Cum să devii un culturist
Este nevoie de mai mult decât muschii mari pentru a deveni un culturist. Dacă sunteți interesat de starea fizică și creșterea musculară, puteți începe să lucreze afară și mănâncă bine pentru a crește mușchii într-un mod direcționat și organizat, și de a intra în lumea competitivă a culturismului profesionist.
conținut
pași
Partea 1
începe
1
Găsiți o sală de sport bună. Începe obtinerea in forma si creste musculare la domiciliu, cu o sală de gimnastică acasă de bază, dar dacă aveți acces la o sală de sport profesionist, nu poate deveni un tip culturist care apare pe coperta Muscle & Fitness. Dacă vrei să devii un culturist competitiv, este important să găsești o sală de gimnastică bună în localitatea unde te poți pregăti. Printre cele mai bune săli de gimnastică din lume avem:
- Gimnastica de aur din Veneția, California
- Original Temple Gym din Birmingham, Regatul Unit
- Bev Francis`s Powerhouse Gym din Syosset, New York
- Metroflex din Arlington, Texas
- Oxygen Gym în Kuweit
2
Familiarizați-vă cu cele mai importante grupuri musculare și, de asemenea, cu anatomia de bază. Culturistii sunt atleti si, in acelasi timp, artisti. Așa cum un sculptor folosește lut sau marmură, un culturist folosește transpirația și determinarea de a-și antrena mușchii și de a-și sculpta corpul pentru a obține un anumit corp fizic. Planificarea a ceea ce vrei să obții din culturism și cum vrei să-ți formezi corpul este o parte importantă a procesului. Obțineți următoarele manuale pentru cercetarea corpului:
3
Prioritizați obiectivele. Dacă doriți să deveniți un culturist, veți avea nevoie de o mică planificare pentru a începe, în funcție de starea actuală a corpului dumneavoastră. Planificarea și sculptarea vor fi un proces continuu, așadar este bine să vă așezați și să discutați cu alți culturari și formatori pentru a vorbi despre părțile corpului pe care ar trebui să le lucrați.
4
Aflați modul corect de a face fiecare exercițiu. Este foarte important să învățați cum să ridicați corect greutățile, să faceți exercițiile diferite pe care le veți include în antrenament cu o singură bară și apoi să vă deplasați la bara cu greutăți pentru a vă asigura că știți cum să faceți mișcările de bază.
5
Consultați un nutriționist. Toți oamenii au diferite metabolisme și vor avea nevoie de o alimentație complementară diferită pentru a-și crește mușchii. Este o idee bună să vă întâlniți cel puțin o dată cu un nutriționist sau alt specialist în domeniul sănătății pentru a face o dietă care se potrivește corpului dvs. și ce doriți să faceți cu el. Este imposibil să faceți o singură dietă generalizată care să funcționeze pentru toată lumea, deci veți avea nevoie de o dietă specifică pentru nevoile dvs.
6
Aflați cum să plătiți facturile. Culturistii nu câștigă o mulțime de bani, astfel încât ideea de a deveni un culturist profesionist este foarte similar cu ideea de a deveni un poet profesionist sau un pictor profesionist: trebuie să puneți inima și sufletul, dar, de asemenea, trebuie să Aflați cum să rezolvați detaliile practice. Va trebui să vă mențineți culturismul cu alt tip de muncă care vă ajută să plătiți facturile.
7
Pregătiți-vă să lucrați pe termen lung. Este important să știți că nu veți face o lună de treabă într-o zi și vă veți trezi a doua zi plină de mușchi ca Hulk Hogan. Culturismul durează mult timp pentru a vedea tipul de rezultate pe care vă așteptați, dar cu timpul și dedicarea corespunzătoare, veți începe să vedeți rezultatele. Acesta nu este un domeniu pentru închinătorii de duminică care iubesc filmele de acțiune, ci un stil de viață zilnic. Credeți că aveți ceea ce este nevoie? Învățați-vă
Partea 2
tren
1
Dezvoltați-vă rutina de antrenament de forță. Exercițiile pe care le îndepliniți depind de obiectivele corporale și stadiul procesului de instruire în care vă aflați. Cu toate acestea, este de obicei sugerat că faceți aceleași mișcări complexe pe care practică majoritatea culturistilor, făcându-le piatra de temelie a antrenamentului de forță. După un timp, puteți integra exerciții de izolare și mașini în rutina dvs., dar în acest moment ar trebui să vă concentrați pe scăderea în greutate și creșterea muschilor, cu următoarele exerciții:
- genuflexiuni
- greutate moartă
- Presă de sus în picioare
- Presa bancară
- Ai dominat
- fonduri
- canotaj
2
Începeți cu greutăți moderate. Alegerea greutății potrivite este importantă pentru a construi tipul corect de mușchi și pentru a evita rănile. În primul rând, trebuie să determinați greutatea maximă, adică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, cel puțin o dată. Trebuie să observați și să descoperiți greutatea maximă. In mod ideal, culturistii incepatori ridica cel putin 70 sau 80% din aceasta greutate maxima de aproximativ 6 pana la 10 ori pe serie, in aproximativ 3 sau 4 seturi. Acesta este intervalul optim de repetiții pentru construirea musculaturii.
3
Străduiți-vă să depășiți stagnarea. Toți culturarii vor încerca să depășească stagnarea, adică punctul în care opriți să observați rezultatele rapide pe care le observați săptămâni sau chiar cu câteva zile înainte. Învățarea de a diagnostica și corecta această stagnare vă va ajuta să vă mențineți în siguranță de la vătămare, precum și să continuați să vă deplasați spre rezultatele dorite.
4
Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare în anumite zile. În general, culturistii serioși distrug grupurile musculare pentru a instrui anumite zile ale săptămânii. Ai putea stabili o zi pentru a instrui picioarele și abdomenul de a doua zi, pectorali și arme, apoi a doua zi, umeri și spate, și în cele din urmă, de formare pentru un pachet de șase ani. Ultima zi de antrenament poate include exerciții cardiovasculare și apoi au două zile de odihnă pentru a se reface.
5
De asemenea, trebuie să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea. Mulți culturisti cred că fac exerciții cardiovasculare "distruge rezultatele", care este parțial adevărat, dar este necesar și pentru a reduce cât mai mult procentajul de grăsime din corp, dacă sunteți începător. Culturistii trebuie sa echilibreze exercitiile cardiovasculare cu formarea muschilor mari, ceea ce poate fi o provocare.
6
Lăsați muschii să se odihnească și să se recupereze înainte de antrenamentul următor. Este esențial să includeți timpul de recuperare și în antrenamentele dvs. Nu te poți antrena în mod constant și crezi că vei construi muschi mai repede în acest fel. Dacă o faci, te vei răni doar pe tine însuți. Trebuie să existe cel puțin două zile pe săptămână, timp în care nu ar trebui să te antrenezi deloc.
Partea 3
Mâncați bine
1
Obțineți calorii în mod corect. Nutriția este unul dintre cele mai importante și mai importante aspecte ale culturismului. Poți ridica greutăți șapte zile pe săptămână, te antrenezi tare și faci toate exercițiile cardiovasculare din lume, dar dacă nutriția ta este insuficientă, nu vei obține câștiguri rapide sau masive în mărimea și puterea muschilor tăi. Învață să mănânci cantitatea potrivită de calorii corecte pentru a-ți crește mușchii așa cum vrei tu.
- Pentru a consuma caloriile zilnice pe care trebuie să le obțineți masa musculară, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 20 pentru a obține o estimare aproximativă a ceea ce aveți nevoie în fiecare zi când vă antrenați.
2
Mănâncă o mulțime de proteine slabe Proteina ajută la construirea rapidă a mușchilor și trebuie să includeți cantități mari de alimente în dieta dvs., dacă doriți să deveniți un culturist. Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 pentru a ști cât de multe grame de proteine ar trebui să consumați într-o zi. Consumul dvs. zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din calorii.
3
Mananca carbohidrati cu digerare lenta. Carbohidrații sunt vitale pentru menținerea magazinelor de glicogen pentru mușchi care produc energie maximă în timpul antrenamentului și ar trebui să constituie aproximativ 60% din consumul zilnic de calorii. Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, care este un agent puternic de creștere a țesutului.
4
Luați în considerare suplimentarea dietei cu proteine din zer. Suplimentele de proteine, cum ar fi serurile pulverulente, sunt obișnuite în rândul culturarilor și beneficiază de o mare varietate de halterofilii, mai ales dacă vă luptați să obțineți cantitatea zilnică de proteine.
5
Utilizați grăsimi sănătoase pentru a crește testosteronul. Grasimile sănătoase reprezintă o componentă esențială a unui plan de creștere a masei și a unei alimentații sănătoase. Grasimile sănătoase includ nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă, care susțin producția de testosteron, ceea ce vă va ajuta să obțineți rezultate și să vă recuperați mai repede.
6
Rămâi bine hidratat. Culturistii de obicei transporta cani pline de apa dintr-un motiv: trebuie sa fii foarte bine hidratat pentru a te potrivi. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 0,3 L (10 oz) de apă pentru fiecare 10 - 20 de minute de antrenament.
Partea 4
Lucrați pe aspectul vostru
1
Începeți să postați după antrenamente. Cel mai bun moment pentru a vă prezenta și a vă admira opera de artă? Imediat după lucrul la mușchi. Când vă simțiți umflate și inflamate, aceasta se datorează faptului că mușchii sunt plini de sânge. Este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și pentru a vă aprecia progresul, precum și pentru a vă exercita pozițiile.
- Practicați-vă să faceți flexuri întregi (poziții prin contractarea întregului corp), încercând să păstrați toate mușchii tensionați în același timp, chiar dacă ați crescut doar pectoralii. Este o pregătire în sine.
2
Identificați mușchii specifici pe care doriți să îi creșteți. Pozarea este o bună ocazie pentru a vă verifica simetria și rezultatele bune și pentru a identifica locurile de care aveți nevoie pentru a vă izola sau unde ar trebui să vă exercitați mai intens în timpul sesiunilor de instruire în săptămâna următoare. Ce ar trebui să sculptezi? Ce ar trebui să crești? Ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatele dorite?
3
Obțineți echipamentul potrivit. Deși probabil nu este cel mai important lucru, dacă vrei să fii un culturist, poți să ai și niște haine și echipamente care te vor ajuta să arăți cât de mare te-ai pus. Cumpărați niște cămăși pentru a vă prezenta, câteva blaturi de rezervă și o centură de antrenament bună pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentelor. Mănușile de ridicare a greutății sunt, de asemenea, comune.
4
Înainte de a rade sau ceara tot corpul. Poate că aceasta este cea mai dificilă parte pentru a comenta, dar culturarii preferă să nu păstreze nimic din calea mușchilor. Aceasta înseamnă că trebuie să programați în mod regulat o îndepărtare a părului, în special înainte de concursuri. Nu trebuie să faceți asta tot timpul, dar dacă doriți să vă păstrați bine corpul, este obișnuit să vă radeți corpul de câteva ori pe lună pentru a păstra totul sub control și apoi să vă umeziți complet înainte de a vă prezenta într-un concurs.
5
Obțineți un bronz uniform. Pe scurt, dacă aveți piele palidă, va fi mai greu să vă vedeți mușchii. Tanarea vă ajută să creați un contrast mai mare, creând umbre în care apar mușchii. Este mai ușor și mai estetic să vă vedeți mușchii dacă pielea este puțin mai întunecată. Din acest motiv, este necesar să se bronzeze în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii dumneavoastră arată cât se poate de bine.
Partea 5
Deveniți un profesionist
1
Începeți să participați la competiții regionale. Competițiile regionale de culturism deschis reprezintă calea de a intra în lumea concurenței. Toți încep de la nivel local și progresează treptat până la atingerea nivelului național. Dacă sunteți în formă bună și doriți să obțineți experiență, încercați să concurați și să vedeți dacă aveți ceea ce este necesar pentru a trece la nivelul următor și, probabil, pentru a deveni profesionist. Pentru a obține o listă de concursuri pentru începători în Statele Unite, puteți face o căutare simplă online.
2
Înregistrați-vă la IFBB pentru a concura la nivel național. Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB) guvernează toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, Olympia și o varietate de campionate regionale. Dacă vrei să devii un profesionist și să concurezi la nivel național, trebuie să te înregistrezi la IFBB și să concurezi.
3
Continuați instruirea Lumea de culturism competitiv poate deveni agitată, plină de stele și ciudată, însă în centrul ei se află o constantă: voi în sala de gimnastică, cu sânge, transpirație și lacrimi. Trebuie să găsiți timpul și să vă depuneți efortul pentru a continua construirea acelui corp și pentru a menține sculptura pe care ați creat-o.
4
Obțineți sponsori pentru a fi profesioniști. Cu cât câștigați mai mult și corpul dvs. începe să vorbească de la sine, va trebui să începeți să atrageți sponsori, adică deveniți profesioniști. Aceasta înseamnă că puteți câștiga bani pentru a vă antrena cu normă întreagă, fără să vă faceți griji (cel puțin nu prea multe) despre a face alte lucruri pentru a vă finanța culturismul. Acesta este visul pentru care fiecare culturist lucreaza si va fi disponibil doar pentru un grup select, cu genetica si efortul de a atinge un fizic de la Olympia. Continuați să lucrați pentru ao realiza.
5
Diversificați-vă abilitățile. Culturistii care avanseaza cu adevarat la urmatorul nivel (vorbim despre Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans) sunt, de asemenea, foarte talentati in alte domenii. Având carisma și alte talente pentru a face alte lucruri vă va ajuta să ieșiți afară și să vă faceți mai comercial pentru sponsori.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să învingi liderul celei de-a șasea sală de gimnastică din Pokemon Emerald
- Cum să începeți să faceți exerciții pentru a fi un culturist
- Cum sa mananci ca un culturist
- Cum să vă confundați mușchii
- Cum de a construi o rutină solidă de exerciții
- Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
- Cum să vă creați propria sală de gimnastică cu un buget redus
- Cum să evitați formarea prea mult
- Cum să câștigi musculare (femei)
- Cum să vă anulați contractul de participare într-o sală de gimnastică
- Cum să faceți primul pas pentru a merge la sală
- Cum să rezolvați anxietatea socială în sala de gimnastică
- Cum să vă îmbunătățiți starea de spirit prin exercițiu
- Cum să piardă în greutate fără a merge la sala de sport
- Cum se comportă corect în sala de gimnastică
- Cum să devii un antrenor personal
- Cum să faci o sală de gimnastică cu costuri reduse la domiciliu
- Cum se schimbă în vestiarul școlii
- Cum să lucrezi în sala de gimnastică
- Cum să faci exerciții fizice fără a trebui să mergi la sală
- Cum puteți optimiza formarea (pentru bărbați)