Cum sa faci paianjenul "bucle"

În multe cazuri, cei care se îmbracă în haltere sau în formarea de forță doresc să aibă bicepsi mari, puternici. Acesta este un mușchi cu două capete, deci trebuie să vă antrenați atât dacă doriți să atingeți dimensiunea și forma dorită. De asemenea, este necesară antrenarea musculaturii brahiale. Aceasta se extinde la exteriorul brațului și, dacă este puternică, va ajuta capetele bicepsului să dezvolte vârfuri mai înalte. Un exercițiu excelent pentru bicepsuri este bucle de paianjen. Acest lucru se datorează faptului că toate părțile din acest grup muscular funcționează.

pași

2

Reglați greutățile. Înainte de a vă plasa în poziția pentru exercițiu, trebuie să alegeți greutatea pe care o veți ridica. Veți plasa bara pentru greutăți în partea de bancă pentru bătrânii de predicator unde ați fi așezat dacă urmați să le faceți.

3

Înclinați-vă pe bancă. După stabilizarea greutăților, se îndreaptă spre partea din față a bancului predicatorul bate și se apleacă împotriva ei la un unghi de 45 de grade. Pieptul tău va fi susținut de o parte a bancului, unde ar fi bratele tale, dacă ar trebui să faci spectacol predicatori bucle.

4

Alegeți aderența. Părțile bicepsului pe care le veți concentra pe cele mai multe vor depinde de modul în care mâinile dvs. le poziționează. Dacă mâinile sunt mai aproape unul de altul, vei concentra pe capul exterior al bicepsului, în timp ce dacă le separa din nou, va concentra mai mult pe cap interior.

5

Fă-o curge cu barul. Umerii trebuie să fie ținute în jos și înapoi și, atunci când expiră, ar trebui să ridicați bara spre ele printr-o mișcare lentă și controlată. Trebuie doar să ajungeți la trei sferturi din distanța de sus și tensiunea trebuie să fie menținută pe parcursul mișcării.

6

Coborâți bara pentru a reveni la poziția sa inițială. La inhalare, eliberați coatele astfel încât tija să revină la poziția inițială printr-o mișcare lentă și controlată. Ar trebui să ajungeți la aproximativ trei sferturi din distanță și să vă opriți înainte de a ajunge la capăt, astfel încât tensiunea din mușchii bicepsului să rămână constantă.

7

Realizați între 10 și 20 de repetări. Efectuați 10 sau 20 de repetări pentru a forma un lot de bucle de paianjen. Apoi, încercați să faceți două sau trei runde. Pe măsură ce faceți acest exercițiu mai ușor, puteți încerca mai multe greutăți în loc să faceți mai multe bătăi sau repetări.

2

încorporează înclinate bucle cu gantere. acestea buclele încorporează restricții la mișcarea din spate și acest lucru, la rândul său, izola bicepsul mai mult într-o măsură în care nu este posibil să o faceți cu bucle regulate cu gantere. Rețineți că, pentru acest exercițiu, poate fi necesar să se utilizeze mai puțină greutate decât pentru buclele biceps obișnuite.

3

făcut Scott bate să se concentreze pe capul interior. Pentru a le realiza bucle, ar trebui să puteți accesa o bancă pentru predicatori bucle. Stați înclinat pe o parte care se află sub un unghi și sprijiniți axile de pe partea căptușită. În acest fel, toată greutatea dvs. va fi susținută pe piept. În acest unghi, nu veți putea dezvolta un impuls în șolduri și trunchiuri, pentru a ajuta bicepii să-și facă treaba.

4

făcut bucle cu cablu pentru a crește stabilizarea. În cazul în care participați la o sală de gimnastică care are o mașină cu cablu, puteți efectua bucle cu cablul în picioare pentru a vă concentra pe toți mușchii stabilizatori care se află în jurul bicepsului.

5

Practica dominată în supinație (chin ups). În timp ce Bucle poate îmbunătăți atât mușchii tonifiere și definirea precum și să dezvolte dimensiunea lor, sunt dominate o astfel de mișcare funcțională care îi conferă o rezistență mai mare la biceps. De asemenea, ele sunt un exercițiu care implică întregul trunchi.

6

făcut pentru a evacua bicepsul. acestea Buclele sunt un exercițiu excelent cu care să termini o rutină de exerciții pentru biceps. Acest lucru se datorează faptului că, împreună cu ele, puteți epuiza complet întregul grup muscular.

2

făcut Alinierea buclelor cu gantere într-o poziție așezată. Aceste exerciții lucrează cu grupul muscular în toată extensia sa, incluzând atât capetele bicepsului, cât și mușchiul brahial. Dacă alternați între fiecare parte, dați acest exercițiu un ritm bun.

3

Faceți dumbbell bobine deveni Buclele lui Zottman. Acestea se concentrează mai mult pe mușchiul brahial, în special atunci când scade greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați bate cu ganterele ca întotdeauna, dar le întoarce când le coborâți astfel încât palmele să fie orientate în jos.

4

Încearcă trageți buclele pe o mașină Smith. În cazul în care sală de gimnastică are o mașină Smith, o puteți folosi pentru a efectua trage buclele și, astfel, dezvoltă forță în brațul muscular și, de asemenea, în biceps. Pentru a începe, stați în interiorul mașinii ridicând pieptul și aduceți umerii înapoi. Țineți bara în fața părții superioare a coapsei.

5

Concentrați-vă pe mușchiul brahial folosind trageții supinaționale cu o strângere strânsă. În cazul în care faceți acest tip de dominație ca un exercițiu funcțional pentru dezvoltarea puterii în biceps, puteți schimba pur și simplu gripul și concentrați-vă asupra mușchilor brahiale.