Cum să începeți să rulați

Rularea are multe avantaje: ameliorează stresul, întărește mușchii și deznădăjduiește. Aceasta presupune munca la început, dar după câteva săptămâni corpul își va găsi ritmul și veți începe să simțiți nevoia de a merge. Puteți începe să difuzați și să vă măriți rezistența cu puțină perseverență într-un timp foarte scurt.

conținut

Pași
Partea 1mergând în aer liber
Partea 2Începeți o rutină
Partea 3advance la un nivel intermediar
Video
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Mergând în aer liber

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 1

Ieși din casă și fugi. Cea mai bună cale de a începe este să purtați pur și simplu o pereche de pantofi de alergat și să ieșiți pe trotuar, pe murdărie sau pe iarbă. Mișcările care se fac în timpul alergării se vor simți la început ciudate, deoarece mușchii pe care nu le folosiți în mod normal vor intra în acțiune. Acest lucru este normal. Rulați până când simțiți că picioarele dvs. ard și respirați agitadamente - pentru începători adevărați, acest lucru se va întâmpla după aproximativ 5 până la 10 minute.

Când începeți prima dată, nu veți avea nevoie de pantofi de alergat scumpe. O pereche veche va fi de ajuns. Când știți că doriți să continuați să practicați acest sport, puteți cumpăra mai multe.
Fugiți cu haine confortabile. Puneți un pantaloni de exerciții și o cămașă - pentru fete, un sutien sport dacă este necesar. Nu purtați nimic prea strâns.
Rulați oriunde: cartierul, un parc, pe strada unde locuiți sau pe pista locală a școlii. Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că poți să o faci practic oriunde, deci nu vei fi forțat să te afli într-o sală de gimnastică.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 2

Fugiți în mod corect. Încercați să vă relaxați corpul și să mergeți înainte, pentru a vă simți natural. Împingeți-vă brațele, faceți pași confortabili, ridicați-vă drept, cu o ușoară înclinare spre față și ridicați-vă picioarele la o înălțime bună a podelei, astfel încât să nu vă atingeți degetul în orice fisură din trotuar. Fiecare alergător are un mod diferit de mers pe jos, deoarece suntem cu toții diferiți, deci descifrați ceea ce este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Evitați săturați și încercați să faceți o mișcare ușoară pentru a reduce stresul pe genunchi și alte articulații.

Găsiți-vă pasul. Testele recente indică faptul că amprenta făcută de picior (degete, mijlocie, călcâi) este un fapt natural care nu trebuie modificat. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că cu cât veți forța mai mult când faceți pasul pe picioare, veți alerga mai repede.

Relaxați partea superioară a corpului. Starea rigidă va împiedica mobilitatea și vă va face să fugi mai încet. Păstrați-vă greutatea centrat și umerii într-o poziție relaxată, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 3

respira. Respirați natural sau vă concentrați asupra unei singure tehnici. Unii susțin că cea mai bună tehnică de a respira este inhalarea oxigenului prin nas, expandarea completă a plămânilor și expirarea prin gură, larg deschise. Nasul tău este un filtru bun pentru aer, mai ales atunci când alergi în aer liber, astfel încât să nu inhalezi insecte accidental. Expirarea prin gură va permite organismului să elibereze mai mult dioxid de carbon și căldură cu mai puțin efort.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 4

Întinde-te când ajungi acasă. În timp ce avantajele și / sau prejudiciile de întindere înainte de a alerga sunt controversate, există puține argumente împotriva beneficiilor de a face acest lucru după ce a alerga. Întindeți fiecare grupare musculară și țineți fiecare poziție de întindere cel puțin 10 și 20 de secunde.

Cele mai importante mușchi pe care trebuie să le întindeți sunt cele ale picioarelor. Stați la câțiva metri de perete și înclinați-vă spre el (mutați-l cu un picior mai aproape de perete, lăsați-l pe celălalt în spate), astfel încât să puteți simți mușchii viței. Faceți o parte și apoi cealaltă.

Îndoiți-vă genunchiul și ridicați piciorul înapoi până se află aproape de glutes. Luați acel picior cu mâna și încercați să-l lipiți cât mai mult de glutes. Ar trebui să simțiți partea din față a coapselor. Acum schimbă piciorul. Ca o alternativă, faceți un pas spre față și păstrați genunchiul în spatele degetelor până când vă simțiți întinderea coapselor. Aceasta va avea grijă de genunchi, în loc să exercite un stress nenatural asupra tendoanelor și ligamentelor din jurul genunchiului, care ar putea genera leziuni viitoare.

Stând în fața unei mese sau a unei balustrade (la înălțimea șoldului), încercați să puneți piciorul pe ea. Acum încercați să vă întindeți piciorul. Ar trebui să simțiți partea din spate a piciorului. Schimbați partea.

Partea 2
Începeți o rutină

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 5

Rulați cel puțin de trei ori pe săptămână. Acest lucru va crește rezistența dvs. - funcționarea o dată pe săptămână nu va fi de ajuns. Nu derulați în zile consecutive pentru a vă permite să recuperați între sesiuni. Dacă veți rula mai multe vor fi din alte motive dincolo de a fi în formă, ceva ce puteți face dacă într-adevăr începeți să deveniți amator.

Fugi dacă este însorită, dacă plouă, dacă e rece sau fierbinte. Asigurați-vă că sunteți îmbrăcați corespunzător pentru vreme.
Stați hidratat și mâncați ușor înainte de a alerga.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 6

Adăugați timp și distanță. Pe măsură ce trec săptămânile, împingeți-vă pentru a rula distanțe mai lungi și pentru perioade mai lungi de timp. Dacă executați 10 minute la un moment dat în prima săptămână, împingeți-vă pentru a rula 15 săptămâna viitoare. Apoi 20 în a treia săptămână. În curând vă veți da seama că puteți rula mai mult timp înainte să simțiți că trebuie să vă opriți. Pentru a crește rezistența, încercați următoarele strategii:

Nu vă faceți griji cu privire la viteza de la început. De fapt, ar trebui alerga mai încet decât crezi tu ar trebui. Încă nu ești într-o cursă - doar îți îmbunătățești capacitatea. Pentru moment, concentrați-vă asupra scăderii treptate a timpului sau a măririi distanței pe care o executați. Cursele vor veni mai târziu, dacă alegeți.

Alternate alergând și mersul pe jos. În loc să terminați antrenamentul atunci când simțiți că trebuie să vă opriți, faceți câteva minute și apoi începeți din nou să alergați. Repetați această alternanță pentru o perioadă de 30 sau 40 de minute. Data viitoare când executați, creșteți proporția de mers pe jos pentru a alerga în aceeași perioadă de 30 sau 40 de minute. În cele din urmă, veți ajunge în punctul în care veți rula tot timpul.

Faceți curse de viteză. A alerga cât de repede poți pentru o perioadă scurtă de timp va întări și construi mușchii, precum și vă va ajuta să câștige forța. Combinați sesiunile de lungă durată cu sesiuni de curse rapide. Folosește un cronometru pentru a-ți pierde timpul. Începeți să alergați cât de repede puteți, la 400 de metri (1/4 mile) - faceți acest lucru de 4 până la 6 ori. În următoarea zi de curse de viteză, încercați să vă îmbunătățiți prima dată. Adăugați mai multe segmente de 400 de metri pe măsură ce câștigați forță și putere.

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 7

Planificați câteva din traseele preferate. Rularea pe aceeași pistă în fiecare zi vă va forța și vă va face să vă simțiți uzată foarte curând. Rulați prin pădure sau într-un cartier pe care nu l-ați explorat niciodată înainte. Încercați să vă rotiți sesiunile între 2 și 3 locuri diferite pentru a rămâne interesați.

Fă-o într-un mod care este practic. Găsiți locuri pentru a alerga în apropierea casei, a muncii și / sau a școlii. Programați-vă antrenamentele atunci când sunt mai puțin susceptibile de a fi întrerupte, cum ar fi dimineața devreme sau înapoi acasă de la locul de muncă.

Pregătește-te pentru unele schimbări de planuri, luând parte din echipamentul tău (în mașină) când pleci la serviciu sau la școală. Deci, dacă traficul este teribil, puteți merge până când se îmbunătățește.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 8

Nu plecați în curând. După ce ați rulat de câteva ori, ați putea fi tentați să credeți că nu este lucrul dvs. Vă veți gândi: Nu ar trebui să mă distrez deja? De ce rănește atât de mult? Continuă să mergi. Dă-te cel puțin încă câteva săptămâni înainte de a arunca prosopul. După câteva săptămâni de împingere pentru a continua cu rutina, veți începe să vă simțiți mai ușor, mai repede și să începeți să vă distrați mai mult. În cele din urmă vă veți da seama că nu doriți să pierdeți nici o șansă de a alerga.

Partea 3
Advance la un nivel intermediar

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 9

Luați o pereche bună de pantofi de alergare. Dacă luați în serios acest sport, ar fi o idee bună să mergeți la un magazin specializat, deoarece diferite tipuri de încălțăminte sunt concepute pentru diferite tipuri de picioare. Încălțămintea corectă pentru o anumită persoană nu este pentru alta, chiar ar putea să o rănească. Un magazin atletic bun vă va garanta că veți obține pantofii potriviți (purtați o pereche astfel încât ei să vă poată vedea și modelul de uzură).

Persoana care vă ajută poate să utilizeze o pereche de pantofi vechi pentru a determina unde puneți cea mai mare presiune pe picioare și pentru a vă ajuta să găsiți designul care va reduce șansele de rănire.
Un magazin obișnuit de sport nu va avea cunoștințele necesare pentru a găsi pantofii potriviți.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 10

Antrenează-te pentru o cursă Când învățați să alergați, competiția într-o cursă vă va oferi un obiectiv de lucru. Odată ce ați terminat una, probabil că doriți să o faceți de mai multe ori. Pentru a instrui pentru o cursă de 5 km, care este de aproximativ 3 mile, face o rutină săptămânală 3 zile pe săptămână pentru o perioadă de 2 luni:

Săptămâna 1: plimbare ușoară de cinci minute pentru încălzire. Apoi, jogging alternativ 60 de secunde și 90 de secunde de mers pe jos pentru un total de 20 de minute.

Săptămâna 2: mers pe jos de cinci minute pentru a se încălzi. Apoi, jogging alternativ 90 de secunde și două minute de mers pe jos pentru un total de 20 de minute.

Săptămâna 3: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi. Apoi efectuați două repetări ale următoarelor:

Jog 180 de metri / 200 de metri (sau 90 de secunde)

Urca 180 de metri / 200 de metri (sau 90 de secunde)

Trotates 365 metri / 400 de metri (sau 3 minute)

Plimbare 365 metri / 400 de metri (sau 3 minute)

Săptămâna 4: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi, apoi:

Trot 400 metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Plimbare 200 metri / 1/8 mile (sau 90 secunde)

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Urcați la 400 de metri / 1/4 mile (sau 2-1 / 2 minute)

Trot 400 metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Plimbare 200 metri / 1/8 mile (sau 90 secunde)

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Săptămâna 5:

Programul de exerciții 1: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi, apoi:

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Mergeți la 400 de metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Mergeți la 400 de metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Programul de exerciții 2: faceți o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:

Trot 1200 metri / 3/4 de mile (sau 8 minute)

Mergeți la 800 de metri (sau 5 minute)

Trot 1200 metri / 3/4 de mile (sau 8 minute)

Programul de exerciții 3: Plimbare ușoară de cinci minute pentru a se încălzi, apoi a alerga 3200 de metri / 2 mile (sau 20 de minute) fără mers.

Săptămâna 6:

Programul de exerciții 1: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi, apoi:

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Mergeți la 400 de metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Trot 1200 metri / 3/4 de mile (sau 8 minute)

Mergeți la 400 de metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Jog 800 metri / 1/2 mile (sau 5 minute)

Programul de exerciții 2: faceți o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi:

Trot 1600 de metri / 1 mile (sau 10 minute)

Mergeți la 400 de metri / 1/4 mile (sau 3 minute)

Trot 1600 de metri / 1 mile (sau 10 minute)

Programul de exerciții 3: faceți o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi faceți o plimbare de 3600 de metri / 2-1 / 4 mile (sau 25 de minute) fără mers.

Săptămâna 7: plimbare ușoară de cinci minute pentru a se încălzi, apoi jog 4000 de metri / 2,5 mile (sau 25 de minute).

Săptămâna 8: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi, apoi a alerga la 4400 de metri / 28,5 minute (sau 28 de minute).

Săptămâna 9: mers pe jos de 5 minute pentru a se încălzi, apoi a alerga 4800 de metri / 3 mile (sau 30 de minute).

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 11

Alăturați-vă unui grup de atletism. Rularea cu alți alergători cu experiență vă va oferi ocazia de a avea feedback despre condițiile dvs. și de a vă motiva să continuați să vă derulați. Puteți participa la curse cu grupul dvs. sau puteți rula doar pentru motive recreative. Veți găsi informații despre grupurile locale din magazinele sportive.

video

sfaturi

Ascultați muzică în timp ce alergați. Piesele cu un ritm stabil vă vor ajuta să sincronizați, va fi distractiv și veți avea ceva de gândit.
Ca o provocare suplimentară, încercați să mergeți în sus și în jos pe unele dealuri. Treptat, căutați unele mai abrupte. De asemenea, puteți rula în nisip sau apă (sau ambele, pe plajă) - dar nu rulați pe pietre de dimensiuni medii sau mari, deoarece posibilitatea unui accident este mai mare.
Prevenirea este cea mai bună metodă pentru a evita rănile piciorului, ceea ce ar putea întârzia rutina de luni de zile în timp ce vă recuperați. Problema este lipsa de echilibru în puterea dintre vițeii și grupurile musculare opuse. Îndepărtarea muschilor odată ce le-ați încălzit și întărindu-le în zilele care nu se execută vă va salva zile de durere mare.
Rularea cu un partener sau un grup vă va crește motivația. Mai ales la început, un "amic" se poate ajuta foarte mult să vă facă sesiunile obișnuite. Asigurați-vă că au aceleași niveluri de fitness și că ambele sunt de acord cu același plan. Când alergi ca grup, încercați să țineți pasul cu ceilalți, accelerați atunci când o faceți, dar numai dacă vă simțiți confortabil să o faceți. Nu te tai mai mult.
Dacă doriți, încercați să obțineți un pedometru sau alt instrument care vă calculează ritmul, kilometrajul etc. Veți vedea că veți simți mai mult angajamentul față de obiectivul dvs. dacă puteți urma progresul dvs. în proporție de 100% din timp.
Porniți programul pentru a rula treptat. Puteți pleca de la inactivitate până la 5 km (3 mile) în mod regulat în doar două luni. Este ușor să fii nerăbdător, dar nu sări peste orice program, Chiar și atunci când te simți fizic gata. Două luni nu este atât de mult!
De asemenea, puteți să vă măsurați sesiunile la distanță sau la timp. Oricare dintre metode este bine și alegerea este pur și simplu preferința personală.
Când alergi, nu uitați să vă controlați respirația. Dacă vă simțiți amețit sau nu puteți respira, opriți-vă pentru un moment înainte de a continua.
Dacă alergi într-o linie dreaptă, țintă la obiectivul tău și alerga mintal spre el înainte de a face-o fizic.

avertismente

Întotdeauna consumați cantități adecvate de lichide după și în timpul sesiunilor (dacă durează mai mult de 45 de minute), în special în zonele cu climă caldă. Dacă te simți sete, este pentru că ești deshidratat.
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice program de alergare. Acest lucru este foarte important dacă aveți peste 35 de ani, dacă aveți probleme osoase sau articulare, cum ar fi artrita sau dacă aveți factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Începeți să vă desfășurați în condiții bune de sănătate, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi mai târziu.
Dacă alergi pe străzi și căi, asigurați-vă că purtați haine strălucitoare, astfel încât șoferii să vă poată vedea. Nu este o idee bună să folosiți căști dacă aveți de gând să alergați pe stradă.