Cum să exerciți

Purtați pantofii potriviți. Doar pentru că ei le numesc pantofi de tenis nu înseamnă că sunt pantofi de sport excelenți. Pantofii ca Converse nu absorb foarte bine loviturile și pot fi îngrozitor pentru picioare și oase. Cumpărați pantofi confortabili și proiectați pentru tipul de activitate pe care doriți să o faceți.

Hidrați-vă Beți multă apă înainte de a vă exercita. Corpul tău va avea nevoie de el pentru a-ți ajuta mușchii să muncească și, de asemenea, pentru a putea transpira. Dacă sunteți deshidratat înainte de a începe, imaginați-vă cum vă veți simți ulterior!

Nu te întinde! Nu vă întindeți înainte de a vă exersa. Contrar opiniei populare, unele studii au arătat că acest lucru nu este util și nu vă va îmbunătăți performanța. Dimpotrivă, întinderea înaintea exercițiilor va face lucrurile să se înrăutățească: este modalitatea perfectă de a suferi o tulpină sau tulpină musculară și vă răniți!

grindă exerciții de încălzire. În timp ce cercetătorii nu sunt pe deplin de acord cu privire la faptul dacă încălzirea este utilă sau nu pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor, toată lumea este de acord că încălzirea nu vă va face rău deloc. Încălziți-vă înainte de a vă exercita, făcând o versiune mai puțin intensă a exercițiului pe care intenționați să faceți timp de 5 până la 10 minute. Dacă intenționați să rulați, faceți primul jog. Dacă vrei să înoți, mai întâi fă-o încet.

Consultați medicul. Există unele condiții de sănătate care necesită o consultare cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții fizice. Există exerciții pentru fiecare tip de stare de sănătate, deci este o idee bună să știți ce să evitați. Exercițiul trebuie să te facă să te simți sănătos și bine în corpul tău, să nu-ți provoci rău!

Urcă scările. Cățărările pe scări reprezintă o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac. Puteți urca pe scări reale sau puteți folosi o mașină de alpinism în sala de gimnastică. Scaunele pe scări cresc mușchii picioarelor, precum și cei ai feselor. Cu toate acestea, aveți grijă atunci când utilizați scări reale, deoarece ați putea cădea și vă răniți.

Treci peste funie. Nu numai că este un joc distractiv pentru copii, ci și un exercițiu excelent. Acesta este un exercițiu care face ca mușchii brațelor, picioarelor și a abdomenului să funcționeze și că puteți face cu ușurință acasă. Este cunoscut faptul că, de asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și este excelent pentru persoanele care doresc să practice un anumit sport.

Faceți salturi de foarfece. Foarfecul este un exercițiu care se face în picioare cu picioarele împreună și brațele pe laturile tale, apoi sări, mișcând picioarele afară și ridicându-ți brațele deasupra capului. Salt din nou pentru a reveni la poziția de plecare. Acest exercițiu este excelent pentru a crește ritmul cardiac și pentru a arde calorii.

mers pe jos sau trot. Plimbarea și joggingul sunt modalități excelente de a crește ritmul cardiac. În timp ce joggingul poate să nu fie potrivit pentru cei care au probleme cu genunchiul, mersul pe jos este, fără îndoială, un exercițiu accesibil, care poate fi făcut de tot felul de oameni. Unele studii au arătat că mersul pe jos o oră pe zi vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și să reduceți probabilitatea de a suferi de anumite boli, cum ar fi hipertensiunea și obezitatea.

nimic. Înotul este un exercițiu excelent, pe lângă faptul că este distractiv. Acest exercițiu va face ca mușchii diferiți să funcționeze în funcție de stilul de înot pe care îl practicați. Adesea, este recomandat persoanelor cu probleme comune sau celor care suferă de supraponderali, deoarece poate elibera scheletul de o mare cantitate de tensiune și, în același timp, crește frecvența cardiacă.

Mânerează bicicleta. Conducerea unei biciclete este o modalitate accesibilă, ecologică și foarte eficientă de a vă exercita. Acest exercițiu va acționa asupra mușchilor în aproape toate zonele corpului și vă va crește ritmul cardiac în timp ce faceți o plimbare. Puteți să conduceți bicicleta în aer liber sau să cumpărați o bicicletă staționară și să stați acasă.

Corre. Rularea pune presiune asupra genunchilor și scheletului, dar este totuși o modalitate excelentă de a-și exercita. Puteți alerga în jurul cartierului dvs. sau pe un treadmill în sala de gimnastică. Amintiți-vă că funcționarea nu este același lucru cu jogging-ul: este mult mai rapid și, de asemenea, mult mai greu de făcut!

Ridicați greutățile. Există multe tipuri diferite de greutăți pe care le puteți ridica, precum și modalități de a face acest lucru, dar acest tip de exercițiu vă va ajuta să dezvoltați o varietate de mușchi și să vă măriți puterea. Asigurați-vă că începeți cu câteva greutăți mici și măriți greutatea treptat. Încercarea de a ridica prea multă greutate este cea mai comună modalitate de a vă răni singur.

Faceți push-up-uri. Push-up-urile se fac prin plasarea cu fața în jos pe podea. Se pune picioarele, astfel încât degetele sunt plate pe podea, apoi se sprijină, de asemenea, mâini înălțime la o anumită distanță echivalentă cu fața umărului. Apoi, păstrați linia formată de spate și picioare drept, ridicați corpul prin împingerea brațelor la sol, astfel încât toată greutatea dvs. să se sprijine pe degetele de la picioare și pe mâini. Coborâți corpul până când nasul este pe punctul de a atinge pământul și apoi să vă ridicați din nou. Repetați exercițiul.

grindă genuflexiuni. Pentru a face genuflexiuni, trebuie să stai cu deosebiți la nivelul umerilor, cu spatele drept si a incrucisat bratele in fata ta de picioare, apoi coborâți încet corpul dumneavoastră, ca și cum ar fi să se așeze. Odată ce vă aflați în poziția șezând, ridicați din nou corpul din nou. Acesta este un exercițiu excelent atât pentru mușchii trunchiului, cât și pentru cei ai picioarelor.

grindă burpees. Pentru a burpees (un exercițiu comun în armată), ar trebui să înceapă în picioare în sus, apoi în jos pentru a termina picătură ghemuite, trece poziția de flotari, sare pentru a atinge poziția ghemuit din nou și din nou, sărituri cu mâinile ridicate reveniți la poziția de plecare. Acesta este un exercițiu extraordinar deoarece face ca toate zonele corpului să funcționeze.

grindă postura bordului. Exercițiul de masă (cunoscut și ca "Plank") este probabil cel mai eficient exercițiu pentru portbagaj. Puteți îmbunătăți semnificativ puterea zonei portbagajului efectuând doar câteva minute ale acestui exercițiu pe zi. Pentru a face acest lucru, începeți prin a vă plasa într-o poziție similară cu push-up-uri, dar susțineți partea superioară a corpului pe antebrațele dvs. și mențineți această poziție cât mai mult posibil. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu înainte, veți fi surprins de dificultatea sa, dar este extrem de eficientă.

grindă abs abs. Abdomenul parțial (criza) sunt un alt tip de exercițiu abdominal excelent și îl puteți face întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți, brațele încrucișate pe piept și ridicându-vă capul spre pelvis. Apoi reduceți din nou corpul și repetați exercițiul.

Completează abs. ABS complet (stai-up-uri) sunt similare cu abs absoluta si sunt facute culcat pe spate, cu genunchii indoiti putin si ridicandu-ti partea superioara a corpului pana cand ajungi la o pozitie pozitiva. Vă puteți trage bratele în fața dvs. sau puteți mișca palmele mâinilor deasupra și dedesubtul coapsei pentru a vă ghida.

grindă exercitarea podului. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii trunchiului, deoarece funcționează și face ca mușchii feselor și spatele să funcționeze. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele așezate pe podea în lateral. Ridicați-vă ușor spatele împreună cu șoldurile până când se creează o linie dreaptă între umeri și genunchi, cu spatele și coapsele paralele. Apoi, coborâți încet până la poziția de pornire.

Faceți schimbări de greutate. Schimbările de greutate reprezintă un exercițiu de echilibru excelent la care puteți începe. Le puteți face stând cu ambii picioare pe podea separate la înălțimea șoldului. Apoi, sprijiniți toată greutatea pe un picior și ridicați puțin cealaltă. Țineți acea poziție (încercând să vă mențineți o poziție bună) timp de 30 de secunde. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior și repetați exercițiul cât doriți.

Echilibru pe un picior. Puteți face acest exercițiu în același mod ca și cel precedent, cu excepția faptului că trebuie să îndoiți piciorul ridicat înapoi. Făcând acest lucru vă va întări echilibrul din față în spate, în timp ce exercițiile anterioare se concentrează mai mult pe echilibru de la o parte la alta. Trebuie să practici ambele împreună.

grindă yoga. Yoga este o tehnică de meditație și exerciții fizice indigene pentru India, care sa dovedit a reduce stresul și anxietatea (pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate) și este excelentă pentru dezvoltarea unui echilibru și flexibilitate mai bune. Găsiți un grup local cu care puteți să faceți sau să faceți o cursă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar. De asemenea, puteți găsi cursuri pe Internet sau pe DVD cu care puteți practica acasă.

Dans. Diferitele tipuri de dans, cum ar fi baletul, sunt exerciții destul de riguroase și vă pot îmbunătăți foarte mult flexibilitatea și coordonarea. Găsiți un grup local cu care puteți să faceți sau să faceți o cursă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar.

grindă întindere. Ar trebui să le faceți după încălzire sau exerciții, deoarece acestea pot ajuta la prevenirea tensiunii musculare și a rănilor. Stretchingul muschilor vă va ajuta să obțineți mult mai multă flexibilitate și poate reduce probabilitatea de rănire din cauza tensiunii în timpul altor exerciții pe care le faceți mai târziu.

Evitați ședința. Dacă petreceți cea mai mare parte a zilei într-un scaun de birou, veți descoperi că aveți multe de câștigat încercând alte alternative. Utilizați un birou ridicat și, dacă doriți, puteți adăuga și o banda de alergat, care va arde calorii în timp ce lucrați (nici măcar nu trebuie să fie setată într-un ritm rapid, deși cu cât este mai rapid, cu atât mai multe beneficii vor fi obținute). Dacă nu vă place ideea, încercați testul cu o minge de exercițiu în loc de un scaun. Unele studii au constatat că utilizarea acestor metode vă poate ajuta să pierdeți mai mult de 18 kg (40 lbs) pe an în cazul în care sunteți supraponderali.

Nu mai utilizați ascensoarele. Când ajungeți la apartament și la birou, nu luați liftul și alegeți scările. A face acest lucru este minunat pentru că puteți adăuga câte un etaj la un moment dat, deoarece vă devine mai ușor să urcați pe scări. În timp, puteți rula, de asemenea, pe scări pentru a adăuga un exercițiu puțin mai mult.

Lăsați mașina acasă. Ori de câte ori puteți, evitați utilizarea mașinii dacă vă puteți mobiliza pe jos sau cu bicicleta. Întoarceți excursia la supermarket în exercițiu, mergând la magazin de câteva ori pe săptămână pentru a cumpăra câteva lucruri. Luați autobuzul la locul de muncă și coborâți la câteva opriri devreme, pentru a putea merge tot restul drumului. Du-te la lucru cu bicicleta, dacă este posibil. Dacă vă vedeți în nevoia de a vă folosi mașina, parcați-l departe de locul în care mergeți. Aceasta este o metodă excelentă pentru a include activitatea fizică în viața de zi cu zi.

Faceți 30 de exerciții de punte. Dacă puteți, faceți-le într-o singură serie. În caz contrar, le puteți împărți în serii 2 sau 3.

Faceți postura pe o placă timp de 1 minut. Evident, este necesar să împărțiți acest exercițiu. Stati in acea pozitie cat de mult poti, odihni cateva secunde si fa-o din nou.

Faceți 30 de push-up-uri. Dacă puteți, faceți-le într-o serie. În caz contrar, le puteți împărți în serii 2 sau 3.

Faceți foarfecele sărind timp de 5 minute. Dacă poți, fă-le pe toate într-o singură serie. Nu vă odihniți de mai mult de trei ori și niciodată mai mult de 1 minut.

Faceți 50 de abateri parțiale. Dacă puteți, faceți-le într-o singură serie. În caz contrar, le puteți împărți în serii 2 sau 3.

Faceți postura într-un tabel timp de 3 minute. Evident, este necesar să împărțiți acest exercițiu. Stați cât mai mult în această poziție, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți-o din nou.

Face 50 de burpees. Dacă puteți, faceți-le într-o singură serie. În caz contrar, le puteți împărți în serii 2 sau 3.

Urcă scările timp de 15 minute. Puteți împărți acest exercițiu în trei serii de 5 minute.

Faceți 100 de situații (sit-ups). Dacă puteți, faceți-le într-o singură serie. În caz contrar, le puteți împărți în serii 2 sau 3.

Faceți postura într-un tabel timp de 5 minute. Evident, este necesar să împărțiți acest exercițiu. Stați cât mai mult în această poziție, odihniți-vă un minut și faceți-o din nou.

Ridicați greutățile timp de 1 oră. Alegeți greutățile și pozițiile pe baza grupului de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Împărțiți rutina în trei seturi de 20 de minute și încercați să lucrați diferite grupuri musculare în fiecare serie.

Treceți peste coardă timp de 30 de minute. Puteți împărți acest exercițiu în trei serii de zece minute.

Rulați la viteză maximă și apoi mergeți. rutina de formare pentru mai multe intervale de bază ar fi pentru a rula timp de 2 sau 3 blocuri (sau echivalentul a 400 de metri) și apoi mers pe jos înapoi la punctul de plecare, pornind din nou procesul.

Aplicați această rutină activității preferate. Puteți aplica antrenament de intervale la aproape orice tip de exercițiu. Biciclete, înotați, faceți multe exerciții pentru a întări trunchiul etc. Încercați să alternați între activitățile din zile diferite pentru a vă asigura că toate grupurile dvs. musculare funcționează.

Walks. Plimbarea este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea. După cum sa menționat mai sus, un studiu a constatat că un amestec de mers pe jos intens și relaxat la persoanele în vârstă a scăzut probabilitatea de a suferi unele boli cu 20%. Puteți merge împreună cu prietenii, familia sau singuri. Dacă preferați să mergeți în interior, o puteți face în jurul blocului de locuințe în care locuiți sau în coridoarele mall-ului din zona dvs. Puteți, de asemenea, să mergeți afară dacă doriți.

Faceți exerciții de echilibru. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde mult echilibrul. Este normal. Cu toate acestea, va fi necesar să vă exercitați echilibrul pentru a vă asigura că puteți merge fără să vă răniți. Faceți exerciții de echilibru pentru a vă proteja și a evita rănile.

Faceți exerciții de flexibilitate. De-a lungul timpului, mușchii își pierd elasticitatea, ceea ce face dificilă mișcarea și posibilitatea de a se ridica dacă cădeți. Efectuați exerciții de flexibilitate cum ar fi întinderea pentru a vă menține muschii și pentru a vă asigura siguranța și independența.

Faceți exerciții de rezistență. Ridicați greutăți mici de 1 kg (2 lb) sau mai mult, dacă puteți face acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți puterea în mâini și brațe, permițându-vă o mai mare independență pentru mai mult timp.

El ingerează electroliți și bea apă. Când vă exersați, mușchii sunt consumați și corpul dumneavoastră transpiră o serie de substanțe nutritive esențiale. Trebuie să completați aceste substanțe nutritive sau să vă răniți sau chiar să vă faceți rău. Puteți consuma aceste substanțe nutritive (cum ar fi apă, sodiu, potasiu și zahăr) într-o varietate de moduri. Puteti lua bauturi sport, apa si mananca o banana sau doar apa si un bar de proteine, printre o varietate de alte optiuni.