Cum puteți calcula ritmul cardiac proiectat

Doriți să profitați la maximum de cele 35 de minute de pe banda de alergare sau de orice tip de exercițiu cardiovascular? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare atunci când vă exercitați în zona ritmului cardiac proiectat. Tot ce trebuie să începeți este un calculator și un puls. Există modalități rapide și ușoare de a efectua calcule bune ale zonelor proiectate ale ritmului cardiac, dar dacă doriți să obțineți cele mai fiabile măsurări posibile fără echipamentul sofisticat, urmați această formulă.

pași

2

Verificați ritmul cardiac de repaus (RCR). Metoda Karvonen ia în considerare ritmul cardiac de odihnă, care variază de la o persoană la alta și, prin urmare, oferă estimări mai fiabile pentru fiecare persoană. Înainte de a ieși din pat dimineața, ia-ți pulsul așezarea vârfurilor indexului și a degetelor mijlocii în interiorul încheieturii mâinii sau în gât pe fiecare parte a traheei. Uita-te la un ceas cu cealaltă mână și numărați numărul de bătăi în 30 de secunde, începând cu "zero" în primul bate. Multiplicați rezultatul cu 2 pentru a obține ritmul cardiac de repaus în bătăi pe minut.

3

Calculați rezerva de ritm cardiac (RRC). Aceasta este diferența dintre ritmul inimii de repaus și ritmul maxim al efortului cardiac. Se numește "rezerva de ritm cardiac": intensitatea suplimentară pe care o are inima în momentul în care aveți nevoie de ea.

4

Calculați limita minimă a ritmului cardiac proiectat. Multiplicați RRC cu 0.5. Nu este sănătos sau benefic să utilizați întreaga rezervă a ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice normale. În schimb, puteți încerca să utilizați un procent din rezervă în funcție de intensitatea cu care doriți să faceți exercițiul. Multiplicați rezerva de ritm cardiac cu 0,5 pentru a afla creșterea minimă necesară pentru exercițiile moderate.

5

Calculați ritmul cardiac moderat proiectat. Înlocuiți 0,5 cu o zecimală mai mare pentru a calcula o frecvență cardiacă proiectată mai mare. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, este recomandabil să măriți treptat ritmul cardiac proiectat, pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, la aproximativ 0,7 din limita superioară a exercițiilor moderate. Dacă sunteți un atlet care alege un ritm cardiac proiectat pentru exerciții intense, ar fi recomandabil să începeți cu 0,7 sau mai mult.

6

Calculați ritmul cardiac intenționat proiectat. Exercițiul anaerob de intensitate extremă ar putea folosi 0,85 din rezervă. Pentru a găsi acest număr, utilizați ecuația: (RRC x 0,85) + RCR = ritm cardiac intens.

2

Bazați intensitatea activității fizice la ritmul cardiac proiectat. Puteți determina dacă intensitatea activității dvs. fizice este scăzută, moderată sau ridicată prin compararea ritmului cardiac (bpm) în timpul antrenamentului cu ritmul cardiac proiectat. Dacă ritmul cardiac este în mijlocul intervalului de frecvență a cardului proiectat sau corespunde cu media acestui lucru, înseamnă că exercițiul dumneavoastră este de intensitatea moderată (aproximativ 50-70% din CRmax). Dacă vă apropiați de limita maximă, exercițiul dvs. este de intensitate ridicată (70 până la 85% din RCmax).

3

Judeca reacția corpului tău. Această formulă va oferi o estimare bună majorității oamenilor, dar nu este infailibilă. Acordați atenție reacției organismului atunci când atingeți frecvența cardiacă proiectată pe care ați calculat-o. Modificați-o dacă este necesar pe baza observațiilor dvs.: