Cum să obțineți mai mult testosteron

Testosteronul este un hormon pe care bărbații îl produce în cantități mari (și puțin în cazul femeilor) în testicule și în glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanța sexuală, funcția de reproducere, masa musculară, creșterea părului, comportamentele agresive și competitive și multe alte lucruri bărbătești. Nivelurile de testosteron tind să atingă punctul maxim la vârsta de 40 de ani și să scadă lent de acolo. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește testosteronul, deci dacă credeți că trebuie să vă creșteți nivelul hormonilor, ați ajuns la locul potrivit.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă corect
Partea 2Îmbunătățiți starea fizică
Partea 3faceți schimbări în stilul dvs. de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Mănâncă corect

Modificați obiceiurile alimentare. Cantitatea de testosteron pe care corpul o produce este strâns legată de dieta ta, deci este important să fii conștient de exact ce mănânci. O dietă care stimulează producția de testosteron include multe grăsimi sănătoase, legume cu frunze verzi, proteine și colesterol (nu totul este rău!). Dacă doriți să îmbunătățiți producția de testosteron, ar trebui să evitați dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

De exemplu, mineralele precum zincul și magneziul ajută la producerea testosteronului, în timp ce un nivel sănătos de colesterol permite celulelor Leydig să producă acest hormon.
De asemenea, legumele, cum ar fi broccoli, conopidă și varză, servesc la scăderea nivelului de estrogen (hormonul feminin) din organism, crescând astfel nivelul de testosteron.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 2

Mănâncă niște nuci. Includerea câtorva nuci sau migdale în dieta zilnică este o modalitate excelentă și simplă de creștere a nivelului de testosteron.

Se încearcă, de asemenea, să se consume nuci de Brazilia, cashews, alune și alte fructe cu coajă lemnoasă bogate în grăsimi mononesaturate, deoarece bărbații care consumă în mod regulat aceste grăsimi au niveluri mai ridicate de testosteron decât cei care nu.

Semințele, cum ar fi floarea-soarelui și semințele de susan, oferă de asemenea niveluri ridicate de grăsimi monosaturate, în plus față de proteine, vitamina E și zinc, componente care cresc testosteronul.

Dacă doriți alternative mai sănătoase, optați pentru versiuni naturale și nesalvate de nuci și semințe.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 3

Mănâncă stridiile și alte alimente bogate în zinc. Zincul este unul dintre cele mai importante minerale pe care corpul are nevoie pentru producerea de testosteron. De fapt, creșterea consumului de acest mineral poate crește în mod semnificativ nivelul de testosteron pe o perioadă de șase săptămâni.

Dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide, alte șase sunt toate stimularea corpului dumneavoastră pentru a produce mai mult testosteron deoarece acestea conțin cantități mari de zinc.

Dar dacă nu sunteți un iubitor de fructe de mare, puteți, de asemenea, să vă măriți consumul de zinc consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, împreună cu produse lactate proaspete cum ar fi laptele și brânza, care conțin niveluri ridicate de zinc.

Dacă întâmpinați dificultăți în creșterea aportului de zinc cu o singură dietă (mai ales dacă sunteți vegană sau vegetariană), puteți facilita procesul consumând un supliment de zinc. Admisia recomandată pentru adulți nu depășește 40 mg pe zi.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4

Începeți ziua cu fulgi de ovăz. Beneficiile pentru sănătate ale ovăz sunt bine cunoscute (este bogat in fibre si saraca in grasimi), dar acum există mai mult de un motiv pentru a începe ziua cu un bol de fulgi de ovăz: în 2012, un studiu a arătat că ovăz este legat de creșterea nivelului de testosteron.

Acest studiu a găsit dovezi că compușii din ovăzul numit avenacozide pot limita nivelul globulinelor care leagă hormonul sexual în organism, crescând astfel nivelul de testosteron.

Ovazul sa dovedit a îmbunătăți performanța sexuală. Conține l-arginină, un aminoacid care reacționează cu oxidul nitric pentru a relaxa vasele de sânge. Când aceste vase de sânge se extind, fluxul de sânge crește considerabil.

Mananca oua Ouale sunt în principiu un produs alimentar care produce testosteron. Gelul conține niveluri ridicate de HDL (cunoscut și ca tipul "bun" de colesterol), care formează componentele pentru producerea testosteronului.

De asemenea, ouăle sunt bogate în proteine și conțin zinc (două componente esențiale suplimentare pentru producerea testosteronului).

Nu vă faceți griji cu privire la arterele voastre. Consumul de colesterol "bun" nu va crește nivelul colesterolului din sânge (spre deosebire de colesterolul "rău", cum ar fi trigliceridele), astfel încât să puteți mânca până la trei ouă pe zi fără a vă compromite sănătatea.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 6

Vino varza Varza (împreună cu alte legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul și șunca) pot face minuni pentru nivelul de testosteron. Acesta conține o substanță fitochimică denumită indol-3-carbinol (IC3), care are efectul dublu de creștere a hormonilor masculini și scăderea hormonilor feminini.

Mai exact, un studiu in spital de la Universitatea Rockefeller au aratat ca nivelurile de estrogen au fost reduse cu până la 50% pe umerii care au consumat 500 mg de IC3 o săptămână, făcând astfel nivelurile existente de testosteron sunt mult mai eficient.

Cea mai eficientă modalitate de a crește nivelul de IC3 la domiciliu este să mâncați o cantitate mare de varză, așa că pregătiți-o varza supa, bob de varza, varza sucului întotdeauna bine varza cu cartofi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 7

Reduceți consumul de zahăr. Oamenii de stiinta au descoperit ca barbatii obezi sunt de 2,4 ori mai susceptibili de a avea un nivel scazut de testosteron decat cei care nu sunt, asa ca este important sa incercati sa pierdeti cateva kilograme in plus pentru a creste nivelul acestui hormon . Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să eliminați cât mai mult zahăr prelucrat din dieta dumneavoastră.

Dacă sunteți un băiat de sodă avid, atunci acesta este primul lucru pe care ar trebui să-l schimbați. Băuturile răcoritoare sunt pline de zaharuri procesate și calorii goale, ceea ce generează rezistență la insulină și creștere în greutate. Doar prin tăierea aportului zilnic de sodă din dieta ta, ai putea elimina multe calorii.

Fructoza este un tip de zahăr găsit în alimentele procesate și sucurile de fructe. Se crede că acesta este unul dintre principalii factori care generează în prezent obezitate. Pentru a scădea consumul de fructoză, eliminați alimentele și băuturile procesate împreună cu carbohidrații rafinați găsiți în cerealele pentru micul dejun, covrigi, covrigi, vafe etc.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 8

Consumați vitamina D3. Din punct de vedere tehnic, este un hormon, dar este unul foarte important. Studiile arată că persoanele care iau în mod regulat suplimente de această vitamină au niveluri mai ridicate de testosteron.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 9

Evitați suplimentele care nu au suportul dovezilor științifice. Deși pot fi la modă, cu siguranță nu vă ajută să produceți mai mult testosteron. Prin urmare, ele sunt substanțe pe care trebuie să le evitați:

Vitamina C. Dacă nu suferiți de diabet, nu veți beneficia mult din consumul acestui supliment pentru a vă îmbunătăți nivelul de testosteron. Deși poate crește concentrația acestui hormon la șobolanii diabetici, nu există dovezi științifice care să arate că același lucru se întâmplă la om. Sunteți mai probabil să obțineți suficientă vitamină C din dieta dumneavoastră.

ZMA. ZMA este un supliment care amestecă zinc, magneziu și vitamina B6. Studii recente au descoperit că ZMA nu au niciun efect asupra producției de testosteron la bărbați. Dacă nu știți că aveți deficiențe în oricare dintre aceste categorii, evitați acest supliment.

Investigates. Investigați suplimentele care pretind că sunt capabile să crească nivelul de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, fiți propriul dvs. avocat și luați o decizie în cunoștință de cauză. Doar pentru că este anunțată pe Internet nu înseamnă că este adevărat.

Partea 2
Îmbunătățiți starea fizică

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 10

Elaborați un plan de exerciții și stați la el. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, dieta nu este singurul lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare. Exercitarea este o parte la fel de importantă a creșterii nivelului de testosteron, motiv pentru care ar trebui să creați un plan de exerciții eficient și durabil menit să maximizeze producerea acestui hormon.

Tipurile specifice de exerciții, cum ar fi ridicarea greutății, pot determina organismul să producă mai mult testosteron.
Exercitarea scade șansele dumneavoastră de a fi supraponderali și, așa cum sa menționat mai sus, obezitatea poate avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, ar fi o idee bună să angajați serviciile unui instructor personal care să poată dezvolta un plan de exerciții conceput special pentru starea fizică actuală, împreună cu rezultatul dorit.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 11

Începeți ridicarea greutăților. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, ar trebui să începeți să vă ridicați greutățile, deoarece este cea mai eficientă formă de exercițiu de creștere a producției acestui hormon. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți rezultate mai bune, va trebui să ridicați lucrurile mai grele cu repetări mai puține și este probabil cel mai bine să evitați total greutatea mașinilor:

Exersați grupe mari de mușchi. Unele studii arată că exercitarea de grupuri musculare mai mari, care necesită mișcări complexe și compuse, este mult mai eficientă în producerea testosteronului decât să lucreze doar la unul sau două mușchi mici. Acesta este motivul pentru care ar trebui să opteze pentru exerciții de greutate, cum ar fi presa de bancnote, de squats, greutatea mortală și umăr presa.

Încercați să faceți exerciții la un volum mare. Tipul exercițiilor pe care le faceți nu va însemna nimic dacă nu faceți acest lucru în volum suficient. Trebuie să faceți cel puțin 3 până la 4 seturi ale fiecărui exercițiu compus, folosind o greutate pe care o puteți ridica doar de 5 ori pe serie. Volumul exercițiului dvs. este determinat de următoarea formulă: repetări x serie x greutate = volum. Cu toate acestea, atunci când trebuie să alegeți între mai multe repetări sau mai multe serii, optați întotdeauna pentru acesta din urmă.

Concentrați-vă pe intensitatea ridicată. Faceți tot ce aveți mai bun în sala de gimnastică. Numai luându-vă la limita fizică vă veți maximiza producția de testosteron. Creșteți intensitatea efectuând fiecare exercițiu mai lent și odihnindu-vă mai puțin de 2 minute între seturi.

Imagine intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 12

Efectuați o antrenament la intervale de intensitate ridicată. Instruirea cu interval de înaltă densitate (sau HIIT) este o altă formă de exercițiu care poate crește în mod activ nivelurile de testosteron, pe lângă îmbunătățirea capacității de fitness și accelerarea metabolismului.

HIIT implică efectuarea unui exercițiu pentru o perioadă scurtă și intensă, continuând apoi cu un exercițiu și recuperare mai ușoară. Acest proces trebuie repetat de mai multe ori în timpul antrenamentului.

Acest tip de exercițiu poate fi adaptat la majoritatea exercițiilor. Puteți efectua HIIT pe banda de alergare, pe eliptic, în piscină etc. Utilizați pur și simplu următoarea formulă: faceți exercițiul de înaltă densitate timp de aproximativ 30 de secunde, apoi continuați cu un exercițiu de recuperare mai lent pentru aproximativ 90 de secunde. Repetați acest lucru de 7 ori pentru a obține rezultate mai bune.

Chiar și cu 20 de minute de acest tip de exercițiu puteți obține rezultate excelente, astfel încât nu există nici o scuză pentru a nu găsi timpul.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 13

Faceți un exercițiu cardiovascular. In timp ce exercitiile cardiovasculare nu vor avea un impact major asupra productiei de testosteron, aceasta are inca un impact pozitiv asupra nivelurilor globale ale acestui hormon. Ca rezultat, ar trebui să încercați să includeți rutinele de curse, înotul, filarea sau alte exerciții aerobice la planul de exerciții fizice.

Exercitiile cardiovasculare sunt una dintre cele mai bune metode de a arde grasimile, incluzand astfel o rutina de curse mici sau de inot in planul de exercitii pe saptamana va va ajuta sa pierdeti cateva kilograme. Aceasta este o veste bună, deoarece supraponderala poate afecta negativ nivelul de testosteron.

Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează o substanță chimică numită cortizol care, printre altele, inhibă producerea de testosteron. Exercitiile cardiovasculare sunt, de asemenea, o modalitate excelenta de a elibera stresul, astfel incat sa puteti reduce productia de cortizol in corpul dumneavoastra, sporind astfel testosteronul.

Cu toate acestea, exercițiile cardiovasculare ar trebui să se facă cu moderare - nu este nevoie să devii un alergător pe distanțe lungi. De fapt, un studiu condus de Universitatea din British Columbia a constatat ca alergatorii de sex masculin care au alergat mai mult de 65 km pe saptamana au avut un nivel mai scazut de testosteron decat cei care au fugit pe distante scurte.

Lăsați corpul să revină între sesiunile de exerciții fizice. În ciuda importanței exercitării, este imperativ să dați corpului dvs. timpul necesar pentru a se recupera între sesiunile de exerciții fizice. În caz contrar, regimul exercițiului ar putea avea un efect negative în nivelurile de testosteron.

Un studiu realizat de Universitatea din Carolina de Nord a constatat că antrenamentul excesiv poate reduce nivelul de testosteron al bărbaților cu până la 40%. Prin urmare, este foarte important să se odihnească cel puțin două zile pe săptămână de exerciții intense și să se evite exercitarea acelorași grupări musculare în două sesiuni de antrenament consecutive.

În timpul zilelor în care nu vă exercitați intens, încercați să fiți mai activi decât de obicei. Utilizați scările în locul ascensorului, mergeți la mersul pe jos sau pe bicicletă, utilizați un birou ridicat, în loc să stați toată ziua. Aceste mici schimbări servesc la menținerea corpului în mișcare, ceea ce este o veste bună pentru nivelurile de testosteron.

Partea 3
Faceți schimbări în stilul dvs. de viață

Ia suficient somn. Somnul este un factor foarte important atunci când vine vorba de nivelurile de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră utilizează orele de somn pentru a produce mai mult din acest hormon. De aceea, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a dormi cel puțin 7 până la 8 ore pe zi.

Un studiu realizat la Universitatea din Chicago a constatat că bărbații care dorm mai puțin de 5 ore timp de 7 nopți consecutive au produs 10% până la 15% mai puțin testosteron comparativ cu momentul în care se odihnesc complet.
În plus față de scăderea producției de testosteron, opriți somnul, de asemenea, crește cantitatea de cortizol (hormonul de stres) din corpul dumneavoastră și cantitatea mare de acest hormon afectează negativ nivelul de testosteron.
Lipsa de somn, de asemenea, interferează cu creșterea hormonală, care vă poate împiedica să vă dezvoltați mușchii atunci când vă exercitați.
De asemenea, trebuie să îmbunătățiți calitatea somnului prin oprirea tuturor computerelor și a dispozitivelor electronice cu o oră înainte de a merge la culcare, pentru a evita băuturile cofeină pe timp de noapte și pentru a lua un duș fierbinte înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 16

Evitați stresul Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la declinul pe scară largă a nivelului de testosteron la bărbații de astăzi. Acest lucru se datorează faptului că hormonul care provoacă stres (cortizolul) are o relație inversă cu testosteronul.

Cu alte cuvinte, atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, nivelurile de testosteron sunt scăzute și invers. Se crede că cortizolul, care vă pune corpul într-un mod de luptă sau de zbor de supraviețuire, intră în conflict cu comportamente legate de testosteron, cum ar fi agresiunea, concurența și împerecherea. De aceea ambii hormoni nu pot coexista în armonie.

Pentru a maximiza nivelurile de testosteron, este important să minimalizați stresul în toate modurile posibile. Luați în considerare testarea tehnici de respirație profundă, meditație, yoga sau vizualizarea.

Reduceți consumul de alcool Alcoolul poate avea un impact negativ asupra producției de testosteron. Consumul excesiv poate afecta negativ sistemul endocrin, care la rândul său împiedică testele să producă testosteron.

În plus, alcoolul ridică nivelul de cortizol și inhibă creșterea hormonală, ceea ce este o veste proastă pentru testosteron.

Din păcate, berea este cel mai rău tip de alcool când vine vorba de menținerea sănătoasă a testosteronului. Acest lucru se datorează faptului că hameiul utilizat în prepararea sa este plin de estrogen (hormon feminin). Deci, poate ar trebui să beți lichior sau să nu mai faceți totul.

Când beți, este bine să vă opriți după două sau trei băuturi, deoarece acest lucru va limita deteriorarea nivelurilor de testosteron.

Reduceți consumul de cofeină Trebuie să consumați cofeina cu moderatie, altfel puteți produce cortizol, care afectează în mod negativ nivelurile de testosteron.

În plus, consumarea prea multă cafeină pe timp de noapte poate modifica modelele de somn și reducerea rezultatelor de somn în scăderea nivelului de testosteron.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că consumarea de cafeină înainte de a vă exercita poate îmbunătăți performanța dvs., deci dacă doriți cu adevărat o ceașcă de cafea, faceți-o înainte de a ridica greutățile.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 19

Bucurați-vă de lucrurile care vă plac. Din fericire, creșterea nivelului de testosteron nu înseamnă că trebuie să lucrați tot timpul fără să vă bucurați de nimic. Există multe lucruri distractive pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți nivelul de testosteron.

Urmăriți mai multe sporturi. Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelurile de testosteron ale fanilor sportului sunt asociate cu performanța echipei preferate. Nivelul de testosteron al subiecților studiați a crescut cu 20% atunci când echipa lor a câștigat, dar au scăzut același procent atunci când echipa lor a pierdut. Prin urmare, ar trebui să simțiți că aveți dreptul să urmăriți mai multe sporturi, atâta timp cât vă asigurați că echipa dvs. va câștiga!

Mai mult sex. Probabil știți că testosteronul este combustibilul dorinței sexuale a bărbaților, dar ați știut că lucrează și invers? Exact - având sex poate crește nivelul de testosteron și nu numai că, doar faptul că aveți o erecție sau dacă sunteți excitat de o femeie atractivă este suficient pentru a mări acest hormon.

Bucurați-vă de activități în aer liber. Mergând în aer liber și bucurându-se de lumina soarelui poate fi extrem de benefică pentru testosteron. De fapt, expunerea la razele pline de vitamina D timp de numai 15 sau 20 de minute pe zi poate crește nivelul de testosteron cu o creștere de 120%. Dacă puteți lua o baie de soare goală, rezultatele vor fi și mai mari. Doar nu te lasa sa te vada.

Monitorizează nivelurile ridicate ale tensiunii arteriale. Unele studii au constatat că bărbații cu tensiune arterială ridicată au de 1,8 ori mai multe șanse de a avea un nivel scăzut de testosteron comparativ cu cei care nu suferă de această afecțiune.

Există diete specifice pe care le puteți încerca (cum ar fi dieta DASH) pentru a scădea tensiunea arterială și a îmbunătăți nivelul de testosteron.

Alți factori, cum ar fi reducerea stresului, eliminarea consumului de alcool și menținerea unei greutăți sănătoase pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Și dacă totul eșuează, medicamentele pentru tensiunea arterială vă pot ajuta să vă controlați hipertensiunea. Consultați medicul pentru a afla ce procedură este cea mai bună pentru dumneavoastră.

Evitați xenoestrogenii. Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care mimează efectele estrogenului în organism, ceea ce este un lucru rău pentru nivelul de testosteron. Din păcate, xenoestrogenii (ca și ceilalți perturbatori endocrini) au infiltrat aproape toată viața noastră de zi cu zi și este imposibil să le evităm cu totul. Iată câteva modalități prin care vă puteți limita expunerea dvs. la acestea:

Evitați încălzirea hranei în recipientele din plastic. Dacă veți încălzi resturile, asigurați-vă că vă așezați alimentele pe o farfurie înainte de a le pune în cuptorul cu microunde. Cele mai multe recipiente din plastic conțin ftalați (un tip de xenoestrogen) care pot fi transferați în hrana dvs. în momentul în care este încălzit materialul plastic. Dacă este posibil, depozitați alimentele în recipiente de sticlă.

Limitați expunerea la pesticide și benzină. Ambele conțin xenoestrogeni, așa că încercați să vă limitați expunerea cât mai mult posibil. Dacă veniți în contact cu oricare dintre aceste substanțe, spălați-vă bine mâinile.

Mancati produse ecologice Mâncărurile neecologice sunt adesea pulverizate cu pesticide și injectate cu hormoni care imită efectele estrogenului asupra organismului. Optați pentru produsele ecologice ori de câte ori este posibil sau cel puțin spălați fructele și legumele cu mult înainte de a le consuma și evitați carnea și produsele lactate de la vacile tratate cu hormoni.

Utilizați produse de curățare de origine naturală. Elemente precum șampoane, săpunuri, paste de dinți și deodorante pot introduce xenoestrogeni în organism, deci luați în considerare trecerea la mai multe versiuni naturale ale acestor produse.

Consultați medicul. Dacă credeți că ați putea suferi de un deficit de testosteron, adresați-vă medicului dumneavoastră. El poate prescrie medicamente care vă vor ajuta organismul să producă mai mult din acest hormon.

sfaturi

Înainte de pubertate, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Nivelurile continuă să crească în timpul maturității, până când ating vârful lor la vârsta de 40 de ani, apoi încep să scadă treptat.
Fii umil. Evitați să vă comportați ca și când ați știut despre ce vorbiți atunci când nu o faceți cu adevărat, mai ales pe subiecte pe care nu le cunoașteți. Nivelurile de testosteron pot scădea atunci când vă aflați într-o eroare și știți. Dacă vorbești despre ceva cu care nu ești familiar, e mai bine să asculți și să înveți.