Cum sa slabesti sanatos
Nu este necesar să vă simțiți foame pierde in greutate
conținut
pași
Partea 1
Planificați programul de pierdere în greutate
1
Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate. Asigurați-vă că este necesar să pierdeți în greutate și că acesta este cel mai bun moment pentru a face acest lucru. Dacă sunteți gravidă sau dacă aveți o problemă de sănătate, corpul dumneavoastră poate necesita calorii suplimentare pentru a vă menține sănătatea. Prin urmare, nu este momentul potrivit pentru a începe un plan de pierdere în greutate.
- Dacă aveți o problemă de sănătate, cum ar fi hipertensiunea, diabetul zaharat, probleme cardiovasculare, discutați cu medicul înainte de a începe o dietă și planul de exerciții fizice. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre mai mulți factori (inclusiv vârsta, greutatea actuală și sănătatea fizică generală) pentru a începe un plan de dietă și exerciții fizice fără nici o greșeală.
2
Stabiliți obiective rezonabile și realiste. Reducerea de la 227 la 907 de grame (0,5 până la 2 lire sterline) pe săptămână reprezintă un obiectiv sănătos. Dați-vă timpul necesar pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate, planificând o pierdere de până la 907 grame (2 kilograme) în fiecare săptămână.
3
Includeți obiectivul dvs. de calorii în planul dvs. zilnic. Pierdeți greutatea când ardeți mai multe calorii decât consumați. Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați câte calorii consumați în fiecare zi în funcție de corp, vârstă, sex și stil de viață.
4
Faceți calcule. 0,45 kg (1 lire) este același cu aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde între 0,45 și 0,91 kilograme în fiecare săptămână, consumul zilnic de calorii ar trebui să scadă de la 500 la 1000 de calorii sau nivelul de activitate ar trebui să crească pentru a arde mai multe calorii.
5
Nu stabiliți un obiectiv de calorii zilnic foarte scăzut. De fapt, acest lucru vă poate împiedica să pierdeți în greutate. Atunci când o săriți o masă sau consumați foarte puține calorii, corpul dumneavoastră începe să conserve calorii ca grăsime în loc să le ardă.
6
Idee un plan care să se potrivească cu ceea ce vă place și ce nu vă place. Există deja multe planuri de a pierde în greutate într-un mod sănătos și le puteți modifica pentru a se potrivi preferințelor și nevoilor dumneavoastră. Indiferent dacă modificați un plan de dietă formal sau pregătiți unul singur, asigurați-vă că este potrivit pentru dumneavoastră și că este un plan pe care îl puteți menține pentru o perioadă lungă de timp, nu doar câteva luni.
7
Luați în considerare experiențele dvs. anterioare cu planurile de scădere în greutate. Pe măsură ce vă dezvoltați planul, încorporați ceea ce a lucrat și lăsați ceea ce nu a funcționat.
8
Fii puțin flexibil. Adăugați preferințele dvs. și fiți flexibil atât în mâncare, cât și în activitățile fizice. De asemenea, luați în considerare dacă preferați să faceți o dietă complet singură sau dacă preferați sprijinul unui prieten sau al unui grup.
9
Creați un plan care să se potrivească bugetului dvs. Unele programe alimentare includ costuri suplimentare. Cheltuielile suplimentare pot proveni de la apartenența la o sală de gimnastică, de înscriere într-un anumit grup, de achiziționarea unor alimente specifice, cum ar fi suplimentele sau mesele, sau angajamentele și întâlnirile de grup la care să meargă.
10
Creșteți-vă activitatea fizică și faceți-o parte din planul dvs. Luați în considerare extinderea activităților pe care le aveți deja, cum ar fi mersul pe jos, dansul zumba, călărirea unei biciclete sau efectuarea de yoga. Stabiliți o rutină de exerciții pe care o puteți efectua în viața de zi cu zi sau pe termen lung. În mod ideal, ar trebui să fie o rutină de exerciții care include activitatea aerobă și dezvoltarea musculară, însă simplul act de creștere a nivelului de activitate este un loc bun pentru a începe.
11
Stabiliți obiectivul dvs. de activitate. Au o activitate fizică moderată de 150 de minute sau mai mult pe săptămână sau o activitate sau un exercițiu aerobic de 75 de minute sau mai mult, împărțit uniform pe parcursul săptămânii.
12
Recunoașteți diferența dintre activitatea fizică și exercițiul fizic. Activitatea fizică include lucruri pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, lucrul în casă, grădinărit și alergând în grădină împreună cu copiii, nepoții sau animalul dvs. de companie. Exercițiul implică forme de activitate structurate, programate și repetitive pe care le faceți în mod regulat.
13
Calculați-vă IMC-ul curent și ce obiectiv este. Medicul dvs. vă poate indica indicele de masă corporală sau IMC. Intervalul de IMC sanatos este cuprins între 18,5 și 25 de ani.
14
Ține-te de planul tău. Pierderea de greutate cu succes necesită un angajament de la tine de a rămâne pe planul pe termen lung.
15
Creați un contract scris Unii oameni consideră că este util să-și scrie planul. Acesta include motivul pentru care doriți să pierdeți în greutate, planul în sine, cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți și data la care doriți să atingeți greutatea dorită. Apoi, semnați-l ca și cum ați semna un contract.
Partea 2
Dezvoltați liniile directoare privind dieta
1
Includeți alimente din fiecare grup de alimente, pentru fiecare masă din planul dvs. Cele cinci grupuri alimentare sunt fructele, legumele, cerealele, proteinele și produsele lactate. Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie acoperită cu legume verzi și fructe, iar cealaltă jumătate cu proteine și cereale. Cele mai bune produse lactate pe care le puteți include în dieta dvs. sunt lipide (cu conținut scăzut de grăsimi) și cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 1% grăsimi).
- Unele surse bune de proteine sunt carne slabă, fasole și pește. Nucile, semințele și ouăle sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
- Consumați 3 porții de produse lactate pe zi. Nu manca brânză topită, smântână sau unt.
- Alegeți în principal produse integrale. Unele exemple sunt făină integrală de grâu, ovăz și orez brun. Nu cumpărați fulgi de ovăz într-un pachet, care de obicei conține mult zahăr.
- Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât majoritatea alimentelor și sunt surse excelente de nutrienți, vitamine și minerale. Deși fructele sunt o alegere excelentă, ele conțin calorii și zaharuri, deci ar trebui să vă limitați consumul zilnic la aproximativ patru porții, care sunt de aproximativ două cești.
2
Nu consumați calorii goale. Grăsimile și zaharurile solide adaugă calorii, dar nu nutrienți, alimentelor. Câteva exemple de alimente care conțin calorii goale sunt prăjituri, prăjituri, prăjituri, pizza, înghețată, băuturi răcoritoare, băuturi sportive, băuturi din fructe, cârnați, cârnați și slănină.
3
Alegeți mese sănătoase înghețate. Evident, pregătiți-vă mesele cu alimente proaspete este cel mai bun și cel mai sănătos. Cu toate acestea, toți oamenii au zile când gătirea de la început nu se încadrează în programul lor. Mâncărurile înghețate au evoluat de-a lungul timpului și există câteva opțiuni sănătoase.
4
Includeți alimentele culturale și etnice în planul dvs. Preferințele culturale sau etnice sunt un mod de viață pentru mulți oameni. Includeți alimentele preferate (dar sănătoase, culturale și etnice) în planul de pierdere în greutate.
5
Beți multă apă Deși consumul de apă este o parte importantă a unor programe de dietă, alții subliniază mai puțin în cantitate și subliniază importanța consumului de apă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Unii experți indică faptul că apa de băut atunci când vă este foame vă ajută să vă simțiți satisfăcuți și, prin urmare, controlează semnalul pe care stomacul îl transmite creierului, ceea ce indică faptul că ar trebui să mâncați.
6
Nu beți băuturi zaharoase, băuturi răcoritoare, băuturi energizante sau băuturi sportive. Pe lângă faptul că beți multă apă, includeți cafeaua și ceaiul (fără îndulcitorii suplimentari) ca parte a planului dvs. Limitați consumul de băuturi dietetice, lapte (cu excepția laptelui degresat), sucuri de fructe și băuturi alcoolice.
Partea 3
Faceți schimbări în stilul dvs. de viață
1
Lăsați vechile obiceiuri alimentare. Mâncarea pentru emoție sau pentru confort îi face să mănânce sănătoasă. Gândiți-vă la alimentele sănătoase care vă plac și pot înlocui alimentele nesănătoase pe care le consumați.
- Căutați rețete sănătoase pentru alimentele preferate, astfel încât să nu vă simțiți prea mult.
2
Acordați atenție modului în care alimentele vă fac să vă simțiți fizic. Mănâncile de chipsuri pot avea un gust bun astăzi, dar ar putea să nu arate bine în dimineața următoare.
3
Mănâncă încet. Stomacul dvs. va începe să se simtă plin dacă mâncați încet. Discutați cu cineva sau coborâți furculița între fiecare mușcătură pentru a permite stomacului să vă spună creierului că este umplut.
4
Citiți etichetele. Ar trebui să știți ce intenționați să mâncați și să citiți etichetele nutriționale pentru a vă asigura că mâncați ceea ce ați planificat.
5
Vorbiți despre mese într-un alt mod. Nu există nici o îndoială că unele mese sunt mai plăcute decât altele. Luați controlul asupra experimentării alimentelor noi prin eliminarea cuvintelor "Nu pot să mănânc" și în loc de a spune "Nu așa". Schimbând modul în care vorbiți despre mese, vă controlați alimentele pe care nu le mâncați în mod normal.
6
Mănâncă sănătos în fiecare zi și toată ziua. Mănâncă micul dejun, planifică înainte, astfel încât să știi ce vei mânca când îți este foame, nu mânca prea mult (ceea ce se poate întâmpla când te uiți la TV) și mănânci mai întâi pe cel mai sănătos. Alte rutine care vă pot ajuta consumă porții mai mici sau gustări pe parcursul zilei în loc de 3 mese principale.
7
Se cântărește o dată pe săptămână. Soldul vă poate ajuta să vă modificați planul dacă este necesar și să nu vă pierdeți scopul.
8
Fixați cămara și bucătăria pentru a vă ajuta. Ceea ce puteți vedea în cămară (sau ceea ce puteți ajunge cu ușurință) nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Păstrați fructele pe tejghea și legumele tocate în frigider. Accesul facil la opțiunile sănătoase vă poate ajuta să nu mâncați ceva nesănătoase.
9
Reducerea ispitei Scapa de cookie-uri și înghețată. Ați putea să vă îndepărtați de la planul vostru.
10
Utilizați plăci mai mici. Mâncărurile mai mici vă pot ajuta cu controlul porțiunii, scăzând cantitatea de calorii consumate în mese. Ar trebui să mâncați întotdeauna de pe farfurie mai mult decât dintr-o cutie, o pungă sau un carton.
11
Adormiți suficient Oamenii care dorm bine ard până la 5% mai multe calorii atunci când se odihnesc decât restul oamenilor care nu dorm bine. În plus, dormind tot ce ai nevoie crește cantitatea de grăsime arsă în comparație cu persoanele care dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte.
12
Du-te înapoi în calea ta după un regres. Aceste lucruri se întâmplă în viață. Nunți, pline de mese, petreceri de aniversare, sandvișuri într-o zi de joc sau o noapte în oraș: toate acestea pot implica alimente, băuturi și calorii care nu sunt în planul tău.
13
Cereți ajutor Vorbind cu prietenii și familia despre planul dvs. de scădere în greutate vă poate ajuta să vă concentrați asupra obiectivului. Este posibil să aveți un prieten care vrea să vă alăture pentru a pierde împreună. Există, de asemenea, grupuri de sprijin disponibile care vă pot încuraja, precum și sfaturi personale cu privire la problemele pe care le întâmpină.
Partea 4
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor
1
Luați medicamente pentru a pierde în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă medicamentele pentru scăderea în greutate cu prescripție sunt potrivite pentru dumneavoastră. Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat recent mai mulți agenți care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Utilizarea produselor cu prescripție va depinde de regimul de medicamente existent, de orice probleme de sănătate pe care le aveți și de cantitatea de greutate pe care trebuie să o reduceți.
2
Nu luați medicamente care sunt vândute fără prescripție medicală, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră este de acord. Produsele cu pierdere în greutate care sunt vândute fără prescripție medicală nu au fost studiate sau analizate pentru a verifica eficacitatea lor ca produse cu prescripție medicală. Medicul dvs. poate lua în considerare produsele care nu sunt disponibile pe piață, dar este important să discutați cu el înainte de a cumpăra acest tip de produs.
3
Luați în considerare unele intervenții chirurgicale. Pentru unii oameni, luarea în considerare a opțiunilor chirurgicale poate fi cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a vă atinge scopul de a pierde în greutate. Doar medicul dumneavoastră vă poate evalua corect starea dumneavoastră și puteți determina dacă aceste opțiuni sunt potrivite pentru dumneavoastră.
4
Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Medicul dvs. vă poate ajuta, chiar dacă nu vă dați seama. În unele cazuri, este posibil să luați medicamente pe bază de prescripție medicală care vă fac să câștigați în greutate sau să creșteți apetitul. Când discutați cu medicul despre obiectivele de scădere în greutate, puteți schimba unele dintre medicamentele dvs. sau puteți modifica doza pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
5
Discutați cu medicul despre planul de exerciții fizice. În funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o reduceți, orice probleme de sănătate existente și vârsta, medicul vă poate ajuta să vă călăuzească în exercițiile și opțiunile de activitate care vă sunt în siguranță. Personalul medical, cum ar fi medicul sau un dietetician înregistrat, sunt surse excelente de informare, îndrumare și sprijin.
sfaturi
- Nu te face foame Organismul dvs. stochează mai multe calorii ca grăsime, în loc să le ardă, atunci când consumul caloric este redus radical.
- Când faci exerciții pentru prima dată, nu exagerați. Este mult mai probabil să învățați să vă bucurați de exerciții dacă începeți puțin câte puțin.
- Așezați legumele în apropierea părții frontale a frigiderului și fructelor pe contor.
- Reduceți consumul de băuturi alcoolice. Băuturile alcoolice, inclusiv alcoolul, conțin multe calorii.
- Nu mai beți băuturi zaharoase. Un pahar de Coca Cola conține între 8 și 10 lingurițe de zahăr. Bea apă, ceai sau cafea neagră.
- Nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare. Consumul de întârziere determină corpul dumneavoastră să stocheze alimentele ca grăsimi corporale.
- Nu mănâncă la restaurantele fast food. Dacă alegeți un fast-food, rămâneți la opțiunile mai sănătoase din meniu. Cele mai multe locuri oferă acum mai multe opțiuni de salate și fructe.
- O pierdere sanatoasa in greutate are loc in mod constant. Amintiți-vă că doriți o schimbare permanentă, nu rapidă.
- Obțineți întreaga familie implicată în obiceiuri alimentare sănătoase și schimbări în stilul lor de viață. Este o opțiune sănătoasă pentru toată lumea.
- Nu te lăsa păcălit de produse care pretind că sunt lipsite de grăsimi, cu mai puțină grăsime, dietetice sau cu conținut scăzut de calorii. Citiți etichetele nutriționale pentru a vedea nivelurile de zaharuri, grăsimi și carbohidrați pe care le conțin.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa slabesti fara dieta
- Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
- Cum sa slabesti cu fentermina
- Cum sa slabesti in timpul sarcinii
- Cum sa slabesti in 3 luni
- Cum să piardă în greutate fără a-ți exercita
- Cum să piardă în greutate practicând lupta
- Cum se calculează calorii pe zi
- Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
- Cum să pierdeți 5 kilograme în 5 săptămâni
- Cum să pierzi 7 kg în 2 săptămâni
- Cum să piardă în greutate cu planul de dietă modificată genetic
- Cum de a pierde in greutate cu dieta de a pierde pentru a castiga
- Cum sa slabesti ca modelele
- Cum sa slabi in 4 luni sau mai putin
- Cum să pierdeți în greutate în timp ce sunteți bolnav de tiroidă
- Cum sa slabesti cu reflexoterapia
- Cum sa slabesti prin dieta
- Cum să piardă în greutate cu o dietă de alimente crude detoxifiere
- Cum să pierdeți în greutate cu actul sexual
- Cum se calculează centrul de greutate al unui triunghi