Cómo hacer estiramientos de FNP para mejorar la flexibilidad

FNP significa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y es uno de los mejores métodos para mejorar la flexibilidad pasiva. En tan solo pocos minutos es posible hacer mejoras drásticas y duraderas en tu flexibilidad y rango de movimiento. Solo es cuestión de añadir unos pasos más a los estiramientos pasivos estándar, pero no olvides que es mejor tener a un compañero que te ayude.

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Pasos
Consejos
Advertencias
Cosas que necesitarás

Pasos

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 1

Calienta los músculos que vas a estirar. Esto puede hacerse con un breve ejercicio o masajes en el área y es muy importante. El estiramiento de músculos fríos puede causar calambres y aumentar la posibilidad de lesiones.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 2

Recuéstate en una superficie sólida, por ejemplo en el suelo o en una mesa de tratamiento. Tu compañero te ayudará con los estiramientos y resistirá tu fuerza, así que ambos necesitan estar en una postura firme.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 3

Haz que tu compañero tome la extremidad a través de un movimiento pasivo completo, movilizando todas las articulaciones que atraviesan los músculos específicos. Mantén la extremidad completamente relajada. Esto ayuda a calentar las articulaciones y muestra a tu compañero qué tanto puede moverse la extremidad antes de hacer el estiramiento.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 4

Haz que tu compañero te realice un estiramiento pasivo, dirigido preferentemente a grupos musculares específicos. Mantén este estiramiento durante 30 segundos.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 5

Sin moverte de la posición de estiramiento, contrae isométricamente el músculo en estiramiento con alrededor del 20% al 50% de tu fuerza durante 8 a 15 segundos. Tu compañero debe sostenerte de manera que nada se mueva y no haya otros músculos contrayéndose excepto los que se están estirando. Por ejemplo, si estás estirando los tendones de una pierna, tu compañero debe tener tu pantorrilla en su hombro. Tu rodilla no debe estar doblada, tu espalda no debe estar levantada o doblada y tu pierna opuesta no debe moverse.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 6

Después de 8 a 15 segundos de contracción isométrica, relaja los músculos y haz que tu compañero lleve la extremidad a su rango de movimiento unas cuantas veces. Esto permite que los músculos se relajen y se recuperen para la siguiente repetición.

Imagen titulada Do PNF Stretches to Improve Flexibility Step 7

Repite la secuencia estirar, contraer, relajar como prefieras. Debe haber un aumento notable en el rango de movimiento con cada repetición.

Consejos

Mantén la flexibilidad haciendo estiramientos a diario por tu cuenta.
Realiza el estiramiento mientras exhalas.
No conviertas los estiramientos en una competencia con tu compañero. No trates de dominarlos ya que puedes perder el estiramiento. La contracción debe ser suave y estable.
Estira los grupos musculares opuestos. Con los cambios drásticos en la flexibilidad que son posibles con la FNP, es muy importante estirar los músculos opuestos. No hacerlo puede causar desequilibrios estructurales en el cuerpo y aumentar las posibilidades de lesión. Por ejemplo, si estiras los tendones, asegúrate de estirar también los cuádriceps. Si estiras los aductores, estira la cadera y también los glúteos. Este balance es vital.
Si llegas a un punto en el que no logras ninguna mejora, realiza la FNP en los grupos musculares opuestos así como en cualquier otro músculo que atraviesa la misma articulación que el grupo muscular en el que te estás concentrando. Además, asegúrate de que la ropa no esté limitando el estiramiento.
Es normal experimentar cierta debilidad inicial en los músculos que se trabajan. Esta se debe a la fatiga y a que los músculos se están volviendo a equilibrar para sostener tu peso corporal. Esta molestia debe desaparecer en un día más o menos siempre que te mantengas hidratado.

No te excedas. Es posible ganar 45 grados adicionales de flexibilidad en menos de una hora con la FNP. Mientras más lejos llegues, más tendrá el cuerpo que reajustarse. El exceso de estiramiento en los músculos puede provocar inestabilidad articular, calambres y aumento de la posibilidad de lesiones. Mantén el balance y progresa lentamente con el tiempo.

Comunícate con tu compañero. Hazle saber cuando sientas el estiramiento para que sepa en qué momento detener el movimiento.

Usa ropa suelta para que tu movimiento no se vea limitado.

Hidrátate. Bebe mucha agua antes y después del estiramiento para evitar que los músculos se acalambren.

Advertencias

Sostén la articulación lo más cerca del músculo que estás estirando. Esto evita la hiperextensión y la dislocación de las articulaciones durante el estiramiento y la contracción. Esto es mucho más importante en la FNP que en los estiramientos estándar debido a la contracción.
NUNCA estires un músculo o articulación lesionado.
Si sientes un dolor fuerte, repentino y desgarrador, DETENTE de inmediato y coloca hielo en el área. Busca atención médica de ser necesario.
Asegúrate de que tu compañero tenga experiencia en técnicas de estiramiento y sea capaz de sostenerte durante el mismo.
Calienta los músculos antes del estiramiento. El no hacerlo es una de las principales causas de lesión y calambres durante el estiramiento.
Muévete lenta y suavemente durante el estiramiento. Los movimientos erráticos pueden causar lesión.

Cosas que necesitarás

Un compañero.
Conocimiento sobre estiramientos básicos pasivos

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