Cum sa faci exercitii cu o punga

Ia un cronometru Obțineți un cronometru, cum ar fi telefonul, ceasul sau cronometrul pentru bucătărie. O veți folosi pe parcursul rutinei pentru a controla timpul de încălzire, răsuciri și răcire.

Găsiți un coardă. Jumping coarda este o modalitate excelentă de a se încălzi. Cumpărați unul sau utilizați cel vechi pe care l-ați stocat în garaj. Dacă faceți exerciții la sala de sport din zona dvs., cereți unui lucrător să vă ajute să localizați o funie.

Înfășurați încheieturile și palmele mâinilor. Introduceți degetul mare în gaură, astfel încât bandajele să fie pe partea din spate a mâinii. Pornind de la această parte și nu din palmă, veți preveni slăbirea bandajului atunci când vă formați pumnii. Înfășurați încheietura mâinii de trei ori trecând bandajul sub gaura degetului. Plasați bandajul peste orificiul degetului mare și înfășurați palma mâinii de trei ori.

Înfășurați-vă degetele Plasați bandajul în diagonală pe palma mâinii, de la partea inferioară a degetului mic până la degetul mare. Înconjurați partea inferioară a degetului mare cu bandajul și introduceți-l între degetul mic și degetul inelului. Trageți bandajul între index și degetul mare și plasați-l în diagonală pe partea din spate a mâinii, unde va forma un "X". Întoarceți bandajul în partea de jos a degetului mare. Formați un al doilea "X" trasându-l între degetul mijlociu și degetul inelar în același mod. Pentru a crea un al treilea "X", trageți bandajul în același mod între degetul mijlociu și degetul arătător. Finalizați procesul cu bandajul din partea de jos a degetului mare.

Fixați degetul mare Înfășurați-o o dată. Treceți bandajul prin partea din spate a mâinii și prin încheietura mîinii spre partea inferioară a degetului mare. Împingeți jumătate din acest deget cu bandajul și, în loc să îl înconjurați complet, duceți-l prin palma mâinii deasupra degetelor. Trupa va schimba adresa.

Asigurați velcroul. Finalizați bandajul mâinilor pe încheietura mâinii și fixați velcro-ul. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin pe încheietura mâinii.

Treci peste funie. Fă-o pentru cel puțin 5 minute și încercați să măriți numărul de salturi pe care le faceți fără a vă opri. Coarda de alunecare este o activitate excelentă de impact scăzut care accelerează circulația sângelui, mărește temperatura trunchiului și mărește ritmul cardiac. De asemenea, vă ajută să vă lucrați coordonare, care este o componentă importantă a antrenamentului de box și box.

Stretch. Finalizați-vă încălzirea cu o întindere blândă. Pentru a începe, întindeți grupurile musculare din partea inferioară a corpului: vițeii, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Apoi trece în partea superioară a corpului. Împingeți trunchiul, partea superioară a spatelui, brațele și gâtul. Stați puțin mai mult prin întinderea mușchilor care vă fac cel mai mult rău.

Puneți mănuși de box grele. Acestea sunt folosite exclusiv pentru antrenament, deoarece acestea au padding-ul potrivit pentru a vă proteja mâinile în timpul rutinelor de antrenament viguroase. Cumpărați o pereche de mănuși din piele de bună calitate, care au încuietori cu Velcro, fără cheltuieli! Aceste mănuși sunt destinate uzului de zi cu zi și, prin urmare, cele realizate din materiale mai bune, cum ar fi piele de bună calitate și umplutura de spumă turnată, vor dura mai mult și vă vor proteja mai bine mâinile.

Învață să mergi. Când practici, nu vei rămâne imobil în poziția inițială, dar vei merge în jurul sacului. Mergeți în jur, nu sariți și nu traversați picioarele. Țineți genunchii ușor îndoiți și mâinile sus, aproape de fața dumneavoastră.

Puneți sacul în mod corespunzător. Cheia exercitării în condiții de siguranță și eficace cu sacul este să-l lovești, nu să-l împingi. În momentul instruirii, în loc să dați lovituri care împing, adică cu intenția ca mâinile să ajungă la țintă, trebuie să dați pumnii bruște. Acestea vă vor permite să vă conservați energia și, în același timp, să vă loviți mai mult și să vă mișcați mai repede. Când atingi o astfel de lovitură, încheietura ta se va întoarce înapoi cu impactul care apare atunci când lovește sacul.

Practicați lovitura. Puneți-vă în poziția inițială. Faceți un pumn cu degetul mare în afara mâinii. Dacă aveți dreptaci, extindeți-vă brațul stâng înainte și dacă sunteți stângaci, corect. Când întindeți brațul, mențineți încheietura mâinii drept și cotul se îndoaie puțin. Apoi, întoarceți brațul în poziția inițială.

Încercați lovitura încrucișată. Această lovitură este făcută cu cea mai puternică mână, adică dominantă. Adoptați poziția inițială. Pivotați cu călcâiul piciorului dominant și rotiți piciorul și șoldul. Când rotiți, extindeți brațul dominant, care ar trebui să aibă o ușoară îndoire în cot. Țineți mâna opusă lângă față pentru a vă proteja. Apoi, întoarceți brațul, șoldul, piciorul și călcâiul în poziția de plecare.

Stăpânește cârligul. Adoptați poziția inițială. Pivot cu călcâiul piciorului care nu este dominant. Se rotește cu piciorul și șoldul. Când pivotați, extindeți brațul care nu este dominant orizontal în fața corpului și ridicați puțin cotul. Țineți mâna dominantă aproape de fața voastră pentru a vă proteja. Întoarceți brațul în poziția de pornire.

Încearcă combinația de lovituri 1-2. Aceasta este o serie de două curse conectate. În primul rând, faceți o lovitură. Imediat după revenirea la poziția de plecare, efectuați o lovitură încrucișată. Întoarceți brațul în poziția de pornire.

Aflați combinația de lovituri 1-2-3. Aceasta este o serie de trei dungi conectate. Ca și în combinația anterioară, veți face mai întâi o lovitură. Apoi, veți executa un cârlig și lovitura finală a seriei va fi una traversată.

Lucrați cu privire la viteza hit-urilor. Completați o serie de runde temporizate (6 din 3 minute, cu un minut de odihnă între fiecare) și concentrați-vă pe îmbunătățirea vitezei. Stați la aproximativ 60 până la 90 de cm distanță de sac. Împărțiți fiecare rundă în intervale de 15 secunde. În primul și al doilea rundă, învârtiți-vă spre pungă cu o fugă și faceți mai multe jaburi timp de 15 secunde. Închideți încă 15 secunde și repetați secvența până când terminați runda. În runda a treia și a patra, el efectuează aceeași practică, dar înlocuiește lovitura cu o combinație de 1-2 lovituri. În runda a cincea și a șasea, faceți același lucru, dar înlocuiți combinația 1-2 cu un cârlig.

Folosește o pere de box. Un alt mod de a vă îmbunătăți viteza este să utilizați o pere de box, care este o pungă mică pentru a lovi. Stați mai puțin decât un braț departe de pere cu umerii aliniați. Reglați înălțimea până când fundul se află la același nivel cu ochii. Țineți ambele mâini aproape de pere. Ia-o cu mâinile deschise, care îți permite să ai mai mult control asupra ei și să-i muți în cercuri mici. Loveste pere de doua ori cu mana dreapta si doua cu stanga (DREAPTA-DREAPTA-STÂNGA-STÂNGA). Urmați această secvență pentru o rundă completă.

Îmbunătățiți puterea și puterea loviturii dvs. O tehnică bună este motivul din spatele puterii loviturii tale. Faceți o serie de runde temporizate (câte 3 minute fiecare cu un minut de odihnă între ele) și concentrați-vă asupra lovitului cu sac. Înconjurați-l și executați combinațiile de lovituri (1-2 și 1-2-3). Încercați să o atingeți cu o putere de 85-90%. Concentrați puterea asupra puterii execuției și întăriți-o cu cel mai mare impuls și greutate pe care le puteți. Repetați exercițiul de câte ori credeți că este convenabil.

Îmbunătățiți rezistența. Faceți o serie de runde temporizate (15 din 2 minute cu un minut de odihnă între fiecare) în care vă străduiți să vă îmbunătățiți rezistența. Găsește pe cineva care poate ține sacul pentru tine. Din prima la cea de-a cincea rundă, stați la aproximativ 30 până la 60 de cm distanță de sac. Leșindu-se împotriva lui cu o combinație de lovituri urmate. Din cea de-a șasea până în a zecea rundă, repetați exercițiul, însă înlocuiți jaburile cu loviturile încrucișate. Între runda a unsprezecea și a cincisprezecea, repetați exercițiul, însă înlocuiți loviturile încrucișate cu 1-2 combinații.

Stretch. Întindeți încet mușchii spatelui, umerilor, tricepsului și absului. Acest lucru vă va ajuta să minimalizați durerea pe care o cauzează și să accelereze procesul de recuperare.