile gravide (sau cele care alăptează) vor avea o BMR mai mare decât cele care nu sunt. Hrănirea unui copil în timp ce crește (și ulterior produce lapte matern) necesită o energie suplimentară din organism. Dacă ați observat vreodată o creștere a apetitului unei femei atunci când este însărcinată, ați văzut acest efect în acțiune.

sfaturi

Odată ce cunoașteți TMB-ul dvs., îl puteți înmulți cu un multiplicator de activitate pentru a calcula cheltuielile zilnice totale de energie (GETD), care estimează cantitatea totală de calorii pe care o cheltuiți pe zi. Multiplicatorul de activitate pentru persoanele sedentare este de 1,2 - pentru persoanele ușor active (exerciții ușoare 1 până la 3 ori pe săptămână) este de 1,375 - pentru persoanele moderat active (exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână) este de 1,55 - pentru cei foarte activi (exerciții dure de 6 până la 7 ori pe săptămână) este 1,725, iar pentru cei foarte activi (exercițiu greu în fiecare zi sau antrenament mai mult decât o dată pe zi) este de 1,9.
Dacă ați analizat compoziția corpului, puteți utiliza masa corporală slabă pentru a calcula cu precizie TMB. Compoziția corpului este o măsură care indică cantitatea de grăsime pe care o are corpul. Această ecuație nu se schimbă după sex. TBM = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kg)

avertismente

Formula standard pentru calculul TMB este exactă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu ia în considerare raportul de mușchi și grăsime. Prin urmare, veți subestima caloriile pe care le arde o persoană foarte musculară și o supraestimează pe cele care ard o persoană obeză. Dacă sunteți foarte subțire sau obez, ar trebui să utilizați formula care calculează BMR pe baza compoziției corporale.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit