Cum să începeți exercițiile

E oficial! Ați decis să începeți să faceți exerciții și asta este minunat. Trupul și mintea voastră vă vor mulțumi pe termen scurt. Ce ar trebui să faceți pentru a începe? Continuați să citiți

conținut

Pași
Metoda 1evaluarea nivelului de fitness
Metoda 2proiectarea programului
Metoda 3pregătirea echipamentului
Metoda 4pornire
Metoda 5urmăriți-vă progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Evaluarea nivelului de fitness

Determinați cât de potrivite sunteți. Dacă vă aflați deja pe această pagină, începeți pe calea cea dreaptă. Mental, ești deja unde ar trebui să fii, dar fizic? Probabil că aveți o idee despre starea fizică pe care o aveți. Dar, pentru ao cunoaște complet și pentru a măsura progresul, trebuie să vă înregistrați semnele inițiale. Înainte de a începe, începeți cu puțină lucrare anterioară:

Pulsul dvs. înainte și după ce ați mers pe o distanță de 1,6 kilometri.
Timpul care vă duce la mers pe jos 1,6 km (1 mile).
Numărul de urmăriri pe care le puteți face.
Cât de departe te poți purta cu brațele în timp ce stai pe podea cu picioarele în fața ta.
Circumferința taliei dvs. măsurată pe abdomen, chiar deasupra osului șoldului.
Indicele de masă corporală

Vorbiți cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți un începător în lumea exercițiului, este posibil să nu aveți nicio idee despre ceea ce sunteți capabil să faceți sau ce ar trebui să faceți. Dacă este cazul dvs., este recomandabil să consultați un medic. El vă va îndruma spre un curs rezonabil, astfel încât să vă atingeți obiectivele.

Dacă sunteți bărbat peste 45 de ani sau o femeie de peste 55 de ani, nu este o recomandare, dar este imperativ să discutați cu un medic înainte de a începe. Același lucru este valabil și dacă aveți probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a se întâmpla ceva ireversibil. Nu numai pentru a avea măsuri bune, ci și pentru a vă asigura siguranța și sănătatea.

Nu uitați o dietă bună. Dacă plănuiți să faceți exerciții de 5 ore pe săptămână, este excelent. Vestea bună este că poți fi leneș în celelalte 163 de ore. Dar dieta ta este ceva ce trebuie să ții minte tot timpul. Deși nu este obligatorie, este mai bine să începeți să vă gândiți la o dietă în timp ce vă exercitați.

Mâncați bine și exercițiul are o relație organică. Odată ce începeți, exercițiile fizice vă pot oferi energia pe care o va oferi un pachet de Oreos, dar mai sănătos. Dar vor exista puncte în care o sesiune în care arzi 300 de calorii vă va duce să mâncați o bucată de tort de 500 de calorii. Din păcate, nu este cel mai bun. Când începi să exersezi, ține evidența a ceea ce mănânci.

Mâncarea nedorită face exercițiile mai dificile. Nu este vorba doar de greutate, ci de modul în care vă simțiți. Dacă sunteți serios în ceea ce privește exercitarea, lăsați aceeași atitudine să se reflecte în dieta dumneavoastră. Vă veți simți mult mai bine și gata pentru ziua dvs. după o masă plină de vitamine și substanțe nutritive, în loc să mănânce conservanți și aditivi chimici.

Metoda 2
Proiectarea programului

Alegeți-vă obiectivul Acest lucru poate varia de la persoană la persoană. Poate doriți să vă marcați mușchii, poate să pierdeți în greutate, poate fi pentru a lupta împotriva bolilor de inimă sau diabetului. Orice ar avea ca scop, vă va ajuta să aveți un scop clar în minte. Cu un scop specific, puteți să vă lipiți de ea și să știți dacă sunteți pe drumul cel bun.

Gândește-te la ce ești bun la. Poate că nu aveți o greutate țintă sau o măsurare a taliei ca scop, dar doriți să puteți rula 5 km fără probleme. Mai mult, dacă vrei să fii bun la ea, probabil că te bucuri de ea, care este cheia pentru a păstra acest lucru.

Cu această metodologie, obiectivul dvs. va fi în formare. Indicați la ceva specific, cum ar fi 5 km în 30 de minute sau 30 de împingeri într-un minut, de exemplu. Acesta va fi obiectivul dvs. de a realiza.

Gândește-te la ce vrei să fii. Vreți să fiți mai subțiri la 10 cm (4 inci), pierdeți 7 kg sau pierdeți 5% din greutatea corporală. E mai ușor dacă te gândești la asta cu numere.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, rețineți că un kilogram este de 7000 de calorii. Trebuie să ardeți 500 de calorii în fiecare zi de antrenament (cu o dietă echilibrată) pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.

Alegeți o rutină echilibrată. Dacă ceea ce căutați este potrivit, cel mai bine este să începeți cu o rutină în care dați maximul în toate aspectele, adică include exerciții aerobice, forță și flexibilitate.

Activitatea cardiovasculară Începeți cu o jogging ușoară sau jogging. Faceți asta o jumătate de oră, de 5 ori pe săptămână. Încercați să mențineți nivelul la care puteți avea o conversație, dar faceți dificil de cântat.

Condiționarea forței. Începeți prin a face 4 până la 8 exerciții, încercând să lucrați diferite grupuri musculare. Nu uitați că este mai bine să ridicați mai puțină greutate, dar să mențineți forma corectă. Antrenamentul cardio ar trebui să fie de 5 ori pe săptămână, dar formarea de forță poate fi de două sau trei ori pe săptămână, deoarece organismul are nevoie să se recupereze.

Instruire în domeniul flexibilității V-ați fi surprins de cât de mult vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. În fiecare zi a săptămânii (sau când puteți), faceți o întindere lentă de 10 până la 30 de secunde.

Cel mai important lucru este să alegeți ceva pe care nu-l urăștiți. Acest lucru merită o mențiune specială, deoarece este atât de important. Dacă aveți un exercițiu greu de exercitat, nu va dura mult timp pentru a face scuze. Nu veți rămâne niciodată la program, indiferent de obiectivele dvs. Deci, începeți cu ceva ce vă bucurați și, pe măsură ce vă îmbogățiți, activitățile vor fi mai ușoare și vă veți bucura de ele mai mult.

Mergeți la sală nu este singura opțiune. Dacă vă place să înotați, să dansați sau să urcați, mergeți mai departe. Toate cele de mai sus sunt și exerciții. Fii creativ, o dată la două săptămâni, urcă pe acel perete sau mergi să lucrezi pe o bicicletă.

Alegeți un timp care poate deveni obișnuit. Pentru a le integra în stilul tău de viață, trebuie să-i faci o prioritate. Pentru aceasta, separați ceva timp de cel puțin câteva zile pe săptămână. Fie la 9 dimineața sau la 9 dimineața, scrieți-o și completați-o. Nu trebuie să scuzați.

Depășirea începutului este cea mai grea parte. Curând, când este aproape ora 9, corpul dumneavoastră va începe să se simtă bine și va elibera endorfinele gata pentru exerciții fizice.

Începeți puțin câte puțin. De multe ori, când decidem să începem cu o nouă rutină de antrenament, este pentru că suntem motivați să facem acest lucru. Este minunat să ai motivație, dar poate fi o sabie cu două tăișuri. De ce? Deoarece motivația vă poate face să încercați mai mult decât puteți face. La început ar trebui să înceapă încet. În acest fel, vă puteți păstra. Amintiți-vă, scopul este să aveți obiceiul de a exercita, nu de a face exerciții intense.

Este important ca progresul să fie gradual la început. Va fi mai ușor să faci mai mult, dar poate că te vei răni și tu. Cel mai bun lucru este să vă măriți timpul sau intensitatea puțin câte o dată, încercând să nu suprasolicitați. Dacă aveți o vătămare sau o stare medicală, asigurați-vă că rutina este bună pentru dumneavoastră.

Lăsați ceva timp să vă recuperați. Veți avea zile în care vă aflați în zona dvs. de confort și aveți probleme să ieșiți de acolo. Apoi, când ieșiți din pat, mușchii se simt ca jeleu timp de o săptămână. Evitați acest lucru. Dați corpului timpul între sesiuni de recuperare, chiar dacă mintea dumneavoastră vă spune să urmați. Este posibil să nu puteți exercita mâine, dar o puteți face pe termen lung.

Pentru antrenamentul de forță este foarte important să-ți dai mușchilor timpul să se recupereze. Nu exersați același grup muscular de două zile la rând pentru că încep să distrugă (literalmente) când le întăriți, trebuie să le lăsați să se vindece.

Luați în considerare recompensele și pedepsele. Uneori ideea de a fi mai subțire sau mai sănătoasă nu este suficientă. Aceste lucruri sunt departe în viitor și sunt abstracte să se gândească la ele acum. Dacă aveți aceste probleme de motivare, luați în considerare alte obiective mai scurte.

Răsplătește-te Dacă stai la antrenament timp de o lună, du-te la locul tău preferat de cumpărături, ia un pui de somn. Ai câștigat-o.

Dacă recompensele nu funcționează, gândiți-vă la pedepse. Dacă nu conduceți 5 km de cel puțin 3 ori în această săptămână, veți dona bani unei campanii prezidențiale. Trebuie să funcționeze.

Metoda 3
Pregătirea echipamentului

Obțineți cunoștințele. Nu numai că trebuie să fii echipat cu abilitățile și mașinile, dar trebuie să știi și ce faci. Iată câteva termeni de bază pe care ar trebui să îi includeți în vocabular:

Ritmul cardiac maxim. Un punct de plecare este de 220 minus vârsta ta. Pentru a avea un maxim specific al ritmului cardiac, consultați un profesionist.
Seria. Acest termen este folosit pentru antrenamentul în greutate. Este același exercițiu repetat de un anumit număr de ori. S-ar putea să fi auzit pe cineva să spună "am făcut 3 seturi de 12 luni și 4 seturi de 10 miercuri".
Replicarilor. Acesta este numărul pentru care seria este compusă. Ca și în "Am făcut 3 seturi de câte 10 repetări".
Încălzirea. Nu este același lucru cu întinderea. Încălzirea face exerciții ușoare, cum ar fi mersul înainte de a alerga. Creșteți fluxul sanguin prin încălzirea mușchilor. Se recomandă întinderea la sfârșitul instruirii.
Răcire. Nu te opri niciodată - corpul tău nu va ști ce sa întâmplat. În schimb, încetiniți pentru orice activitate pe care o faceți, trimițând semnalul către corp, indicând că timpul vine să vă relaxați. Stretching-ul face parte din răcire.

Ia pantofii potriviți. Trebuie să alegeți tipul corect de încălțăminte în funcție de formarea pe care o veți face. Un pantof făcut pentru alergare este foarte diferit de cel produs pentru baschet. Chiar și pantofii de alergare diferă de pantofii de mers pe jos

Pantofii de alergare nu au stabilitate laterală, deoarece nu vă mutați picioarele lateral atunci când alergați. Voi mergeti inainte. Un pantof de alergare vă oferă sprijin și stabilitate în timp ce vă mișcați picioarele în ciclul de mișcare pentru cursa. Baschet și pantofi de tenis au stabilitate laterală. Acest lucru se datorează faptului că vă mișcați picioarele dintr-o parte în alta când practicați aceste sporturi. Conducătorii își folosesc mai mult, în timp ce cei care se plimbe folosesc mai mult călcâiul. Deci, ei au sprijin pentru aceste zone de picior.

Du-te calm cu exercițiile suplimentare. Uneori sunt lucrurile mici care vă ajută cel mai mult. Ia haine pentru a te exersa. Investiți într-un iPod sau MP3, astfel încât timpul să meargă mai repede. O altă posibilitate este să rulați cu câinele dvs., dar există mai puțină vinovăție dacă țineți iPod-ul și nu îl folosiți timp de o lună.

Dacă mergeți la sala de sport, obțineți un termos bun pentru apă și un prosop. Având articole separate pentru un anumit scop, este mai ușor să vă deplasați înainte și vă simțiți mai implicați, deoarece aveți niște amintiri concrete despre eforturile dumneavoastră.

Luați în considerare echipa gazdă. Sălile nu sunt pentru toată lumea. În plus, există și cei care nu au vreme bună în cea mai mare parte a anului. De aceea, echipamentul de acasă poate fi soluția perfectă. Gândiți-vă la investiții în unul sau mai multe dintre următoarele:

Banda de alergare. O modalitate ușoară de a începe în cardio este de a investi într-o bandă de alergare. Începeți să mergeți 30 de minute pe zi, ceea ce este recomandat și se îmbunătățește în timp.

Greutăți. Pentru exerciții de rezistență, cumpărați o barbell sau gantere. Unele echipamente sunt reglabile, ceea ce face posibilă adăugarea atașamentelor pe măsură ce progresați.

Mai multe echipamente pentru a vă întări. Gândiți-vă la bile medicinale, benzi flexibile sau saci de greutate. Ele sunt o modalitate bună de a schimba rutina, mai ales dacă începeți să vă plictisiți.

Bile de exerciții. Cu aceasta, trebuie să aveți cunoștințe anterioare pentru a nu ajunge să coborâți fără nici un beneficiu. Dacă nu faceți bine, puteți chiar vă răniți sau puteți exercita mușchii pe care nu ați dori.

Exercitați videoclipuri și DVD-uri. Unele videoclipuri sunt bune, așa că ar trebui să le vedeți înainte de a începe rutina. Odată ce găsiți una care vă place, stăpânește modul potrivit de ao face, dacă este posibil, în fața oglinzii.

Intră într-o sală de sport Pentru o taxă lunară, veți avea acces la locuri pline de echipamente, clase și, eventual, un antrenor. Tot ce ai nevoie ar fi acolo. Nu poate fi mai ușor, mai ales dacă găsiți unul lângă casa sau locul de muncă.

Asta este, atâta timp cât te duci. Înscrieți-vă în clase, deoarece având același program săptămânal va facilita participarea. Sau tren cu un prieten sau antrenor, pentru că dacă cineva te așteaptă la ora 14, vei simți presiunea de a nu-l lăsa plantată.

Găsiți o echipă Nu aveți neapărat nevoie de o echipă, dar ceva similar este o idee bună. Introduceți o echipă de fotbal intramural sau un grup de alpiniști. Dacă ai însoți alte persoane, este mai ușor și, de asemenea, timpul trece mai repede.

Dacă simțiți că intrați într-o echipă sportivă, obțineți un prieten de exerciții. Chiar dacă vă puteți însoți doar înainte și după sala de sport (nu neapărat în timpul) este bună. Acestea vă vor ajuta să continuați și veți face momentele înainte și după exercițiu mai suportabile.

Metoda 4
pornire

Îmbunătățirea treptată. În timp ce progresați, veți vedea că rutina dvs. devine mai ușoară. Poate că este tentant să se rezolve, dar trebuie să vă provocați. Când simți că poți încerca mai mult, fă-o. Făcând ceva ce nu te-ai putut simți până acum prea bine.

Deși poate dura mult timp, corpul se lasă să se încălzească și să se răcească înainte și după antrenament. Pentru a instrui, pentru a ține seama de energia dvs., faceți ceea ce puteți și îmbunătățiți în mod progresiv, în jur de 60 de minute de exerciții timp de aproximativ 5 zile.

Fii creativ Rutinele de antrenament pot include diverse activități cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau canotajul. Dar nu te opri acolo. Luați o săptămână să urcați cu familia sau să petreceți o dans după-amiază. Totul contează.

Pe măsură ce explorați activitățile dvs., puteți simți că încercați ceva nou. Când o faceți, evaluați-o, puneți-o în rutină. Dacă vă place salsa dans, este foarte bun! Mai este o oră în fiecare săptămână să se miște. La urma urmei, cu atât mai mult, cu atât mai bine.

Ascultați-vă corpul. Realist, dacă începi o nouă rutină de antrenament, te vei purta. Este foarte important să cunoașteți de la început ceea ce sunteți capabili și să vă ascultați corpul. Dacă te rănești, nu mai ai de făcut progrese.

Dacă simțiți durere, dificultăți de respirație, amețeală sau greață, faceți o pauză. S-ar putea să încercați prea mult. Deși poate fi foarte tentant să ai rezultate mai rapide, nu vei avea rezultate dacă faci un exercițiu.

Metoda 5
Urmăriți-vă progresul

Stick la el. Ce vrei să spui, nu sări peste antrenamente. Dacă sunteți cinstit cu istoria exercițiului dvs., acesta poate fi așa: ați exercitat câteva luni. Te-ai îmbolnăvit și ai oprit. Ai petrecut câteva luni înapoi în locul unde erai. Ceva complicat în viața ta și te-ai oprit. Ai petrecut încă câteva luni înapoi în locul unde erai. Vezi modelul? Nu mai progresezi, așa că trebuie să rămâi la el. Altfel nu vei ajunge nicăieri.

Ați fi surprins cât de simplu este atunci când o faceți (sau cât de greu este atunci când nu o faceți). Și, pe măsură ce lucrurile devin mai simple, este mai probabil să continuați să le faceți. În cel de-al doilea când începeți să evitați formarea, totul merge de jos. Nu face asta

Schimbați-l și îmbunătățiți-l. Este uimitor dacă sunteți încă acolo, fiind constanți. Acum, problema dvs. este să stagnați și să vă plictisiți. Veți ști când se întâmplă acest lucru, deoarece motivația dvs. va începe să scadă, chiar dacă nu aveți abilitățile. Veți pierde gustul pentru ceea ce faceți, deci este recomandat să faceți ceva diferit.

Dacă ați desfășurat aceleași 5 km de 5 zile pe săptămână, schimbați-le. Găsiți un nou traseu, începeți noaptea sau schimbați la 7 km. Dacă nu este suficient, schimbați complet activitatea. Poate fi yoga sau Pilates. Unele activități pe care le-ai dorit mereu ca o cutie, mergi mai departe. Ești gata

Stabiliți noi obiective Când simțiți că este timpul, re-măsurați nivelul de fitness. Ești capabil să faci lucruri pe care nu le-ai făcut înainte? Cum este ritmul cardiac în timpul acestor activități? Și indicele de masă corporală? Probabil se îmbunătățește și este timpul pentru o nouă provocare.

Totul se bazează pe staționarea motivată. Sunteți deja aproape de obiectivul dvs. de scădere în greutate? Asta e excelent, acum ar trebui să te gândești la definirea mușchiului. Te-ai cățărat fără nici o greșeală de când ai început? Acum trebuie să căutăm un traseu mai dificil. Acest lucru nou are nevoie de noi obiective. În acel moment, un nou obiectiv va fi o recompensă. La urma urmei, trebuie să vezi cât de departe ai venit.

sfaturi

Începerea unui program de exerciții este o decizie importantă. Dar nu ar trebui să fie una care să vă satureze. Planificați cu atenție și măsurați progresul, astfel încât să puteți stabili obiceiuri sănătoase care să dureze întreaga viață.