ertare.com

Cum se fac diviziuni într-o zi

Pentru a executa a (elementul gimnastic care constă în deschiderea picioarelor în față și al unui unghi de 180 °) este necesar să aveți solduri foarte flexibile. Efectuând întinderi profunde în mod regulat, puteți obține flexibilitatea de a adopta poziția

divizat. Deși viteza procesului va depinde de timpul petrecut în timpul întinderii și de gradul de flexibilitate pe care îl aveți înainte de a începe, dacă faceți exerciții minuțioase, în curând veți putea să executați împărțirea completă.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă

Imaginea intitulă Distribuția într-o singură zi Pasul 1
1
Puneți pe haine confortabile și elastice. Puteți purta pantaloni scurți sau pantaloni lungi, dar asigurați-vă că sunt suficient de elastici pentru a vă permite libertatea de mișcare totală. Pantaloni de yoga, pantaloni scurți sport și sweatpants sunt opțiuni bune.
  • Imaginea intitulată
    2
    Obțineți o sală de gimnastică sau un yoga mat, câteva blocuri de yoga și o bolster (pernă cilindrică pentru yoga și pilates). Mai întâi, căutați un loc clar pe podea pentru a extinde mat. Dacă podeaua este covorată, este posibil ca matrița să nu fie necesară.
  • Image cu denumirea 3311557 3
    3
    Umpleți o sticlă cu apă și lăsați-o cu mâna. Este important să rămâneți hidratat în timpul oricărui tip de activitate fizică. Deshidratarea poate provoca oboseală musculară și poate diminua capacitatea mușchilor de a se întinde.

    • Partea 2
    căldură

    1
    Efectuați un exercițiu general de încălzire pentru pregătirea întregului corp. Luați între 5 și 10 minute pentru a alerga la un trot blând sau pentru a sari și a închide picioarele pentru a încălzi corpul și pentru a crește ritmul cardiac. În acest fel, veți elibera și activați mușchii, pregătindu-i să efectueze întinderi profunde.
  • 2
    Efectuați pași mari și alunecați pentru a începe să vă întindeți mușchii picioarelor. Efectuarea de diferite tipuri de pasi și squats vă va ajuta să întindeți musculatura piciorului, pregătindu-i pentru a efectua divizat. Tipul de Împărțirea pe care doriți să o faceți va determina tipul de exerciții pregătitoare pe care ar trebui să le exersați.
  • Pentru a realiza jumătate împărțiți, faceți squat cu picioarele separate, pașii laterali și straturile profunde (exercițiul de balet care constă în îndoirea picioarelor, menținând trunchiul erect).
  • Pentru a face o Împărțire frontală, foarfece, pași inversi și sute tradiționale.
  • 3
    Întindeți făcând fluturele pentru a deschide mușchii flexor ai șoldului. Pentru a efectua o întindere mai profundă, închideți tocurile corpului când faceți fluturele. Asigurați-vă că vă întindeți încet pentru a evita riscul de rănire.
  • Stați cu genunchii îndoiți și îndreptați spre exterior, formând a "v".
  • Alăturați-vă tălpilor picioarelor și așezați mâinile pe picioare sau pe glezne.
  • Înclinați-vă torsul înainte cât puteți, aduceți capul în picioare și țineți întinderea pentru câteva respirații adânci.
  • Utilizați coatele pentru a împinge ușor genunchii spre podea.

    • Partea 3
    Stretch pentru a face sciziune



    1
    Stretch cu un pas mic, de asemenea, numit "postura de șarpe" în yoga. Poziția șopârlei este un stretch de yoga conceput pentru a îndoi mușchii șoldului.
    • Stride înainte cu genunchiul din față flexat și aliniat cu degetele de la picioare.
    • Împingeți piciorul din spate.
    • Așezați vârfurile degetelor pe podea, pe părțile laterale ale piciorului din față.
    • Îndreptați cu grijă ambele mâini pe interiorul piciorului din față și sprijiniți-le pe podea.
    • Luați câteva respirații profunde și lăsați mușchii să se relaxeze cu fiecare expirație.
    • Dacă puteți, sprijiniți și antebrațele de pe podea pentru a obține o întindere mai profundă.
  • 2
    Întinde-te cu picioarele deschise în lateral. Stați în picioare, cu picioarele cât mai deschise, fără a vă îndoiți genunchii. Luați câteva respirații profunde în timp ce vă întindeți și simțiți cum se relaxează mușchii cu fiecare expirație.
  • Țineți picioarele deschise și genunchii drepți.
  • Înclinați torsul spre podea, îndoind-o de la șold.
  • Respirați profund și relaxați-vă din ce în ce mai mult mușchii cu fiecare expirație.
  • Repoziționați torsul în poziție verticală și efectuați o mișcare delicată cu picioarele într-o poziție fluture.
  • Repetați această întindere între 3 și 5 ori.
  • 3
    Încercați facilitarea neuromusculară proprioceptivă sau PNF. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă este o întindere care constă în aplicarea metodei de contracție și relaxare, controlul reflexului de întindere pentru a evita ca mușchii să suporte atât de multă tensiune. În timpul FNP, mușchii se întind între câteva secunde și câteva minute și se desfășoară în cicluri. După fiecare întindere, relaxați-vă mușchiul și apoi întindeți-l imediat. Repetați acest ciclu până când nu puteți crește întinderea.
  • Lie pe spate și trageți un picior spre cap cât mai mult posibil.
  • Țineți-vă piciorul cu mâinile timp de 20 de secunde.
  • Eliberați piciorul și relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde.
  • Trageți din nou piciorul, luându-l puțin mai aproape de cap de fiecare dată.

    • Partea 4
    Faceți sciziune

    Image cu titlul 3311557 10
    1
    Așezați a (perna cilindrica pentru yoga si pilates) in centrul matului, cu un bloc de yoga pe fiecare parte. Utilizați blocurile și se sprijină ca suporturi pentru a facilita poziția divizat.
    • Îngenunchează în spatele
     Bolster.
  • Puneți-vă mâinile pe blocurile de yoga pentru a vă susține și pentru a obține stabilitate.
  • Plasați un picior în fața
    •  , cu genunchiul din spate pe podea.
  • Extindeți ușor piciorul înainte în timp ce glisați piciorul din spate, purtând greutatea pe degete.
  • Lasă-l pe
    •  Bolster țineți piciorul pentru a ușura tensiunea cât mai mult posibil.
  • Efectuați între 3 și 6 respirații și întindeți picioarele din ce în ce mai mult cu fiecare expirație.
  • Repetați întinderea prin schimbarea piciorului înainte între 3 și 5 ori.
  • 2
    Scoateți susține și încercați să faceți împărțit din nou. Odată ce ați încetat să vă simțiți tensiunea folosind puteti incepe sa faceti împărțită fără suporturi.
  • Stați în poziția de pas cu mâinile pe podea, câte unul pe fiecare parte a piciorului înainte.
  • Trageți ușor piciorul înainte în poziția divizat.
  • Coborâți corpul pe podea.
  • Dacă vă simțiți prea multă tensiune, nu forțați postura, deoarece ați putea rupe niște mușchi.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi relaxați-vă cu genunchii.
  • Repetați întinderea între 3 și 5 ori, încercând să scădeți puțin mai mult de fiecare dată când o faceți.
  • 3
    Repetați toate întinderi și exerciții pentru a efectua divizat. Este important să continuați să practicați aceste întinderi și exerciții zilnic pentru a obține o împărțirea completă. Există aceia care sunt capabili să-l realizeze într-o zi, dar cei mai mulți au nevoie de mai mult timp pentru a-și dezvolta flexibilitatea până când au capacitatea de a realiza o împărțirea completă. Pentru a stăpâni această postură de gimnastică, va trebui să dedicați doar între 20 și 30 de minute pe zi pentru a vă întinde și a exersa.

    • sfaturi

    • Respirați în timpul întinderilor. Respirația conștientă vă ajută să relaxați mușchii și să aprofundați întinderea. Când expirați, mușchii se relaxează în mod natural și eliberează tensiunea acumulată, astfel încât respirațiile adânci vă vor ajuta să mergeți din ce în ce mai mult spre poziția împărțirea completă.
    • Încercați să vă întindeți prin a face împărțit după antrenamentul zilnic. Acest moment este minunat pentru a practica se desparte, deoarece mușchii vor fi fierbinți și gata să se întindă.
    • Luând un duș înainte de întindere vă poate ajuta să obțineți flexibilitate. Un duș fierbinte vă va ajuta să vă încălziți și relaxați-vă mușchii. Căldura va elibera mușchii înainte de a vă întinde, astfel încât să puteți merge mai adânc în exerciții.
    • Utilizați un cronometru pentru a vă asigura că vă mențineți întins timp îndelungat. În majoritatea cazurilor, pentru ca o întindere să fie eficientă, ar trebui să o păstrați între 30 și 60 de secunde.

    avertismente

    • Nu exagerați Majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să efectueze a împărțită într-o singură zi. Dacă începeți cu o flexibilitate foarte mică, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a obține elasticitatea cerută de a împărțirea completă. Ia-o ușor și nu cere prea mult. Dacă vă întindeți puțin în fiecare zi, veți ajunge să câștigați flexibilitatea necesară pentru a obține a divizat.
    • Discutați cu medicul înainte de a începe exercițiile și de a vă întinde pregătirea divizat. Asigurați-vă că sunteți în stare fizică bună pentru a efectua aceste întinderi înainte de a încerca.
    • Nu vă întindeți dacă simțiți durere. Când vă întindeți, veți observa o anumită tensiune și prelungirea mușchilor, dar nu trebuie să simțiți niciodată durerea. Dacă simțiți durere sau prea multă tensiune, reduceți nivelul de întindere sau faceți o pauză pentru a vă relaxa mușchii. Dacă simțiți o durere ascuțită, opriți întinderea imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci pantaloni scurti cu o pereche de pantaloniCum sa faci pantaloni scurti cu o pereche de pantaloni
    Cum să măsurați împușcarea tăieturiiCum să măsurați împușcarea tăieturii
    Cum să evitați piciorul cămiliiCum să evitați piciorul cămilii
    Cum sa faci pantaloni scurtiCum sa faci pantaloni scurti
    Cum să purtați pantaloni harem (pantaloni harem)Cum să purtați pantaloni harem (pantaloni harem)
    Cum să mergeți fără lenjeria de corp în clasa de educație fizicăCum să mergeți fără lenjeria de corp în clasa de educație fizică
    Cum să executați postura pe cap (Yoga)Cum să executați postura pe cap (Yoga)
    Cum să executați poziția unghiului legat înclinat în yogaCum să executați poziția unghiului legat înclinat în yoga
    Cum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectăCum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectă
    Cum de a alege pantaloni de yogaCum de a alege pantaloni de yoga
    » » Cum se fac diviziuni într-o zi

    © 2011—2020 ertare.com