Cum să pierdeți în greutate în timpul etapei de alăptare

Alaptarea nu este mare numai pentru copii, acest lucru face, de asemenea, cele mai multe femei au avantajul de a arde calorii in plus, unele care pot fi utile pentru a pierde un pic in greutate in timpul sarcinii. Trebuie să fii foarte atent când pierzi în greutate în timpul alăptării. Cu toate acestea, puteți să vă păstrați pierderea in greutate postpartum daca mananci dreptul de tipuri de alimente, în cazul în care un efort fizic și dacă te uiți după tine în mod corespunzător. Alăptarea și îngrijirea copilului dumneavoastră durează mult timp, deci puteți simți că este imposibil să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă faci unele schimbări în rutina de zi cu zi, veți găsi un regim sigur și rezonabil, pierderea in greutate, care este potrivit pentru programul dvs. si nevoile copilului. Doar ține cont de faptul că organismul dumneavoastră va trebui să-și păstreze o greutate puțin în timp ce alăptează (aproximativ 5 până la 10 de lire sterline), astfel încât să nu se pot întoarce la greutatea ta, înainte de sarcină până când terminați alăptarea.

pași

Partea 1
Mancati mese frecvente si gustari sanatoase

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 1
1
Încearcă să mănânci la fiecare trei ore. Ar putea părea contradictoriu - totuși, este esențial să mâncați frecvent pentru a pierde în greutate. În timpul alăptării, nu trebuie să consumați mai puțin de 1.500-1.800 de calorii pe zi, iar majoritatea femeilor ar trebui să consume mult mai mult decât această sumă. Te face să fii foame este întotdeauna o idee proastă și este foarte periculoasă când te recuperezi de la nașterea bebelușului tău și când ești în faza de lactație. De asemenea, consumarea foarte puține calorii poate fi contraproductivă pentru obiectivele dvs. de scădere în greutate.
  • Alaptarea arde 300 la 500 de calorii in plus pe zi, si a fost demonstrat de a reduce retenția de greutate postpartum, în general, în cele mai multe femei, chiar si fara restrictie calorica. Trebuie să mâncați suficient pentru a satisface acea cerință calorică, în plus față de o dietă sănătoasă.
  • Studiile nu au demonstrat existența unei relații importante între reducerea caloriilor la mame și producția de lapte - totuși, vă puteți pune în pericol sănătatea și vă puteți simți mai multă oboseală dacă consumați foarte puține calorii.
  • Consumul de mese frecvente și gustări vă va face să vă simțiți mai puțin foame și vă va permite să controlați ceea ce mâncați mai ușor. Dacă vă permiteți foamea să crească foarte mult, în cele din urmă veți consuma cele mai convenabile alimente pe care le aveți, în loc de opțiunea mai sănătoasă.
  • Dacă nu consumați suficiente calorii, corpul dvs. va adopta un "mod de foame" numit termogeneză adaptivă, care va reduce cantitatea de energie pe care o consumați, inclusiv caloriile pe care le ardeți. Aceasta reprezintă un anumit tip de sabotaj pentru pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 2
    2
    Au gustări sănătoase la îndemână. O modalitate excelentă de a controla foamea este de a mânca alimente cum ar fi nuci, mere tăiate sau bucăți de morcov între mese. Indiferent dacă lucrează acasă sau în străinătate, mamele care alaptează au puțin timp liber. Dacă aveți timp liber, pregătiți gustări sănătoase în avans.
  • Aveți gustări sănătoase când vă alăptați copilul. Alăptarea te face să stai liniștit pentru o clipă și să te odihnești, ceea ce este un moment perfect pentru a încerca o mușcătură.
  • Puneți gustări neperisabile (cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă sau fructele uscate) în geantă, în geantă pentru scutece sau în mașină, pentru a le putea accesa rapid și ușor.
  • Trebuie să spălați toate fructele și legumele. FDA sugerează spălarea produselor proaspete din plante cu apă curentă chiar înainte de a le consuma, tăia sau găti. Nu este necesar să se utilizeze săpun sau produse de curățare disponibile în comerț pentru legume.
  • Imaginea intitulată Pierdere în greutate în timp ce alăptarea Pasul 3
    3
    Incet sa slabesti. Se recomandă să așteptați cel puțin 2 luni întregi după naștere, înainte de a încerca să pierdeți în greutate activ. Dar, în acest timp, puteți mânca sănătoși și puteți evita hrana junk cât mai mult posibil. După ce a trecut această perioadă, încercați să pierdeți greutatea într-un ritm lent, dar constant, în loc să faceți totul odată. Un obiectiv rezonabil este să pierzi 680 g (1,5 lb) pe săptămână.
  • Nu recurge la planuri alimentare la modă, curățare, promisiuni de a pierde în greutate rapid, medicamente pentru arderea grăsimilor sau comprimate și suplimente naturale pentru planurile dietetice. Acestea ar putea fi periculoase pentru toată lumea și pot prezenta un risc ridicat, în special în timpul alăptării.
  • Studiile arată că, dacă pierdeți greutatea prea repede, acest lucru pune o presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular. Nașterea și alăptarea exercită suficientă tensiune în corpul vostru, nu trebuie să-l mai subliniați.
  • Dacă adoptați o dietă extremă, corpul dvs. arde mușchii și pierde apă, în loc să ardă grăsimi. Aceasta face ca menținerea greutății pierdute să fie mult mai dificilă decât ar fi fost dacă ați pierdut greutatea într-un timp mai îndelungat.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 4
    4
    Dă-i timp. Nu toate femeile slăbesc în același mod după livrare, în faza de lactație. Ar trebui să luați în considerare planul dvs. de a pierde în greutate ca un stil de viață sănătos pe termen lung, mai degrabă decât un obiectiv imediat. Nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate așa cum vă așteptați.
  • Puteți pierde puțin greutate rapid în primele săptămâni după ce ați avut copilul, dar rețineți că nu veți pierde rapid totul.
  • Nu vă așteptați să obțineți rezultate de la o zi la alta. Este posibil să aveți nevoie de un an sau mai mult pentru a pierde greutatea suplimentară pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. veți avea nevoie de timp pentru a pierde in greutate copilul, dacă nu ești o celebritate și conta cu un antrenor personal, un nutriționist și o asistentă medicală care locuiește cu tine.
  • Unele femei au dificultăți în ceea ce privește scăderea în greutate în timpul alăptării și scad mult mai mult după ce și-au înțărcat bebelușul. Acest lucru se poate datora lipsei de rutină și de somn, ceea ce îi poate încuraja să se mânce.
  • În timpul sarcinii și alăptării, organismul eliberează hormonul prolactină, care generează producția de lapte. Unele cercetări indică faptul că, dacă aveți un nivel mai ridicat de prolactină, acest lucru vă poate suprima metabolismul.
  • Atunci când vă evaluați obiectivele de scădere în greutate, rețineți că, în general, veți păstra aproximativ 1,3 kg (3 lb) de țesut suplimentar în sânii dvs. în timpul alăptării.
  • Partea 2
    Alegeți opțiuni sănătoase

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 5
    1
    Alegeți alimentele cu conținut ridicat de nutrienți. Consumați alimente bogate în fier, proteine ​​și calciu, în loc de cele care conțin calorii goale sau un conținut ridicat de grăsimi sau zaharuri. Proteinele bogate în alimente sunt deosebit de importante pentru că vă vor face să vă simțiți mai plini de timp. Încercați să evitați alimentele care sunt foarte prelucrate sau care sunt carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, biscuiții și bomboanele. Acest lucru va fi util pentru a pierde in greutate fara a sacrifica sanatatea nutritionala.
    • Printre sursele adecvate de fier avem produse integrale, legume cu frunze verzi și fructe citrice.
    • Proteinele se găsesc în ouă, produse lactate, carne slabă, produse din soia, înlocuitori de carne, legume, linte, nuci, semințe și cereale integrale.
    • Pentru a obține calciu, puteți consuma produse lactate sau legume cu frunze verzi. De asemenea, puteți obține produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 6
    2
    Nu consumați prea mult alimente prelucrate sau grase, zahăr și cafeină. Evitarea lor nu numai că va fi utilă pentru a pierde în greutate, ci și pentru creșterea valorii nutritive a laptelui matern, datorită unei diete mai sănătoase. Mâncarea junk și mâncarea fast-food oferă adesea calorii goale care nu oferă sursele constante de energie de care aveți nevoie pentru a vă îngriji de copilul dumneavoastră și de dumneavoastră.
  • Evitarea consumului de sare și zahăr suplimentar și a conservanților alimentelor procesate este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală.
  • Reduceți aportul de grăsimi la 20 până la 25% (sau mai puțin) din cantitatea totală de calorii. Înlocuiți calorii din grăsimi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, dar asigurați mai multe proteine.
  • Fiți atent cu zaharurile ascunse în sucuri și băuturi răcoritoare, care oferă calorii suplimentare care nu oferă beneficii nutriționale. Multe băuturi răcoritoare au, de asemenea, cafeină, al cărui consum ar trebui să fie limitat la mai puțin de 2 sau 3 cești pe zi. Dacă consumați mai mult, acest lucru poate tulbura obiceiurile de somn ale bebelușului dvs. (și ale dvs.).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 7
    3
    Monitorizați progresul Există modalități ingenioase de a înregistra progresul pe care l-ați făcut în încercarea de a pierde în greutate. Un tabel de pierdere in greutate poate fi util pentru a observa in fiecare zi, saptamana, luna sau chiar anul si pentru a determina cat de mult greutate ai pierdut.
  • Faceți propriul tău tabel într-o foaie Excel. Acest lucru vă va permite să adăugați informațiile pe care le considerați cele mai relevante.
  • Descărcați o diagramă de pierdere în greutate. Există multe tipuri diferite de tabele de pierdere în greutate pe care le puteți obține făcând o căutare mică pe Internet. Puteți descărca și imprima multe dintre ele gratuit.
  • Pe Internet veți găsi, de asemenea, exemple de alte tipuri de tabele de măsurare corporală. Inspirați-vă cu creațiile altor oameni și elaborați-vă.
  • Dacă alegeți să vă înregistrați greutatea în fiecare zi, cântăriți și înregistrați greutatea în același timp. Rețineți că veți avea greutatea minimă dacă vă cântăriți mai devreme în timpul zilei.
  • Dacă începeți să vă înregistrați greutatea într-o manieră amănunțită, ați putea începe obsesia cu ușurință. Încearcă să o înregistrezi într-o manieră rezonabilă. Numai cântăriți o dată pe zi și nu vă frustrați dacă greutatea dvs. fluctuează în creștere și în scădere.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 8
    4
    Încearcă să-ți distrugi Este dificil de a face față stresului care vine cu un copil - cu toate acestea, încercați să controlați stresul cât mai mult posibil. Acest lucru poate interfera cu planurile dvs. de a pierde in greutate. Dacă simțiți stres, corpul eliberează cortizol, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai mult apetitul și să mâncați mai mult. De asemenea, stresul vă poate determina să stocați suplimentar "grăsime viscerală" în secțiunea mijlocie a corpului, chiar în zona unde ați putea dori să pierdeți cât mai multă greutate.
  • Puteți reduce stresul prin observarea sentimentelor și a frustrărilor pe parcursul zilei, astfel încât să nu vă țină treaz noaptea. Scrieți un jurnal cu experiențele dvs. despre maternitate, alăptare și eforturile dvs. de a pierde în greutate.
  • Vorbește despre ceea ce simți. Împărtășiți-vă gândurile cu partenerul dvs., cu un prieten de încredere sau cu o rudă. Sprijina alte mame (online sau în persoană) în legătură cu provocările care vin cu a avea un copil.
  • Încercați să vă concentrați asupra momentelor bune pe care le petreceți cu copilul, în loc de dificultățile care apar în timpul maternității. Amintiți-vă că etapa de lactație a bebelușului dumneavoastră este destul de scurtă.
  • Cereți ajutor Dacă responsabilitățile alăptării și maternității vă copleșesc, cereți-i ajutorul de la oamenii apropiați de dvs. Partenerul dvs. trebuie să aibă grijă de o parte din această responsabilitate. Adresați-vă bunicilor pentru ajutor pentru a avea grijă de copii mai mari sau pentru a pregăti mese.


  • Partea 3
    Păstrează-te activă

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 9
    1
    Faceți exerciții cardiovasculare frecvent. Dacă efectuați exerciții simple (cum ar fi o plimbare rapidă), puteți controla greutatea rapidă și eficientă în toate zonele corpului, inclusiv burta. Există multe modalități amuzante de a rămâne activ, chiar și atunci când aveți grijă de un copil care alăptează.
    • Mergeți repede sau alergați în jurul cartierului, purtând copilul în mașină. Aceasta este o modalitate frumoasă de a vă exercita și de a vă face copilul să se bucure de un aer curat.
    • Există multe mașini de antrenament pentru vânzare. Unele sunt concepute pentru a rula rapid, iar altele sunt mai potrivite pentru plimbări rapide. Găsiți unul care este potrivit pentru exercițiul pe care îl solicitați.
    • Dacă nu vă place să împingeți o mașină, puteți cumpăra un transportator pentru bebeluși sau un cărucior pentru călătorii și plimbări cu micuța.
    • Asigurați-vă exercițiile dumneavoastră cardiovasculare un eveniment social. Dacă știți alte mame din zona dvs. care au copii mici, invitați-i să se plimbe. Aceasta este o modalitate foarte bună de a ieși și de a socializa, ceea ce ar putea fi complicat dacă stați acasă având grijă de copilul dumneavoastră.
    • Faceți totul într-un mod moderat. Nu exersați până nu vă epuizați - totuși, exercițiile fizice intense sunt acceptabile în timpul alăptării (după ce medicul le permite, după naștere).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 10
    2
    Pregătiți-vă pentru exerciții. Există câteva măsuri suplimentare pe care, ca mamă care alăptează, trebuie să le adoptați înainte de a vă exercita, astfel vă veți garanta confortul și confortul copilului dumneavoastră. Este esențial ca trupul și sânii să fie ținute în stare bună, să se hrănească și să se producă lapte.
  • Dacă aveți de gând să faceți activități energetice, purtați un sutien sport care oferă sprijin. Puteți reduce frecarea sfarcurilor și disconfortul dacă acordați sprijin sanilor dumneavoastră cu un sutien care se potrivește bine. Mamele active pot acum obține sutiene de asistență medicală.
  • Beti putin apa inainte si in timpul exercitiilor fizice. Două sau trei pahare suplimentare de apă vor fi utile pentru a vă asigura că nu vă deshidratați, ceea ce ar putea afecta alimentarea cu lapte.
  • Încercați să alăptați copilul înainte de a vă exercita. Acest lucru vă va liniști copilul (dacă îl luați cu dvs.) și veți exercita mult mai mult confort, deoarece sânii dumneavoastră nu vor fi plini de lapte.
  • Dacă transpirați mult atunci când vă exercitați, spălați-vă sânii înainte de alăptare. Unii copii nu-i plac gustul sărat.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce pasul pentru alăptare 11
    3
    Faceți o antrenament de rezistență sau cu greutăți. Nu este necesar să vă măriți masele musculare într-o mare măsură pentru a vă bucura de avantajele formării în greutate. Orice creștere a masei musculare va arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți. Dacă dezvoltați tărie în general, acest lucru va fi benefic și pentru a vă purta copilul.
  • Pentru a efectua o antrenament de rezistență, utilizați benzi sau greutăți elastice și exersați la intervale care au o intensitate ridicată.
  • Dacă efectuați mai multe repetări cu o greutate mai mică, acest lucru vă va permite să dezvoltați mușchii cu aceeași eficiență ca exercițiile cu greutăți mai mari și să reduceți șansele de rănire.
  • Dacă de multe ori ridicați greutăți sau exerciții cu mișcări repetate ale brațelor, este esențial să începeți încet. Dacă observați că sânii dumneavoastră devin iritați sau se dezvoltă o blocaj în canale, reduceți frecvența acestui tip de exerciții pentru un timp.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți exerciții care tonizează zona stomacului sau a torsului. Nu trebuie să faceți 1000 de squaturi pentru a vă bucura de beneficiile tonifierii abdominale. Acțiunea simplă de a contracta în mod obișnuit muschii stomacului va fi utilă pentru a tonifia mușchii din zona respectivă.
  • Pilates și yoga oferă numeroase exerciții eficiente care tonifică trunchiul. Yoga are și alte beneficii, cum ar fi ajutarea posturii după o zi când ați împins o mașină și ați încărcat bebelușul.
  • Faceți apăsări sau exerciții în care trebuie să vă ocupați și să o păstrați pentru o perioadă scurtă de timp. Șopârlele oferă avantajul de a exercita mai multe grupuri musculare deodată, printre care mușchii din față și de pe părțile laterale ale corpului, abdomenul, spatele și chiar brațele.
  • Partea 4
    Odihnă destul

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 13
    1
    Încearcă să dormi suficient. Majoritatea oamenilor necesită între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte. Acest lucru este destul de complicat pentru mamele care alăptează și care trebuie să-și alăpteze bebelușii frecvent în timpul nopții. Cu toate acestea, este esențial să obțineți suficientă odihnă dacă încercați să scăpați.
    • Dacă vă simțiți obosiți, cu atât este mai probabil să căutați o doză rapidă de energie prin intermediul carbohidraților sau zahărului. Centrele de recompense ale creierului devin mai active dacă sunteți obosiți și puteți începe să căutați o soluție rapidă.
    • Un studiu a arătat că somnul prea mic determină unii oameni să consume mai multe porții de alimente și, prin urmare, mai multe calorii. Acest lucru vă poate ruina rapid planurile de a pierde în greutate.
    • Dacă nu vă odihniți suficient, va fi mai puțin probabil să fiți activi fizic. Dacă nu dormi suficient, exercițiile fizice sau mergi la sala de gimnastică vor părea imposibile.
    • Luați în considerare extracția laptelui și avându-l pe partenerul dvs. să alimenteze bebelușul o dată sau de două ori pe timp de noapte, astfel încât să puteți dormi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 14
    2
    Luați un pui de somn în timpul zilei. Acest lucru este adecvat în special pentru mamele copiilor mici. Vechea zicală "dormiți în timp ce copilul o face" este un sfat bun. Acceptați ajutorul familiilor și al prietenilor care vă oferă îngrijirea copilului dvs. timp de câteva ore, pentru a vă putea odihni.
  • Nu utilizați tot timpul când bebelușul doarme pentru a face gospodăriile. Ia ceva timp să te odihnești când bebelușul doarme. Lăsați alți oameni să aibă grijă de anumite responsabilități ale gospodăriei. Dacă aveți copii mai în vârstă, faceți un tabel cu treburi casnice și îi faceți să facă unele simple și potrivite pentru vârsta lor, cum ar fi spălarea vesela, aspirarea sau scoaterea gunoiului.
  • Doar stabilirea și odihna oferă beneficii pentru corpul dumneavoastră. Rețineți că organismul dvs. va lucra mult mai mult pentru a pregăti mâncarea bebelușului dvs., fiți atent cu el.
  • Naps oferă beneficii suplimentare, pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate. Un studiu recent a aratat ca mamele care isi iau hipnoza se simt mai putin obosite in general si pot interactiona mai bine cu bebelusii lor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 15
    3
    Faceți odihnă și dormiți cu prioritate. Ca o mamă nouă, este foarte probabil că veți pune pe alții înainte. Îngrijirea copilului este esențială - totuși, trebuie să ai grijă de tine. Există câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă optimiza odihna și timpul de somn în timpul alăptării.
  • Respinge responsabilități suplimentare la școală și la locul de muncă. Combateți tendința de voluntariat pentru fiecare activitate la școala celui mai vechi copil sau pentru a lucra ore suplimentare. Rezervați un timp de odihnă și, de asemenea, să fiți activ la nivel fizic. Asigurați-vă că odihna și grija ta sunt o prioritate.
  • Nu consumați cofeină, mai ales dacă este târziu. Cofeina vă poate face să vă treziți și să vă eliminați șansele de a profita de câteva ore de somn prețioase.
  • Asigurați-vă că nopțile sunt cât se poate de calm. Nu urmăriți televizorul sau folosiți computerul sau telefonul înainte de a merge la culcare.
  • Asigurați-vă că dormitorul este favorabil să doarmă, menținându-l liniștit, întunecat și rece. Dacă este necesar, utilizați o mască de dormit pentru a asigura întunericul maxim posibil.
  • sfaturi

    • Multivitaminele sau suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, utile în satisfacerea cerințelor dietetice ale copilului dumneavoastră și ale dumneavoastră. Continuați să consumați vitamine prenatale în perioada de lactație a bebelușului. Dacă consumați o dietă vegetariană, este foarte probabil că medicul vă recomandă să consumați un supliment zilnic de vitamina B-12.

    avertismente

    • Discutați cu medicul sau moașa pentru a determina momentul potrivit pentru a începe exercițiul. Caracteristicile sarcinii și livrării vor determina dacă ar trebui să așteptați puțin după naștere pentru a începe să faceți exerciții. În general, puteți începe să vă exersați în siguranță de îndată ce vă veți simți gata, atâta timp cât ați avut o livrare vaginală fără complicații. Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții dacă ați suferit o reconstrucție cezariană sau intensivă vaginală sau dacă ați avut o livrare cu complicații.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum puteți determina dacă bebelușul are o greutate adecvatăCum puteți determina dacă bebelușul are o greutate adecvată
    Cum să identificați alimentele pe care trebuie să le evitați în timpul alăptăriiCum să identificați alimentele pe care trebuie să le evitați în timpul alăptării
    Cum să luați o dietă în timp ce alăptațiCum să luați o dietă în timp ce alăptați
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum să măriți greutatea corespunzătoare în timpul sarciniiCum să măriți greutatea corespunzătoare în timpul sarcinii
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa slabesti in timpul sarciniiCum sa slabesti in timpul sarcinii
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    » » Cum să pierdeți în greutate în timpul etapei de alăptare

    © 2011—2020 ertare.com