Cum să evitați sindromul premenstrual

Sindromul premenstrual (PMS) este un termen dat simptomelor pe care le puteți prezenta între 1 și 2 săptămâni înainte de perioada dumneavoastră. De obicei, simptomele dispar atunci când începeți sângerarea. PMS poate apărea la fete și femei de orice vârstă, iar simptomele diferă pentru fiecare femeie. Simptomele pot fi fizice și emoționale și tind să apară într-un model previzibil. Acestea pot include cefalee, oboseală, umflare, sensibilitate la sân, concentrare slabă, modificări ale dispoziției și insomnie. Puteți evita SPM modificând dieta, mutați corpul, ușurând disconfortul și ajustând stilul de viață.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta pentru a preveni pms
Partea 2mutați corpul pentru a ameliora simptomele fizice și emoționale
Partea 3Îndepărtați durerea și disconfortul

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a preveni PMS

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 2

Limitați aportul de sare. Sodiul vă poate determina să rețineți lichide și să provocați tumefierea sau creșterea în greutate. Acordând atenție la cantitatea de sodiu pe care o consumați în cele două săptămâni de dinaintea perioadei, puteți preveni retenția de lichide și vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.

Săriți sarea când gătiți. Citiți etichetele produselor pe care le utilizați pentru a vedea dacă există surse de sodiu ascunse. Acesta se găsește adesea în alimente care conțin sos de soia, conserve de legume și supe.
Evitați alimentele procesate deoarece au adesea mult sodiu. Alimentele prelucrate, cum ar fi carnea deli, brânzeturile, alimentele rapide și chiar chipsurile, au adesea o mulțime de sare care se pot umfla și pot cauza disconfort.

Imaginea intitulată Flush Your Rinins Step 13

Consumați multe fructe și legume. Fructe și legume întregi sunt surse bune de carbohidrați complexi și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive. Consumul de fructe și legume vă poate ajuta nu numai să conțină poftele alimentare junk, dar și să împiedicați umflarea și creșterea în greutate. Asigurați-vă că consumați cel puțin 1 1/2 până la 2 cesti de fructe și 2 până la 2 1/2 căni de legume pe zi.

Alegeți fructele și legumele selectate și neprelucrate, cum ar fi zmeura, mango, sfecla și mazărea. Alegeți-vă alegerile în fiecare zi pentru a obține un spectru larg de substanțe nutritive.

Înlocuiți o parte din fructe sau legume cu o ceașcă de suc de fructe sau legume 100%. Citiți etichetele pentru a vedea dacă sucul conține zahăr și sodiu ascuns, ceea ce poate agrava simptomele PMS.

Imaginea intitulată Flush your Rinids Step 16

Incorporeaza produse integrale. Produsele din cereale integrale sunt un alt tip de carbohidrați complexi care vă pot ajuta să vă mențineți regulat și să scădeați umflarea. Alimente cum ar fi pâinea integrală și pastele, ovăzul, cerealele sau orezul brun vă pot îmbunătăți sănătatea, păstrând în același timp disconfortul asociat cu PMS. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele albe și orezul alb, deoarece acestea pot determina reținerea fluidului și creșterea în greutate.

Consumați 3 - 5 porții de produse întregi în fiecare zi. Încercați o varietate de produse din cereale integrale, inclusiv amarant, hrișcă, bulgur, kamut, quinoa și speltă.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 2

Acesta include produse lactate și probiotice. Produsele lactate, inclusiv cele cu probiotice, pot ajuta la prevenirea simptomelor fizice și psihologice ale PMS. Consumul suficient de produse lactate și probiotice în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, precum și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea.

Urmăriți între 2 și 3 porții de produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. O porție este egală cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cești de iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 44 ml de brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Obțineți probiotice consumând produse lactate cum ar fi iaurt, zară și kefir. De asemenea, puteți obține probiotice de la cornuri, tempeh, kimchi, sos și miso.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 zile Pasul 5

Rămâi hidratat. Retenția și umflarea fluidelor sunt simptome ale PMS. S-ar putea să vă gândiți că scăderea cantității de lichid pe care o beți poate ajuta la prevenirea acestor simptome. Cu toate acestea, consumul suficient de alcool poate ajuta la prevenirea simptomelor fizice și psihologice, inclusiv dureri de cap și umflături.

Bea cel puțin 2,2 litri de apă sau lichid în fiecare zi. Acest lucru vă poate ține hidratat și elimina excesul de lichid. Puteți include 100% suc de fructe, cafea sau ceai, băuturi izotonice și băuturi răcoritoare în totalul zilnic.

Suplimentează-ți dieta Mâncarea este o modalitate excelentă de a obține diferite substanțe nutritive care vă pot ajuta să evitați PMS. Cu toate acestea, ați putea dori, de asemenea, să ia în considerare adăugarea de suplimente la dieta dumneavoastră pentru a vă asigura că aveți suficient de nutrienți pentru a evita PMS. Discutați cu medicul înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră. Încercați următoarele suplimente pentru a preveni simptomele PMS:

calciu

vitamina D

magneziu

Vitaminele complexe B, inclusiv tiamina și riboflavina

Vitamina E

Limitați consumul de alcool și cafeină sau vă abțineți de la acestea. Alcoolul și cofeina pot contracta vasele de sânge, care pot provoca multe simptome ale PMS, inclusiv crampe și balonare, precum și agravarea simptomelor psihologice. Lăsarea cofeinei și a alcoolului sau limitarea cantității pe care o consumați în săptămânile înaintea perioadei vă poate ajuta să evitați PMS.

Partea 2
Mutați corpul pentru a ameliora simptomele fizice și emoționale

Imaginea intitulată Do Aerobics Pasul 17

Combină activitatea fizică moderată și viguroasă. Femeile care primesc activitate fizică majoritatea zilelor săptămânii au mai puține simptome ale PMS. O combinație de activitate fizică moderată și viguroasă, majoritatea zilelor săptămânii, nu numai că vă poate mări starea de spirit, dar, de asemenea, puteți preveni umflarea, creșterea în greutate și oboseala.

Faceți cel puțin 30 de minute de activitate pe care o doriți în fiecare zi. Puteți să faceți o plimbare rapidă, să faceți jogging, să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Antrenamentul de rezistență, jocul cu copiii pe o trambulină sau o coardă de sărituri, de asemenea, se numără activități. Alternați între o zi de activitate mai intensă și o zi de mișcări de efort moderat.

Image cu titlul Alegeți între Yoga Vs Pilates Pasul 12

Strângeți mușchii strânși sau suferiți de colici. Este posibil să aveți disconfort sau crampe în abdomen sau înapoi înainte de perioada dumneavoastră. Făcând câteva întinderi ușoare poate ușura durerea sau disconfortul. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați, ceea ce poate ameliora simptomele psihologice.

Luați-vă pe podea sau pe un covor și ridicați genunchii împotriva pieptului. De asemenea, puteți să vă aplecați înainte și să atingeți degetele de la picioare. Aceste întinderi pot ușura durerea sau cramperea în spate.

Puneți brațele pe capul dvs. pe un perete și scoateți spatele. Acest lucru poate ameliora colicul sau disconfortul la nivelul abdomenului inferior.

Luați în considerare faptul că yoga se întinde și se relaxează. Yoga vă poate liniști și relaxa, ameliorând simptomele fizice și psihologice ale PMS.

Imaginea intitulă Dă un masaj senzual Pasul 9

Relaxați-vă cu un masaj. Aplicarea presiunii asupra corpului dumneavoastră poate crește fluxul de sânge la mușchii sau colicul dureros. De asemenea, puteți elimina excesul de apă care determină umflarea. Masajele profesioniste sau un masaj însuți vă pot relaxa și îmbunătăți starea de spirit.

Închiria un terapeut de masaj specializat în masajul femeilor. Încercați masajul suedez sau masajul profund pentru țesuturi pentru a vă relaxa și pentru a ajuta la deplasarea excesului de apă prin sistemul dvs. Puteți găsi o masseuză calificată online sau prin recomandările medicului sau prietenilor dvs.

Apăsați degetele în sus, începând de la șoldul drept, apoi prin abdomen și apoi în jos spre colon. De asemenea, puteți utiliza o metodă similară de atingeri ușoare pe spatele, picioarele sau picioarele inferioare. Făcând un masaj singur, puteți să vă eliberați mușchii tensionați și să suferiți de colici, să eliminați excesul de apă și să vă ușurați disconfortul abdominal.

Imaginea intitulată Meditează fără un pas master 33

Încearcă tehnici de relaxare. Respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și meditația pot reduce tensiunea și stresul, rigiditatea musculară sau cramperea. Practicați oricare dintre aceste tehnici pentru a reduce disconfortul și simptomele emoționale ale PMS.

Inspirați adânc pentru două respirații și apoi expirați pentru două respirații până când vă simțiți mai bine. Stați drept cu umerii în spate și umpleți plămânii și colivii cu aer cât mai mult posibil. Acest lucru poate reduce durerea prin aducerea mai multor oxigen în mușchii dumneavoastră.

Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a medita timp de 5 până la 10 minute. Stați în poziție verticală și închideți-vă ochii pentru a crește sentimentele de relaxare. Acest lucru promovează relaxarea și vă poate îmbunătăți starea de spirit.

Amintiți-vă că yoga este o altă tehnică de relaxare.

Practicați relaxarea musculară progresivă prin tensionarea și contractarea fiecărui grup muscular din corpul dumneavoastră. Începeți la picioare și tensionați fiecare grupare musculară timp de 5 secunde. Repetați tensionarea fiecărui grup muscular până când ajungeți la cap. Se odihnește timp de 10 secunde între fiecare grup de mușchi.

Imaginea intitulată Somn toată ziua Pasul 18

Dați-vă timp să vă odihniți. Obținerea unui somn suficient poate atenua simptomele fizice și emoționale ale PMS. A dormi bine intre 7 si 9 ore in fiecare noapte, poate ajuta cu stres si tensiune.

Scoateți foaia plată din pat. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a vă deplasa și de a vă provoca disconfort.

Țineți genunchii ușor îndoiți în timp ce vă aflați pe partea dvs. pentru a reduce cramperea și durerea din spate.

Partea 3
Îndepărtați durerea și disconfortul

Imagine cu titlul Ridicarea crampei Pasul 1

Luați medicamente fără prescripție medicală. PMS poate provoca dureri și dureri cum ar fi dureri de cap, dureri de spate și crampe. Luarea unui exercițiu de ameliorare a durerii poate duce la menținerea acestor simptome.

Luați analgezice cum ar fi ibuprofenul (Advil) sau naproxenul sodic (Aleve). Puteți încerca, de asemenea, acetaminofen (Tylenol) sau aspirină.
Obțineți o rețetă pentru analgezice dacă aveți dureri acute.

Imaginea cu titlul Ridicarea crampei Pasul 8

Luați medicamente specifice pentru PMS. Cazul dvs. individual de PMS poate avea o combinație de diferite simptome dincolo de durere, inclusiv umflături și oboseală. Multe farmacii și comercianții cu amănuntul au medicamente eliberate fără prescripție medicală, concepute special pentru a atenua o serie de simptome ale PMS.

Căutați un medicament care să atenueze simptomele multiple ale PMS în același timp. Unele medicamente obișnuite care vă pot ajuta să evitați simptomele diferite sunt cele care conțin pamabrom.

Verificați eticheta produsului pentru a identifica contraindicațiile și urmați instrucțiunile privind dozele pentru a preveni supradozajul. Consultați-vă medicul sau farmacistul pentru a vă asigura că un medicament care ameliorează PMS nu interacționează negativ cu celelalte medicamente.

Imaginea intitulată Prevenirea sarcinii Pasul 4

Luați în considerare pilulele contraceptive. Hormonii controlează ciclul menstrual. Încercarea unei pilule contraceptive cu hormoni specifici poate reduce simptomele PMS, inclusiv durere sau alte disconforturi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea contraceptivelor pentru a evita simptomele fizice și psihologice ale PMS.

Treceți peste săptămâna în care nu luați pastilele pentru a evita PMS deloc.

Lăsați medicul dumneavoastră să știe de ce doriți să încercați pilulele contraceptive. Discutați diferitele opțiuni și întrebați orice întrebare pe care o aveți.

Imaginea cu titlul Ridicarea crampei Pasul 2

Aplicați căldură pentru a vă relaxa. Căldura poate ușura disconfortul fizic și vă poate ajuta să vă relaxați. Utilizați un tampon de încălzire sau o sticlă cu apă fierbinte sau faceți o baie caldă pentru a ușura simptomele PMS.

Puneți o pungă de apă fierbinte sau de încălzire în locuri în care aveți disconfort. Acestea pot fi spatele, abdomenul, capul sau umerii. Puteți crea propriul tău placă de încălzire prin plasarea fasolei sau lintei în interiorul unei șosete goale sau a unei perne. Încălziți-l în cuptor cu microunde timp de aproximativ 3 minute înainte de al aplica pe piele. Administrația americană pentru alimente și medicamente. sugerează un maxim de 20 de minute pe aplicare a oricărui dispozitiv de încălzire.

Masaj de patch-uri de căldură fără prescripție medicală în orice zonă care cauzează disconfort.

Luați o baie caldă atunci când sunteți în durere sau disconfort sau vă simțiți stresat, tensionat sau nefericit. Umpleți baia cu apă la o temperatură cuprinsă între 36 și 40 ° C, astfel încât să nu ardeți. Verificați apa cu un termometru sau atingeți ușor apă cu mâna pentru a vă asigura că nu este prea fierbinte. Dacă aveți un dispozitiv cu jet de apă, acesta poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea simptomelor PMS.

Imaginea intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 14

Luați în considerare terapiile alternative. Acupunctura sau acupresura poate creste fluxul de sange si echilibreaza hormonii, ceea ce poate scuti PMS. Programați o întâlnire cu un medic atestat pentru a evita simptomele fizice și psihologice pe care le aveți.

Imaginea cu titlul Deal cu leșinul Pasul 13

Solicitați asistență medicală. Dacă nu puteți evita sau scuti PMS, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. El poate exclude toate problemele care stau la baza care ar putea agrava PMS sau pot sugera alte terapii care ar putea funcționa.

Păstrați un jurnal pentru câteva luni pentru a detecta modelele în SPM, precum și ceea ce împiedică simptomele și ce nu. Dați aceste informații medicului dumneavoastră, astfel încât să puteți determina tratamente diferite pentru PMS. De exemplu, dacă aveți tulburări de dispoziție severe, anxietate sau depresie, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un antidepresiv.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit