Cum de a întări inima

Majoritatea oamenilor știu că inima este un mușchi, dar este ușor să ignorați ceea ce înseamnă pentru sănătatea inimii. Ca orice mușchi, inima devine mai puternică atunci când este exercitată frecvent și atunci când este hrănită și odihnită corespunzător și când nu este supusă stresului sau deteriorării inutile. Desigur, inima ta nu este nici un mușchi: este cel mai important mușchi din corp. Prin urmare, dacă vă gândiți la dezvoltarea altor mușchi sau nu, asigurați-vă că acordați prioritate consolidării celui mai important mușchi: inima.

conținut

Pași
Partea 1exercitarea muschiului inimii
Partea 2sprijiniți sănătatea cardiacă
Partea 3evitați stresul inutil

pași

Partea 1
Exercitarea muschiului inimii

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 1

Discutați cu medicul dumneavoastră. Consolidarea inimii prin exerciții fizice poate fi la fel de simplă ca și o plimbare zilnică, dar este esențial să primiți prima dată o evaluare profesională a sănătății cardiace actuale și a stării fizice generale. Dacă încercați prea tare și prea repede, ignorați problemele de sănătate care stau la baza sau nu vă puteți exercita în mod corespunzător inima, ați putea ajunge să faceți mai mult rău decât bine.

Consultați-vă medicul despre factorii de risc actuali pentru a dezvolta boli de inimă și despre o evaluare generală a sănătății cardiace. De acolo, puteți lucra împreună pentru a dezvolta un regim de exerciții pentru a vă întări inima și, în acest proces, sperăm să vă reduceți riscul de apariție a problemelor cardiovasculare.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 2

Ridică-te și mișcă-te. Spre deosebire de alți mușchi, inima funcționează întotdeauna. Cu toate acestea, comportamentele sedentare prelungite, cum ar fi ședința, nu stimulează inima să devină mai puternică. Chiar și în picioare, în loc să stați sau să vă răsuciți, în loc să stați în picioare, vă va face să funcționați puțin mai mult. Modificarea stilului de viață sedentar într-un mod mai activ poate contribui la întărirea inimii și, în același timp, la reducerea la jumătate a riscurilor de boli de inimă.

Chiar și doar treizeci de minute de activitate fizică moderată pe zi poate fi bună pentru sănătatea dumneavoastră generală. O plimbare de treizeci de minute sau trei plimbări de zece minute în fiecare noapte sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor pentru a obține unele beneficii.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 3

Trebuie să încercați să faceți exerciții moderate timp de 150 de minute pe săptămână. În plus față de ridicarea și mișcarea mai frecventă, trebuie să te concentrezi pe a face exerciții moderate timp de două ore și jumătate pe săptămână pentru a-ți consolida mușchiul inimii. O altă alternativă și în funcție de nivelul dvs. de fitness și recomandarea medicului dumneavoastră este de a face exerciții intense timp de 75 de minute pe săptămână pentru a obține aceleași rezultate.

Pentru exerciții moderate, ritmul cardiac și frecvența respiratorie ar trebui să crească, dar nu ar trebui să vă obosiți atât de mult încât să nu aveți o conversație. Pentru mulți oameni, activități cum ar fi mersul pe jos, dansul, frunzele și grădinăritul, jucarea cu copiii sau împingerea unui cărucior reprezintă exerciții moderate.

Împărțiți-vă exercițiile în intervale de timp care lucrează pentru dvs. Faceți exerciții la intervale de zece minute sau mai mult, în funcție de programul dvs. Nu săriți un exercițiu doar pentru că nu puteți exercita timp de 30 de minute sau mai mult în mod constant.

Cu exercițiile intense, veți avea o respirație suficient de agitată încât va fi dificil să aveți o conversație. În orice caz, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a determina nivelul exercițiilor corecte pentru inima dumneavoastră.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 4

Completați rutina cu exerciții de rezistență. Nu există exerciții cu greutăți care sunt bune pentru inimă în mod specific, deoarece este un mușchi unic cu o anumită funcție. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții de rezistență în mod regulat vă va exercita inima și vă va îmbunătăți nivelul general de fitness, ceea ce la rândul său facilitează funcționarea corectă a inimii.

Pentru a dezvolta și menține musculare și pentru a oferi beneficii muschiului cardiac, ar trebui să încercați să aveți două sau trei sesiuni de exerciții de rezistență pe săptămână. În funcție de nivelul de fitness, aceste sesiuni pot sau nu pot include utilizarea greutăților. Din nou, consultați-vă medicul despre tipul de exercițiu de rezistență care este potrivit pentru dvs. Exercitarea prea mult sau folosirea unei tehnici necorespunzătoare ar putea să vă rănească inima.

Partea 2
Sprijiniți sănătatea cardiacă

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 5

Mâncați o dietă sănătoasă în inimă. Cantități excesive de grăsimi saturate, sodiu și zahăr îngust sau îngust vase de sânge și provoca inima ta de a lucra mai mult în mod greșit, creând un sistem cardiovascular ineficient sau chiar deteriorat. Pe de altă parte, alimentele bune pentru inimă pot menține o funcționare adecvată și eficientă a cardiace și pot facilita întărirea sistemului cardiovascular.

Legumele și fructele întregi conțin vitamine, minerale și fibre care pot ajuta la prevenirea dezvoltării plăcii în vasele de sânge. De asemenea, fibra alimentelor integrale este bună în raport cu aceasta.
Proteinele slabe cum ar fi puiul, peștele, fasolea și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi oferă nutrienți importanți fără grăsimi saturate excesive. Unele proteine slabe oferă, de asemenea, acizi grași omega 3, care, în termeni simpli, ajută la lubrifierea vaselor de sânge și la menținerea funcționării corecte a sistemului cardiovascular.
Cea mai recentă versiune a orientărilor oficiale privind alimentația americană a fost publicată în ianuarie 2016 și se concentrează asupra modificării tiparelor dietetice individuale pentru a include o varietate mai mare de opțiuni alimentare sănătoase. Ghidul include, de asemenea, exemple de modele alimentare americane, mediteraneene și vegetariene pentru a oferi inspirație, precum și cantitățile zilnice recomandate de diverse alimente în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 6

Beți băuturi alcoolice cu moderatie. O cantitate tot mai mare de dovezi indică faptul că consumul de băuturi alcoolice în mod moderat poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, poate chiar la o treime. Cu toate acestea, depășirea limitelor recomandate pentru consumul moderat anulează acest beneficiu, iar consumul excesiv de alcool vă poate face să predispuneți la diverse probleme de sănătate, legate sau nu de inimă.

Una sau două băuturi alcoolice de dimensiune standard pe zi (până la 14 pe săptămână) sunt considerate moderate și par să producă cel mai mare beneficiu cardiovascular. Având o medie de 15 sau mai multe băuturi alcoolice pe săptămână începe să anuleze această prestație și consumarea a 21 de băuturi alcoolice pe săptămână (sau mai mult de patru ori pe zi) este de obicei considerată excesivă și, prin urmare, dăunătoare.

O băutură este de aproximativ jumătate de 500 ml (jumătate de halbă) de bere cu intensitate normală, două treimi dintr-o sticlă de vin mic sau o băutură mică de dimensiunea lichiorurilor de bar.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 7

Așteaptă bine. Adulții medii ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte, deși mulți nu pot ajunge la această medie. Inima, ca orice altă parte a corpului, trebuie să se odihnească în mod regulat pentru a reîncărca energia pentru a doua zi. Obținerea unui somn suficient permite inimii și corpului să fie revitalizate și pot, de asemenea, să reducă nivelurile de stres și tensiunea arterială.

Dacă vă treziți dimineața fără ajutorul unei alarme și vă simțiți revigorați, este un semn bun că dormiți suficient.

Unele studii au arătat că persoanele care dorm între 7 și 9 ore pe noapte au mai puține cantități de calciu din arterele lor (care împiedică circulația sanguină) decât cei care dorm mai puțin sau mai mult decât numărul recomandat de ore.

Unele articole on-line cu privire la modul de prevenire a bolilor cardiovasculare abordează nevoia de somn bun, în plus față de furnizarea de informații utile pe diverse subiecte, cum ar fi exercițiul, dieta, renunțarea la fumat și reducerea stresului.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 8

Colaborați cu medicul dumneavoastră ca o echipă. În plus față de primirea unei evaluări a sănătății curente a inimii și a recomandărilor de ao întări, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce vă îngrijorează și despre riscurile de apariție a bolilor cardiovasculare. În plus față de schimbările în stilul tău de viață, vorbește despre anumite medicamente care ar putea fi potrivite pentru tine. Dacă decideți să luați medicamente, luați-le conform prescripției medicului și notificați-le dacă aveți reacții adverse.

De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie statine pentru a reduce colesterolul rău, beta-blocantele pentru scăderea tensiunii arteriale sau blocanții canalelor de calciu care relaxează pereții arteriali. Medicul poate prescrie, de asemenea, o doză zilnică mică de aspirină, care diluează sângele și, prin urmare, face mai puțin probabil să aveți blocaje.

Medicamentele moderne pot face minuni, dar în cele din urmă depinde de tine să facă schimbările necesare în stilul tău de viață pentru a-ți întări inima și pentru a-ți reduce riscul de probleme cardiovasculare.

Partea 3
Evitați stresul inutil

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 9

Reduce nivelul crescut de colesterol LDL, tensiunea arterială și nivelurile de zahăr din sânge. A face inima să funcționeze mai mult cu exercițiile adecvate este bună pentru muschiul inimii și o întărește. Îmbunătățirea funcționării acesteia din cauza arterelor înguste sau blocate creează o funcționare ineficientă și crește foarte mult riscul de apariție a bolilor, cum ar fi infarctul miocardic și accidentele vasculare cerebrale. Nivelurile ridicate de colesterol LDL, tensiunea arterială sau zahăr din sânge sunt factori de risc importanți pentru bolile de inimă, dar le puteți îmbunătăți prin dietă, exerciții fizice și medicamente.

Colesterolul LDL sau colesterolul rău aderă la pereții arteriali și reduc fluxul sanguin, în timp ce colesterolul HDL sau colesterolul bun ajută la menținerea curățată a arterei. Puteți reduce nivelurile de colesterol LDL prin reducerea aportului de grăsimi saturate și trans-grăsimi, efectuând mai mult exerciții fizice și, probabil, luând medicamente care scad colesterolul, cum ar fi statinele, sub supravegherea unui medic.
Hipertensiunea se referă la o creștere a tensiunii arteriale în pereții arteriali, care poate provoca leziuni care fac arterele mai susceptibile la blocaj. O valoare a tensiunii arteriale de 120/80 (sistolică / dastolică) este considerată normală, în timp ce o citire sistolică de minimum 140 sau o lectură diastolică de minimum 90 indică de obicei necesitatea unor măsuri corective prin dietă, exerciții și, medicamentele.
Hiperglicemia, chiar înainte de a atinge punctul de diagnostic al diabetului, poate, de asemenea, să deterioreze arterele și să crească riscul bolilor cardiovasculare. În acest caz, dieta, exercițiile și medicamentele (dacă sunt prescrise de medicul dumneavoastră) sunt esențiale pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 10

Nu mai fuma Componentele chimice ale tutunului dau naștere la ateroscleroză (îngustarea arterelor), în timp ce monoxidul de carbon din fum înlocuiește o parte a oxigenului din sânge. Aceste schimbări măresc efortul inimii, făcând-o mai ineficientă și, de asemenea, făcând arterele mai susceptibile la blocaje.

Nici o cantitate de expunere la fum sau alte produse din tutun nu este sigură și renunțarea la tutun poate fi un proces foarte dificil. Din fericire, chiar și persoanele care au fumat mult timp își îmbunătățesc sănătatea aproape imediat după renunțare. La cinci ani după renunțarea la fumat, foștii fumători sunt mai mult sau mai puțin la același risc de boli cardiovasculare ca nefumătorii.

Verificați articolul Cum să renunți la fumat dacă vrei să ai niște idei despre cum să nu mai faci asta.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 11

Eliminați excesul de greutate corporală. Excesul de greutate este, în principiu, pașaportul multor factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiace, cum ar fi colesterolul ridicat, hipertensiunea și diabetul. Excesul de greutate poate face inima să funcționeze mai greu pentru ca aceasta să funcționeze normal, ceea ce nu este tipul de exercițiu care întărește mușchiul inimii. Greutatea în exces în partea centrală a corpului pare să ducă la un risc crescut de boli cardiovasculare.

Deși este departe de măsura perfectă a greutății unei persoane sau de posibila necesitate de reducere a greutății, indicele de masă corporală (IMC) poate servi drept ghid util. În general, un IMC mai mare de 25 este legat de un risc crescut de boli cardiovasculare. Consultați-vă medicul despre gama ideală de IMC și scopul dvs. de scădere în greutate, dacă este necesar.

Articolul "Cum sa slabesti sanatos" oferă sfaturi diferite pentru a pierde kilogramele cu pricepere.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 12

Scade nivelul de stres Condițiile de viață prea stresate pot afecta negativ modelele de somn și pot crește tensiunea arterială, ambele putând afecta sănătatea cardiovasculară. Primul pas în reducerea nivelurilor de stres este identificarea stresorilor. De acolo, puteți utiliza patru elemente pentru reducerea stresului (ceea ce ar trebui să evitați, ce trebuie să modificați, ce trebuie să vă adaptați și ce trebuie să acceptați) pentru a dezvolta metode eficiente de control al stresului.

Ce ar trebui să evitați Reduceți expunerea la sursa de stres. Puteți evita stresul în multe moduri diferite, cum ar fi plecarea devreme pentru a evita traficul, refuzul de a face o muncă suplimentară sau de a-și asuma responsabilități suplimentare sau de a petrece timp cu alte persoane.

Ce trebuie să modificați. Încercați să reduceți severitatea unui factor de stres prin schimbarea sursei. Puteți face acest lucru schimbând propriul comportament sau vorbind cu alții despre propriile lor comportamente. De exemplu, puteți cere partenerului dvs. să pregătească o cină într-o seară dacă faptul de a găti mereu vă stresează. De asemenea, puteți încerca să reduceți timpul pe care îl expuneți stresorilor - de exemplu, dacă un anumit vecin vă deranjează mult, trebuie să vă spuneți că veți merge doar la barbeque de vecinătate timp de o oră.

Ce trebuie să vă adaptați. Modificați-vă așteptările și standardele astfel încât acestea să se îmbine mai mult cu realitatea. Identificați gândurile negative atunci când apar și încercați să le schimbați pentru gânduri sau imagini pozitive pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și motivația. Plasați activitățile și evenimentele în perspectivă pentru a identifica ceea ce este important sau nu pentru dvs. pe termen lung. De exemplu, dacă întârziați să lucrați, amintiți-vă că este doar o zi și că ați venit doar cu cinci minute în urmă, în loc să vă simțiți rău toată ziua.

Ce trebuie să accepți În unele cazuri, va trebui să acceptați sursa stresului și nu o veți putea modifica considerabil. În aceste cazuri, ar putea fi util să fiți deschis cu ceilalți în ceea ce privește sentimentele și să identificați partea pozitivă a vieții, pentru a evita concentrarea pe partea negativă. De asemenea, luați această sursă de stres ca o oportunitate de învățare în care puteți învăța să faceți față stresului.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru controlul stresului, solicitați ajutor de la un medic sau un specialist în domeniul sănătății mintale. Acesta poate fi bun pentru sanatatea voastra emotionala si fizica, si ar putea ajuta inima in mod special.

Verificați și articolul "Cum să lupți cu stresul".

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit