Cum să alegeți pește bogat în omega 3

Mulți au auzit că ar trebui să mănânce mai mult pește ca parte a unei alimentații sănătoase, dar poate că nu știu de ce. Unul dintre principalele avantaje ale aportului de pește, în special a anumitor soiuri, este conținutul de omega 3 acizi grasi omega 3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului si starea generala de sanatate. Prin urmare, știind cum să maximizați consumul dvs. cu selecția corectă de pește este o componentă importantă pentru îmbunătățirea dietei. În acest articol, vă vom da informații care vă vor explica de ce ar trebui să luați omega-3, cum de a alege pește bogat în omega 3 și cum maximiza opțiunile de pește.

conținut

Pași
Partea 1alegeți peștele potrivit
Partea 2maximizați consumul de omega 3
Avertismente

pași

Partea 1
Alegeți peștele potrivit

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 1

Cunoaste-ti nevoile de omega-3. În termeni de bază, omega 3 este un acid gras polinesaturat care este esențial pentru multe funcții ale corpului. Ajută la dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Aceasta ajută lubrifia arterelor de a inhiba acumularea de placa si poate ajuta la tratarea sau prevenirea bolilor, cum ar fi defecte cardiace, hipertensiune arteriala, cancer, diabet si aritmie.

Consumul curent recomandat de omega 3 pentru femei este de 1,1 g pe zi - pentru bărbați, 1,6 g pe zi. Cu toate acestea, nivelurile mai ridicate de 2 până la 3 g pe zi par să aibă beneficii suplimentare.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 2

Alegeți un pește gras cu apă rece. Cantitatea medie de omega-3 pesti depinde de diverse fiziologie, dieta si mediu. Peștii consumatoare de alge (sau alt pește care le mănâncă), care sunt bogate in DHA (un component de omega-3), și grăsimea depozitată ca o izolație termică a apei reci, sunt cele mai bune surse de omega-3.

Toate cantitățile de omega 3 de mai jos provin acest tabel și se referă la o porție standard de 170 g (6 oz). Vizitați masa completă pentru a vedea mai multe exemple.

Somon sălbatic: 3,2 g.

Hamsie: 3,4 g.

Sardina Pacificului: 2,8 g.

Pacific macrou: 3,2 g.

Atlantic macrou: 2,0 g.

Pește alb: 3,0 g.

Albastru ton albastru: 2,8 g.

Curcubeu curcubeu: 2,0 g.

Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 3

Acesta include, de asemenea, fructe de mare. Ar trebui să încercați să consumați 220 până la 340 g (8-12 oz) de pește bogat în omega 3 în săptămână. Inclusiv diversitatea fructelor de mare va adăuga omega 3 și vă va ajuta să vă faceți experiența culinară prea puțin previzibilă și plictisitoare. În funcție de nevoile dvs. calorice, o porție poate fi de 110 până la 170 g (4 până la 6 oz).

Dintre aceeași masă prezentate anterior:

Ton albastru conservat în apă: 1,4 g

crab albastru sau crab rege: 0,8 g

halibut: 1,0 g

creveți sau scoici: 0,6 g

mare de mare sau cod - 0,4 g

Lobster: 0,2 g

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 4

Aflați despre felul în care cresc și peștele. Suntem ceea ce mâncăm și peștele. Peștii care cresc în medii mai curate și sănătoase, și sunt pregătite cu grijă de pește și să ofere mai mult omega 3 și nu multe elemente nedorite, cum ar fi toxinele. Mulți cred că știu mai bine, ceea ce le facilitează consumul.

Dacă puteți, cumpărați pește de la cineva care vă poate spune unde provine și când și cum a fost prins. Nu trebuie să fie un magazin mic, pentru că pescarii mega supermarket pot răspunde, de asemenea, la aceste întrebări.

Deși nu sunteți interesat de practicile de pescuit durabil așa cum ar trebui, este mai probabil ca peștele obținut în acest mod să fie examinat individual pentru a determina calitatea acestuia.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 5

Limitați aportul de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a ști de unde provin peștii este de a avea informații mai bune despre potențialul unor niveluri mai ridicate de toxine. PCB, de exemplu, un poluant industrial pe care unii îl consideră cancerigen, se găsește la niveluri mai înalte în fermele de somon decât în sălbăticie.

Se știe că mercurul afectează dezvoltarea creierului la fetuși și copii și influențează funcțiile creierului la adulți. Se recomandă în special pentru femeile gravide sa limiteze aportul lor de soiuri de pește cu niveluri de mercur mai mari, de obicei, 340 g (12 oz) pe săptămână, și chiar mai puțin dacă mănânci pește cu cele mai înalte niveluri de mercur, cum ar fi rechin și pește-spadă.

Pestele mare de pradă, cei care consumă cantități mari de alte pești care consumă cantități mici de mercur, sunt cei mai mari vinovați. Prin urmare, deși acestea sunt surse bune de omega 3 ar trebui să fie precaut cu un consum excesiv de soiuri, cum ar fi rechinul, peștele-spadă, tilefish, regele macrou, Marlin și tonul roșu. Conservele de ton albastru sunt în zona de mijloc a cantităților de mercur, în timp ce tonul conservat de lumină are cantități mici.

Partea 2
Maximizați consumul de omega 3

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 6

Echilibrați-vă omega 3 și omega 6 mai bine. Omega 6 este un alt acid gras polinesaturat, care se găsește în uleiurile vegetale, cum ar fi porumb, semințe de bumbac, soia, șofrănaș și floarea-soarelui. Cu toate acestea, studiile indică faptul că reducerea consumului de omega 6 și creșterea paralelă a omega 3 produce beneficii pentru sănătate.

Raportul dintre omega 6 și omega 3 de 1: 1 ar fi ideal, dar chiar și un raport de 2-4: 1 este mai bun decât media dietei americane.
Pentru a vă îmbunătăți proporția, mâncați mai multe pește și mâncăruri prăjite mai puțin rapide, chipsuri, biscuiți, gogoși etc.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 7

Pregătiți corect peștele. Alegerea peștii potriviți este primul pas. Prepararea acestuia într-un mod care să-și păstreze cantitățile de omega 3 fără a introduce prea multe grăsimi dăunătoare sau sodiu (încă delicios) este un pas important pentru consumul regulat de pește.

Grilați peștele în cuptor sau pe grătar în loc să îl prăjiți. Prăjirea adaugă mai mult din omega 6 nedorite la omega 3.

Pentru a reduce cantitatea de mercur și alte toxine, elimină pielea și grăsimile externe ale peștilor, unde aceste toxine sunt de obicei găsite în concentrații mai mari.

Dacă intenționați să scurgeți conservele de ton, alegeți tonul în apă. Omega 3 aderă la uleiuri mai bine decât apa, astfel încât veți pierde mai puțin dacă goliți cutia.

Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 8

Aranjați-i să introducă mai multă pește în dieta ta. Poate că nu ți-a plăcut niciodată pește, sau poate că nu-ți poți face copiii să mănânce mai mult pește decât nuggeturile înghețate și prăjite. Fi creativ și introduceți mai multe pește bogat în omega 3 în meniul dvs.

Încercați să înlocuiți carnea de feluri de mâncare cu pește. De exemplu, kebabul la grătar poate fi schimbat de la carnea de vită sau pui la somon sau ton.

Mulți se rătăcesc doar gândindu-se la anhovies, dar sunt foarte bogați în omega 3 și pot fi ușor introduși în multe feluri de mâncare. Ansoii fin tăiați practic se topește în sosuri, de exemplu, și dau un gust sărat și umami, nu pești. Încercați să le adăugați la următorul sos de paste.

Algele nu sunt pești, dar ele sunt principala sursă de omega-3 pentru pești. alge marine comestibile, alge sau alge comune sunt bogate in DHA, una dintre componentele de omega 3. Se elimină mijlocitori din când în când sau, mai bine, să mănânce pește bogat în omega 3, împreună cu mâncarea lor preferată.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 9

Mancati alte alimente bogate in omega 3. Pestele pe bază de omega 3 conține DHA și EPA, care au demonstrat beneficii pentru sănătate. Beneficiile alimentelor cu omega 3 care nu sunt pești, care conțin ALA, sunt mai puțin definitive, dar destul de orientative. Aproximativ 2,2 până la 4,4 g de ALA este recomandată pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi.

Cele mai bune surse de omega-3 ALA se bazeaza pe soia, rapita, nuci, in și ouă ALA-îmbogățit și, uneori, unt de arahide (printre altele) produse alimentare.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 10

Luați în considerare suplimentele de omega 3. Dacă aveți consuma suficiente alimente bogate in omega 3 dificultate, aveți o boală care ar putea beneficia de pe urma consumului crescut de omega-3, esti insarcinata sau esti doar interesat de cresterea ta omega-3, discutați cu furnizorul de asistență medicală despre suplimente.

Suplimentele Omega 3 vin, de obicei, în capsule de ulei de pește. Unii se plâng că au un gust neplăcut, dar există o varietate largă de opțiuni de ulei de pește (cu o varietate de control al calității), astfel încât cercetarea și a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Cele mai multe griji pentru a avea o deficienta de omega 3, dar consumul excesiv de omega 3 poate fi problematic pentru unii, deoarece poate provoca probleme de sangerare. Nu consumați în medie mai mult de 3 g pe zi fără consultarea medicului.

avertismente

Dacă alegeți să completați dieta cu un supliment de ulei de pește, trebuie să o faceți doar sub supravegherea medicului responsabil. Consumul excesiv de suplimente de omega 3 a fost asociat cu un risc crescut de sângerare la unii oameni.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit