Cum să mersi zece mii de pași pe zi

Ședința tot timpul în scaunul de birou poate să te omoare. Nu mișca în mod regulat pe tot parcursul zilei poate agrava o serie de boli care afectează inima, circulația și sistemul respirator, dintre care unele pot duce la deces. În plus, eșecul de a avea o stare fizică generală bună cauzate de un stil de viață sedentar poate împiedica viața de zi cu zi ocasionándote niveluri reduse de energie, forta si generándote excesului de greutate si chiar obezitatea. În mod evident, este important să se includă exerciții fizice regulate în viață, dar uneori scuze abundă: lipsa de timp, bani și motivația sunt de multe ori un pretext pentru a continua un stil de viata sedentar.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

Din fericire, există o modalitate de a opri stilul de viață sedentar și este ceva pe care aproape oricine îl poate face: mutați-vă și umblați mai mult în fiecare zi. A fost dezvoltată o inițiativă numită "Zece mii de pași" care oferă un obiectiv realizabil care vă va asigura că vă mutați și călătoriți destul de mult în fiecare zi pentru a fi în formă. Doar prin a avea un pedometru și o pereche de pantofi de mers pe jos, urmând metoda de zece mii de pasi vă va îmbunătăți starea fizică și sănătatea.

pași

Motivați-vă Logica de zece mii de pași pe zi este destul de simplu: este de a rămâne motivat. Mai multe studii efectuate de experti de sanatate a relevat faptul că mulți participanți au fost mai încântați pentru a număra zece mii de pași de mers pe jos și pentru a muta, pentru a face o plimbare de 30 de minute. In loc de vizionare exercițiu ca ceva stabilit într-o perioadă definită de zi cu zi, propune să meargă zece mii de pași în fiecare zi vă va motiva să păstreze în mișcare pe tot parcursul zilei, în mod activ în căutarea de oportunități de a lua unele măsuri de aici și acolo, astfel încât Puteți acumula pași pe parcursul zilei. Și în cazul în care obiectivul de zece mii de trepte nu este suficient de motivante pentru tine, atunci vom spune câteva motive bune pentru a adăuga la rutina de zi cu zi:

Plimbarea este un mod eficient de scădere a impactului pentru a pierde în greutate.
Mersul pe jos ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, mersul pe jos ajută la controlul bolii mai bine.
Plimbarea este bună pentru reducerea riscului de boală cardiacă și stop cardiac.
Plimbarea imbunatateste sistemul pulmonar si cardiovascular (in jos si inima).
Mersul pe jos intareste muschii, oasele, imbunatateste echilibrul si creste rezistenta.
Mersul pe jos nu trebuie să fie o activitate viguroasă sau prelungită pentru a produce beneficii, deoarece are loc pe tot parcursul zilei și în mod constant. Acest lucru vă va îmbunătăți starea fizică generală.
Niciodată nu vei fi prea bătrân ca să mergi pe jos. Un alt risc de comportament sedentar are loc în faza post-pensionare. Chiar și un studiu cu mai mult de 7500 de femei a arătat că femeile de peste 65 de ani, care devin mai active, reduc riscul de deces prematur cu 48%.
Nu mersul pe jos sau mișcarea este periculoasă pentru sănătate. Unii cercetători au studiat un grup de bărbați care urmau să meargă aproximativ zece mii de pași pe zi (măsurători cu un pedometru) și i-au cerut să reducă suma la 1350 de pași pe zi. Acest lucru a implicat utilizarea ascensorului în loc de scări, de conducere la locul de muncă și de a merge la prânz. După 2 săptămâni, cercetătorii au văzut că trupul acestor oameni și-a redus capacitatea de a metaboliza zahărul și grăsimile - fără a mai menționa că distribuția lor de grăsime corporală începuse să se concentreze în mijlocul secțiunii.

Imagine intitulată Plimbare cu 10.000 de pasi spre zi Pasul 2

Cumpărați un pedometru Pentru a urmări pașii dvs., veți avea nevoie de un pedometru. Puteți să-l cumpărați ca un anumit element sau articole, cum ar fi playerele MP3, și chiar și unele pantofi. Aceste dispozitive nu sunt scumpe, deci alegeți cele mai eficiente și practice pentru dvs. Când alegeți una, vedeți cum să o atașați la haine sau centură pentru a vă asigura că este confortabilă, sigură și durabilă.

Când căutați un pedometru, citiți comentariile altor utilizatori, astfel încât să știți exactitatea, fiabilitatea și validitatea rezultatelor. Nu toate pedometrele sunt garantate.

Deoarece nu vă deranjează mersul cu un telefon mobil, există multe aplicații pentru smartphone-uri care numără pașii dvs., cum ar fi iTreadmill, My Weight Loss Coach și iSteps.

Unele dispozitive pentru exercitarea ca Bodybug nu conta doar pași, dar, de asemenea, oferă informații detaliate, de exemplu, cantitatea de calorii arse pe baza cantității de activitate sau numărul făcut pași pe tot parcursul zilei. Aceste dispozitive pot fi foarte sofisticate, asa ca cumpara una, dacă veți obține informații chiar vrei să știi.

Imaginea intitulată Plimbare cu 10.000 de pași până la zi Pasul 3

Alegeți un obiectiv Dacă sunteți incepand proaspete, zece mii de pași pe zi poate părea prea. Nu-ți face griji, nu va dura mult timp pentru a atinge acest obiectiv. Conform unor studii cu privire la nivelurile de activitate, toate la mai puțin de 5.000 de pasi pe zi de activitate este considerată într-un stil de viață sedentar, și nu poate fi considerată o persoană „activă“, până când ajunge la zece mii de pași pe zi. Se recomandă să începeți să meargă acolo unde te simți că este confortabil pentru tine, atunci caută să crească de la 1.000 la 2.000 de pași în fiecare săptămână până când veți obține zece mii de pași pe zi confortabil. Nu există nimic care împiedică să meargă mai mult în fiecare zi, dar scopul este întotdeauna să dea zece mii de pași.

Imaginea intitulată Plimbare cu 10.000 de pasi spre zi Pasul 4

Împărțiți-vă plimbarea zilnică între plimbări active, plimbări casual și mișcare. Scopul din spatele celor zece mii de pasi pe zi nu este pur și simplu să meargă în mod deliberat, ci și cât de mult mișcare suplimentară vă puteți acumula pe parcursul zilei. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest obicei, veți căuta tot felul de modalități de evitare a opțiunilor mai ușoare (cum ar fi luarea ascensorului) și alegerea celor care implică mișcarea (cum ar fi urcarea pe scări). Foarte curând va fi firesc să preferați opțiunile care implică menținerea în mișcare a locului în locul practicilor sedentare comune. Planificați cantitatea mică de timp suplimentar de care veți avea nevoie pentru a merge în momente când nu aveți activitate sau când efectuați sarcini automate în timpul zilei. Veți fi mai vigilenți și mai sănătoși să faceți acest lucru și, în consecință, veți fi mai productivi atunci când lucrați cu adevărat. În plus față de stabilirea perioadelor de timp pentru mersul pe jos, încercați următoarele opțiuni de mișcare ocazionale:

După cum probabil ați observat, este mai bine să utilizați scările în locul ascensorului.

În loc să conduci sau să luați un autobuz sau un taxi, mergeți la toate locurile pe care le puteți merge. Indiferent dacă vă duceți la sau de la locul de muncă, faceți o slujbă sau mergeți la întâlniri din alte birouri, încercați să mergeți în loc să alegeți mijloace de transport.

Îmbunătățiți-vă starea fizică și întâlnirile personale vizitând oamenii din birourile lor sau la birourile lor pentru a vorbi, în loc să le trimiteți doar un e-mail sau să-i sunați tot timpul.

Lăsați lucrarea pe un computer la fiecare 45 de minute și umblați în birou timp de 5 minute sau chiar părăsiți biroul pentru o vreme.

Mișcați scaunul! Ridica-te de pe scaun și să-l utilizați pentru a întinde un pic, împingeți-l pentru birou sau cabina pentru a crește câțiva pași și să încerce să fie oprit pentru un timp in loc de relaxare, echilibrare greutatea pe ambele părți pentru a menține în mișcare.

Spălați-vă serviciile cu mâna în loc să le puneți în mașina de spălat vase. Faceți pași de la o parte la alta, pe măsură ce faceți, adăugați mai multă mișcare în ziua dvs.

Efectuați treburile casnice În loc să-l considerați o obligație, convertiți-i în mai mulți pași. Este o modalitate bună de a părăsi casa curată și de a-și exercita în același timp. De asemenea, va fi suficient pentru a vă convinge să continuați să vă mișcați.

Imagine intitulată Plimbare cu 10.000 de pași pe zi Pasul 5

Planificați zilnic plimbări. Plimbarea este un exercițiu ușor, plăcut și sigur. Este o oportunitate de a părăsi o clădire și de a cunoaște cartierul, parcurile, pădurile, natura etc. Luați în considerare mersul pe jos ca o modalitate de a fi în contact cu mediul dvs. local și nu ca o obligație. Mulți oameni consideră că programarea unei perioade medii de timp în fiecare zi funcționează mai bine. Cu toate acestea, dacă o faceți spontan, încercați să o faceți atât de des, fie zi sau noapte, astfel încât veți continua să utilizați aceeași cantitate de energie și să obțineți aceleași beneficii. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și că vă întindeți după plimbări pentru a evita orice accidentare musculară. Și pentru a face plimbările zilnice fortuite și mai plăcute, următoarele sunt câteva sugestii:

Îmbrăcați-vă în funcție de vreme: întotdeauna îmbrăcați-vă în straturi și asigurați-vă că vă păstrați cald sau puneți îmbrăcămintea ușoară în mod corespunzător, în funcție de vreme. Puneți ochelari de soare și protecție solară în timpul celor mai fierbinți luni. Verificați dacă încălțămintea dvs. este confortabilă sau puneți pe perechea de pantofi potrivite pentru plimbarea zilnică. Și, dacă este necesar, purtați haine pentru a vă proteja de ploaie (aceasta nu ar trebui să fie o scuză pentru că nu mergeți).

Beți mult lichid înainte și după ce faceți plimbările. Dacă plimbarea va fi lungă, aduceți apă.

Mergeți cu un prieten. Dacă aveți un prieten care iubește ideea de mers pe jos, este posibil ca cei doi să nu-și dea seama de distanța pe care o fac.

Luați camera Utilizați plimbările dvs. ca o oportunitate de a înregistra ceea ce se întâmplă în cartierul dvs., fenomene naturale, orice interesant sau frumos, sau poate ceva ce are de a face cu un subiect care vă place.

Fă-ți copiii și rudele să iasă la plimbare cu tine. Copiii iubesc ideea de a merge la zece mii de pași pe zi și vor fi încântați să aibă pedometrul propriu și să atingă obiectivele de mers pe jos. De asemenea, vă va face să vă amintiți să faceți întotdeauna plimbările zilnice.

Ia-ți câinele. Plimbările zilnice sunt necesare pentru persoanele care au câini, astfel incit inclusiv acestea vor îndeplini exercițiul de care au nevoie animalele de companie și vor face mai distractiv pentru tine. Și dacă nu ai un câine? Puteți lua câinele unui vecin.

Variază rutele dvs. regulate. Acest lucru va face plimbările dvs. întotdeauna interesante.

Intră într-un club de mers pe jos. Vei face mai mulți prieteni și vei cunoaște locuri noi de mers pe jos.

Programați un tur de mers pe jos din când în când. Alăturați-vă grupurilor de persoane locale sau turiștilor care doresc să facă tururi de mers pe jos în zonele istorice ale orașului dvs. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rămâneți în formă, dar veți învăța, de asemenea, ceva distractiv și poate unic.

Utilizați timpul de hrănire pentru a vă exersa sau a merge. Mergeți în jurul zonei în care se află biroul dvs. Cunoașterea mai bună a zonei poate aduce și alte beneficii, cum ar fi găsirea unor magazine interesante pe care nu le cunoașteți sau locuri excelente pentru a lua prânzul. Încercați să mergeți în direcții diferite cât mai des posibil.

Imagine intitulată Plimbare cu 10.000 de pași pe zi Pasul 6

Măriți intensitatea plimbărilor. Plimbarea și alergatul tind să ardă aceeași cantitate de calorii la aceeași distanță parcursă, singura diferență fiind aceea că alergarea este mai rapidă. Puteți crește ritmul plimbării dvs. și intensitatea face lucruri cum ar fi mersul pe jos, mersul pe nisipul de pe plajă sau mersul cu greutăți schimbând între un ritm rapid și moderat. Apoi, puteți merge pe distanțe mai lungi, deoarece vă simțiți mai bine în această activitate.

Răsplătește-te pentru fiecare creștere: atât în numărul de pași pe săptămână, cât și în nivelul de intensitate. Răsplata dvs. poate include alimentarea, vizionarea unui film, cumpărarea cevaului dorit, printre altele.

Imaginea intitulată Plimbare cu 10.000 de pași pe zi Pasul 7

Memento-uri de program să se miște. La început poate fi o provocare să începeți cu o nouă rutină, inclusiv una care implică mai multă mișcare zilnică. Pentru a vă ajuta, încercați să setați mementouri pe computer, să vizionați, MP3 player, telefon mobil sau orice ați avea cu dvs., care vă reamintește să vă deplasați pentru o perioadă de timp. De asemenea, asigurați-vă că vă programați o plimbare zilnică în calendar. Când vă planificați mementouri, nu veți uita să vă faceți pașii zilnici. Cu timpul acest lucru va deveni ceva natural și vă puteți opri în funcție de mementouri.

Imagine intitulată Plimbare 10 000 de pași pe zi Pasul 8

Mențineți o evidență a acțiunilor dvs. zilnice. Indiferent de tipul de înregistrare folosiți (poate fi aplicații digitale, foi de calcul pentru calculator sau hârtie și creion) cel mai important lucru este să ia un record. O mare parte din motivația va continua doar pentru că puteți vedea rezultatele într-un mod real, văzând cât de mulți pași pe care se acumulează în fiecare zi, și, de asemenea, dacă vă monitoriza pierderea în greutate, puterea a crescut, sala de fitness, etc, atunci, de asemenea, se va vedea aceste schimbări în timp O înregistrare poate ajuta, de asemenea, vezi ce zi ai redus pașii care vă va ajuta să creșteți pașii o altă zi sau pentru a vizualiza orice diapozitiv în obiceiuri sedentare care se poate intampla.

Tot ce aveți nevoie este o înregistrare de bază, de exemplu: data: 10 octombrie 2012- Numărul de pași: 7,978. Puteți adăuga mai multe informații dacă doriți, dar acest exemplu reprezintă cele mai importante informații pe care trebuie să le înregistrați.

Luați în considerare scrierea obiectivelor săptămânale, mai ales dacă încă doriți să ajungeți la zece mii de pași pe zi sau dacă doriți să depășiți această sumă.

Există pagini web care pot ține evidența pașilor dvs. (unii păstrează, de asemenea, înregistrări ale locului). Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a contacta alte persoane care practică zece mii de pași pe zi, precum și de a găsi informații despre plimbări.

Imagine intitulată Plimbare cu 10.000 de pași pe zi Pasul 9

Încurajați oamenii din munca sau familia voastră să participe la inițiativa a zece mii de pași pe zi. Dacă sunteți îngrijorat de stilul de viață sedentar în birou sau în casă, puteți încuraja toată lumea să practice această rutină. La locul de muncă, cere ajutor de la șeful dvs. sau de resurse umane chiar de locuri de muncă ar putea dobândi pedometre pentru toți lucrătorii și să aibă un record de la locul de muncă și o secțiune informativă pe intranet pentru a păstra oameni motivați. La domiciliu, puneți o imagine motivantă, astfel încât toată lumea să-și înregistreze pașii. În ambele cazuri, dezvoltați atitudinea ideală în mișcare cât de mult puteți în timpul zilei și drumeții frecvent.

sfaturi

Dacă ați fost întotdeauna o persoană sedentară, lucrați la obiectivul a zece mii de pași zilnici începând cu 2000 de pași timp de câteva zile și măriți treptat această sumă.
Recrutați un prieten sau membru al familiei pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de zece mii de pași pe zi. Camaraderie și chiar o mică competitivitate vă va ține angajat și interesat.
Asigurați-vă că purtați pantofii potriviți, care vă potrivesc bine și sunteți confortabil. Blisterele și durerile din picioare vă vor împiedica să mergeți.
Metoda pe care o folosiți pentru a merge este importantă. Evitați să luați pași puternici, pașii dvs. ar trebui să fie ușori, cu călcâiul atingând podeaua înainte de vârful picioarelor. De asemenea, încercați să mergeți pe suprafețe mai moi cât mai mult posibil.
Rămâi neliniștit în timp ce vă aflați la biroul dvs. Credeți sau nu, a fi neliniștit, care include atingerea pe birou cu creionul, mutarea genunchilor sau mișcarea în timp ce vorbiți la telefon, arde mai multe calorii decât credeți. Un studiu din 1986 a arătat că un grup de oameni a ars între 1300 și 3600 de calorii în 24 de ore doar prin a fi neliniștit. Desigur, trebuie să fiți neliniștiți dacă nu vă aflați într-o întâlnire importantă, vorbind cu un profesor sau încercând să faceți o impresie bună asupra unui client, ci doar să arăți nebun.
Unele locuri de muncă, școli, universități și inițiative guvernamentale în domeniul sănătății oferă pedometre. Întrebați înainte să vă decideți să cumpărați unul. În Queensland, Australia, pedometrele sunt chiar furnizate la biblioteca locală. Puteți cere să sugerați bibliotecii locale să facă același lucru pentru a încuraja membrii comunității să își îmbunătățească starea fizică.

avertismente

Orice număr de plimbări pe zi este mai bun decât unul. Nu vă păcăliți, umblând doar puțin, cu scuza că este o pierdere de timp. Nu este niciodată o pierdere de timp.
Dacă umblați acolo unde un animal vă poate ataca, luați măsurile de precauție necesare. De asemenea, rămâne alertă la alergii sau reacții dureroase care pot apărea din polen, plante otrăvitoare sau mușcături de insecte.
Acest articol este un ghid și nu un sfat medical. Efectuați o evaluare medicală pentru a vă vedea starea fizică înainte de a include orice tip de exercițiu la rutina zilnică, mai ales dacă sunteți sedentar.
Scopul celor zece mii de pași poate să nu fie potrivit pentru persoanele în vârstă, pentru copii sau pentru cei care nu sunt bine. Consultați medicul pentru mai multe detalii.