Cum sa alegi cea mai sanatoasa orez

În prezent, există diferite tipuri de orez disponibile pe piață. Acest lucru poate determina dificultăți în determinarea tipurilor de orez care sunt cele mai sănătoase sau mai hrănitoare pentru organism. Indiferent dacă este vorba de cereale lungi, basmati, orez negru sau sălbatic - fiecare tip are propriul său set unic de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, nu toate tipurile de orez sunt considerate nutritive sau sănătoase. Mai mult decât atât, dacă orezul este foarte prelucrat sau în exces, aceasta face ca multe dintre substanțele nutritive care se înmugurează natural să fie pierdute. Orezul este un rol important în multe culturi și o componentă majoră a dietelor - prin urmare, este vital să învățați să alegeți o sursă de orez nutritivă.

conținut

Pași
Partea 1alegeți un soi nutritiv
Partea 2găsiți cele mai sănătoase opțiuni din magazinul alimentar
Partea 3includeți orez într-o dietă echilibrată
Sfaturi

pași

Partea 1
Alegeți un soi nutritiv

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 1

Mananca orez brun Poate că acesta este cel mai comun și bine-cunoscut tip de orez nutritiv. Aceasta este completă de 100% și are o gamă largă de substanțe nutritive și beneficii pentru sănătate, cum ar fi posibilitatea scăderii nivelului de colesterol. Dacă doriți să consumați orez nutritiv, încercați acest tip de orez cu arome gustoase și de nucă.

Orezul brun este același granulat cu orezul alb, dar mai puțin prelucrat. Pentru a produce orez alb, o parte mai mare a boabelor va fi extrasă, ceea ce poate provoca pierderea valorii nutritive, inclusiv aproximativ 90% din vitamina B6, 50% din mangan și fosfor, mai mult de jumătate din fier și toate fibrele dietetice și acizii grași esențiali. Fiecare dintre aceste componente are un set propriu de nutrienți.
Orezul brun este considerat un aliment cu nutrienți abundenți. Doar 1 ceașcă este egală cu aproximativ 200 de calorii.
În plus, fiecare ceașcă de orez brun oferă 4 g de fibre, 24 g de proteine și 88% din manganul zilnic necesar. De asemenea, are un conținut ridicat de fosfor, seleniu, niacină, tiamină, riboflavină și vitamina B6.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 2

Gatiti orezul salbatic. Aceasta este o altă orez foarte hrănitoare care trebuie luat în considerare. În teorie, nu este o orez în sine (este o sămânță de iarbă acvatică), dar are și mai mulți nutrienți și antioxidanți decât cei care se găsesc în orezul brun.

Orezul sălbatic a fost cultivat pentru prima dată în Statele Unite, iar indienii americani au făcut-o. Deși orezul sălbatic este o sămânță de iarbă, se consideră încă o orez întreg de 100%.

Orezul sălbatic are mai puține calorii decât cerealele integrale (aproximativ 160 de calorii comparativ cu 200 pentru orezul brun) și conține, de asemenea, 3 g de fibre și 7 g de proteine.

Acest boabe au, de asemenea, cantități mari de folat, zinc, cupru, mangan și colină.

Studiile au arătat că consumul de orez sălbatic ar putea scădea nivelurile nesănătoase de trigliceride și colesterol.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 3

Mănâncă orez negru Orezul negru sau interzis este un tip mult mai unic și exotic de orez. Culoarea sa negru este frumoasă și este, de asemenea, o sursă de diferite antioxidanți și vitamine.

Ceea ce dă culoarea neagră acestei orez sunt antioxidanții numiți antociani (aceiași care se găsesc în afine și mure). Acești compuși luptă împotriva cancerului și se găsesc în cantități foarte abundente în coajă sau în afara orezului negru.

Orezul negru este foarte bogat în vitamina E, care ajută la protejarea și îmbunătățirea sistemului imunitar și, de asemenea, ajută la protejarea celulelor organismului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.

Orezul negru conține, de asemenea, aproximativ 160 de calorii pe cană și o cantitate mai mare de fibre decât orezul brun, precum și niveluri ridicate de proteine și vitamine B.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 4

Mănâncă orezul germinat. Boabele încolțite și produsele din cereale sunt 100% întregi și au devenit populare în ultima vreme datorită beneficiilor pentru sănătate. Acest tip de orez este superior celorlalte în aspectul nutrițional, fiind chiar mai bun decât orezul brun.

Pentru a pregăti această orez, trebuie să lăsați semințele să germineze și să fie gata să crească și să devină o nouă plantă. Deoarece semințele continuă să se pregătească să crească, anumite enzime vor fi dezactivate, ceea ce va face ca toate substanțele nutritive din cereale să fie disponibile mai mult organismului.

Orezul germinat are o cantitate mai mare de vitamina C, folat, fier, proteine și fibre. Unele studii au arătat că orezul încolțit are o cantitate puțin mai mică de carbohidrați decât tipurile de orez neinformate.

Dacă nu puteți obține orez brun încolțit, încercați să vă pregătiți propria orez încolțit la domiciliu. Păstrați boabele de orez brun într-un mediu umed timp de cel puțin 3 zile, până când coaja se deschide.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pas 5

Cumparati orez bujan rosu. Acesta este un pic mai puțin obișnuit, dar este un alt tip de orez foarte nutritiv. Pe lângă faptul că are un conținut ridicat de substanțe nutritive, această orez este excelentă deoarece este gătită în aproximativ 20 de minute.

Orezul roșu bhutan este nativ din Himalaya. Conținutul de nutrienți al solului este motivul pentru care această orez special este, de asemenea, bogat în diferite substanțe nutritive.

Ca și orezul negru, orezul roșu bhutanese conține, de asemenea, antocianine în cochilie. Datorită acestor antioxidanți, atât orezul roșu cât și cel negru au de 10 ori cantitatea de antioxidanți pe care orezul brun are.

De asemenea, acest tip de orez are un conținut ridicat de fibre, dar asigură 20% din cantitatea zilnică necesară de magneziu, fosfor și molibden.

Partea 2
Găsiți cele mai sănătoase opțiuni din magazinul alimentar

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 6

Întotdeauna mănâncă boabe întregi. Nu toate soiurile de orez vândute de supermarketuri sunt considerate întregi. Ori de câte ori doriți să cumpărați orez sănătos și sănătos, va trebui să alegeți una care este de asemenea integrală.

Este important să căutați o orez care este considerat integral, deoarece acest tip de orez are mai mulți nutrienți și este considerat mai bogat în aceste componente. Cerealele integrale sunt mai puțin prelucrate decât boabele rafinate, care păstrează toate aceste substanțe nutritive benefice intacte.
Cerealele integrale 100% sunt de obicei mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale decât boabele rafinate. Dacă aveți de gând să cumpărați orez, alegeți întotdeauna 100% cereale integrale din acest motiv.
Încercați să limitați sau să evitați consumul de orez alb. Nu contează dacă este orez de basmati, orez lung sau boabe de sushi - toate tipurile de orez alb vor avea mai puțini nutrienți.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 7

Alegeți ricele procesate cât mai puțin posibil. Dacă veți cumpăra orez la supermarket, veți observa că există multe soiuri disponibile. Acest lucru este grozav pentru consumatori, dar poate fi copleșitor dacă încercați să obțineți orez nutritiv și sănătos pentru casa dvs.

Una dintre cele mai bune opțiuni este să cumpărați o cutie sau o pungă de orez brun simplu. Îl puteți găsi în vrac sau în vrac în magazinul alimentar. Acest lucru nu are nici un aditiv sau dressing deloc.

Aveți grijă cu amestecurile de orez sau feluri de mâncare cu orez. Ele pot părea o opțiune bună, dar pot conține o cantitate considerabilă de sare adăugată. Cel mai bine este să vă cumpărați propria orez simplu și să o faceți la domiciliu.

Dacă cumpărați un amestec de orez sau orez aromatizat într-o cutie, citiți eticheta pentru a ști ce conține. Asigurați-vă că este orez 100% din cereale integrale (orez brun comun, orez sălbatic sau basmati întregi) și că pansamentele pe care le conține se potrivesc cu planul dvs. alimentar.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 8

Consumați orezul congelat sau parțial fiert. Un dezavantaj al orezului (în special al integralității nutritive) este că poate dura mult timp pentru gătit. Spre deosebire de ratele mai mult procesate, carnea externă nutritivă prelungește timpul de gătire (până la 45 până la 60 de minute în total).

Dacă doriți să includeți câteva din aceste ricinuri nutritive întregi în mese, puteți căuta în secțiunea produselor congelate. S-ar putea să fiți surprinși să găsiți pungi de orez brun congelat în prealabil. Orezul dvs. nutritiv va fi gata doar prin încălzirea acestuia în cuptorul cu microunde pentru o perioadă scurtă de timp.

De asemenea, puteți căuta orezul preparat anterior sau "cuptorul cu microunde" aflat în secțiunea de cereale a magazinului. Acestea sunt aproape complet gătite și sunt la fel de hrănitoare ca și orezul pe care îl gătiți de la zero. Orezul dvs. va fi gata prin încălzirea acestuia în cuptorul cu microunde timp de câteva minute.

Dacă aveți timp și doriți să gătiți, puteți să pregătiți loturi mai abundente de orez brun preferat în timpul weekend-urilor. Puteți pregăti porții individuale și le puteți îngheța să aibă o cină rapidă în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 9

Puteți cumpăra orez organic. O altă opțiune pe care o puteți lua în considerare este orezul organic. Conținutul său nutrițional este același cu cel al orezului cultivat în mod tradițional, dar oferă câteva beneficii.

Când mergeți să cumpărați alimente, căutați amestecuri de orez sau orez a căror etichetă spune 100% organic. În Statele Unite, aceasta înseamnă că aceste rase respectă legile privind etichetarea organică a USDA, astfel încât nici unul dintre ingredientele lor (dacă cumpărați un amestec de orez) nu va fi convențional.

Agricultorii folosesc diferite pesticide în plantele de orez. Dacă cumpărați orez organic, acest lucru vă va permite să evitați pesticidele și orice reziduuri care ar putea rămâne în boabele de orez.

Rețineți că valoarea nutritivă a orezului va fi aceeași, indiferent dacă alegeți un soi organic.

Partea 3
Includeți orez într-o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 10

Măsurați porțiunea potrivită. Dimensiunea porțiunilor este o componentă foarte importantă a unei alimentații nutritive și echilibrate în general. Dacă aveți de gând să faceți un efort pentru a alege un grâu nutritiv, ar trebui să-l includeți în dieta dvs. într-un mod sănătos.

Dacă alegeți o hrană mai nutritivă (cum ar fi orezul brun), aceasta va fi o modalitate excelentă de a începe o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, dacă mâncați o grămadă de alimente chiar mai sănătoase, veți consuma prea multe calorii.
Cerealele sunt un grup bogat în carbohidrați - prin urmare, este important să măsurați porțiunea corespunzătoare. Trebuie să măsurați porțiunea potrivită a orezului tău brun. Pregătiți o jumătate de ceasca de orez brun fiert per portie.
De asemenea, va trebui să o includeți în sumele corespunzătoare. Este o idee proastă de a consuma mai multe porții de fasole pe zi. Consumați 2 sau 3 porții de cereale integrale în fiecare zi. Restul consumului dvs. zilnic ar trebui să fie compus din proteine slabe, fructe și legume.

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez 11

Consumați alte cereale integrale. Orezul brun, orezul sălbatic și chiar orezul germinat sunt surse minunate de diferite substanțe nutritive. Totuși, ar trebui să luați în considerare și alte cereale integrale.

Varietatea este un aspect important pentru o dietă sănătoasă. Chiar consumând hrana nutritivă în fiecare zi, dacă aveți o dietă foarte limitată și puțin variată, veți pierde substanțele nutritive pe care le oferă alte alimente.

În plus față de orezul brun, încercați alimente întregi, cum ar fi mei, farro, quinoa, tef, amarant, ovăz sau grâu întreg.

De exemplu, ai putea mânca un castron de ovăz cereale integrale pentru micul dejun, un sandwich cu paine integrala de cereale la masa de prânz, și se amestecă de pui se prăjește legumele preferate si orez brun germinat la cina.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Step 12

Alegeți metodele de gătit sănătoși. Nu există multe metode diferite de gătit orez și alte cereale, dar chiar și așa este important să vă asigurați că utilizați tehnici de gătit sănătoase.

Orezul brun oferă multe beneficii pentru sănătate, dar nu ar fi înțelept să-l gătiți cu o mulțime de grăsimi, zahăr sau sodiu.

Pentru gătitul de bază, fierbeți orezul în apă sau chiar într-un bulion de sodiu scăzut sau de casă. Aceste metode adaugă foarte puțină grăsime suplimentară sau sodiu. Supa, în special, este o modalitate foarte bună de a oferi un gust minunat.

Dacă aveți de gând să pregătiți un vas cu orez, fiți atenți și cu ceea ce adăugați. De exemplu, în loc să adăugați unt la orez aburit, stropiți puțin ulei de măsline pentru a oferi o sursă sănătoasă de grăsime pentru inimă.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez 13

Adăugați substanțe nutritive suplimentare la orez. Pentru a îmbunătăți conținutul general de nutrienți al orezului dvs. brun, serviți-l cu alte alimente cu nutrienți abundenți. Împreună, aceste alimente vă pot oferi diverse substanțe nutritive benefice.

Serviți orezul brun cu un tip de proteină slabă. Prin natura lor, aceste alimente au mai putine calorii si grasimi. Dieta include o porțiune de 85 120 g (3 până la 4 uncii) proteine slabe, cum ar fi pui, curcan, carne de vită macră, tofu, fructe de mare sau de fasole.

De asemenea, servește orez brun cu 1 sau 2 porții de legume. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive și, prin natura lor, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine și antioxidanți. Adăugați 1 sau 2 cești de legume preferate, pentru a vă completa masa.

Verificați opțiunile din jurul orezului din restaurante. Dacă mergeți să mâncați, trebuie să consultați opțiunile legate de orez. Comandati cea mai sanatoasa orez, fie aburit in loc de prajit, intreg, in loc de alb, sau alt tip.

Dacă un restaurant nu vă poate oferi opțiuni sănătoase în jurul orezului, cereți înlocuitori nutritivi, cum ar fi o garnitură sau legume aburite.

sfaturi

Dacă sunteți în căutarea celei mai sănătoase tipuri de orez, începeți să căutați 100% orez întreg, nu cele prelucrate.
Orezul brun este unul dintre cele mai comune ricinturi nutritive, dar puteți încerca ceva mai unic, cum ar fi orezul negru sau varza.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit