Cum să luați o dietă adecvată

Dieta înseamnă de obicei schimbarea temporară a obiceiurilor alimentare pentru a atinge un obiectiv. În mod normal, acest obiectiv este pierde in greutate

conținut

Pași
Metoda 1stadiul de planificare
Metoda 2alimente care se încorporează în dieta ta
Metoda 3alimente pe care ar trebui să le evitați
Metoda 4nu-ți pierde drumul
Metoda 5terminați dieta
Sfaturi
Avertismente

dar poate fi și să câștigi în greutate, să îmbunătățești sănătatea generală sau să tratezi o afecțiune medicală. Indiferent de motivul pentru care ați făcut o dietă, acest articol vă va oferi sfaturi utile pentru a vă face dieta ușoară, sigură și de succes.

pași

Metoda 1
Stadiul de planificare

Intreaba-te de ce vrei sa faci dieta. Fiind clar despre motivele și obiectivele dvs. vă poate ajuta să alegeți o dietă care are sens și vă răsplătește așa cum doriți.

Controlează diabetul zaharat. Dacă ați fost diagnosticat cu diabet, ar trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare. Dacă suferiți de diabet, reducerea sau eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră este cheia pentru menținerea sănătății.
Reduce riscul de atac de cord Alimentația alimentelor care scad nivelul de colesterol și ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală scade riscul de atac de cord.
Reduce greutatea în plus a sarcinii. Coborârea a câteva kilograme face parte din sarcină, dar după un timp vă puteți decide să vă recuperați figura.
Pregătește-te pentru sezonul de bikini. Mulți oameni au o dietă atunci când vara se apropie, astfel încât să poată purta costum de baie cu încredere. Cu doar o mică schimbare în dieta ta poți să arăți perfect în noul tău bikini.

Tone muschii Poate că sunteți interesat să vă tonifi mușchii și să faceți o greutate într-un mod sănătos. Proteina este o parte integrantă a dezvoltării musculare, astfel că dieta dvs. trebuie să se concentreze asupra maximizării cantității zilnice de proteine recomandate.

Verificați dacă dieta este sigură. Înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare, cel mai bine este să consultați un medic pentru a vă asigura că dieta nu este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.

Discutați cu medicul dumneavoastră planul de dietă. Orice dietă cu mai puțin de 1200 de calorii pe zi poate fi periculoasă. Michelle May (scriitor și specialist în controlul greutății) spune: "O pierdere rapidă de greutate cauzată de o restricție critică a caloriilor cauzează pierderea grăsimii, a apei și a masei musculare, care în cele din urmă scade metabolismul, astfel încât organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui". De asemenea, provoacă o creștere a procentului de grăsime corporală, ceea ce crește riscul de sindrom metabolic și de diabet zaharat de tip 2.

Unii oameni folosesc calorii ca un instrument de măsurare a obiectivului său de consum alimentar, altele bazeze grame dieta lor (proteine, cereale integrale, etc.), în timp ce un al treilea grup de oameni a crea o listă de alimente ar trebui sa mananci mai mult si altul cu alimente care ar trebui să mănânce mai puțin. Decideți cum să faceți față dietei.

Luați legătura cu medicul dumneavoastră despre orice medicament prescris pentru dumneavoastră. Este important să vă asigurați că planurile dvs. de dietă sunt în concordanță cu orice indicații nutriționale asociate cu medicamentele pe care le luați.

De exemplu, dacă utilizați inhibitori ECA pentru scăderea tensiunii arteriale, trebuie să monitorizați consumul de banane, portocale și legume cu frunze verzi. Dacă vi s-a prescris tetraciclina, este posibil să evitați consumul de produse lactate în timpul administrării medicamentului.

Analizați obiceiurile alimentare înainte de a face o dietă. Înainte de a schimba ceea ce faci, ar trebui să știi ce faci. Urmăriți ce, unde și când mâncați pentru a înțelege mai bine obiceiurile alimentare.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Plasați un ziar în bucătărie sau lângă patul dvs. și scrieți ceea ce mâncați (mese, gustări etc.), ora din zi pe care o mâncați și unde vă puteți mânca (în bucătărie, canapea, pat).

Urmăriți obiceiurile alimentare prin Internet. Multe site-uri web oferă instrumente online care vă permit să urmăriți în mod electronic obiceiurile alimentare. În acest fel, puteți să transportați toate informațiile de pe telefonul smartphone (Smartphone) pentru al avea mereu la îndemână.

Identificați zonele problematice Toți avem obiceiuri alimentare și declanșatoare diferite care ne fac să ne mâncăm prea mult. Conștientizarea dvs. este primul pas pentru a le controla ca parte a noului plan de alimentație.

Stresul. Una dintre cele mai mari cauze de supraalimentare este stresul. Când ne simțim presați sau neliniștiți, căutăm mâncare pentru a ne simți mai confortabil. Dacă aveți probleme în acest domeniu, poate fi necesar să includeți tehnici de gestionare a stresului sau să căutați opțiuni mai sănătoase de hrană pentru a face față acestui declanșator.

Oboseala. Când suntem obosiți, suntem mai predispuși să luăm decizii proaste cu privire la alimente. Dacă descoperiți că mâncați foarte mult când sunteți obosit, trebuie să vă gândiți cum puteți să vă odihniți mai mult pentru a vă simți mai bine și pentru a vă concentra mai mult.

Singurătate sau plictiseală Prietenii tăi au părăsit orașul? Nu puteți găsi ceva de făcut? Dacă descoperi că mănânci mult atunci când ești singur, poate că ar trebui să-ți completezi dieta cu activități sau hobby-uri noi care te vor scoate din casă, te vor angaja și te vor împiedica să te superi.

Foamea excesivă Dacă amânăți micul dejun deoarece sunteți foarte ocupat, la prânz veți fi foarte foame și veți mânca tot ce este servit. Dacă aveți probleme în acest domeniu, gândiți-vă cum puteți include niște gustări în noul plan de alimentație.

Metoda 2
Alimente care se încorporează în dieta ta

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele reprezintă o parte foarte importantă a unei alimentații sănătoase. Acestea conțin vitamine, minerale și antioxidanți care mențin buna funcționare a corpului și îl protejează împotriva radicalilor liberi. Piramida alimentară sugerează că adulții trebuie să bea 2 1/2 până la 3 cesti de legume și 1 1/2 până la 2 cesti de fructe pe zi.

Mancati alimente rosii. Multe fructe roșii și legume sunt încărcate cu antioxidanți. Antioxidanții absoarbe radicalii liberi și pot ajuta în lupta împotriva bolilor cardiovasculare, pot reduce riscul unor tipuri de cancer și pot preveni accidentele vasculare cerebrale și degenerescența maculară.

De exemplu, roșiile sunt o bună sursă de potasiu și vitamina C, ceea ce le face o mâncare excelentă pentru a întări inima. De asemenea, acestea reduc riscul de cancer de sân și de cancer de prostată. Ardeii roșii conțin o cantitate mare de vitamina A, care ajută pielea, oasele și dinții, conțin, de asemenea, aproape aceeași cantitate de vitamina C ca și portocalele.

Gândește-te verde. Legumele verzi conțin calciu și fier, precum și fibre solubile, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la scăderea colesterolului LDL (rău) și vă ajută să vă simțiți plini de mai mult timp, evitându-vă în mod evident mănâncă mai mult

De exemplu, gulii este un minunat legume cu multe beneficii, are un conținut ridicat de fibre, fier, vitaminele A, C, si K, antioxidanti, ajuta la lupta impotriva inflamatiei, scade colesterolul, etc. Broccoli conține o mulțime de fibre, proteine, vitaminele A, C și K, îmbunătățește vizibilitatea și sănătatea pielii și, de asemenea, ajută la detoxifierea organismului.

Mănâncă mai multă proteină slabă Corpul tau are nevoie de proteine pentru a construi muschi, a oferi protectie imunologica si a pastra metabolismul. Pentru a primi beneficiile fără niciuna dintre detrimentele care ar putea fi asociate cu sursele de proteine, alegeți alimentele cu un conținut ridicat de fibre, dar cu conținut scăzut de grăsimi.

Evitați excesul de grăsimi. Luați lapte degresat în loc de lapte integral, carne slabă sau curcan de masă în loc de carne cu conținut ridicat de grăsimi etc. Căutați grasimi ascunse (și nu atât de ascunse) în alimentele cu proteine.

Evita produsele lactate bogate in grasimi, măruntaie cum ar fi ficatul, grăsime și carne de vită marmorat, coaste de porc, cârnați, hot dog și cârnați, șuncă, carne prăjită sau plăcintă și gălbenușuri de ou .

Mănâncă mai multe pești Anumite tipuri de pești sunt bogate în acid gras omega 3, care pot scădea grăsimea prezentă în sânge mai bine cunoscută sub numele de trigliceride. Pestele de apă rece (cum ar fi somonul, macrou și hering) au o cantitate mai mare de omega 3.

Mănâncă mai multe fasole. Și, de asemenea, mazăre și linte, în general, toate legumele sunt o sursă bună de proteine, de asemenea, conțin puțin colesterol și grăsimi. Mâncați un burger de soia sau de fasole în loc de burger obișnuit sau puneți niște tofu în salată sau într-o legumă de legume.

Consumați alimente întregi Cerealele integrale sunt semințele complete ale plantei și au 3 părți: germenul, tărâțele și endospermul, astfel încât alimentele integrale au cele 3 componente. Din păcate, atunci când produsele alimentare sunt rafinate, germenii și tărâțele sunt îndepărtate și pierd aproximativ 25% proteine și cel puțin 17 substanțe nutritive cheie. Pentru a primi toate beneficiile, căutați alimente etichetate ca întreg.

Recoltați beneficiile. Studiile arată că o dietă bogată în boabe întregi are multe beneficii. Printre acestea se numără reducerea riscului de accident vascular cerebral, infarct miocardic, diabet de tip 2, boli inflamatorii, cancer colorectal, guma, astm, intretinere in greutate mai bine, arterele carotide sanatoase si a bolii nivelurile tensiunii arteriale sanatoase. Încercați să includeți 48 de grame de cereale integrale în dieta dumneavoastră.

Mergeți la supermarket. Aproximativ 15% - 20% din produsele supermarket sunt cerealele integrale. Căutați produse etichetate ca "cuprinzător" sau să vedeți dacă produsul are sigiliul "produs integral" a asocierii alimentelor integrale din țara dvs.

Mănâncă mai multe tipuri de alimente. Nu numai cereale, făină și pâine poate fi paste integrales- alimente, cereale, biscuiti, se amestecă clătite și alte produse realizate din cereale pot fi, de asemenea, parte integrantă, așa că citiți cu atenție eticheta pachetului.

Include grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele - de fapt, unele grăsimi ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Acizii grași nesaturați Mono sunt un tip de grasimi sanatoase cum ar fi acizi grași polinesaturați și oferă anumite avantaje, cum ar fi scaderea colesterolului LDL (colesterolul rau), de retenție a crescut de HDL (colesterol bun), ajuta la stabilizarea nivelul insulinei și controlul zahărului din sânge.

Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați includ ulei de avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci pecan, nuci, unt de nuci macadamia), ulei de măsline, măsline și ulei de arahide.

Elimină grăsimile trans Grasimile trans sunt uleiuri preparate cu hidrogen, puteți găsi acest tip de alimente etichetate ca "cu conținut de hidrogen". Acestea cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun, determină creșterea în greutate, cresc riscul de a suferi atac de cord, cancer, accident vascular cerebral și infertilitate.

Printre cele mai mari surse de grăsimi trans sunt alimentele prajite comercializate și alimentele ambalate, în special produsele coapte.

Aveți grijă cu anumite produse etichetate ca "fără conținut de grăsimi trans". Administrația americană pentru alimente și medicamente. UU. (FDA) permite ca alimentele care conțin până la jumătate de gram de grăsime trans în fiecare porție să fie etichetate ca "fără conținut de grăsimi trans". Dar dacă mâncați o mulțime de alimente de acest tip, grasimile trans încep să se acumuleze.

Grasimile trans sunt atat de rau ca New York City a adoptat o lege care interzice utilizarea de grasimi trans in restaurante.

Metoda 3
Alimente pe care ar trebui să le evitați

Nu consumați alimente prelucrate. Alimentele prelucrate și hrana rapidă au un conținut ridicat de elemente dăunătoare, cum ar fi sodiu, grăsimi saturate și zahăr. Nu înseamnă că vei muri dacă mănânci un hamburger sau o masă înghețată, dar înseamnă că trebuie să reduci consumul acestui tip de hrană.

Cel mai recent ghid alimentar emis de guvernul SUA recomandă să nu consumați mai mult de 10% din calorii din grăsimi saturate. Dacă intenționați să faceți o dietă de 1500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că puteți consuma 15 g de grăsimi saturate pe zi, burgerii au o greutate medie de 12 g până la 16 g.

Pleacă de la băuturi dulci. Băuturile zaharoase (în special băuturile răcoritoare) merg mână în mână cu creșterea în greutate și obezitatea. Calorii consumate prin băuturi sunt încă calorii și contribuie la creșterea în greutate, reducând astfel sau eliminându-vă din dieta dvs. consumul acestor băuturi.

Cel mai bun produs pentru a stinge setea este și va fi întotdeauna apă. De asemenea, dacă beți mai multă apă, vă veți simți mai plin și veți dori să mâncați mai puțin la prânz.

Adăugați felii de citrice, castraveți, menta sau alte plante pentru a le face mai apetisante.

Sucul pare sănătos (în special băuturile făcute cu suc de 100%), dar conține mult zahăr. Beți sucul în mod moderat sau amestecați-l cu apă pentru a primi beneficiile sale nutriționale, dar fără a ingera atâtea calorii.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr au fost legate de 180.000 de decese pe an la nivel mondial, 25.000 din aceste decese numai în SUA.

Un alt studiu care datează din 2013 de oamenii de stiinta de la Scoala Imperial din Londra (limba engleză Imperial College din Londra), a constatat ca riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 crește până la 22% pentru fiecare 12 uncii de băuturi îndulcite cu zahăr consumate o zi

Evitați anumite ingrediente în funcție de nevoile dvs. S-ar putea să suferiți de o boală care vă împiedică să consumați anumite tipuri de hrană, citiți cu atenție eticheta și consumați numai produse care se potrivesc nevoilor dvs. specifice de nutriție.

Boala celiacă Boala celiacă este o tulburare digestivă cauzată de intoleranța la gluten, o proteină găsită în grâu, secară și orz. Datorită unei conștientizări mai mari a acestei probleme, acum este posibil să găsim un număr mare de produse fără gluten nu numai pe rafturile magazinelor specializate de produse alimentare, dar și în orice tip de supermarket.

Hipertensiune. Hipertensiunea arterială este un precursor periculos pentru atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, hipertensiunea arterială poate fi gestionată parțial cu o dietă bogată în fructe, legume și proteine slabe. Sa demonstrat că dieta DASH (pentru acronimul său în engleză, Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) reduce tensiunea arterială, motiv pentru care este recomandată de mai multe organizații de sănătate, inclusiv "Institutele Naționale de Sănătate" din E.E U.U, a fost, de asemenea, evaluat ca fiind cea mai bună dietă din "S.U.A. Știri și cele mai bune diete ale Raportului mondial 2012".

Alergii la un anumit tip de hrană. Dacă credeți că aveți o alergie alimentară, clarificați-vă îndoielile cu medicul. Numai 8 alimente sunt responsabile pentru 90% din toate dietele: arahide, nuci de copac, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă suferiți de alergie la oricare dintre aceste alimente, citiți cu atenție etichetele produselor, astfel încât să nu ingera accidental orice alimente care declanșează o reacție alergică.

Metoda 4
Nu-ți pierde drumul

Luați dieta calm. Deși poate fi tentant să se reducă drastic caloriile și să se impună așteptări alimentare nerealiste pentru a accelera pierderea în greutate, o abordare calmă și consecventă este mai eficientă și mai ușor de întreținut.

Modificați o singură masă pe zi. În loc să schimbați toate mesele zilei, încercați să mâncați o masă mai mică sau mai sănătoasă pe zi. Odată cu această schimbare treptată, nu vă veți simți lipsiți de privilegiile voastre, ceea ce vă oferă timpul necesar pentru a vă adapta la noul mod de a vă hrăni.
Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă mâncați mereu cookie-urile cu cafea la 3 p. m., în loc să mănânce o piersică sau mai bine, dar elimina complet faptul că pauza de a mânca gustări. Alternativ, puteți schimba ceașcă de cafea pentru o ceașcă de ceai verde cu suc de lamaie.

Răsplătește-te ocazional. Având un sistem de recompense vă poate ajuta să vă mențineți entuziasmul în timp ce faceți dieta, împiedicându-vă să vă pierdeți calea.

Programați o zi pentru "păcat". Alegeți o zi a săptămânii în care puteți uita de dieta dvs. și puteți mânca orice doriți. Este o modalitate de a rămâne motivată și nu vă veți simți lipsiți de produsele alimentare pe care le doriți.

Aveți grijă să etichetați anumite tipuri de alimente ca "interzise". Natura umană ne face să ne dorim mai multe lucruri pe care nu le putem avea. Nu spune "niciodată" Pot manca acest aliment in dieta mea. Permite anumite excepții pentru a reduce atractivitatea alimentelor care vă plac.

Monitorizați progresul Pentru a vedea câte kilograme ați pierdut, creați un sistem care vă permite să vedeți progresul.

Jurnalul de alimente pe care l-ați folosit pentru a detalia obiceiurile alimentare poate fi, de asemenea, folosit pentru a urmări ceea ce consumați în noua dvs. dietă. Comparați notele dvs. săptămânal pentru a vedea tendințele, declanșatoarele și succesele.

Utilizați un program online Introduceți toate informațiile despre noua dvs. dietă (greutatea inițială, greutatea finală, meniul zilnic) într-un program care vă permite să urmăriți progresul. Marea majoritate a acestor programe oferă rețete sănătoase și forumuri comunitare, unde puteți contacta alte persoane pentru a le împărtăși ideile.

Luați greutatea săptămânală. Ceea ce spune jurnalul tău nu este singurul lucru important, dar contează și ce spune dumbbell. Setați o oră pe săptămână pentru a vă cântări și a lua notă de rezultate.

Fii responsabil Nu trebuie să te pedepsi dacă faci o alunecare, dar nici să nu-ți dai demisia sau să abandonezi dieta. Ați stabilit un obiectiv și ați stabilit un curs de acțiune, acum este momentul să acționați.

Spuneți cuiva (sau tuturor) că sunteți dieting. Efectuarea unei declarații publice poate crește șansele dvs. de succes deoarece doriți să arătați altora că puteți să le faceți. De asemenea, puteți genera sprijinul de care aveți nevoie de la familia și prietenii dvs., care vă pot încuraja să vă îndepliniți obiectivul.

Alăturați-vă unui grup de asistență. Acesta poate fi un grup formal sau un grup pe care îl organizați. Postați un anunț pe platforma Craigslist căutați parteneri să piardă în greutate sau să se alăture unui grup dedicat să ducă o viață sănătoasă.

Păstrați o atitudine pozitivă. Dieta poate fi dificilă și schimbarea nu este chiar simplă, dar menținerea unei atitudini bune vă poate ajuta să depășiți momentele dificile.

Puneți note motivative în frigider. Câteva cuvinte de încurajare pot fi tot ce aveți nevoie pentru a depăși o zi dificilă de dieting.

Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți bine. Du-te la coafor, pentru a-ți lua pedichiura, pentru a cumpăra un nou parfum etc. Lucrurile mici vă pot face să vă simțiți deosebit și răsfățați, reducând senzația de anxietate și lipsuri pe care o simți în mod obișnuit atunci când faceți o dietă.

Metoda 5
Terminați dieta

Opriți când atingeți obiectivul. Unele diete sunt pe termen lung, în timp ce altele au de pierdut în greutate într-un timp scurt. Multe diete sunt bune temporar, dar nu pot fi foarte sănătoase pe termen lung.

Fii atent cu dietele "yo-yo". Dietele "yo-yo" (sau cicluri repetitive de creștere și pierdere în greutate) sunt cele în care pierdeți în greutate în timpul dietei, îl recuperați atunci când dieta se termină și apoi faceți o altă dietă pentru a pierde din greutate din nou. Efectuați diete repetate "yo-yo" poate crește riscul de tulburări psihice, cum ar fi depresia și mănâncă timp, astfel încât compulsiva-, aceste diete pot deteriora celulele mucoasei vaselor de sange prin cresterea riscului de boli de inima.

Luați dieta calm. Finalizarea dieta poate fi satisfăcătoare, dar dacă vă întoarceți la alimentație așa cum ați făcut înainte, puteți recâștiga cu ușurință greutatea pe care ați pierdut-o cu atât de mult efort. În schimb, creați un plan pentru a rămâne pe noua linie de greutate.

Dacă ați făcut o dietă lichidă sau unul care restringías serios aportul de calorii, ar trebui să fie atent și să introducă alimente înapoi încet, astfel încât sistemul să nu intre în stare de șoc. Includeți supe de casă, fructe și legume într-o perioadă de câteva zile înainte de a intra într-o rutină mai sănătoasă.