Cum să luați o dietă în timp ce alăptați

După 9 luni lungi de sarcină și creștere în greutate, multe mame noi încep să se gândească rapid la urmărirea unei diete pentru a pierde o parte din această greutate în plus. Mamele care alăptează consideră adesea să mănânce o dietă cu mult înainte ca bebelușul să fie gata să renunțe la alăptare. Urmează o „dieta“ în timpul alăptării nu este recomandată, dar există mai multe metode sigure și sănătoase pe care mamele care alăptează pot modifica dieta lor, fără a compromite calitatea sau cantitatea de lapte de la corpul ei. Pierderea în greutate în timpul alăptării nu este la fel de dificilă pe cât credeți.

conținut

Pași
Partea 1rămâi sănătos pentru copilul tău și pentru tine
Partea 2mențineți o dietă eficientă
Partea 3obțineți substanțele nutritive potrivite
Partea 4găsiți modalități de a rămâne activ
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Rămâi sănătos pentru copilul tău și pentru tine

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 1

În primul rând, corpul tău să piardă în greutate în mod natural. Nu trebuie să vă obligați să urmați o dietă pentru a pierde acele kilograme pe care le-ați câștigat după sarcină. Alăptarea vă face să ardeți calorii în mod natural (aproximativ 500 pe zi) și cea mai mare parte a greutății se va pierde pe măsură ce volumul corpului dumneavoastră scade singur. În timpul alăptării, chiar și sânii pot adăuga o greutate în plus, așa că nu vă faceți griji că urmați o dietă. Pierderea celor 13 kg (30 lb) va fi mai ușoară decât vă imaginați. Acest articol va invata modalitati sanatoase pentru a preveni creșterea în greutate mai mult (și, probabil, pierde unele greutate) - dar, în general, trebuie să așteptați pentru copilul dumneavoastră să se oprească alăptarea înainte de a merge pe o dieta.

De exemplu, să presupunem că consumați în mod normal aproximativ 2000 de calorii pe zi înainte de a rămâne însărcinată. În timpul sarcinii, ați urcat 15 kg (35 lb). Acum veți pierde între 4 și 4,5 kg (9 și 10 lb) doar dând naștere. Veți pierde o greutate mai mică pe măsură ce volumul corpului dumneavoastră scade natural și revine la constituția inițială. Acum trebuie să ai grijă de restul greutății, nu-i așa? În general, o dietă ar necesita consumarea a 500 de calorii mai puțin, cantitate pe care o pierzi deja când corpul tău produce lapte matern. Doar urmați o dietă sănătoasă și alăptați copilul să-și piardă în câteva luni toată greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii.
Faptul este că veți mânca mai mult și veți fi puțin mai plin în timpul sarcinii și pentru un timp după naștere. Acest lucru este normal și sănătos! Încercarea de a pierde în greutate imediat după naștere vă poate pune în pericol. Veți face, de asemenea, copilul în pericol, dacă alegeți o dietă nesănătoasă.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 2

Nu urmați diete structurate sau diete modeste. În general, dietele pe care considerați că le urmați pentru a pierde în greutate sunt foarte dăunătoare pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Acest lucru se întâmplă în special atunci când urmați o dietă care limitează grupurile dvs. de hrană. Trebuie să urmați o dietă variată pentru a obține substanțele nutritive de care are nevoie bebelușul dvs. și pentru a vă menține corpul sănătos. Ca regulă generală, trebuie să mâncați sănătos și să faceți exerciții în această etapă, să nu faceți ceea ce este promisiunea de a pierde în kilograme X în câteva zile.

Atkins, South Beach și orice altă dietă care necesită multă proteină și pește (cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta locală) poate provoca probleme pentru sănătatea ta.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 3

Numărați imediat caloriile. Veți găsi pagini web care indică faptul că nu se iau în considerare caloriile, dar trebuie să fiți foarte atenți la acest sfat. Ceea ce nu se recomandă cu siguranță este să acordați atenție unei cantități specifice de calorii pentru consumul zilnic. Cu toate acestea, dacă ați proiectat numărul de calorii pe baza vârstei, corpului și nivelului de activitate, puteți să vă asigurați că nu veți câștiga mai multă greutate. Puteți chiar să începeți să pierdeți o greutate consumând mai puțin calorii decât aveți nevoie, dacă o faceți cu atenție și puțin câte puțin.

Puteți găsi numeroase calculatoare de calorii pe Internet. Cu toate acestea, cea mai bună metodă este de a vorbi cu un profesionist certificat care vă poate ajuta să calculați suma corespunzătoare pentru corpul dumneavoastră.

Rețineți că alaptatul vă face să ardeți 500 de calorii pe zi în mod natural. Dacă urmați o dietă sănătoasă și este aceeași cu cea pe care ați urmat-o înainte de sarcină, în timp veți pierde în greutate în mod natural.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 4

Variază grupele de alimente din dieta ta. În urma unei alimentații sănătoase și variate este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru corpul dumneavoastră și pentru copilul dumneavoastră. În acest stadiu, copilul creste foarte rapid (aproximativ 2,5 cm (1 inch) pe lună și Boost mai mult de 50% din greutatea lor de naștere în fiecare săptămână!) - de ce, ai nevoie de mai multe substanțe nutritive pentru a face acest lucru. Tot ceea ce nu oferiți printr-o dietă sănătoasă, corpul dumneavoastră va lua puterea rezervelor sale (care vă pot afecta sănătatea).

Trebuie să vă asigurați că acoperiți toate grupurile de hrană, obținând cantitatea corespunzătoare de proteine, cereale, fructe și legume pentru corpul dumneavoastră. În general, 50% din produsele alimentare ar trebui să fie fructe și legume (mai ales legume), cealaltă jumătate ar trebui să fie compusă din părți aproape egale de cereale și proteine.

Alimentele pot schimba gustul laptelui matern - din acest motiv, consumarea unei diete variate ar putea face ca bebelușul să mănânce mai bine în viitor.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 5

Stai departe de alimentele care sunt periculoase pentru copilul tău. Evident, există și alimente pe care nu ar trebui să le consumați în timpul alăptării. Cele mai puțin periculoase sunt patrunjelul și menta, care te vor opri să produci lapte. Cele mai periculoase sunt alcoolul și diferite medicamente, care pot dăuna corpului copilului dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să evitați cofeina, prezentă în cafea, sifon, ciocolată și ceai negru, deoarece copilul dvs. nu poate digera încă.

După ce copilul atinge 3 luni, puteți digera cofeina mai ușor și îl puteți consuma în cantități mici.

Unele femei își exprimă în prealabil laptele pentru a putea consuma alcool sau alte substanțe periculoase într-o singură noapte. Puteți să o faceți inteligent și nu foarte des, dar rețineți că unele cantități mici de astfel de substanțe pot rămâne în lapte pentru o perioadă lungă de timp și ar putea totuși să vă pună în pericol copilul.

Imagine cu denumirea Dietă în timp ce alăptarea Pasul 6

Luați în considerare oprirea consumului de alimente care pot provoca probleme pentru unii copii. Unele alimente pot provoca probleme unor persoane, dar nu și altora. Aceste alimente nu sunt neapărat periculoase (cum ar fi alcoolul) - dar copilul poate avea probleme cu digestia acestora, ceea ce va cauza mai murdări scutec lui pentru un timp și sunt mai iritabil. Alimentele pe care le-ați putea întâmpina, dar le-ați putea evita, includ:

Citricele, care afectează tumoriile unor copii. Dar dacă nu mai consumați citrice, va trebui să obțineți vitamina C din alte alimente.

Broccoli și usturoi, care afectează gustul laptelui matern. Aceste arome puternice se vor termina în laptele dumneavoastră, ceea ce ar putea determina copilul să se îndepărteze mai întâi de la piept. Cu toate acestea, ei vor ajunge peste ei atunci când ei sunt foame.

Mâncăruri picante Ele sunt dureroase atât pentru tine cât și pentru copilul tău.

Alergeni obișnuiți (lapte, arahide, etc.)

Partea 2
Mențineți o dietă eficientă

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 7

Evitați caloriile goale cu orice preț. Calorii goale sunt calorii care conțin o valoare nutritivă mică sau deloc. Calorii goale nu vă vor da nimic, nici copilul dumneavoastră, ele vă vor crește doar greutatea. Prin urmare, dacă încercați să pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, ar trebui să evitați caloriile goale cu orice preț.

Calorii goale sunt adesea legate de zaharuri si grasimi solide.
Printre sursele comune de calorii goale sunt înghețată, biscuiți, băuturi răcoritoare, sucuri ieftine, prăjituri, pizza, brânză și unt.
Le puteți consuma din când în când la ocazii speciale, cum ar fi o zi de naștere, dar ele nu ar trebui să facă parte din dieta zilnică.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 8

Controlați porțiunile pe care le consumați. Când oamenii mănâncă, mulți dintre ei mănâncă prea mult. Consumul unor cantități mici de masă vă poate ajuta să mențineți un număr rezonabil de calorii. Pentru a mânca porții mai potrivite, încercați să vă însoțești masa cu unele garnituri sau salate. Mănâncă oa doua servire numai dacă încă mai simți foame după 15 minute.

O regulă bună este să considerăm că dacă mănânci ca și cum ai face într-un restaurant, ai putea mânca prea mult.

De asemenea, trebuie să înveți să recunoști când ești cu adevărat mulțumit. Ține minte că nu trebuie să te simți plin, vrei doar să nu te mai simți foame.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 9

Așteptați până când alimentele sunt digerate. Așteptarea stomacului pentru a începe digestia alimentelor vă poate ajuta să știți când sunteți plini. Acest lucru vă ajută să evitați supraîncărcarea și să câștigați și mai multă greutate după sarcină. După consumarea unei mici mâncăruri, dați-i timp de 15 minute și, dacă sunteți în continuare foame, consumați o porție secundară (mică) sau gustări sănătoase, cum ar fi broccoli.

Imagine cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 10

Consumați micro-mese frecvente. O altă tehnică este să mănânci micro-mese sau, în principiu, gustări foarte sănătoase și să nu mai mâncați cele două mese mari tipice. Consumând cantități mici de alimente în timpul zilei, vă puteți simți mai mulțumiți și mai energizați. Acest lucru este, de asemenea, ușor pentru o mamă nouă, deoarece găsirea timpului de a găti și mânca poate fi foarte dificil.

O dieta zilnica poate consta dintr-un castron de fulgi de ovăz, o banana si un shake de proteine pentru a trezi, cateva crengute de telina cand esti pe cale de a lucra, o ceașcă de iaurt și două bucăți de pâine din grâu integral, la ora 10, de tip sandwich curcan cu salată și roșii la prânz, struguri și felii de portocale la 2 pm, câteva bucăți de morcov și un pahar de apă la ora 4 pm, si salata kale cu quinoa pentru cină. Dacă vă simțiți flămânzi între fiecare dintre aceste "mese", mâncați soia!

Fiți atenți la mesajele corpului când copilul este înțărcat. Când bebelușul începe să vă înțepenice, veți arde mai puține calorii. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. va încerca probabil să vă spun că este mai puțin foame. Acest lucru este bun! Trebuie să acordați atenție corpului dumneavoastră și să reduceți consumul de calorii. Este, de asemenea, un indiciu că sunteți gata să adoptați o dietă și să faceți exerciții adecvate, pentru că nu mai trebuie să vă faceți griji atât de mult despre copilul dumneavoastră.

Partea 3
Obțineți substanțele nutritive potrivite

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 12

Pregătiți-vă să primiți câteva sfaturi înspăimântătoare, dar rețineți că unele dintre ele se bazează pe credințele fiecărei culturi. S-ar putea să primiți sfaturi complet diferite despre ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânce mamele care alăptează și acest lucru se datorează în mare parte faptului că diferențele culturale joacă un rol important. Cel mai important lucru este că consumați o varietate bogată în nutrienți. În termeni științifici, aceasta este tot ce aveți nevoie de dvs. și de copilul dumneavoastră.

De exemplu, mamele din SUA. Ei se spune ca nu ar trebui să mănânce usturoi, deoarece va face copiii lor nu doresc să alăpteze, în timp ce cele din India sunt încurajați să mănânce usturoi, deoarece face copii să se obișnuiască cu aromele produselor alimentare consumate de adulți și conține multe substanțe nutritive mari
De fapt, dacă se pare că un anumit tip de hrană face ca bebelușul să vă respingă pieptul pentru o perioadă lungă de timp sau vă oferă probleme cu stomacul, opriți-l. Dar nu lasa sfatul prietenilor tai care sunt deja mame sa te opreasca sa mananci aproape tot ce vand in magazine. Bebelușii se obișnuiesc de obicei cu arome puternice sau neobișnuite în timp, așa că nu vă faceți griji dacă respingeți sânul pentru o zi sau două.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 13

Mănâncă mult calciu Singurul lucru pe care biologia spune că veți avea nevoie este mai mult calciu, la urma urmei, veți produce lapte. Dacă nu consumați suficient calciu pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, corpul dumneavoastră va începe să digere tot calciul pe care îl găsește. Aceasta înseamnă că mamele cu niveluri scăzute de calciu vor avea oase mai slabe și uzate, pe care nu le doriți. Mâncați un supliment și încercați să adăugați mai multe alimente bogate în calciu în dieta dvs.

Cele mai sănătoase surse de calciu nu sunt laptele sau produsele lactate, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase. Sursele bune de calciu pentru mamele care alapteaza includ fasole alba, varza chineza si varza chinezeasca.

Cantitatea de calciu recomandată pentru mamele care alăptează este între 1000 și 1300 mg.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 14

Fiți atent cu tipurile de grăsimi pe care le consumați. Sa demonstrat că tipurile de grăsimi pe care le consumați în dieta dvs. sunt, de asemenea, prezente în laptele matern. Deși nu este cea mai mare problemă, merită să vă asigurați că bebelușul are cele mai sănătoase grăsimi și colesterol. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi sardine, avocado (avocado), ulei de măsline și soia.

Sursele de grăsimi proaste includ untul, brânza, carnea de porc și cele mai comune "alimente junk" (chipsuri, cookie-uri etc.).

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 15

Bea multă apă Ingerarea unei cantități suficiente de apă este cel mai important lucru, dar rețineți că acum veți produce în fiecare zi multe mililitri (uncii) de lichid suplimentar! Aceasta înseamnă că probabil veți avea nevoie de mai multă apă decât consumați deja. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a vă menține fluxul de lapte și pentru a avea un corp sănătos în același timp.

Se recomandă ca mamele care alăptează să consume 16 pahare de lichid pe zi, dar este posibil ca organismul să aibă nevoie de mai mult sau poate mai puțin.

Suma "suficientă" depinde de fiecare organism. Nu există o sumă fixă care să poată fi recomandată. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să beți până când urina este palidă, deoarece aceasta indică, de obicei, un aport de lichid sănătos.

Teoretic, puteți bea apă prin băuturi de sucuri, lapte, sifon și alte lichide - dar acestea sunt bogate în calorii goale, cum ar fi zahărul (care vine împotriva scopului tău de a pierde în greutate).

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 16

Găsiți alte surse de nutrienți dacă aveți restricții privind alimentele. Dacă aveți restricții alimentare (vegan sau vegetarian sunt, sufera de boala celiaca, etc.), trebuie să completeze dieta pentru a vă asigura că și copilul obține cantitatea de nutrienți. Cea mai mare problemă pentru vegani (și într-o măsură mai mică pentru vegetarieni) este obținerea de suficientă vitamină B12, calciu și zinc. Persoanele care suferă de boala celiacă ar trebui să compenseze substanțele nutritive care de obicei sunt absente în dieta lor.

Cerealele fortificate pentru micul dejun sunt cea mai bună alegere pentru vitamina B12.

Legumele sunt de asemenea o bună sursă de calciu. Varza sălbatică, strugurii și usturoiul sunt opțiuni bune.

Dacă aveți alte restricții legate de regimul alimentar, discutați cu un nutriționist pentru a determina ce nutrienți pot lipsi și care sunt alternativele sigure pentru a rămâne sănătoși.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 17

Maximizați conținutul nutrițional. Maximizarea conținutului nutrițional al alimentelor pe care le consumați vă va permite să vă păstrați copilul și corpul sănătos în timp ce reduceți foamea și obiceiurile în curs de dezvoltare, ceea ce vă va face să scăpați în greutate în viitor cu ușurință. Dacă doriți să obțineți maximum de mâncare, încercați:

Kiwi (care oferă mai multă vitamină C decât portocaliu!), Banane și rodii

Kale, broccoli, spanac, varza de Bruxelles si ciuperci shiitake

Somon sălbatic din Alaska, sardine, hamsii, păsări de carne albă, fasole albă și boabe de soia.

Quinoa, orz, ovăz și orez brun

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 18

Discutați cu un profesionist despre diete în timpul alăptării. Dacă doriți cu adevărat să luați în mod serios alimentația și sănătatea în timpul alăptării, este recomandabil să discutați cu un profesionist care vă poate sfătui pe baza propriului dvs. profil de sănătate și a nevoilor dvs. dietetice. Există unii profesioniști care vă pot oferi sfaturi utile:

Specialiști în alăptare

nutriționiști

medici

Partea 4
Găsiți modalități de a rămâne activ

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 19

Găsiți activități mici care vă pot menține mai activi. Există multe activități mici care vă pot menține activă toată ziua. Acestea pot arde calorii și vă pot ajuta să pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. Adăugarea mai multă activitate la rutina zilnică vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Încercați să găsiți un timp liber între activitățile zilnice pentru a vă exercita cel puțin 10 minute. Asta este! Zece minute, de trei ori pe zi, și vă puteți asigura că mențineți o greutate sănătoasă și că corpul dumneavoastră este în formă bună. Puteți:

Faceți squats în timp ce țineți bucătăria în timp ce așteptați pentru cină să gătească.
Pogorâți-vă în parcare în timpul prânzului.
Du-te în sus și în jos pe scări o dată sau de mai multe ori înainte de a merge la locul de muncă.
Unele dintre lucrurile mici pe care le puteți face pentru a fi mai activi includ luarea pe scări în loc de a lua liftul, utilizați un birou de mare sau de birou bandă de alergare, sau de a sta pe o minge de exercițiu în loc de un scaun.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pas 20

Faceți exerciții cu copilul dumneavoastră. Dacă nu aveți timp să vă exercitați, găsiți o modalitate de a include copilul în rutină. Timpul de redare poate deveni exercițiu! Există rutine de exerciții special concepute care includ copilul dvs., dar puteți folosi și mijloace mai puțin structurate.

Utilizați un purtător de copii pentru al ține și apoi faceți squats, pași și alte mișcări similare. Acest lucru va fi, de asemenea, distractiv și relaxant pentru copilul dumneavoastră.

De asemenea, puteți folosi bebelușul ca greutate și o puteți transporta în sus și în jos pentru a vă întări brațele. Trebuie să faceți acest lucru, deoarece acestea vor ajunge la dimensiunea unui copil mic înainte de a ști!

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 21

Încercați exerciții de lumină. În cazul în care corpul dumneavoastră se confruntă cu dificultăți de recuperare după naștere sau dacă a trebuit să aveți o operație cezariană, cel mai bine este să începeți cu exerciții ușoare până când mușchii vă devin din nou mai puternici.

Înotul, drumețiile și tai chi sunt opțiuni bune. De asemenea, puteți să vă plimbați copilul! Așezați-l pe piept în interiorul unui cangur (văzând în direcția dvs.) pentru a arde și mai multe calorii.

Dacă ați suferit o operație cezariană, discutați cu un medic pentru a vă spune ce activități puteți și nu puteți efectua. Toți vă vor da sfaturi diferite în procesul de vindecare - prin urmare, va fi dificil să aveți un singur punct de vedere.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 22

Efectuați exerciții eficiente. Dacă aveți foarte puțin timp pentru a vă exercita, asigurați-vă că faceți cele mai eficiente și au un impact deosebit. Acestea vor avea un impact mai mare și vor necesita mai puțin timp, astfel că va fi mai ușor să le includeți în cele trei sesiuni zilnice de 10 minute.

Squats, placi și burpees sunt opțiuni bune.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 23

Dă-i timpul corpului. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, trebuie să-l pierdeți puțin câte puțin. Oricum, corpul tau va avea nevoie de timp pentru a-si reduce volumul si a reveni la constitutia sa originala. Profitați de perioada de lactație pentru a planifica modul în care vă mențineți greutatea, adoptați obiceiuri bune și schimbați-vă stilul de viață. Când copilul a fost înțărcat, puteți folosi aceste obiceiuri pentru a pierde în greutate pe parcursul a câtorva luni sau un an.

Cele mai multe mame se întorc la greutatea pe care o aveau înainte de sarcină după o perioadă de 3 luni până la 1 an. Unele mame au nevoie de mai mult timp, iar altele nu piardă în greutate.

Amintiți-vă că greutatea dvs. nu este atât de importantă, ceea ce contează este sănătos și pregătit să conducă o viață activă și minunată cu noul copil.

sfaturi

Cereți mai multe sfaturi practice și trimiteri la alte resurse prietenilor dvs. care sunt deja mame.

avertismente

Asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de dietă sau de a încorpora utilizarea suplimentelor nutriționale.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit