Cum de a scădea metabolismul

Metabolismul dvs. este viteza cu care "arsuri" energia alimentelor pe care le consumați. Metabolismul fiecărei persoane este puțin diferit, astfel încât toată lumea are nevoi puțin diferite când vine vorba de calorii. Ca regulă generală, cu cât sunteți mai mici și mai activi din punct de vedere fizic, cu atât metabolismul va fi mai rapid. Copiii în creștere au de asemenea tendința de a avea un metabolism rapid. Pentru o discuție detaliată a modului de reducere a metabolismului, citiți următoarele sfaturi și trucuri.

conținut

Pași
Metoda 1calculați rata metabolică bazală
Metoda 2reduceți metabolismul pentru a crește în greutate
Metoda 3reduceți metabolismul într-o situație de supraviețuire
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Calculați rata metabolică bazală

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 1

Determinați ce este rata metabolică bazală (metabolismul de odihnă). Puteți găsi un calculator online sau puteți utiliza următoarele formule, în funcție de sexul dvs.:

Femei: TMB = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: TMB = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani)

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 2

Calculați-vă nevoile zilnice de calorii totale folosind o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict. Odată ce ați calculat TMB, puteți calcula calorii totale necesare în funcție de diferitele niveluri de activitate. Scăderea metabolismului dumneavoastră înseamnă "opriți" cuptoarele interne ale corpului, care vă diminuează necesitățile calorice. Utilizați TMB pentru a efectua următoarele calcule. Dacă:

Sunteți inactiv sau rareori exersați: Calorii să rămână la aceeași greutate = TMB x 1.2

Vă exercitați puțin de la 1 la 3 zile pe săptămână: Calorii să rămână la aceeași greutate = TMB x 1.375

Exercițiați moderat de la 3 la 5 zile pe săptămână: Calorii să rămână la aceeași greutate = TMB x 1,55

Exerciții active de 6 până la 7 zile pe săptămână: Calorii să rămână la aceeași greutate = TMB x 1,725

Te exersezi intens în fiecare zi: Calorii să rămână la aceeași greutate = TMB x 1,9

Metoda 2
Reduceți metabolismul pentru a crește în greutate

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 3

"metabolismul lent" Nu este neapărat responsabil pentru creșterea în greutate. Dacă doriți să câștigați în greutate, puteți să vedeți online sau să întrebați medicul despre cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos. Medicii sunt de acord că alți factori sunt mai responsabili pentru creșterea în greutate sau scăderea în greutate decât metabolismul. Acești factori includ:

Câte calorii consumați zilnic?
Cum și cât de mult vă exercitați intens.
Genetica ta și istoria familiei tale
Medicamentele pe care le luați.
Alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi lipsa unui somn suficient.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 4

Decelerarea metabolismului dvs. poate să nu fie cel mai sănătos mod de a câștiga în greutate. Decelerația metabolismului dvs. poate implica unele lucruri destul de neplăcute: sărind peste mese, consumând mai puține calorii, etc. Modul corect de a câștiga greutate din punct de vedere medical implică deseori:

Creșterea aportului caloric. Dacă mâncați mai multe calorii decât arde corpul într-o zi.

Adresați-vă oricăror probleme medicale care pot cauza pierderea în greutate, probleme tiroidiene, de exemplu, diabetul, anorexia nervoasă.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pas 5

Omiteți mesele. Dacă doriți să reduceți rata metabolică, începeți să omiteți mesele. Aceasta nu este o modalitate sănătoasă de scădere a metabolismului, dar este eficientă. Omiterea meselor determină corpul să creadă că trebuie să se pregătească pentru o foamete, determinând-o să își reducă metabolismul într-un efort de a economisi energie.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 6

Consumați mai puține calorii Când oferiți corpului mai puține calorii, acesta este compensat prin reducerea ratei metabolice globale. Și are sens: cu mai puține calorii în general pentru a funcționa, corpul tău nu poate aștepta să folosească aceeași cantitate de energie pe care o poate atunci când are mai multe calorii.

"notă"Când vă dați corpului mai puține calorii, puteți începe să ardeți mușchii sau țesuturile corpului pentru a compensa lipsa de calorii pe care o primiți. Dacă sunteți deja slab, aceasta nu este o metodă bună pentru creșterea în greutate.

Ia-o. De fiecare dată când dormi, rata metabolică scade și rămâne reprimată pentru o perioadă după trezire.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 8

Înlocuiți carbohidrații simpli (zahăr) cu carbohidrați complexi (amidon și fibre) atunci când este posibil. Studiile arată că zaharurile și fructele sunt digerate si absorbite mai rapid decât glucide complexe, cum ar fi pâinea, producând un roller coaster de vârfuri de zahăr din sânge și platouri cu bajas.También are shownthat oxidarea totală hidrati de carbon pe o perioadă de șase ore este mai puțin complex de carbohidrati (paine si amidon de porumb) cu zaharuri.

Zaharoza (zahăr de masă) conține și fructoză, în timp ce carbohidrații complexi sunt alcătuiți exclusiv din unități de glucoză. Consumul de fructoză are ca rezultat o mai mare termogeneză (arderea caloriilor) decât consumul de glucoză.

Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele (în special cerealele integrale) și legumele. Alimentele cu fibre mari au demonstrat că reduc termogeneza (arderea caloriilor) timp de șase ore după ce mănâncă.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 9

Include nuci și semințe în dietă. Din toate alimentele pe care le puteți mânca, nuci și semințe, ele nu conțin aproape nici o umiditate și oferă grăsimi nesaturate sănătoase, au cea mai mare densitate calorică și conțin cele mai multe calorii pe uncie. Grasimile polinesaturate, cum ar fi cele din nuci, s-au dovedit a fi oxidate mai lent decât grăsimile mononesaturate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în arginina aminoacidului. Arginina este utilizată de organism pentru a produce oxid nitric, un gaz care sa dovedit a reduce viteza metabolică.

Metoda 3
Reduceți metabolismul într-o situație de supraviețuire

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 10

Purtați haine calde Pierderea căldurii este o pierdere importantă de energie, așa că înfășurați-vă bine pentru a scădea metabolismul. Când sunteți rece, corpul dumneavoastră crește nivelurile de disociere a proteinelor în celule. Proteinele decuplate interferează cu producerea de ATP, ceea ce duce la căldură în loc de energie utilă din alimentele pe care le consumați.

Nivelul hormonilor tiroidieni crește, de asemenea, în această situație. Aceasta poate servi la inițierea producției de proteine de decuplare. Hormonul tiroidian este "cel mai important regulator al ratei metabolice bazale" reprezentând aproximativ jumătate din BMR.

Imaginea cu titlul Micșorați metabolismul dvs. Pasul 11

Impreuna cu alte persoane, daca aveti companie. Schimbați în cea mai caldă zonă pe care o puteți găsi sau construiți un adăpost dacă sunteți în aer liber.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 12

Stai liniștit. Tot ce faci arde calorii. Chiar și lucruri mici, cum ar fi ridicarea lemnului sau săriturile de piatră. Dupa ce ati exercitat o perioada de timp, metabolismul dumneavoastra ramane ridicat pentru o perioada de timp, chiar si atunci cand sunteti in repaus. Fiecare mila pe care o plimbati arde 100 de calorii si nu reprezinta cresterea metabolismului produs de exercitii fizice. Încercați să dormi dacă este posibil.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 13

Nu beți apă rece sau nu mâncați zăpadă. Corpul tău va consuma energie pentru încălzirea apei. Aceasta este energia pe care ați putea-o economisi pentru o sarcină mai importantă, cum ar fi vânatul de mâncare sau cartografierea rutelor de evacuare.

sfaturi

Încearcă să te relaxezi. Deși este posibil să vă aflați într-o situație alarmantă, vă stresându-vă singuri, va determina corpul dumneavoastră să folosească mai multă energie. Stresul crește nivelele de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care cresc puternic metabolismul. Aceasta este cunoscută sub numele de răspunsul la luptă sau la zbor.
Evitați cofeina Cofeina este un stimulant, accelerează ritmul cardiac și crește metabolismul.
Rămâi cald, dar nu lăsați corpul să se supraîncălzească. Asigurați-vă că ceea ce purtați vă permite să circulați puțin aer. Fiind prea cald vă face să transpirați și forțează corpul să ardă mai multe calorii, ca și cum ar fi prea rece.
Rețineți că o temperatură confortabilă (nu prea rece sau prea caldă) este mai bună pentru conservarea energiei. Cercetările arată, în special, că organismul utilizează mai eficient energia la 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). O gamă de 20-22 ° C (68 la 71,6 ° F), în timp ce este în intervalul de temperatură a camerei, determină corpul să producă căldură suplimentară. Numai această ușoară diferență sa dovedit a crește metabolismul cu 2-5%. O gamă de 28-30 ° C (82,4 la 86 ° F) mărește metabolismul cu aceeași cantitate și provoacă, de fapt, termogeneză indusă de căldură. Corpul nu produce mai puțină căldură în vremea caldă (producția de căldură corporală este reglementată de către hormonul tiroidian, care este produs de organismul cu o viteză constantă), dar, de fapt, face mai mult, datorită proceselor care consumă energie, cum ar fi transpirația. Corpul tau nu poate reduce "termogeneza obligatorie" pentru a vă face să vă simțiți mai rece sau să economisiți energie.
Dacă aveți hipertiroidism, luați în considerare luați iodură de potasiu (iod 120-300 mg / zi) .Prior dezvoltarea de medicamente antitiroidiene în 1940, iodura de potasiu a fost singurele produse chimice cunoscute pentru a trata hipertiroidismo.El metimazol și propylthiouracil acestea sunt medicamente antitiroidiene care iau săptămâni pentru a reduce nivelul hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă are o cantitate enormă de hormon deja format, care poate fi secretat in sange, chiar daca productia de noi hormon tiroidian este suprimat. Propylthiouracil și metimazol reduce producția de hormon tiroidian, dar nu a bloca eliberarea hormonului preformat. iodura de potasiu, dimpotrivă, blochează atât producția de hormon noi de eliberare a hormonului tiroidian preformat. Se poate produce o scădere a ratei metabolice comparabilă cu cea observată în cadrul tiroidectomie 24 horas.La iodură de potasiu Capacitatea de a bloca absorbția rapidă și organification iodura glandei tiroide (primul pas în producerea hormonului tiroide) este iodura de potasiu motiv este utilizat în caz de urgență nucleară pentru a proteja iod tiroidian 131, o formă radioactivă de iod care cauzeaza cancer.
Puteți ajusta metabolismul în sus sau în jos, dar numai în anumite limite. Nu există nici o îndoială, de exemplu, că somnul scade metabolismul, dar această scădere poate fi mai mică decât unii oameni cred că: somnul scade metabolismul de 5,10% comparativ cu calmul și trezirea. Genele joacă un rol, de asemenea, dar acest rol a fost exagerat. Pe de altă parte, compoziția corpului poate fi un factor semnificativ. Oamenii care sunt înalți și subțiri își pierd căldura mai ușor decât cei care sunt corpuleni. Persoanele cu mai multă masa musculară sunt mai puternice și mai sănătoase, dar au nevoie de mai multă mâncare. Acesta este motivul pentru care bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile. Vârsta este un alt factor dincolo de controlul nostru - metabolismul scade pe tot parcursul vieții, aproximativ 2% în fiecare deceniu. Persoanele în vârstă au nevoie de calorii puțin mai mici. Există câțiva factori care controlează metabolismul (de exemplu, pompele de ioni, pompa de sodiu-potasiu) pe care cercetătorii încă nu știu atât de mult și încă investighează. Boala și menstruația sunt unii dintre factorii pe care nu putem schimba și care pot crește metabolismul și nevoile energetice.

avertismente

Dacă reduceți metabolismul și continuați să luați aceeași cantitate de calorii pe care ați mâncat-o înainte, veți câștiga greutate. Corpul tau nu are nevoie de cat mai multe alimente cu un metabolism mai lent, iar energia suplimentara va fi stocata sub forma de grasime.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit