Cum să evitați suprareacționarea

Reacția exagerată implică manifestarea unui răspuns emoțional excesiv în raport cu situația. Există două tipuri: interne și externe. Reacțiile externe exagerate sunt acțiuni și comportamente pe care alte persoane le pot vedea, de exemplu, strigând la cineva cu furie. Reacțiile interne exagerate sunt răspunsurile emoționale pe care alții pot sau nu nu le pot percepe, de exemplu, să decidă să părăsească clubul de teatru pentru că nu ți-au dat rolul pe care l-ai dorit. Cele două forme de reacție exagerată duc la daune relațiilor, reputației și stimei de sine. Puteți să o evitați prin aflarea mai multă a cauzei răspunsului dvs. emoțional și a căutării de noi modalități de control.

conținut

Pași
Metoda 1Învățarea despre denaturarea cognitivă
Metoda 2ai grijă de tine
Avertismente

pași

Metoda 1
Învățarea despre denaturarea cognitivă

Imaginea intitulată Aflați să așteptați pentru ceea ce doriți Pasul 11

Învață să conștientizezi distorsiunile cognitive. Distorsiunile cognitive sunt modele automate de gândire care îi determină pe oameni să interpreteze realitatea în mod eronat. Astfel de modele sunt adesea negative sau autocritice care determină o persoană să se simtă negativă cu sine, ceea ce poate provoca reacții exagerate. Cu excepția cazului în care persoana învață să recunoască astfel de distorsiuni, ea va continua să reacționeze într-un mod care nu reflectă realitatea, adică disproporționat și exagerat.

În general, distorsiunile cognitive se formează în copilărie. Având o personalitate de autoritate (cum ar fi un părinte sau un profesor) care necesită un nivel ridicat de perfectionism, este foarte critică sau are așteptări nerealiste, poate duce cu ușurință la aceste modele de gândire.
"Nu credeți tot ce credeți!" Conștientizarea modelelor de denaturare cognitivă vă va permite să aveți alte opțiuni atunci când reacționați. Doar pentru că crezi că ceva nu înseamnă că trebuie să o accepți imediat ca un fapt. Provocarea gândurilor inutile sau grabă vă va face să vă simțiți mai liberi.
Văzând doar rezultate negative și descalificând partea pozitivă a lucrurilor este o distorsiune cognitivă frecventă.

Imaginea intitulată Acceptă respingerea când îi spui unui prieten pe care îi iubești Pasul 1

Înțelegeți care sunt tipurile comune de distorsiuni cognitive. Toți am reacționat într-un anumit moment în mod exagerat la anumite situații sau cel puțin am văzut alți oameni care o fac. Pentru unii oameni, astfel de reacții pot deveni un obicei sau o modalitate de a vedea lumea. Iată câteva tipuri de distorsiuni cognitive:

Overgeneralization. De exemplu, un copil care a avut o experiență proastă cu un câine mare va fi întotdeauna nervos lângă câini.

Realizați concluzii rapide. De exemplu, o fată este nervoasă în legătură cu următoarea ei întâlnire. Băiatul îi trimite un mesaj text pentru a-i spune că trebuie să amâne întâlnirea. Fata crede că nu este interesat de ea sau că nu se va întâmpla niciodată, prin urmare, anulați numirea. Dar, în realitate, băiatul era interesat.

Catastrophizing. O femeie are un timp proast la locul de muncă și este îngrijorată de a fi concediat și de a se sfârși fără o casă. În loc să vă concentrați asupra gestionării timpului mai bine, suferiți de o anxietate constantă.

Gândirea polarizată a "albului sau a negrului" (tot sau nimic). O familie este în vacanță, iar tatăl se simte frustrat, deoarece camera de hotel este de proastă calitate. În loc să se concentreze pe bucuria plajei frumoase și a copiilor săi care abia își petrec timpul în cameră, se plânge tot timpul și ruinează distracția pentru alții.

Afirmațiile "ar trebui", "ar trebui" și "trebuie să". Aceste cuvinte sunt adesea însărcinate cu judecata. Dacă observați că le folosiți pentru a face declarații critice și negative despre dvs., luați în considerare modificarea acestora. De exemplu:

Negativ: "Sunt gras - trebuie sa merg la sala de gimnastica". Pozitiv: "Vreau să fiu o persoană mai sănătoasă, așa că am să aflu dacă există o clasă pe care o plac în sala de sport".

Negativ: "Trebuie să-i fac pe fiul meu să-i acorde atenție atunci când vorbesc cu el". Pozitive: "În ce fel pot să vorbesc cu tine să mă asculți mai mult?"

Negativ: "Trebuie să obțin mai multe note decât un simplu B!" Pozitiv: "Știu că pot obține mai mult de un B. Dar dacă nu reușesc, un B este încă o notă respectabilă".

Uneori lucrurile ar trebui, ar trebui sau ar trebui să fie făcute - există unele situații în care aceste cuvinte sunt bine formulate. Dar dacă le folosiți într-un mod negativ și rigid, aceasta indică un mod de gândire care ar putea fi inutil de negativ și rigid.

Scrieți gândurile dvs. automate într-un jurnal. Simplul fapt de a vă scrie gândurile vă va ajuta să recunoașteți existența lor, despre ce sunt, când apar și să le observați. Întrebați-vă dacă există altă modalitate de a lua în considerare originea distorsiunii dvs. cognitive. Este această gândire automată parte a unui model? Dacă da, de unde a început? În ce fel vă slujește acum? Obținerea unei mai bune conștientizări a modelelor de gândire inconștientă vă va ajuta să evitați suprareacționarea.

Identificați modurile de gândire "totală sau totală". Acest tip de gândire automată (numită și gândire polarizată "negru sau alb") este una dintre principalele cauze ale reacției excesive. Gândurile automate nu se bazează pe idei raționale, ci mai degrabă pe reacții fricoase și excesiv de emoționale la situații stresante.

Gândirea "tot sau nimic" este o distorsiune cognitivă frecventă. Deși există momente când lucrurile sunt sau nu sunt nimic, în general există și modalități de a obține o parte sau majoritatea a ceea ce doriți sau de a găsi alte alternative.

Aflați să ascultați critic dialogul intern cu dvs. și să acordați atenție la ceea ce vă spune. Dacă dialogul dvs. intern este încărcat cu distorsiuni cognitive, acest lucru vă va permite să recunoașteți faptul că "vocea" care vă vorbește nu este neapărat corectă.

Exersați-vă practica pentru a combate gândirea automată. Afirmațiile vă vor permite să reformulați gândirea negativă "cu totul sau nimic" cu o propoziție pozitivă care să reflecte noile dvs. convingeri. De exemplu, vă puteți aminti: "O eroare nu înseamnă că am eșuat. Face parte din procesul de învățare. Cu toții facem greșeli. Ceilalți vor înțelege. "

Imaginea intitulă Face sex mai puțin dureros Pasul 1

Respirați adânc înainte de a răspunde. Întreruperea pentru respirație vă oferă timp să vă gândiți la posibilele alternative și vă deconectează de la modelele de gândire automată. Inspirați prin nas timp de 4 secunde. Țineți respirația timp de 3 secunde și apoi expirați încet prin gură timp de 5 secunde. Repetați exercițiul, dacă este necesar.

Când respirați repede, corpul crede că ați activat răspunsul "luptă sau zbor" și vă creșteți nivelul de anxietate. Prin urmare, veți avea mai multe șanse să răspundeți cu frică și emoții intensificate.

Pe de altă parte, dacă respirați mai încet, corpul crede că sunteți calm și, prin urmare, veți avea un acces mai mare la gânduri raționale.

Imaginea intitulată Recuperare de la gazeificare Pasul 3

Identificați tiparele reacțiilor dvs. exagerate. Majoritatea oamenilor au "declanșatoare" care provoacă reacțiile lor emoționale exagerate. Cele mai frecvente sunt invidia, respingerea, critica și controlul. Dacă aflați mai multe despre declanșatoarele dvs., puteți controla mai bine reacțiile dvs. emoționale față de ele.

Invidia apare atunci când altcineva obține ceva ce vreți sau credeți că meritați.

Respingerea are loc atunci când cineva este exclus sau separat. Excluderea unui grup activează aceiași receptori în creier ca durere fizică.

Critica permite persoanei să dezvolte distorsiunea cognitivă a supragenerării. Ea confundă un răspuns critic cu faptul că nu îi place pe alții sau nu este apreciat ca o persoană, atunci când critică numai un singur act de-al lor.

Problemele de control cauzează o reacție exagerată atunci când vă faceți griji mult despre faptul că nu puteți obține ceea ce doriți sau puteți pierde ceea ce dețineți. Acesta este, de asemenea, un exemplu de catastrofizare.

Puneți situația în perspectivă. Întrebați-vă: "Cât de important este acest lucru? Îmi amintesc mâine, în 1 an sau 20 de ani?". Dacă răspunsul este negativ, situația în care reacționați în prezent nu este o afacere mare. Luați-vă distanța de la situație și recunoașteți că nu este atât de important.

Există vreo parte a situației pe care o puteți schimba? Există modalități de a lucra împreună cu o altă persoană pentru a face schimbări care vă sunt utile? Dacă există, încercați-le.

Încercați să fiți dispuși să acceptați părțile situației pe care nu le puteți schimba. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să permiteți altora să vă rănească sau să nu stabiliți limite. Uneori, aceasta înseamnă acceptarea faptului că nu poți schimba situația și decizi să pleci.

Imaginea intitulată Tratarea PTSD cu tehnica libertății emoționale Pasul 5

Retrage-ți creierul. Când aveți adesea probleme în a vă controla temperamentul, creierul are o legătură slabă între centrul emoțional foarte reactiv și partea creierului care este responsabilă de gândurile raționale. Dezvoltarea unei legături mai puternice între cele două centre de creier ajută la evitarea suprareacțiilor.

Dialectic terapia comportamentală (BDT) este un tratament care sa dovedit eficient cu persoanele care au probleme care reglează emoțiile lor. Creșterea conștiinței de sine și asigurarea restructurării cognitive.

Feedback-ul neurologic și biofeedback sunt terapii care s-au dovedit a fi eficiente și în tratarea persoanelor cu probleme de a-și regla emoțiile. Pacientul învață să-și urmeze răspunsul psihologic pentru a-și controla reacțiile exagerate.

Imaginea intitulată Tratarea PTSD cu tehnica libertății emoționale Pasul 11

Mergeți la un profesionist. Reacțiile exagerate pot fi rezultatul unor probleme de lungă durată pe care un terapeut vă poate ajuta să le identificați și să le rezolvați. Înțelegerea cauzelor ascunse ale reacțiilor dvs. exagerate vă va permite să le controlați.

Dacă reacțiile exagerate vă afectează relația sau căsătoria, evaluați posibilitatea de a merge la un terapeut împreună cu partenerul.

Un terapeut bun va oferi sugestii practice pentru problemele actuale, dar, de asemenea, uita-te pentru problemele din trecut, care ar putea fi suprafață prin răspunsurile emoționale.

Aveți răbdare Dacă reacțiile dvs. emoționale exagerate sunt rezultatul unor probleme pe care le-ați îngropat cu mult timp în urmă, tratamentul va dura ceva timp. Nu vă așteptați la rezultate de la o zi la alta.

În anumite cazuri, este posibil să aveți nevoie de medicamente. În timp ce "terapia conversativă" este foarte utilă pentru mulți oameni, uneori unele medicamente sunt, de asemenea, utile. De exemplu, pentru o persoană care suferă de anxietate care cauzează multe reacții exagerate, anxioliticele pot fi eficiente.

Metoda 2
Ai grijă de tine

Imaginea cu titlul Manipulați hipersensibilitatea fizică cu tulburarea bipolară Pasul 8

Ia suficient somn. Lipsa somnului este o cauză obișnuită de stres și vă poate pune într-o stare proastă sau prea sensibilă la situațiile de zi cu zi. A avea grijă de tine înseamnă o odihnă. Dacă nu dormiți suficient, va fi mai greu să modificați modelele de reacție exagerate.

Evitați cofeina dacă întrerupe somnul. Cofeina este prezentă în băuturi răcoritoare, cafea, ceaiuri și alte băuturi. Dacă beți una dintre aceste băuturi, verificați dacă nu conține cofeină.
Oboseala mărește stresul și vă poate determina să gândiți irațional.
Dacă nu vă puteți schimba programul de somn, încercați să includeți momente de odihnă și relaxare în rutina zilnică. Scurte NAP sunt, de asemenea, utile.

Imaginea intitulată Deprimare în luptă și singurătate fără ajutor în afară Pasul 20

Asigurați-vă că mâncați în mod regulat. Dacă vă este foame, este mult mai probabil să reacționați exagerat. Mananca mese sanatoase si regulate pe tot parcursul zilei. Luați un mic dejun sănătos plin de proteine și evitați zahărul ascuns în alimentele pentru micul dejun.

Evitați alimentele junk, alimentele zaharoase sau alte produse care ridică brusc nivelurile de zahăr din sânge. Gustările dulci contribuie la stres.

Imaginea intitulată Determinați dacă partenerul dvs. este în pericol pentru HIV sau SIDA Pasul 6

Exercițiu în mod regulat. Exercitarea ajută la reglarea emoțiilor și îmbunătățește starea de spirit. Sa demonstrat că efectuarea a 30 de minute de exerciții moderate de cel puțin 5 ori pe săptămână oferă beneficii care îmbunătățesc starea de spirit.

Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, fac ca plămânii și inima să funcționeze. Includeți-i ca parte a rutinei dvs. de activitate fizică, indiferent de exercițiile pe care decideți să le îndepliniți. Dacă nu puteți dedica 30 de minute pe zi exercițiului, începeți cu o perioadă mai scurtă. Chiar și cu 10-15 minute veți vedea îmbunătățiri.

Forța de antrenament (de exemplu, ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor de rezistență) vă permite să vă întăriți oasele și mușchii.

Exercițiile de flexibilitate (de exemplu, stretching și yoga) vă vor ajuta să evitați rănile. Yoga, în special, ajută la combaterea anxietății și stresului și este foarte recomandat persoanelor care încearcă să evite suprareacționarea.

Fiți conștienți de emoțiile voastre. Atunci când o persoană nu este conștientă de modul în care simte până când reacționează excesiv, poate fi dificil să schimbați acest comportament. Cheia este să devii conștient de emoțiile tale înainte de a deveni incontrolabile. Învață să identifici în interiorul semnelor înainte de suprareacție.

Semnele pot fi fizice, de exemplu, gâtul rigid sau frecvența cardiacă accelerată.

Denumirea sentimentelor tale indică faptul că poți folosi ambele emisfere ale creierului pentru a dezvolta strategii de coping.

Cu cât sunteți mai conștienți de reacțiile voastre interne, cu atât mai puțin probabil veți fi copleșiți de ei.

avertismente

Nu toate reacțiile emoționale intense sunt reacții exagerate. Nu vă minimalizați sentimentele doar pentru a fi intenți.
Dacă reacțiile dvs. exagerate vă provoacă probleme juridice, solicitați ajutor imediat.
Uneori reacțiile exagerate sunt un simptom al unei boli mintale. Dacă da, ar trebui să căutați ajutor pentru această boală în timp ce tratezi problema reacțiilor tale exagerate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit