Cum să începeți să faceți exerciții pentru a fi un culturist

Vrei să devii un culturist? Ați fost inspirat de un vechi videoclip al lui Arnold Schwarzenegger? O competiție recentă a stârnit interesul dvs.? Culturismul devine un sport din ce în ce mai practicat de bărbați și femei, deci vedem concursuri în majoritatea orașelor mari. Pentru a începe în această disciplină, trebuie să găsești o sală de gimnastică, să începi antrenamentele de greutate și să dezvolți un plan de masă care să se potrivească cu rutina ta.

conținut

Pași
Partea 1căutați o sală de sport
Partea 2Începeți antrenamentul în greutate
Partea 3proiectați-vă dieta
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Căutați o sală de sport

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 1

Participați la concursuri locale. Când începeți prima dată, participarea la concursurile locale este foarte utilă din mai multe motive: puteți avea o idee despre ce este vorba despre o competiție și ceea ce vă așteptați de la dvs. va fi în fața concurenților potențiali - puteți vorbi cu bărbați și femei care se bucură, de asemenea, din acest sport. Un concurs vă permite să stabiliți contacte pe care nu le puteți face în sală de gimnastică locală.

Scopul este de a dezvolta o rețea de contacte și de a afla mai multe despre acest sport și comunitatea locală, nu găsiți un sponsor sau o oportunitate de a câștiga bani. Nu cereți favoruri - cereți îndrumare.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 2

Dacă este posibil, discutați cu culturistii și antrenorii pe care îi întâlniți în competiție. Ei vă pot recomanda cele mai bune săli de sport pentru a practica culturism în zona dvs. sau pot întâlni un antrenor personal care caută mai mulți clienți.

Nu vă fie frică să întrebați dacă sala de sport pe care o frecventează este disponibilă pentru publicul larg sau dacă echipele lor încă mai au spațiu pentru un alt ucenic. În timp ce acestea ar putea fi concurența dvs. mai târziu, majoritatea sunt dispuși să împărtășească dragostea lor de sport.

Puneți întrebări simple, cum ar fi "Unde antrenezi?", "Cum ai început?", "Ce anume este o sesiune de antrenament tipic?" Fiecare întrebare vă va ajuta pe calea culturismului.

Image title Începeți în Bodybuilding Pasul 3

Mergeți la cel puțin trei gimnastică. Chiar dacă vă place prima sală de gimnastică pe care o vizitați, vizitați cel puțin trei săli de sport pentru a găsi una care să răspundă tuturor nevoilor dvs. Tipurile de servicii și programe de formare oferite de aceste facilități variază considerabil. În timp ce se poate conta pe toate echipamentele pe care le căutați, altul poate fi mai eficient pentru dvs. datorită experienței antrenorilor lor.

Citiți termenii contractului înainte de a vă înscrie într-o sală de gimnastică. Unii își exagerează ofertele și solicită o plată înaltă în cazul anulării anticipate a contractului, în timp ce altele au clauze de exclusivitate.

Image title Începeți în Bodybuilding Pasul 4

Vorbește cu formatori personali Când vizitați o sală de gimnastică, discutați cu formatorii personali ai locului pentru a afla ce caută și ce vă puteți aștepta la sala de sport. Gândește-te la asta ca la un fel de interviu pentru a găsi un antrenor.

Când discutați cu formatori personali, specificați faptul că sunteți interesați de culturism. Nu toți sunt dispuși sau capabili să se antreneze pentru unicul scop de a dezvolta corpul.

Un antrenor potențial ar trebui să știe și așteptările tale. Dacă doriți să respectați un termen specific (de exemplu, o competiție viitoare), informați antrenorul despre termenul limită și despre programul de formare dorit.

Image title Începeți în Bodybuilding Pasul 5

Alăturați-vă unei sală de gimnastică care vă satisface nevoile Nu toți culturarii doresc un antrenor personal sau au nevoie de o sală de gimnastică 24 de ore pe zi. Găsiți o sală de gimnastică care să răspundă tuturor nevoilor dvs., inclusiv orele de funcționare, echipamente de antrenament, instrucțiuni de instruire și comisioane de membru.

Culturismul nu trebuie neapărat să vă epuizeze contul bancar, dar o puteți face cu ușurință. Asigurați-vă că țineți cont de bugetul personal atunci când vă înscrieți într-o sală de gimnastică, angajați un antrenor, plătiți costurile competițiilor și cumpărați hainele pentru a concura.

Partea 2
Începeți antrenamentul în greutate

Image title Începeți în Culturism Pasul 6

Identificați tipul corpului și ceea ce aspiră. Dacă doriți să intrați în competiție, este important să cunoașteți punctele forte ale corpului dumneavoastră și să fiți conștienți de ceea ce judecătorii caută. Aflați regulile federației și participați la o competiție pentru a vedea cum arată concurenții. Acest lucru vă va permite să scrieți un program de formare eficient împreună cu îndrumarea antrenorului.

Image title Începeți în Culturism Pasul 7

Mutare. Dacă ați recurs la ajutorul unui instructor personal, mergeți la prima sesiune și faceți ceea ce vă spun exact. Dacă urmați un program de exerciții fizice, efectuați fiecare dintre instrucțiuni la literă și faceți ca fiecare exercițiu să fie cât se poate de bun. Pornirea este probabil cea mai dificilă parte a culturismului.

Dacă aveți un antrenor, ascultați sfatul și respectați planul de antrenament pe care l-ați prezentat. Desigur, acest lucru va fi dificil, dar este stabilit în funcție de o anumită ordine și model pentru a vă ajuta corpul să dezvolte mușchii fermi și utili.

Asteptati-va sa incepeti cu exercitii de baza, cum ar fi ghemuirea si ridicarea greutatilor intr-o banca. Aceste exerciții vă vor permite să adăugați progresiv mai multă greutate și să obțineți un câștig semnificativ în masa musculară.

Image title Începeți în Culturism Pasul 8

Urmăriți-vă progresul Faceți-le prin fotografii (în mod ideal, luați-le cu același iluminat și haine o dată pe săptămână), creșterea greutății și creșterea măsurătorilor. Înregistrați-vă toate creșterile și observațiile într-un notebook sau într-un dosar de pe telefonul mobil sau computer. În acest fel, puteți accesa cu ușurință aceste informații și puteți examina progresul ori de câte ori doriți.

Deși acest lucru nu pare a fi un pas important, posibilitatea de a vedea schimbări fizice în organism este o modalitate excelentă de a rămâne motivată.

Dacă este posibil, utilizați aceeași poziție în fiecare fotografie, deoarece astfel veți avea o imagine mai concretă a oricărei posibile schimbări.

Urmărirea progresului dvs. vă va informa, de asemenea, ce exerciții și rutine sunt eficiente și care nu vă fac să câștigați multă mușchi.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 9

Creșteți repetările și greutățile treptat. Dacă ați reușit să ocupați un anumit set de greutăți timp de o săptămână, nu adăugați imediat încă 10 kg (20 de lire sterline) pentru că vă puteți răni și întârzia antrenamentul. Creșteți treptat limitele greutăților pe care le puteți ridica și opri dacă simțiți o durere ascuțită sau dacă sunteți în pericolul de a scădea greutățile.

Cu supravegherea unui antrenor sau a unui partener, încercați încercările de înjunghiere și alte exerciții dificile cu greutăți similare. Nu trebuie să faceți niciodată aceste exerciții și nu ar trebui să faceți majoritatea formării.

Image title Începeți în Culturism Pasul 10

Tren de 4 până la 5 ori pe săptămână. Chiar dacă te simți tentat să te antrenezi în fiecare zi sau chiar de mai multe ori pe zi, acest lucru va întârzia progresul și vă va afecta mușchii. Alegeți să vă antrenați de 4 până la 5 ori pe săptămână și să modificați tipurile de exerciții. Corpul uman se adaptează cu ușurință, astfel încât menținerea musculaturii așteptate este un aspect cheie al culturismului și al halterismului.

În timp ce nu ar trebui să faceți rutine intense de antrenament șapte zile pe săptămână, ar trebui să rămâneți activi într-un anumit mod în fiecare zi, chiar dacă este ceva la fel de simplu ca urcarea scărilor în loc să utilizați liftul sau să faceți o plimbare mărul

Image title Începeți în Culturism Pasul 11

Întindeți după antrenament. Deși nu este necesar să vă îndoiți ca un covrigi la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament, ar trebui să vă întindeți complet corpul cu cel puțin 5 până la 10 minute.

Image title Începeți în Culturism Pasul 12

Dați corpului timp să se recupereze. Când încercați să faceți 4 până la 5 zile de formare pe săptămână, asigurați-vă că adăugați un timp de recuperare. De la 1 la 3 zile, puteți face o plimbare liniștită sau o jogging relaxată. Una dintre cele două sau trei zile în care nu te antrenezi, poți înota sau practica yoga. Asigurați-vă că rezervați timp pentru a vă odihni și recupera corpul.

Pentru niciun motiv nu omiteți zilele de odihnă. Organismul nu va putea să dezvolte eficient mușchiul dacă nu are timp să se recupereze și să se reînnoiască. Deoarece dezvoltarea mușchilor implică generarea de lacrimi mici în fibrele musculare (cea care se vindecă mai târziu), neavând corpului suficient timp pentru reparații și odihnă implică un câștig mic în masa musculară și riscul de rănire gravă.

Partea 3
Proiectați-vă dieta

Image title Începeți în Bodybuilding Pasul 13

Consultați un nutriționist care cunoaște necesitățile culturarilor. Înainte de a face orice schimbări drastice în dieta dvs., trebuie să consultați un nutriționist cu experiență în lucrul cu culturisti. Acest profesionist în domeniul nutriției poate dezvolta un plan de masă pentru dvs., care vă va permite să vă atingeți obiectivele.

Image title Începeți în Bodybuilding Pasul 14

Eliminați produsele alimentare procesate Alimentele foarte prelucrate, cu conținut ridicat de sodiu nu vor da corpului energia necesară pentru a menține o pregătire intensă a greutății și o ridicare. Dacă doriți să dezvoltați constant musculare și să eliminați grăsimea corporală, ar trebui să vă luați la revedere la alimentele procesate.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 15

Evitați zahărul și îndulcitorii artificiali. Dacă evitați alimentele prelucrate, dar nu lăsați zahărul sau îndulcitorii artificiali, vă rănești și pe voi înșivă. Dacă trebuie să îndulciți alimentele, utilizați zaharuri naturale cum ar fi fructele, mierea și siropul de arțar. Utilizați zahărul în mod moderat.

Ori de câte ori puteți, optați pentru alimente proaspete în loc să fiți pregătite. Pregătiți-vă mesele, de exemplu, tăiați ingredientele în avans sau creați prânzuri săptămânale pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 16

Creșteți consumul de proteine Acestea sunt necesare pentru a dezvolta și menține mușchii. Alimentația unei diete cu conținut scăzut de proteine nu vă va permite să construiți mușchi, de fapt, ea vă poate face să o pierdeți și să provocați oboseală. Deși nu este necesar să mănânci o friptură la fiecare masă, ar trebui să includă carne, fasole, produse lactate, ouă și nuci în dieta ta.

Consuma proteinele cu intelepciune. 500 g de slănină nu oferă corpului aceleași substanțe nutritive ca 500 g (1 lire) de carne de vită macră alimentată cu iarbă.

De asemenea, asigurați-vă că ați ingerat proteinele vegetale prin nuci, unt de nuci, soia, legume (cum ar fi fasole roșie, năut și linte) și alte proteine de origine vegetală pentru a obține o dietă echilibrată.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 17

Mănâncă o mulțime de carbohidrați În timp ce o dietă bogată în proteine este esențială în culturism, nu trebuie să excludeți complet carbohidrații, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a genera și procesa energie. În schimb, asigurați-vă că consumați carbohidrați în mod sensibil. O gogoasa nu este la fel ca un castron de quinoa. Când este vorba de a include carbohidrații în dieta dvs., alegeți înaltă calitate și cerealele integrale, inclusiv quinoa, orez brun, ovăz și orz.

Imaginea intitulată Începeți în Culturism Pasul 18

Mănâncă legume Deși proteinele și carbohidrații tind să capteze cea mai mare atenție atunci când vine vorba de culturism și antrenarea în greutate, vitaminele și mineralele prezente în legume sunt, de asemenea, necesare. Asigurați-vă că includeți o cantitate bună de legume în dieta dvs., cel puțin 1 legume în fiecare masă.

Cea mai bună regulă pe care o puteți urma atunci când consumați legume este de a mânca culorile curcubeului, adică legumele într-o mare varietate de culori.

Fructele conțin, de asemenea, vitamine și minerale, dar sunt mult mai bogate în carbohidrați și zahăr decât legumele. Dacă le includeți în dieta dvs., le consumați cu moderatie, de exemplu, nu mai mult de o porție pe zi sau ca un desert din când în când.

Imaginea intitulată Începeți în Cultură corporală Pasul 19

Utilizați suplimente de proteine cu inteligență. Luarea unui shake de proteine in fiecare dimineata nu garanteaza ca organismul va dezvolta masa musculara. În timp ce aceste shake-uri nu sunt rele, acestea nu sunt o modalitate magică de a câștiga musculare. Dacă decideți să includă un supliment de proteine la dieta ta, asigurați-vă că ingredientele sunt de înaltă calitate (de exemplu, care nu sunt încărcate cu zahăr și carbohidrați goale).

Deși suplimentele de proteine pot fi un mare ajutor pentru un culturist, ele nu sunt esențiale. Deși nu este ușor să obțineți toate proteinele necesare, puteți să o atingeți consumând o dietă sănătoasă și alegerea alimentelor cu inteligență.

sfaturi

Ascultați muzica motivantă atunci când vă exersați. Muzica care vă relaxează vă permite să completați o sarcină, iar muzica cu un ritm puternic vă poate face să vă simțiți neliniștiți. Alegeți muzică plină de viață cu un ritm constant.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe trenul, cel puțin 5 minute de jogging.
În timp ce ridicarea greutăților este obiectivul principal, nu uitați să efectuați un minim de 5 până la 10 minute de exerciții cardiovasculare pentru a menține grăsimea sub control.

avertismente

Nu aveți prea multă încredere în puterea voastră. Începeți cu o greutate mai mică decât credeți că o puteți gestiona și o creșteți după cum este necesar.
Dacă vă răniți, opriți antrenamentul. Amintiți-vă că organismul are nevoie de timp pentru a se recupera.
Asigurați-vă că primiți un certificat de sănătate bună de la medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit