Cum să nu mai faci scuze cu greutatea ta

Nu trebuie să îți ceri niciodată scuze pentru corpul tău. Aveți o valoare inerentă și o valoare inerentă unei persoane, indiferent de greutatea dvs. Dacă începeți un plan de scădere în greutate cu un sentiment de rușine sau frică, este posibil să recâștigeți greutatea pe care o puteți pierde. Pierderea în greutate este atât o misiune mentală, cât și o schemă fizică - pregătirea pentru călătoria psihologică a scăderii greutății vă va ajuta să vă pregătiți pentru succesul pe termen lung și acceptarea de sine.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă mental să piardă în greutate
Partea 2stabiliți o rutină de scădere în greutate fără scuze
Partea 3mențineți un stil de viață sănătos
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătiți-vă mental să piardă în greutate

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 1

Păstrați un jurnal de pierdere în greutate. Cercetările au arătat că persoanele care doresc să piardă în greutate reușesc să o facă cu succes pe termen lung atunci când își înregistrează acțiunile într-un ziar. Acest lucru le permite să aibă un sentiment de responsabilitate și control asupra corpului lor.

Puteți scrie în jurnal înainte de a urma orice pas fizic pentru a pierde în greutate. De ce vrei sa slabesti? Cum veți combate gândirea defeatistă atunci când situația va deveni dificilă? Cum veți evita scuzele?
Înregistrați alimentele și gustările pe care le mâncați și orele zilei în care le mâncați. Acest lucru vă va ajuta să vedeți ce tip de mâncare vă păstrați pe o bază de zi cu zi. Ați pregătit o nouă rețetă care ți-a plăcut foarte mult? Ați găsit o gustare sănătoasă pe care o puteți lua cu dumneavoastră să lucrați? Luați act de asta aici.
Luați notă de orice exercițiu pe care îl faceți în timpul zilei. Fii specific Dacă v-ați dus la sala de sport, scrieți ce mașini ați folosit (cum ar fi mașina de pescuit sau eliptică) și cât timp ați făcut-o.
În ziar, vorbim, de asemenea, despre temerile, anxietățile și sărbătorile dumneavoastră. Fii cinstit cu tine în legătură cu dificultățile întâmpinate când pierzi în greutate.
Faceți-o parte din obiceiul dvs. de noapte. Ca de obicei, trebuie să separați o oră în fiecare noapte să vă amintiți ziua și să introduceți aceste informații în jurnalul dvs.
Nu te critica prea mult. Jurnalul ar trebui să fie o evidență a vieții de zi cu zi: nu există nici o cale corectă sau greșită de ao completa. Nu vă simțiți jenat dacă mâncați pizza în noaptea de vineri. Înregistrați totul cu sinceritate și fără rușine.

Imagine intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 2

Stabiliți obiective mici pe care să le puteți atinge. Poate că obiectivul dvs. general este să pierdeți 23 kg (50 de lire) sau să obțineți o pereche de blugi de o anumită mărime. Cu toate acestea, având obiective mari sau nerealiste, pot, de obicei, să vă strică eforturile cele mai mari. În schimb, concentrați-vă pe obiective mici, ușor de atins pentru a începe planul de scădere în greutate.

Dacă stabiliți un obiectiv foarte mic, cum ar fi însoțirea prânzului cu o salată, poate fi mai greu să vă scuzați să ieșiți din ea decât dacă ați stabilit un obiectiv mare și nerealist, cum ar fi să aveți o singură salată toată săptămâna.

De exemplu, dacă beți sifon frecvent, încercați să o eliminați din dieta dvs. trei zile pe săptămână. Dacă încetați să o consumați puțin câte puțin, veți avea mai mult succes decât dacă încercați să o lăsați pe rând.

Dacă faci exerciții pentru prima dată, încearcă să te miști mai mult în fiecare zi. Aveți posibilitatea să plănuiți să mergeți în jurul blocului după ce ați ajuns acasă de la serviciu sau pur și simplu utilizați scările în locul ascensorului din biroul dvs.

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 3

Bucură-te de bunătate. Greutatea este adesea nu numai o problemă fizică, ci este de obicei legată de sentimentele rușinii, vinovăției și stimei de sine scăzute. Dacă aceste sentimente vă descriu gândirea despre scăderea în greutate, este posibil să doriți să vă supuneți terapiei comportamentale cognitive în timp ce vă adaptați la obiceiurile dvs. de mâncare și exerciții fizice.

Faceți zilnic afirmații pozitive despre dvs. și corp fizic. Uită-te în oglindă în fiecare zi și spune cel puțin un lucru care îți place despre corpul tău. Trebuie să găsiți pace în corpul vostru, așa cum este acum, înainte de a pierde un kilogram.

Nu mai vorbiti de greutatea ta cu ceilalti. Ar trebui să evitați acest lucru în special în fața copiilor dvs., deoarece acest lucru poate afecta în mod negativ sentimentul de sine de sine și poate duce la dezvoltarea unei tulburări alimentare.

Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 4

Discutați cu medicul. Dacă aveți de gând să vă supuneți unei dietă durabilă sau unei exerciții de rutină, întotdeauna faceți mai întâi o verificare la medicul dumneavoastră. S-ar putea să existe o șansă ca motivele pentru pierderea în greutate să fie legate de alte probleme de sănătate. Unele dintre ele pot fi:

Tiroidă hipoactivă. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu poate produce suficient hormon tiroidian pentru a arde grăsimile depozitate în mod eficient.

Modificări hormonale Diferitele etape ale vieții pot produce o schimbare hormonală, care poate duce la creșterea în greutate. Câteva exemple sunt menopauza, sarcina și pubertatea. În unele cazuri, poate fi prescris un curs de terapie de substituție hormonală pentru a ușura simptomele pacientului.

Stres cronic Dacă sunteți în permanență într-o stare de stres și anxietate, corpul dvs. ar putea produce o substanță chimică numită cortizol. În aceste cazuri, medicul poate recomanda metode de reducere a producției de cortizol, precum și un plan de nutriție și exerciții fizice.

Sindromul ovarului polichistic (PCOS). Peste 5 milioane de femei din SUA UU. ei suferă de PCOS, care este o consecință a unui dezechilibru hormonal. Simptomele sunt sângerări menstruale neregulate, creștere în greutate și dificultăți în a rămâne gravide. Medicul poate prescrie un curs de contraceptive orale sau metformină pentru a controla simptomele.

Sindromul Cushing. Persoanele care suferă de sindromul Cushing au glandele suprarenale care produc prea mult cortizol, ceea ce determină organismul să stocheze excesul de grăsime.

Alte probleme Medicul poate identifica și alte probleme de sănătate relevante care contribuie la creșterea în greutate.

Partea 2
Stabiliți o rutină de scădere în greutate fără scuze

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 5

Identificați sursa scuze. Dacă nu este prima dată când ați încercat să scăpați în greutate, întrebați-vă de ce vă costă să faceți acest lucru și de ce ați făcut scuze înainte. Ai copleșit ușor cu toate schimbările pe care trebuie să le faci? Ați fost greu să găsiți o rutină de exerciții pe care doriți?

Recunoașterea faptului că faci scuze este primul pas, astfel încât să nu te învingă din nou.
De fiecare dată când vă vedeți că faceți o scuză pentru a evita exercițiile fizice sau o alimentație sănătoasă, înregistrați-o în jurnalul dvs. de pierdere în greutate. În acest fel, veți ști obstacolele obișnuite și veți ști cum să le evitați.

Imaginea intitulată Opriți-vă că scuzați pentru greutatea dvs. Pasul 6

Calculați timpul pentru a pierde cu greutate. Una dintre cele mai comune scuze pentru eșecul de a pierde în greutate este lipsa de timp. Între jonglarea cererilor de muncă și viața de familie, cu toții ne putem întoarce la alimente nesănătoase, rapidă și practică, în loc să pregătim mese sănătoase acasă. Iată câteva sfaturi pentru a vă calcula timpul, astfel încât să puteți opri scuzele:

Stabiliți un plan de masă pentru săptămână. Sâmbăta sau duminica stabiliți un plan de masă pentru săptămâna următoare. Mergeți la supermarket și cumpărați toate ingredientele de care aveți nevoie săptămâna viitoare. Puteți să preparați în prealabil câteva ingrediente din aceste mese, să le îngheți și apoi să le reîncălziți în ziua în care intenționați să le mâncați.

Investește într-un aragaz lent. Prin pregătirea cina în aragazul lent dimineața, este mult mai puțin probabil să mergeți la un restaurant fast-food, deoarece programul dvs. devine mai strâns pe tot parcursul zilei.

Aveți timp pentru a vă exercita. Se pare că în timpul zilei nu există timp pentru exerciții. Cu toate acestea, ar trebui să ia timp pentru exerciții pentru a pierde în greutate. Ridicați-vă o jumătate de oră mai devreme pentru a merge la o plimbare în jurul cartierului sau pentru a folosi ora de prânz pentru a merge în jurul complexului de birouri.

Dacă sunteți membru într-o sală de gimnastică, întotdeauna pregătiți-vă punga de sport cu o noapte înainte de ziua în care intenționați să mergeți și lăsați-o pe ușa din față, astfel încât să nu uitați să o luați. Dacă nu ați pregătit sacul sportiv sau ați uitat de el este o scuză comună pentru a nu exercita.

Alăturați-vă unei activități de grup de exerciții (cum ar fi să mergeți la o cursă la sala de gimnastică sau să faceți o plimbare cu un prieten) vă va face de multe ori să mențineți un program de exerciții regulate.

Imagine intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 7

Reduceți aportul caloric puțin câte puțin. O persoană câștigă greutate atunci când organismul consumă mai multe calorii decât poate arde. Reducerea numărului de calorii pe care le puteți consuma este un pas cheie pentru pierderea în greutate.

Vă puteți îngrijora dacă vă simțiți lipsiți de hrană dacă consumați mai puține calorii. Cu toate acestea, senzația de plină provine din cantitatea de alimente pe care o consumați mai degrabă decât de cantitatea de calorii din fiecare porție. În general, puteți păstra aceleași feluri de feluri de mâncare pe care le consumați de obicei, doar modificați cantitatea de ingrediente pline de calorii. După cum indică Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, puteți mânca placa preferată de macaroane și brânză cu lapte și brânză cremă în loc de lapte integral și jumătate de bloc de brânză de cheddar.

Faceți mici modificări Dacă mâncați adesea un castron de înghețată după cină, încercați să o eliminați din dieta dvs pe săptămână, în loc să o eliminați complet din dieta dumneavoastră. După câte puțin, veți înceta să vedeți înghețată ca o parte obișnuită sau necesară a rutinei.

Imagine intitulată Opriți-vă că ați scuzat greutatea dvs. Pasul 8

Urmați o dietă sănătoasă. Nu eliminați grupurile întregi de alimente din dieta dvs. atunci când încercați să scăpați în greutate. Multe diete populare vă cer să reduceți sau să eliminați radical grupurile de alimente întregi din dieta dvs., cum ar fi carbohidrații sau grăsimile. Cu toate acestea, cercetările au arătat că aceste diete radicale nu oferă succes pe termen lung și pot avea chiar un impact dăunător asupra sistemului dumneavoastră endocrine.

Dimpotrivă, urmează o alimentație sănătoasă compusă în principal din proteine slabe (cum ar fi pui, carne de porc și pește), alimente întregi (cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, spre deosebire de pâinea albă și pastele) în vitamine și antioxidanți, cum ar fi spanacul și broccoli, fructe cum ar fi fructe de padure și mere, și supe în bulion (spre deosebire de supe în cremă).

Nu este necesară eliminarea completă a așa-numitelor alimente proaste din dieta dumneavoastră. Dacă petreceți o noapte într-un restaurant fast-food sau comandați pizza, nu este sfârșitul lumii. Asigurați-vă că nu mâncați acest tip de mâncare aproape niciodată și mai rar decât mâncați alimente mai sănătoase.

Încercați să nu vă obișnuiți cu mâncarea. Numărarea caloriilor fanatic nu este sustenabilă și ar putea provoca o tulburare de alimentație.

Dacă sunteți blocat sau nu știți cum să pregătiți mese sănătoase, căutați pe Internet bloguri de mâncare populare pentru a vă inspira. Încercați să faceți ceva nou. Dacă vedeți bucătăria ca pe un subiect nou și distractiv, atunci veți învăța, spre deosebire de cazul în care o considerați o practică care vă privează de hrană. În acest fel, veți fi mai puțin probabil să faceți scuze pentru a mânca ceva nesănătoase.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 9

Găsiți exerciții care vă plac. Dacă de obicei sunteți îngroziți de ideea de a face exerciții, ar trebui să încercați mai multe activități, astfel încât să puteți găsi ceva care vă place. Dacă vă urăști să fugi, atunci înota în piscina publică din localitatea dvs. Dacă urăști limitându-te la o bandă de alergare, atunci mergi pe jos în aer liber la un parc de stat din apropiere.

Există multe exerciții excelente de DVD și videoclipuri pe YouTube pe care le puteți face, de asemenea, din confortul casei dumneavoastră. Puteți găsi unele care arată exerciții cardiovasculare, yoga, pilates, exerciții de întărire musculară etc.

Dacă preferați o formă liniștită și meditativă de exerciții, atunci clasele de yoga sau balet ar putea fi alternative bune pentru tine. Le puteți găsi în sala de sport din localitatea dvs., în centrul comunității, în biserică sau în parc din apropiere.

Exercițiul oferă pacienților o gamă largă de beneficii, în plus față de scăderea în greutate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și diabet zaharat, creșterea forței osoase și a mușchilor și contribuind la prevenirea căderilor periculoase ca vârstă.

Sa demonstrat că exercițiul atenuează depresia și anxietatea, deoarece eliberează endorfinele în organism.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă 75 de minute de activitate intensă sau 150 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână pentru a menține o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, rezultatele variază în funcție de persoană. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții, obiectivul dvs. ar trebui să fie de a face exerciții timp de 30 de minute de 3 sau 4 ori pe săptămână. Încercați să creșteți la 50 de minute de exerciții de 5 sau 6 ori pe săptămână pentru a pierde multă greutate.

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 10

Nu vă cântăriți zilnic. Deși este posibil să fiți foarte interesați să vă vedeți progresul pe măsură ce pierdeți greutatea, cântărirea în fiecare zi nu sa dovedit a fi un motivator personal eficient pe termen lung. Puteți, de asemenea, să vă descurajați repede dacă nu vedeți numărul pe care doriți să îl vedeți în sold.

Dimpotrivă, măsurați succesul în funcție de modul în care vă simțiți și de ceea ce puteți realiza. Poți să te plimbi o oră, în timp ce înainte de 20 de minute de mers te-ai lăsat fără gură? Te simți mai confortabil cu hainele tale? Te simti mai fericit dupa exercitii? Poți dormi mai bine?

În timp ce poate doriți să vă cântăriți la fiecare două săptămâni pentru a obține o idee generală despre progresul dvs., nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate radicale în câteva săptămâni sau chiar câteva luni. Pierderea în greutate necesită schimbări durabile, pe măsură ce transformați exercițiile fizice și consumul alimentar sănătos într-o parte din obiceiurile zilnice. Ar trebui să calculați între șase luni și un an dacă aveți în minte un anumit scop de scădere în greutate.

Partea 3
Mențineți un stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 11

Stabiliți o rutină de îngrijire personală. Pe măsură ce pierdeți greutate, asigurați-vă că nu vă lăsați obiceiurile sănătoase. Dimpotrivă, începeți să vedeți exercițiile și consumul de alimente sănătoase ca investiții pe termen lung în sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Fii mândru de pierderea în greutate, dacă ai pierdut doar 0,45 kg (45 kg) sau 45 kg. Beneficiile alimentației sănătoase și al exercițiilor fizice vă vor ajuta să vă reduceți nivelul general de stres și anxietate în viața voastră aglomerată.
Bucurați-vă de plăcerile fizice, precum și de a pierde în greutate. Puteți să vă gândiți să mergeți la un centru spa, să faceți un masaj facial sau masaj sau să cumpărați o pereche nouă de pantofi pe care ați urmărit-o.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 12

Extinde-ți obiectivele fizice Dacă vă place să faceți jogging, vă recomandăm să vă înscrieți într-o cursă de 5 sau 10 kilometri și să o exersați. În mod similar, dacă vă place să conduceți o bicicletă sau un rând, luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unei echipe intramurale și de a vă pregăti pentru următorul eveniment.

Stabilirea de noi obiective vă poate ajuta să evitați formarea cea mai mare și să vă evitați să vă plictisiți de rutina exercițiilor.

Dacă vă concentrați asupra atingerii unui anumit scop fizic (cum ar fi alergarea la 1 mile sau 1 mile în 8 minute sau adăugarea mai multor tururi în rutina normală de înot), atunci vă veți concentra mai mult pe ceea ce corpul fizic poate realiza fizic decât pe măsura în care cântăriți sau nu o anumită cantitate de kilograme sau kilograme.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 13

Păstrați-vă un moment bun să dormiți. Exercițiile fizice vă ajută adesea să dormiți mai bine, dar ar trebui să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Când corpul se odihnește, este mai bine echipat să ardă mai multe calorii și să vă mențină pierderea în greutate. De asemenea, aveți mai multe șanse să decideți să mâncați ceva sănătos atunci când ați dormit bine.

Luați în considerare reducerea consumului de alcool și cofeină, deoarece acestea sunt elemente care în mod normal întrerup somnul.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 14

Înconjurați-vă cu oameni care vă oferă sprijin pozitiv. Greutatea este o problemă complexă din punct de vedere emoțional pentru mulți oameni. Dacă aveți rude sau prieteni obezi, este posibil să nu știe cum să vă abordeze planurile de pierdere în greutate sau succesele dvs.

Dacă cineva vă invalidează succesul sau vă îndoiește de capacitatea de a pierde în greutate, atunci nu trebuie să vă simțiți nevoiți să discutați cu dumneavoastră obiectivele de scădere în greutate. Este posibil să fie cineva toxic în viața ta și ar trebui să te simți liber să o ignori.

avertismente

Evitați recurgerea la medicamente fără prescripție medicală pentru a pierde în greutate, cu excepția cazului în care medicul le prescrie. Singura metodă care sa dovedit clinic că pierde în greutate (în afară de chirurgia bariatrică) este să mănânce sănătos și să exercite frecvent.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit