Cum să devii un culturist

Este nevoie de mai mult decât muschii mari pentru a deveni un culturist. Dacă sunteți interesat de starea fizică și creșterea musculară, puteți începe să lucreze afară și mănâncă bine pentru a crește mușchii într-un mod direcționat și organizat, și de a intra în lumea competitivă a culturismului profesionist.

pași

Partea 1
începe

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 1
1
Găsiți o sală de sport bună. Începe obtinerea in forma si creste musculare la domiciliu, cu o sală de gimnastică acasă de bază, dar dacă aveți acces la o sală de sport profesionist, nu poate deveni un tip culturist care apare pe coperta Muscle & Fitness. Dacă vrei să devii un culturist competitiv, este important să găsești o sală de gimnastică bună în localitatea unde te poți pregăti. Printre cele mai bune săli de gimnastică din lume avem:
  • Gimnastica de aur din Veneția, California
  • Original Temple Gym din Birmingham, Regatul Unit
  • Bev Francis`s Powerhouse Gym din Syosset, New York
  • Metroflex din Arlington, Texas
  • Oxygen Gym în Kuweit
  • Imaginea intitulată Deveniți Pasagerul 2
    2
    Familiarizați-vă cu cele mai importante grupuri musculare și, de asemenea, cu anatomia de bază. Culturistii sunt atleti si, in acelasi timp, artisti. Așa cum un sculptor folosește lut sau marmură, un culturist folosește transpirația și determinarea de a-și antrena mușchii și de a-și sculpta corpul pentru a obține un anumit corp fizic. Planificarea a ceea ce vrei să obții din culturism și cum vrei să-ți formezi corpul este o parte importantă a procesului. Obțineți următoarele manuale pentru cercetarea corpului:
  • Anatomia lui Gray
  • Enciclopedia de Culturism Modern, scrisă de Arnold Schwarzenegger
  • Culturismul: o abordare științifică (Culturism: o abordare științifică)
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 3
    3
    Prioritizați obiectivele. Dacă doriți să deveniți un culturist, veți avea nevoie de o mică planificare pentru a începe, în funcție de starea actuală a corpului dumneavoastră. Planificarea și sculptarea vor fi un proces continuu, așadar este bine să vă așezați și să discutați cu alți culturari și formatori pentru a vorbi despre părțile corpului pe care ar trebui să le lucrați.
  • Dacă aveți un pic excesului de greutate de la început trebuie să se concentreze pe a face exerciții pentru a arde calorii, astfel încât procentele de grasime sunt reduse, cu mult înainte de a începe griji cu privire la forma pectoralii dvs. pentru a arata ca opere de artă cizelat. Începeți să faceți exerciții cardiovasculare și antrenament de circuit pentru a pierde în greutate.
  • Dacă sunteți deja subțire și doresc să înceapă creșterea musculară începe să se dezvolte de formare puterea ta de rutină, cu accent pe mișcările compuse mai întâi și apoi se trece la exercițiile izolate care lucrează grupuri specifice musculare care au nevoie de exercițiu.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 4
    4
    Aflați modul corect de a face fiecare exercițiu. Este foarte important să învățați cum să ridicați corect greutățile, să faceți exercițiile diferite pe care le veți include în antrenament cu o singură bară și apoi să vă deplasați la bara cu greutăți pentru a vă asigura că știți cum să faceți mișcările de bază.
  • Luați în considerare consultanța cu un antrenor personal pentru a vă ghida, cel puțin la început. Este foarte posibil și, de fapt, probabil că vă antrenați rău dacă nu aveți un ghid, care poate provoca nu numai răniri, ci o pierdere uriașă de timp și efort.
  • De asemenea, este important să mergeți la o sală de gimnastică pentru a învăța de la alți culturari. Alăturați-vă comunității și aflați cum să faceți exercițiile corect cu ajutorul celor mai experimentați halterofili.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 5
    5
    Consultați un nutriționist. Toți oamenii au diferite metabolisme și vor avea nevoie de o alimentație complementară diferită pentru a-și crește mușchii. Este o idee bună să vă întâlniți cel puțin o dată cu un nutriționist sau alt specialist în domeniul sănătății pentru a face o dietă care se potrivește corpului dvs. și ce doriți să faceți cu el. Este imposibil să faceți o singură dietă generalizată care să funcționeze pentru toată lumea, deci veți avea nevoie de o dietă specifică pentru nevoile dvs.
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 6
    6
    Aflați cum să plătiți facturile. Culturistii nu câștigă o mulțime de bani, astfel încât ideea de a deveni un culturist profesionist este foarte similar cu ideea de a deveni un poet profesionist sau un pictor profesionist: trebuie să puneți inima și sufletul, dar, de asemenea, trebuie să Aflați cum să rezolvați detaliile practice. Va trebui să vă mențineți culturismul cu alt tip de muncă care vă ajută să plătiți facturile.
  • Luați în considerare posibilitatea de a vă deveni un antrenor personal licențiat, dacă vă petreceți toată ziua la sala de gimnastică, ceea ce vă va permite să petreceți mult timp în sala de gimnastică și chiar vă vor plăti să discutați cu ceilalți despre greutăți și formare. Veți câștiga oricum dacă sunteți un cultur aspirant.
  • Culturistii au de obicei o multime de usurinta pentru a obtine locuri de munca in care o masa musculara buna ajuta. Luați în considerare posibilitatea de a lucra ca personal de pază, de pază, de încărcător sau de a lucra într-un depozit.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 7
    7
    Pregătiți-vă să lucrați pe termen lung. Este important să știți că nu veți face o lună de treabă într-o zi și vă veți trezi a doua zi plină de mușchi ca Hulk Hogan. Culturismul durează mult timp pentru a vedea tipul de rezultate pe care vă așteptați, dar cu timpul și dedicarea corespunzătoare, veți începe să vedeți rezultatele. Acesta nu este un domeniu pentru închinătorii de duminică care iubesc filmele de acțiune, ci un stil de viață zilnic. Credeți că aveți ceea ce este nevoie? Învățați-vă
  • Partea 2
    tren

    Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 8
    1
    Dezvoltați-vă rutina de antrenament de forță. Exercițiile pe care le îndepliniți depind de obiectivele corporale și stadiul procesului de instruire în care vă aflați. Cu toate acestea, este de obicei sugerat că faceți aceleași mișcări complexe pe care practică majoritatea culturistilor, făcându-le piatra de temelie a antrenamentului de forță. După un timp, puteți integra exerciții de izolare și mașini în rutina dvs., dar în acest moment ar trebui să vă concentrați pe scăderea în greutate și creșterea muschilor, cu următoarele exerciții:
    • genuflexiuni
    • greutate moartă
    • Presă de sus în picioare
    • Presa bancară
    • Ai dominat
    • fonduri
    • canotaj
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 9
    2
    Începeți cu greutăți moderate. Alegerea greutății potrivite este importantă pentru a construi tipul corect de mușchi și pentru a evita rănile. În primul rând, trebuie să determinați greutatea maximă, adică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, cel puțin o dată. Trebuie să observați și să descoperiți greutatea maximă. In mod ideal, culturistii incepatori ridica cel putin 70 sau 80% din aceasta greutate maxima de aproximativ 6 pana la 10 ori pe serie, in aproximativ 3 sau 4 seturi. Acesta este intervalul optim de repetiții pentru construirea musculaturii.
  • Când stați în picioare, este important să păstrați 1 sau 5 repetări cu greutăți mari (85-90% din greutatea maximă), intercalate ocazional în timpul programului săptămânal. Nu încercați prea tare sau mergeți prea repede sau vă puteți răni.
  • Utilizați rezistență progresivă. Odată ce progresați până la un punct în care greutatea utilizată pare a fi lumină la a zecea repetare, este important să măriți treptat greutatea pentru a evita împiedicarea.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 10
    3
    Străduiți-vă să depășiți stagnarea. Toți culturarii vor încerca să depășească stagnarea, adică punctul în care opriți să observați rezultatele rapide pe care le observați săptămâni sau chiar cu câteva zile înainte. Învățarea de a diagnostica și corecta această stagnare vă va ajuta să vă mențineți în siguranță de la vătămare, precum și să continuați să vă deplasați spre rezultatele dorite.
  • Dacă doriți să creșteți un grup muscular, este necesar să creșteți greutatea cu care antrenați și să reduceți repetările.
  • Dacă doriți să toniflați un grup de mușchi, este necesar să reduceți greutatea și să creșteți repetările.
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 11
    4
    Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare în anumite zile. În general, culturistii serioși distrug grupurile musculare pentru a instrui anumite zile ale săptămânii. Ai putea stabili o zi pentru a instrui picioarele și abdomenul de a doua zi, pectorali și arme, apoi a doua zi, umeri și spate, și în cele din urmă, de formare pentru un pachet de șase ani. Ultima zi de antrenament poate include exerciții cardiovasculare și apoi au două zile de odihnă pentru a se reface.
  • Culturistii ar trebui sa faca aproximativ 6 sau 10 seturi pe fiecare parte a corpului, in fiecare saptamana, cu 6-10 repetitii pentru ascensoarele compuse si 8-15 repetitii pentru exercitii de izolare care lucreaza muschii specifici.
  • Utilizați un regim care funcționează pentru dvs. Nu există o singură cale de organizare a programului dvs. de formare săptămânală, dar este foarte util să fii consecvent.
  • Imagine intitulată Deveniți un Culturist Pasul 12
    5
    De asemenea, trebuie să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea. Mulți culturisti cred că fac exerciții cardiovasculare "distruge rezultatele", care este parțial adevărat, dar este necesar și pentru a reduce cât mai mult procentajul de grăsime din corp, dacă sunteți începător. Culturistii trebuie sa echilibreze exercitiile cardiovasculare cu formarea muschilor mari, ceea ce poate fi o provocare.
  • Exercițiile cardiovasculare nu vă vor reduce mușchii, ci îi vor determina să crească mai lent. Cu toate acestea, nimeni nu va putea să vadă acele roci ascunse dacă nu ardeți mai întâi grăsimea care este pe partea de sus a acestora. Zdrobiti grasimea si apoi cresteti muschii.
  • Încercați să vă antrenați la intervale, efectuând 30 de secunde de mișcări la viteză maximă (la 16 km sau 10 mile pe oră) și apoi jogging 30 secunde la 8 km sau 5 mile pe oră. Fă-o timp de cel puțin 5 minute, până când nu mai poți face asta.
  • Faceți exerciții cardiovasculare după ce vă faceți rutina și faceți exerciții de rutină care egalează timpul exercițiilor cardiovasculare. Opriți exercițiile cardiovasculare atunci când simțiți că sunteți suficient de subțire și simțiți mușchii brațului fără un strat de grăsime.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 13
    6
    Lăsați muschii să se odihnească și să se recupereze înainte de antrenamentul următor. Este esențial să includeți timpul de recuperare și în antrenamentele dvs. Nu te poți antrena în mod constant și crezi că vei construi muschi mai repede în acest fel. Dacă o faci, te vei răni doar pe tine însuți. Trebuie să existe cel puțin două zile pe săptămână, timp în care nu ar trebui să te antrenezi deloc.
  • Pentru mulți culturari, este ziua în care puteți face alte lucruri: bronzarea, întâlnirea cu alte persoane, spălarea hainelor. Utilizați aceste zile pentru a face alte lucruri, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe antrenament în timpul zilelor pe care le atingeți de rutină, ceea ce vă va ajuta să vă concentrați.
  • Partea 3
    Mâncați bine

    Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 14
    1
    Obțineți calorii în mod corect. Nutriția este unul dintre cele mai importante și mai importante aspecte ale culturismului. Poți ridica greutăți șapte zile pe săptămână, te antrenezi tare și faci toate exercițiile cardiovasculare din lume, dar dacă nutriția ta este insuficientă, nu vei obține câștiguri rapide sau masive în mărimea și puterea muschilor tăi. Învață să mănânci cantitatea potrivită de calorii corecte pentru a-ți crește mușchii așa cum vrei tu.
    • Pentru a consuma caloriile zilnice pe care trebuie să le obțineți masa musculară, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 20 pentru a obține o estimare aproximativă a ceea ce aveți nevoie în fiecare zi când vă antrenați.
  • Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 15


    2
    Mănâncă o mulțime de proteine ​​slabe Proteina ajută la construirea rapidă a mușchilor și trebuie să includeți cantități mari de alimente în dieta dvs., dacă doriți să deveniți un culturist. Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 pentru a ști cât de multe grame de proteine ​​ar trebui să consumați într-o zi. Consumul dvs. zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din calorii.
  • Lean pui, carne de vită, ouă și legume ar trebui să fie o parte importantă din dieta ta.
  • Cei mai mulți culturisti se îngrămădesc cu piept de pui și broccoli după câteva luni, deci este o idee bună să investești într-o carte de bucate pentru a vă ajuta să mențineți interesul. Alimentele sunt combustibile. Tratează-o ca o afacere.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 16
    3
    Mananca carbohidrati cu digerare lenta. Carbohidrații sunt vitale pentru menținerea magazinelor de glicogen pentru mușchi care produc energie maximă în timpul antrenamentului și ar trebui să constituie aproximativ 60% din consumul zilnic de calorii. Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, care este un agent puternic de creștere a țesutului.
  • Mănâncă majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, mai ales după exerciții fizice. Este o modalitate excelentă de a promova câștigurile de masă slabă și de a reduce grăsimile nedorite. De asemenea, trebuie să consumați o masă întreagă care include atât carbohidrați, cât și proteine ​​1 oră și jumătate după antrenament.
  • Carbohidrații simpli, cum ar fi orezul, pastele, bananele și cerealele integrale, sunt excelente în această perioadă. Acestea ajută rapid atingerea vârfurilor de insulină și maximizează anabolismul muscular.
  • Limitați carbohidrații la porțiuni mici, cu conținut scăzut de glucoză, cum ar fi fulgi de ovăz sau o bucată de fructe în anumite momente ale zilei, pentru a vă controla nivelul de zahăr din sânge și pentru a vă susține câștigurile slabe.
  • Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 17
    4
    Luați în considerare suplimentarea dietei cu proteine ​​din zer. Suplimentele de proteine, cum ar fi serurile pulverulente, sunt obișnuite în rândul culturarilor și beneficiază de o mare varietate de halterofilii, mai ales dacă vă luptați să obțineți cantitatea zilnică de proteine.
  • Suplimentele de proteine ​​sunt cele mai eficiente în 30 de minute după un antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera rapid și să crească. Alte ori puteți include un shake de proteine ​​în dieta dvs. cu aproximativ o oră înainte de a vă face antrenamentul, ceea ce poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor.
  • Se recomandă să nu luați mai mult de 3 porții de suplimente de proteine ​​într-o zi pentru a evita ingerarea excesului de proteine ​​- în caz contrar, veți pierde suplimentul,
  • Imagine cu titlul Deveniți un Culturist Pasul 18
    5
    Utilizați grăsimi sănătoase pentru a crește testosteronul. Grasimile sănătoase reprezintă o componentă esențială a unui plan de creștere a masei și a unei alimentații sănătoase. Grasimile sănătoase includ nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă, care susțin producția de testosteron, ceea ce vă va ajuta să obțineți rezultate și să vă recuperați mai repede.
  • În zilele când lăsați muschii să se odihnească și nu se antrenează, este benefic să consumați cicluri de carbohidrați și grăsimi. Creșteți grăsimile în zilele de odihnă și limitați carbohidrații, deoarece nu vă antrenați, deci nu aveți nevoie de energia carbohidraților pentru a vă face rutina.
  • Evitați grăsimile trans și alte alimente care devin grase și au conservanți. Produsele alimentare, brânzeturile și orice alt ingredient care conține sirop de porumb cu fructoză mare trebuie evitate în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 19
    6
    Rămâi bine hidratat. Culturistii de obicei transporta cani pline de apa dintr-un motiv: trebuie sa fii foarte bine hidratat pentru a te potrivi. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 0,3 L (10 oz) de apă pentru fiecare 10 - 20 de minute de antrenament.
  • Evitați băuturile cu conținut scăzut de zahăr și alte lichide în timpul antrenamentelor. Mănâncă numai apă. După antrenament, puteți lua niște apă de nucă de cocos pentru a umple electroliții sau a lua niște comprimate de electroliți în propria apă, pentru a face o băutură sportivă de casă.
  • Mananca banane si datele dupa antrenamente pentru a ajuta la refacerea nivelului de electroliti, mentinand nivelul ridicat de potasiu si recuperarea usoara.
  • Partea 4
    Lucrați pe aspectul vostru

    Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pas 20
    1
    Începeți să postați după antrenamente. Cel mai bun moment pentru a vă prezenta și a vă admira opera de artă? Imediat după lucrul la mușchi. Când vă simțiți umflate și inflamate, aceasta se datorează faptului că mușchii sunt plini de sânge. Este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și pentru a vă aprecia progresul, precum și pentru a vă exercita pozițiile.
    • Practicați-vă să faceți flexuri întregi (poziții prin contractarea întregului corp), încercând să păstrați toate mușchii tensionați în același timp, chiar dacă ați crescut doar pectoralii. Este o pregătire în sine.
  • Imaginea intitulată Deveniți Pasagerul 21
    2
    Identificați mușchii specifici pe care doriți să îi creșteți. Pozarea este o bună ocazie pentru a vă verifica simetria și rezultatele bune și pentru a identifica locurile de care aveți nevoie pentru a vă izola sau unde ar trebui să vă exercitați mai intens în timpul sesiunilor de instruire în săptămâna următoare. Ce ar trebui să sculptezi? Ce ar trebui să crești? Ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatele dorite?
  • În general, este o idee bună să întrebați alți antrenori și culturisti pentru a-și exprima opinia în sala de sport. O mare parte din cultura culturismului se va întâmpla în această etapă, pe măsură ce vă ridicați în camera de greutate și întrebați pe alții ce trebuie să lucrați.
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 22
    3
    Obțineți echipamentul potrivit. Deși probabil nu este cel mai important lucru, dacă vrei să fii un culturist, poți să ai și niște haine și echipamente care te vor ajuta să arăți cât de mare te-ai pus. Cumpărați niște cămăși pentru a vă prezenta, câteva blaturi de rezervă și o centură de antrenament bună pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentelor. Mănușile de ridicare a greutății sunt, de asemenea, comune.
  • Imagine cu titlul Deveniți un Pasager 23
    4
    Înainte de a rade sau ceara tot corpul. Poate că aceasta este cea mai dificilă parte pentru a comenta, dar culturarii preferă să nu păstreze nimic din calea mușchilor. Aceasta înseamnă că trebuie să programați în mod regulat o îndepărtare a părului, în special înainte de concursuri. Nu trebuie să faceți asta tot timpul, dar dacă doriți să vă păstrați bine corpul, este obișnuit să vă radeți corpul de câteva ori pe lună pentru a păstra totul sub control și apoi să vă umeziți complet înainte de a vă prezenta într-un concurs.
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 24
    5
    Obțineți un bronz uniform. Pe scurt, dacă aveți piele palidă, va fi mai greu să vă vedeți mușchii. Tanarea vă ajută să creați un contrast mai mare, creând umbre în care apar mușchii. Este mai ușor și mai estetic să vă vedeți mușchii dacă pielea este puțin mai întunecată. Din acest motiv, este necesar să se bronzeze în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii dumneavoastră arată cât se poate de bine.
  • Nu uitați să vă bronzați sub brațele voastre. Arpitele albe sunt o greșeală clasică a începătorilor.
  • Partea 5
    Deveniți un profesionist

    Imagine cu titlul Deveniți Pasager 25
    1
    Începeți să participați la competiții regionale. Competițiile regionale de culturism deschis reprezintă calea de a intra în lumea concurenței. Toți încep de la nivel local și progresează treptat până la atingerea nivelului național. Dacă sunteți în formă bună și doriți să obțineți experiență, încercați să concurați și să vedeți dacă aveți ceea ce este necesar pentru a trece la nivelul următor și, probabil, pentru a deveni profesionist. Pentru a obține o listă de concursuri pentru începători în Statele Unite, puteți face o căutare simplă online.
  • Imagine cu titlul Deveniți un culturist Pasul 26
    2
    Înregistrați-vă la IFBB pentru a concura la nivel național. Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB) guvernează toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, Olympia și o varietate de campionate regionale. Dacă vrei să devii un profesionist și să concurezi la nivel național, trebuie să te înregistrezi la IFBB și să concurezi.
  • Imagine cu titlul Deveniți un Culturist Pasul 27
    3
    Continuați instruirea Lumea de culturism competitiv poate deveni agitată, plină de stele și ciudată, însă în centrul ei se află o constantă: voi în sala de gimnastică, cu sânge, transpirație și lacrimi. Trebuie să găsiți timpul și să vă depuneți efortul pentru a continua construirea acelui corp și pentru a menține sculptura pe care ați creat-o.
  • Imagine intitulată Deveniți Pasager 28
    4
    Obțineți sponsori pentru a fi profesioniști. Cu cât câștigați mai mult și corpul dvs. începe să vorbească de la sine, va trebui să începeți să atrageți sponsori, adică deveniți profesioniști. Aceasta înseamnă că puteți câștiga bani pentru a vă antrena cu normă întreagă, fără să vă faceți griji (cel puțin nu prea multe) despre a face alte lucruri pentru a vă finanța culturismul. Acesta este visul pentru care fiecare culturist lucreaza si va fi disponibil doar pentru un grup select, cu genetica si efortul de a atinge un fizic de la Olympia. Continuați să lucrați pentru ao realiza.
  • Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 29
    5
    Diversificați-vă abilitățile. Culturistii care avanseaza cu adevarat la urmatorul nivel (vorbim despre Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans) sunt, de asemenea, foarte talentati in alte domenii. Având carisma și alte talente pentru a face alte lucruri vă va ajuta să ieșiți afară și să vă faceți mai comercial pentru sponsori.
  • Luați în considerare luarea de clase de actorie, concursuri în competiții puternice de bărbați sau chiar ceva de genul lupte profesionale sau divertisment sportiv, domenii care vă prețuiesc dimensiunea și abilitățile unice.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să începeți să faceți exerciții pentru a fi un culturistCum să începeți să faceți exerciții pentru a fi un culturist
    Cum sa mananci ca un culturistCum sa mananci ca un culturist
    Cum să vă confundați mușchiiCum să vă confundați mușchii
    Cum de a construi o rutină solidă de exercițiiCum de a construi o rutină solidă de exerciții
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să vă creați propria sală de gimnastică cu un buget redusCum să vă creați propria sală de gimnastică cu un buget redus
    Cum să evitați formarea prea multCum să evitați formarea prea mult
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum să vă anulați contractul de participare într-o sală de gimnasticăCum să vă anulați contractul de participare într-o sală de gimnastică
    Cum să faceți primul pas pentru a merge la salăCum să faceți primul pas pentru a merge la sală
    » » Cum să devii un culturist

    © 2011—2020 ertare.com