Cum să controlați TOC

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) este caracterizată de temerile, gândurile obsesive și comportamentele compulsive care apar cu aceste gânduri și temeri. Deși o persoană poate avea doar gânduri obsesive sau comportamente compulsive, în general, cele două apar împreună, deoarece comportamentul apare ca un mod irațional de a face față gândurilor înfricoșătoare. Această tulburare poate fi gestionată bine printr-o combinație de terapie, înțelegere și metode de auto-ajutorare (inclusiv schimbări totale în stilul de viață).

conținut

Pași
Partea 1controlul toc cu terapie
Partea 2utilizați prevenirea expunerii și a răspunsului (epr)
Partea 3Învățați să vă ocupați de gândurile obsesive
Partea 4controlul toc cu schimbări în stilul de viață și dieta
Sfaturi

pași

Partea 1
Controlul TOC cu terapie

Imaginea intitulată Alegeți o caritate pentru a sprijini Pasul 2

Alege un terapeut. Găsiți un terapeut care are experiență în tratarea TOC sau tulburări asociate. Faceți căutarea fie adresându-vă medicului de familie, obținând o sesizare de la familie sau prieteni sau încercând să folosiți acest lucru psiholog localizator utile (dacă sunteți în SUA) ale Asociației Americane de Psihologie.

Asigurați-vă că sunteți o persoană cu care vă simțiți confortabil și aveți acreditările necesare pentru a vă satisface nevoile.

Imaginea intitulată Recunoaște tulburarea de obsesie compulsivă de personalitate Pasul 18

Obțineți un diagnostic de TOC. Este important să se consulte cu un specialist pentru a obține un diagnostic, deoarece există și alte probleme care au simptome similare cu cele ale TOC. Medicul vă poate face referire, dar un specialist calificat în domeniul sănătății mintale trebuie să facă diagnosticul. Există două grupuri de simptome ale TOC: obsesii și constrângeri. Simptomele obsesive sunt impulsuri, imagini sau gânduri nedorite, constante, tenace, care produc sentimente de chin și suspiciune. Puteți simți că gândurile sau imaginile continuă să apară chiar dacă încercați să le evitați sau să le opriți. Simptomele compulsive sunt comportamentele pe care le îndepliniți pentru a vă face griji legate de obsesii. Acestea sunt comportamentele care se presupune că împiedică frica să devină realitate și acestea apar adesea ca reguli sau ritualuri. Împreună, obsesiile și compulsiile creează modele caracteristice, cum ar fi:

Cei care se tem de contaminare și de răspândirea murdăriei au, în general, compulsii de spălare și curățare a mâinilor.

Alții verifică în mod repetat lucrurile (că ușa este închisă sau că cuptorul este oprit etc.) pe care le asociază cu un posibil pericol.

Unii se tem că dacă totul nu se va face la perfecțiune, atunci se va întâmpla ceva groaznic cu ei sau cu cei dragi.

Mulți devin obsedați de ordine și simetrie. Ei au adesea superstiții cu privire la anumite ordine și aranjamente.

Apoi sunt cei care se tem că vin lucrurile rele dacă scapă de ceva. Acest lucru le face să păstreze lucrurile de care nu au nevoie în mod compulsiv (cum ar fi obiecte rupte sau ziare vechi). Această afecțiune este numită "sindrom compulsiv de acumulare".

Pentru tine diagnostica TOC, trebuie să aveți obsesii și compulsii cele mai multe zile, timp de cel puțin două săptămâni. Alternativ, ei pot diagnostica vă TOC dacă obsesiile și compulsiile au un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi (de exemplu, asa de frica de microbi pe care le spălați pe mâini atât de des încât să sângereze și nu poți atinge nimic esti departe de casa ta).

Imaginea intitulată Copii cu gânduri suicidale dacă tu`re Blind or Visually Impaired Step 2

Lucrați cu un psihoterapeut pentru a controla comportamentul compulsiv. Acest tip de terapie se concentrează pe expunerea și răspunsul de prevenire (EPR), ceea ce înseamnă că terapeutul vă va expune la lucrurile pe care te temi sau te obsedează, și apoi te ajuta sa sugereze modalitati sanatoase de a face față acestor nelinisti.

Sesiunile de terapie pot consta în terapii individuale, de familie sau sesiuni de grup.

Imaginea intitulată Recunoașterea tulburării de personalitate obsesivă compulsivă Pasul 19

Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea medicamentelor potrivite. Acesta poate fi un proces de încercare și de eroare - în plus, în unele cazuri, puteți constata că o combinație de medicamente este mai eficientă în combaterea simptomelor decât un medicament pe cont propriu.

Un tip de medicament prescris în mod obișnuit este un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI), cum ar fi: citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) și citalopram (Celexa). Aceste medicamente cresc activitatea neurotransmițătorului care ajută starea de spirit de echilibru și de a reduce stresul (serotonină).

Un alt medicament prescris în mod regulat este antidepresivele triciclice (TCA), clomipramină, care a fost aprobat de FDA (Food and Drug Administration din SUA) pentru a trata TOC. In general, este de preferat să prescrie SSRI înainte de clomipramină, deoarece acestea au mai puține efecte secundare.

Nu întrerupeți niciodată administrarea oricărui medicament fără consultarea medicului care prescrie medicamentul. Acest lucru poate determina o reapariție a simptomelor și a efectelor secundare, cum ar fi retragerea.

Partea 2
Utilizați prevenirea expunerii și a răspunsului (EPR)

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 6

Aflați cercul vicios al TOC. TOC apare atunci când (de exemplu, gândire de răspândire a unei boli la cei dragi) apare un gând neplăcut în mintea și urmează o interpretare extremă a acesteia (poate avea acest gând să-ți spun că ești o persoană rea și poate deteriora altele din greșeală). Acest duo de gândire și ceea ce înseamnă că va crea o mulțime de anxietate.

Din moment ce anxietatea este foarte inconfortabilă, acționați pentru a vă asigura că gândul nu se realizează. În acest exemplu, puteți să vă spălați mâinile de fiecare dată când atingeți ceva și să spuneți o rugăciune pentru cei dragi când vă spălați.
În timp ce efectuați acest ritual atenuați scurt anxietatea, gândirea negativă apare din ce în ce mai frecvent (de la a încerca prea tare să nu se gândească la asta).
Principalele puncte ale EPR sunt să vă expuneți la situații care provoacă obsesii și apoi să nu participați la strategia inutilă de combatere (comportament compulsiv).
Dacă TOC este foarte gravă, trebuie să tratezi EPR sub îndrumări profesionale.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 3

Identificați declanșatoarele. Tot ceea ce provoacă obsesii și compulsii (situații, obiecte, oameni sau alte gânduri) se numește "declanșator" deoarece activează ciclul TOC. Știind ce declanșatoare sunt esențiale pentru că te vei expune la ele pentru a practica rezistență la comportament, care ameliorează anxietatea.

utilizare această formă pentru a vă ajuta să urmăriți declanșatoarele pentru o săptămână.

Image cu titlul Deal cu o teamă de singurătate Pasul 8

Scrieți o ierarhie a fricii. Odată ce ați urmat obsesiile și constrângerile timp de o săptămână, clasificați toate situațiile de teamă de la cel mai mic la cel mai terifiant.

De exemplu, dacă vă temeți de contaminare, dacă vă aflați în casa părinților dvs., ar putea fi în partea de jos a ierarhiei. Mergând acolo vă oferă doar 1 din 10 într-o gamă de frică. Pe de altă parte, folosirea unei băi publice poate ocupa un loc foarte ridicat în ierarhie și vă poate provoca un 8 sau 9 într-o gamă de frică.

Utilizați diferite ierarhii de frică dacă aveți grupuri diferite de declanșatoare. De exemplu, toate situațiile temute legate de teama de îmbolnăvire ar putea intra într-o ierarhie și temerile legate de evitarea unui dezastru în altul.

Imagine cu titlul Deal cu o teamă de singurătate Pasul 14

Faceti frica Pentru ca expoziția să funcționeze, este important să încercați să rezistați constrângerilor în timpul sau după expoziție (cât mai mult posibil). Acest lucru se datorează faptului că EPR vă învață să vă înfruntați fără constrângerile care o însoțesc.

Apoi, cereți-i pe cineva în care aveți încredere să vă arate cum să efectuați sarcinile pe care le efectuează TOC. Învățarea din comportamentul lor este utilă, deoarece există o mare probabilitate ca ați făcut constrângerile pentru o vreme și nu vă amintiți cum să vă confruntați cu o situație temută fără a o face. De exemplu, cei care își spele mâinile în mod compulsiv pot cere rudelor lor despre obiceiurile lor de spălare a mâinilor pentru a obține o perspectivă mai comună asupra modului și momentului de spălare.

Dacă rezista o constrângere cu totul prea greu (mai ales la început), încearcă să amâne în funcție de constrângere, mai degrabă decât a face nimic act. De exemplu, după ce a părăsit casa (expunere), așteptați 5 minute înainte de a reveni pentru a verifica artefacte și doar o fac cu 2 dispozitive în loc de 5. Prolong întârziere treptat va ajuta să uitați acțiunea cu totul.

Dacă ajungeți să faceți o constrângere, încercați să vă expuneți imediat la aceeași situație îngrozită și repetați această practică până când frica este redusă la jumătate. Prin urmare, părăsiți casa imediat după ce treceți prin procesul precedent și continuați această repetare până când frica dispare. "8" la "4" în intervalul de 10.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 21

Continuați expoziția. Odată ce experimentați puțină anxietate când efectuați un exercițiu, puteți trece la următorul. Să spunem că, după mai multe practici, simțiți o ușoară anxietate când așteptați 5 minute înainte de a revizui artefactele după ce ați părăsit casa. Apoi, puteți să vă provocați să așteptați 8 minute.

Amintiți-vă că, chiar dacă simțiți o anxietate foarte intensă, frica va atinge nivelul maxim și apoi se va stabiliza încet. Dacă nu răspundeți la teamă, va dispărea singură.

Expunerea poate fi o experiență foarte dificilă și nu ar trebui să ezitați să cereți ajutorul oamenilor din viața dvs. dacă aveți nevoie de mai mult sprijin.

Partea 3
Învățați să vă ocupați de gândurile obsesive

Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14

Urmăriți gândurile obsesive. Pentru a pune la îndoială câteva dintre interpretările inutile pe care le atribuiți obsesiilor, trebuie să știți mai întâi ce sunt acestea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți să urmăriți două lucruri: obsesiile și semnificațiile sau interpretările pe care le-ați atribuit acestor obsesii.

utilizare această formă pentru a vă ajuta să înregistrați trei obsesii (și interpretările lor) pe zi timp de o săptămână.
Înregistrați situația care stârnește obsesiile și gândurile obsesive pe care le-ați avut în acea situație specifică. Când ai crezut acest gând pentru prima dată? Ce sa întâmplat când ați experimentat-o pentru prima dată? De asemenea, înregistrați toate emoțiile pe care le-ați avut când a apărut obsesia. Evaluați intensitatea emoțiilor la momentul obsesiei pe o scară de la 0 (fără emoție) la 10 (cea mai intensă vă puteți imagina).

Imaginea intitulată Scrie povestiri triste Pasul 1

Urmăriți interpretările gândurilor obsesive. În afară de a urmări gândurile, faceți același lucru și cu interpretările sau semnificațiile pe care le dați acestor gânduri. Pentru a determina interpretările (deoarece poate fi dificilă), întrebați-vă următoarele întrebări:

Ce vă îngrijorează atât de mult despre această obsesie?

Ce spune această obsesie despre mine sau despre personalitatea mea?

Ce fel de persoană cred că ar fi dacă nu aș acționa în această obsesie?

Ce s-ar putea întâmpla dacă nu aș acționa asupra acestui gând?

Imagine cu titlul Faceți-vă Emoțional Numb Pasul 22

Întrebați interpretările. Întrebarea acestor interpretări vă va ajuta să vedeți că gândurile dvs. instinctive nu sunt realiste din mai multe motive. Nu numai asta, dar interpretările nu sunt utile în ghidarea ta în rezolvarea problemelor pe care le ridică aceste gânduri. Întrebați-vă următoarele întrebări pentru a dovedi că greșiți:

Ce dovezi am cu adevărat pentru și împotriva acestei interpretări?

Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?

Îmi confund una dintre gândurile mele cu un fapt?

Sunt interpretările mele ale situației exacte sau realiste?

Sunt sigur că gândul meu se va împlini?

Consider o posibilitate ca o certitudine absolută?

Predicțiile mele despre ceea ce se va întâmpla se vor baza strict pe sentimentele mele?

Un prieten ar fi de acord că situația din mintea mea s-ar putea întâmpla?

Există o modalitate mai rațională de a privi această situație?

Imaginea intitulată Evitați gândurile care vă împiedică activitatea zilnică Pasul 7

Aflați metodele gândurilor realiste. În general, interpretările inutile provin din moduri de gândire confuze, care sunt adesea observate la pacienții cu TOC. Câteva exemple de capcane de gândire includ următoarele:

Catastrofarea este când sunteți sigur (fără dovezi) că se va întâmpla scenariul cel mai grav. Întrebați catastrofa, spunându-vă că este foarte rară pentru cazul cel mai rău.

filtrarea este capcana care vă face să vedeți numai rău care se întâmplă și ignorați sau filtrați binele. Pentru a contracara scurgerea, întrebați-vă ce părți din situația nu vă gândiți, în special cele pozitive.

Overgeneralizarea este exagerarea unei situații pentru toate situațiile, cum ar fi gândirea că pentru că ai scris ceva greșit, vei face mereu greșeli stupide. Evitați suprageneralizarea când vă gândiți la dovezile opuse (momente în care ați fost foarte inteligent sau în care ați detectat și ați îmbunătățit o eroare).

Gândirea dichotomică înseamnă că situațiile sunt văzute în extreme, fie că sunt de succes, fie că eșuează. De exemplu, dacă ați greșit să vă spălați mâinile odată ce ar putea avea germeni, sunteți o persoană iresponsabilă și rea. Încercați să opriți gândurile dihotomice analizând serios dacă aveți sau nu vreun efect negativ și amintiți-vă că nu este timpul (de fapt, nici unul) să faceți o judecată absolută despre personalitatea voastră.

Puteți găsi mai multe dintre aceste capcane aici.

Imagine intitulată Convingeți-vă că puteți face ceva pas 12

Rezistați nevoii de a vă învinui. TOC este o afecțiune cronică și gândurile nedorite sau neplăcute nu sunt ceva ce tu controlezi. Recunoașteți că aceste gânduri sunt doar enervante care nu au efect în afara minții tale. Gândurile tale sunt doar gânduri și nu au nici un impact asupra cine ești ca persoană.

Partea 4
Controlul TOC cu schimbări în stilul de viață și dieta

Imaginea intitulată Deal cu persoane mai puțin inteligente Pasul 9

Luați în considerare legăturile dintre TOC și obiceiurile dvs. de viață. Deoarece TOC este un tip de tulburare de anxietate, stresul poate provoca simptomele, ceea ce le face din ce în ce mai greu de controlat și de depășit. Orice schimbare a stilului de viață pe care îl puteți face pentru a vă menține stresul și îngrijorările excesive la golf va crește probabilitatea ca simptomele TOC să fie atenuate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 3

Mancati alimente bogate in acizi grasi omega-3. Acizii grași omega-3 pot ajuta direct la creșterea nivelului serotoninei din creier, aceiași neurotransmițători afectați de medicamentele farmaceutice pentru tratamentul TOC. Aceasta înseamnă că aceste alimente pot, de asemenea, ajuta la controlul anxietății. Preferă alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3 înainte de suplimente. Acestea includ următoarele:

semințe de in și nuci

sardine, somon și creveți

soia și tofu

conopidă și squash de iarnă

Imaginea cu titlul Mănâncă alimentele potrivite pentru a rezolva un stomac suprasolicitat Pasul 17

Limitați băuturile și alimentele cu cafeină. De fapt, cofeina suprimă producția de serotonină din creier. Alimentele și băuturile care conțin cofeină includ următoarele:

cafea și înghețată cu aromă de cafea

băuturi energizante, ceai verde și ceai negru

cola băuturi

ciocolată și produse din cacao

Imaginea intitulată Conduceți o viață mai fericită Pasul 18

Încercați să exercitați în mod regulat. Exercitarea nu numai îmbunătățește forța musculară și sănătatea cardiovasculară, ci poate ajuta și la combaterea tendințelor de anxietate și TOC. Când exerciți, creșteți producția de endorfine a organismului, aceștia sunt hormonii responsabili pentru ridicarea stării de spirit, reducerea anxietății și combaterea depresiei.

Încercați să faceți exerciții de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Câteva exemple de exerciții sănătoase includ alergarea, ciclismul, greutățile de ridicare, înotul și alpinismul.

Imaginea intitulă Deal with Nehappiness Step 12

Petreceți mai mult timp în aer liber. Printre numeroasele sale beneficii, lumina soarelui crește sinteza serotoninei în creier prin împiedicarea reabsorbției celulelor nervoase. Exercitarea în lumina soarelui vă va permite să omorâți două păsări cu o singură piatră!

Imaginea intitulată Dealarea problemelor familiei Pasul 9

Faceți față stresului. Când sunteți stresat, sunteți mai probabil să vedeți o creștere (sau o creștere a intensității) a simptomelor. Prin urmare, învățarea metodelor fizice și mentale pentru a reduce stresul este benefică în general. Câteva exemple includ următoarele:

Faceți schimbări sănătoase în stilul de viață pe termen lung, cum ar fi în dietă sau în exercițiu.

Utilizați pentru a face liste

Reduceți dialog intern negativ.

Practicați relaxare musculară progresivă.

afla constiinta completa și meditație de afișa.

Aflați pentru a identifica sursele de stres.

Aflați cum să spune nu când te invită să iei mai mult decât știi că poți controla.

Imagine intitulată Faceți progrese în viața dvs. Pasul 11

Alăturați-vă unui grup de asistență. Există grupuri de sprijin formate de oameni care se ocupă de probleme similare cu ale dvs. În aceste grupuri, vă puteți discuta experiențele și luptele cu oamenii care vă pot înțelege. Aceste grupuri de sprijin sunt bune pentru a oferi confort și a reduce sentimentele de izolare care însoțesc adesea TOC.

Discutați cu un terapeut sau un medic despre grupurile de asistență din zona dvs. Puteți face, de asemenea, o căutare online pentru a găsi grupuri de asistență din apropierea dvs.

sfaturi

În mod obișnuit, simptomele TOC se dezvoltă încet și pot varia în intensitate pe tot parcursul vieții unei persoane - totuși, acestea sunt la vârf atunci când sunt cauzate de stres.
Ar trebui să vă consultați cu un specialist dacă obsesiile sau compulsiile afectează deja binele dumneavoastră total.
Este important să obțineți un diagnostic de la un profesionist de sănătate mintală, deoarece alte condiții pot provoca simptome similare cu cele ale TOC. De exemplu, dacă vă simțiți o preocupare generală și dominantă în legătură cu totul, puteți avea o tulburare de anxietate generalizată în loc de TOC. Dacă frica este intensă, dar localizată într-una sau în unele lucruri, poate că te ocupi de fobii în loc de TOC. Doar un profesionist poate face un diagnostic corect și vă va oferi tratamentul de care aveți nevoie.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit