Cum sa faci lunges

Lunges sunt un exercițiu simplu și eficient pentru a dezvolta forța în cvadriceps, fese, hamstrings, viței și trunchi. Acestea sunt, de asemenea, relativ sigure, deoarece au mișcări simple care sunt ușor de urmărit și nu este, de asemenea, necesar să existe echipament special. De asemenea, lunges sunt un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți echilibrul, a crește flexibilitatea șoldului, a dezvolta o mai bună coordonare, a dezvolta forța musculară, a îmbunătăți starea de sănătate a coloanei vertebrale, a crește stabilitatea trunchiului și a tonifica o varietate de grupuri musculare în scopul de a oferi echilibru în puterea și dezvoltarea musculară.

pași

2

Ridicați un picior și mutați-l înainte. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoind genunchiul și mutați-l înainte, ca și cum ați face un pas. Apoi, pune-l înapoi pe podea începând cu călcâiul. Înclinați corpul înainte, astfel încât să vă echilibrați pe ambele picioare, păstrând în același timp spatele și trunchiul drept.

3

Coborâți corpul până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade. În timp ce țineți corpul superior și spatele drept, continuați să mutați corpul înainte până când coapsa piciorului drept este paralelă cu solul. Pe de altă parte, fâșia piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu solul. Este posibil să aveți nevoie să vă flexi ușor șoldul pentru a rămâne în această poziție, dar păstrați-vă spatele drept.

4

Împingeți-vă cu piciorul drept. Utilizați piciorul drept pentru a vă împinge. Întoarceți-vă la poziția de plecare cu corpul în poziție verticală și picioarele separate la înălțimea șoldului.

5

Repetați împingerea înainte. Odată ce ați efectuat căderea cu piciorul drept, puteți schimba părțile laterale și repetați exercițiul cu celălalt picior sau continuați să exercitați acea parte. Nu contează ce ordine faci aceste exerciții, ci încercați să le faceți din același număr de ori pe ambele părți.

2

Mișcați piciorul stâng și piciorul înapoi. Ridicați piciorul stâng de pe sol și mutați-l înapoi. Apoi, coborâți corpul până când degetele atinge solul.

3

Țineți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Odată ce piciorul stâng atinge pământul, continuați să mutați corpul înapoi până când ambele picioare formează un unghi de 90 de grade cu genunchii. Flanșa piciorului drept trebuie să fie perpendiculară pe podea, în timp ce coapsa este paralelă cu podeaua. La rândul său, căpriful piciorului drept ar trebui să fie paralel cu solul, în timp ce coapsa este perpendiculară pe pământ.

4

Reveniți la poziția de pornire. Impulsați cu piciorul stâng până când puteți reveni la poziția de plecare. Repoziționați picioarele unul lângă altul, așezându-se complet pe podea și separat la înălțimea șoldului.

5

Repetați eforturile inverse. Repetați exercițiul cu partea stângă (piciorul stâng este cel care merge înapoi) sau cu dreapta (piciorul drept este cel care merge înapoi). Nu contează ordinea în care faceți efortul, dar încercați să faceți aceeași sumă pe ambele părți înainte de a termina rutina exercițiilor.

2

Faceți un pas spre dreapta. Ridicați piciorul drept prin îndoirea genunchiului și faceți un pas spre dreapta. Păstrați piciorul complet pe sol și spatele drept. În acest moment, greutatea dumneavoastră ar trebui să fie sprijinită pe piciorul stâng. Apoi, deplasați greutatea spre dreapta și odihniți-vă piciorul drept pe pământ.

3

Flex genunchiul drept. Odată ce piciorul drept se odihnește pe podea, flexați genunchiul drept astfel încât corpul dumneavoastră să se miște încet. Păstrați bobina perpendiculară pe podea și aliniați genunchiul drept astfel încât să se afle deasupra gleznei drepte. Păstrați piciorul stâng cât mai drept posibil, în timp ce piciorul stâng rămâne complet susținut la sol. În acest moment, cea mai mare parte din greutatea dvs. ar trebui să fie pe piciorul drept.

4

Împingeți-vă cu piciorul drept. Utilizați piciorul drept pentru a vă împinge în sus și pentru a reveni la poziția de pornire, cu corpul în poziție verticală și picioarele așezate pe podea și separate la înălțimea șoldului.

5

Repetați aceiași pași pe partea stângă. Finalizați tracțiunea laterală spre stânga urmând aceiași pași, dar în direcția opusă.

2

Ridicați piciorul drept de pe sol. Începeți prin ridicarea piciorului de pe podea prin îndoirea genunchiului. Întrerupeți în timp ce vă aflați în această poziție până când vă simțiți echilibrat. Păstrați spatele și trunchiul drept cu ajutorul muschilor abdominali.

3

Puneți piciorul drept pe pământ, mai întâi cu călcâiul. Deplasați piciorul drept înainte și plasați piciorul drept pe sol începând de la călcâi. Deplasați partea superioară a corpului înainte până când genunchiul drept este îndoit. Bobul trebuie să fie perpendicular pe pământ, în timp ce coapsa, în paralel. Nu vă aplecați prea mult în direcția în care genunchiul se termină dincolo de piciorul drept. Este posibil să aveți nevoie să vă sprijiniți puțin dinspre șold, dar păstrați-vă spatele drept.

4

Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. În timp ce vă aflați în poziția ascendentă în față, cu piciorul drept în față și cu piciorul de pe acea parte așezat pe pământ, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. În timpul turneului, țineți mingea cu medicamente ținută cu ambele mâini în fața dvs. Odată ce priviți spre dreapta, întoarceți-vă înapoi la poziția de plecare.

5

Mișcați piciorul stâng și piciorul înainte. Deoarece aceasta este o lovitură de mers pe jos, următorul pas nu este de a reveni la poziția de plecare, ci de a merge mai departe. Folosind aceleași mișcări ca și cu piciorul drept, ridicați piciorul stâng și mutați-l încet înainte, ca și cum ați face un pas mare.

6

Rămâi piciorul stâng pe pământ. Deplasați-vă în timp ce puneți piciorul stâng pe podea începând de la călcâi. Continuați să vă deplasați greutatea până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu podeaua și cu bobina, perpendiculară pe ea. Nu vă aplecați prea mult în direcția în care genunchiul stâng se mișcă dincolo de înălțimea piciorului. Este posibil să aveți nevoie să vă sprijiniți puțin în față la înălțimea șoldului, dar păstrați corpul superior și spatele drept.

7

Faceți rândul spre stânga. Folosind aceleași mișcări de rotație și cu bilele de medicină din fața dvs. ținute între mâini, faceți o întoarcere la stânga.

8

Continuă să faci mișcările în timp ce faci furtul înainte. Repetați mișcările cu piciorul drept și stâng, continuând să faceți o tăietură scăzută înainte cu o întoarcere și apoi să faceți din nou înainte. Continuați să vă deplasați înainte până când nu mai aveți spațiu. Apoi, puteți să vă întoarceți și să continuați cu exercițiul în direcția opusă.

2

Efectuați cel puțin 100 de dulciuri pe săptămână. În mod ideal, faceți niște lunges zilnic, dar nu trebuie să faceți 100 în prima zi. Începeți prin a face 20 - 30 de eforturi pe zi până când vă puteți mări rezistența. Cu toate acestea, încercați să faceți cel puțin 100 de lovituri în fiecare săptămână.

3

Advance treptat până când faci 100 de lovituri pe zi. După ce vă creșteți rezistența și energia, încercați să efectuați cel puțin 100 de eforturi pe zi. Puteți împărți forțele în felul următor:

4

Urmăriți-vă realizările. Mențineți o evidență a numărului de lovituri pe zi pe care le faceți și a tipurilor pe care le puteți efectua. Chiar dacă nu puteți face 100 de lovituri pe zi, înregistrându-vă progresul, puteți vedea cât ați îmbunătățit peste 30 de zile.