Cum să pierdeți 50 de kilograme

Dacă trebuie să pierdeți 50 kg (100 lb), înseamnă că greutatea și IMC sunt la un nivel suficient de ridicat pentru a se încadra în categoria obezității sau a obezității morbide. Dacă aveți un exces semnificativ de greutate, aveți un risc mai mare de a suferi o varietate de afecțiuni, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială sau bolile cardiace. Pierderea în greutate poate ajuta la reducerea riscului de a suferi de aceste boli sau de a ajuta la diminuarea efectelor sale, precum și pentru a vă face să vă simțiți mai bine în general. Cu toate acestea, încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate poate fi un proces lung și dificil. Cu pregătirea potrivită, pe lângă dieta și exercițiile potrivite, puteți pierde o greutate suficientă pentru a vă atinge greutatea ideală și alte obiective legate de sănătate.

pași

Partea 1
Planificați pierderea unei cantități mari de greutate

Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că programul dvs. de scădere în greutate este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
  • În plus față de a discuta cu medicul dumneavoastră, a face o programare pentru a vizita un dietetician înregistrat ar putea fi o idee bună. Acești experți în nutriție și pierdere în greutate vă pot îndruma și vă pot învăța să utilizați metode sigure și sănătoase pentru a pierde în greutate.
  • Dacă aveți 50 kg (100 lb) în exces, puteți suferi de asemenea de boli cronice legate de supraponderabilitate sau obezitate. Prin urmare, este chiar mai important să discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul de metodă de pierdere în greutate care este potrivită pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 2
    2
    Stabiliți obiective. Pierderea a 50 kg (100 lb) este un obiectiv mare și va fi necesar să participați la un program de a pierde în greutate pe o perioadă prelungită. Este important să stabiliți obiective realiste, mai ales dacă doriți să pierdeți o cantitate mare de greutate.
  • În general, este sigur să pierzi între ½ și 1 kg (1 și 2 lb) pe săptămână. Șansele sunt că pierderea a 50 kg (100 lb) vă va duce aproximativ un an sau mai mult.
  • Pierderea de greutate la o rată mai rapidă ar putea fi nesănătoasă și nesigură. În plus, de obicei, nu este posibil să fie menținută pe termen lung și vă poate pune în pericol să vă recâștigați greutatea.
  • Stabilirea unui obiectiv pe termen lung, pe termen lung, este cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți, dar ar putea fi util să setați obiective mai mici pentru a vă menține motivat în timpul procesului de scădere în greutate. De exemplu, puteți pierde aproximativ 4,5 kg (10 lb) în 4 până la 6 săptămâni sau primele 11 kg (25 lb) în 3 luni.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 3
    3
    Scapa de alimente nesănătoase în casa ta. Aceasta este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face imediat și care vă va ajuta să începeți procesul de scădere în greutate. Cu cât mai multe alimente delicioase pe care le aveți la domiciliu, cu atât este mai probabil să dați și să mâncați lucruri nesănătoase. Crearea unui mediu sănătos la domiciliu vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Scapa de toate dulciurile (cum ar fi cookie-urile, cupcakes sau înghețată), chipsuri de cartofi, biscuiți și băuturi zaharoase (cum ar fi băuturi răcoritoare sau sucuri de fructe).
  • Puteți, de asemenea, să dați alimente nedeschise unei bănci locale de hrană, în loc să o aruncați.
  • Gândiți-vă în afara casetei. Având aceste alimente departe de casă vă va permite să continuați cu planul dvs. și să mâncați mai sănătos.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 4
    4
    Scrieți un plan de masă. Pentru a începe cu un plan de a pierde 50 kg (100 lb), va trebui să vă regândiți mesele. Cheltuielile de câteva ore pentru redimensionarea planului de masă săptămânal pot oferi cadrul pentru o dietă sănătoasă.
  • Verificați cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că planul alimentar este sigur pe baza istoricului medical.
  • Începeți cu o săptămână de mese. Include toate micul dejun, prânzul, mesele, gustările și băuturile fără zahăr.
  • Dacă urmați o anumită gamă de calorii, adăugați calorii pentru fiecare masă și gustare, pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul predeterminat.
  • După câteva săptămâni, puteți fi mai puțin detaliată cu planul de masă, mai ales dacă vă implicați în ritmul unei diete sănătoase și simple care vă place.
  • Dacă vă plictisiți de mese, regândiți-vă planul de masă și schimbați-l. Evitați căderea în plictiseală și căutați rețete sănătoase pentru a vă menține pe drumul cel bun.
  • Partea 2
    Mănâncă să piardă în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 5
    1
    Monitorizați consumul de calorii Pentru a induce scăderea în greutate, va trebui să reduceți calorii consumate. Urmând o dietă calorică moderată vă va ajuta în cele din urmă să vă atingeți obiectivele legate de scăderea în greutate.
    • În general, reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi vă va face să pierdeți aproximativ 1/2 până la 1 kg (1 până la 2 lbs) într-o săptămână. Această metodă este considerată sigură și sănătoasă pentru a pierde în greutate.
    • Reducerea cantităților mari de calorii sau consumul de mai puțin de 1200 pe zi nu este considerată sigură, sănătoasă sau adecvată. Procedând astfel, vă puneți riscul de a suferi o deficiență de nutrienți, deoarece este dificil să consumați tot ce aveți nevoie pentru a avea o dietă cu foarte puține calorii. În plus, aceste tipuri de diete nu sunt, în general, durabile pe termen lung.
    • Dacă sunteți interesat să urmați o anumită limită de calorii, puteți să vă introduceți mărimea, greutatea și nivelul de activitate într-un calculator online pentru a vă ajuta să stabiliți nivelul caloric adecvat pe care trebuie să-l urmați pentru a pierde în greutate.
    • De asemenea, puteți discuta cu un dietetician înregistrat despre nivelul caloriilor potrivite pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs. de scădere în greutate.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 6
    2
    Mănâncă proteine ​​slabe la fiecare masă. Consumul de alimente bogate în proteine ​​slabe este esențial pentru a pierde în greutate. Proteinele vă ajută să vă mențineți satisfacția și să vă ajutați să vă alimentați pierderea în greutate.
  • Consuma o sursa de proteine ​​slabe la fiecare masa si gustare. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți cerințele minime în fiecare zi.
  • În general, femeile ar trebui să consume 46 g de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații, 56 g.
  • Alimente bogate în proteine ​​slabe sunt păsările de curte, carnea de vită macră, ouăle, carnea de porc, fructele de mare, tofu, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Minimizați alimentele proteice cu un nivel mai ridicat de grăsimi, deoarece conțin mai multe calorii și ar putea încetini scăderea în greutate. Mesele, cum ar fi bucățile grase de carne de vită, cârnați, șuncă, lapte integral sau de pasăre cu piele, ar trebui să fie consumate doar ocazional.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 7
    3
    Asigurați-vă că jumătate din ceea ce mănânci sunt fructe sau legume. Aceste alimente vă vor ajuta să vă promovați scăderea în greutate pentru că au foarte puține calorii și pot adăuga volum la mese, precum și pentru a vă menține mult mai mult timp.
  • Include o varietate de fructe în fiecare zi sau săptămână. În mod ideal, ar trebui să mănânci între 1 și 2 porții de fructe pe zi. O porție contează ca ½ ceasca de fructe tăiate, o bucată mică de fructe sau ¼ ceasca de fructe uscate.
  • Mănâncă o varietate de legume în fiecare zi sau săptămână. Alege să mănânci cel puțin 3 până la 5 porții de legume pe zi. O portie numara 1 sau 2 cani de legume cu frunze verzi.
  • Legumele din legume, cum ar fi morcovii, mazărea sau cartofii, reprezintă un bun plus pentru un plan de pierdere în greutate. Acestea conțin puțin calorii, dar consumul lor este acceptabil atunci când doriți să scăpați în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 8
    4
    Optați pentru boabe întregi întregi. Atunci când alegeți cereale, mâncați 100% cereale integrale cât mai des posibil. Aceste boabe sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți esențiali.
  • Cerealele integrale pe care le puteți include sunt quinoa, ovăz, 100% pâine integrală de grâu sau paste făinoase și orez brun.
  • O porție de boabe întregi constă în 30 g (1 oz) sau ½ cești. Include 1 până la 2 porții pe zi.
  • Monitorizați cantitățile de boabe integrale pe care le consumați în timpul procesului de pierdere în greutate. În timp ce acestea fac parte dintr-o dietă sănătoasă, boabele integrale conțin mai multe calorii și mai puțini nutrienți, comparativ cu proteinele slabe, fructele și legumele.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 9
    5
    Mănâncă o gustare sănătoasă Prin reducerea aportului caloric și mărirea exercițiilor de rutină, s-ar putea să vă simțiți mai foame pe tot parcursul zilei. Mâncarea unei gustări vă poate ajuta să vă gestionați foamea în timp ce vă mențineți rutina de scădere în greutate.
  • Ar trebui să mâncați băuturi răcoritoare când este cazul. De exemplu, dacă există mai mult de 5 ore între mese sau ca combustibil înainte sau după exercițiu.
  • Gustările ar trebui, de asemenea, monitorizate îndeaproape. Dacă nu vă este foame sau sunteți aproape de masă, evitați să mâncați o gustare. Consumul de calorii în plus când nu este necesar ar putea încetini sau împiedica pierderea în greutate. Fiți prudenți atunci când mâncați o gustare.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, gustările trebuie să aibă între 100 și 200 de calorii. Printre gustările sănătoase care vă pot sprijini pierderea în greutate sunt un iaurt grecesc, un ou fiert, morcovi și hummus sau ½ ceasca de soia.
  • Schimbă-ți gustările preferate pentru cele mai sănătoase. Dacă simțiți că vă lipsesc vechile alimente preferate, încercați să schimbați alimentele cu conținut ridicat de calorii pentru cele mai sănătoase. De exemplu, în loc să mănânci niște biscuiți după cină, mâncați ½ ceasca de ananas pentru a vă reduce pofta de ceva dulce.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 10
    6
    Dă-ți câteva gusturi moderate. În timp ce dieta trebuie să urmați un program pentru o perioadă lungă de timp, este, de asemenea, important să vă dați câteva gusturi din când în când. Evitarea totală a unor alimente ar putea provoca consumul de alcool pe termen lung.
  • Planificați câteva gusturi sporadice în planul dvs. de masă. Puteți face orice, cum ar fi să ieșiți la cină sau să mâncați o bomboană mică. Introducerea deliberată a acestora în planul de masă vă poate ajuta să vedeți cum puteți compensa acest lucru. Puteți lua în considerare petrecerea a 10 minute mai mult pe banda de alergat sau având mese ușoare în timpul zilei.
  • Fii cinstit cu gusturile pe care le dai singur. Trebuie să fie ocazional. Nu va fi la fel pentru toată lumea, dar nici nu trebuie să o faceți în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 11
    7
    Bea suficienta apa. Cantitatea corectă de lichid vă va ajuta să vă mențineți hidratat, ceea ce va promova pierderea în greutate. Când sunteți deshidratat, vă puteți simți foame și epuizat, ceea ce vă poate face să mâncați. Calorii suplimentare ar putea duce la scăderea în greutate mai lentă sau chiar oprirea procesului.
  • Alege să bei circa 2 L (64 oz) de lichid limpede, fără zahăr zilnic. Aceasta este o regulă generală bună pe care ar trebui să o rețineți, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult de atât.
  • Printre lichidele neindulcabile pe care le puteți bea sunt apă, apă aromatizată, ceai și cafea decafeinizat sau băuturi sport fără calorii.


  • Partea 3
    Exercițiu pentru a pierde în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 12
    1
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Încercați să organizați o consultare cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să începeți cu un program de exerciții fizice. Acești profesioniști vă vor ajuta să găsiți tipul de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să îl mențineți permanent.
    • Spuneți antrenorului dvs. despre scopul dvs. de scădere în greutate și dieta dvs., astfel încât să vă ajute să obțineți ceea ce ați propus. De asemenea, întrebați ce exerciții ar putea fi cele mai confortabile pentru dvs. Dacă excesul de greutate vă provoacă durere la nivelul articulațiilor, vă puteți învăța exerciții care diminuează această durere.
    • De multe ori puteți obține o consultare gratuită sau promoțională cu un antrenor atunci când cumpărați un membru al unei săli de sport.
    • De asemenea, încercați să utilizați un antrenor de câteva ori sau până când vă stăpâniți formarea. Nu este necesar să aveți un antrenor personal pe termen lung, dacă nu doriți.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 13
    2
    Adăugați un exercițiu cardiovascular. Formarea aerobică este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă promovați scăderea în greutate, dar veți observa o varietate de alte beneficii, cum ar fi o creștere a energiei și o îmbunătățire a mișcării.
  • Se recomandă să includeți 150 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, cu cât exercitați mai mult, cu atât mai multe calorii puteți arde, ceea ce, la rândul său, va crește pierderea în greutate.
  • Dacă aveți un exces semnificativ de greutate, începeți treptat cu acest exercițiu. Dacă nu puteți exercita 150 de minute pe săptămână, nu există nici o problemă. Începeți cu doar aproximativ 10 minute pe zi.
  • Acesta include exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos rapid, călărire pe bicicletă, folosirea elipticului, înotul sau aerobicul cu apă.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 14
    3
    Include o antrenament de forță. Formarea în forță este o altă formă de exercițiu care vă va ajuta să vă promovați pierderea în greutate. Efectuați antrenament de forță 1 sau 2 zile pe săptămână.
  • Forta de antrenament ajuta la cresterea masa musculara slaba, care, in timp, arde mai multe calorii in comparatie cu masa de grasime a corpului. Creșterea masei musculare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
  • Forța de antrenare poate ajuta de asemenea tonul și conturul corpului dumneavoastră pentru a obține un aspect mai subțire și tonifiat.
  • Printre activitățile care implică formarea de rezistență se află halurile de haltere, yoga sau benzile de rezistență sau tuburile.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 15
    4
    Găsiți un exercițiu pe care vă bucurați. Este important să găsiți un tip de activitate cu care vă bucurați cu adevărat, astfel încât să aveți mai multă șansă să o urmați și să o faceți în mod regulat.
  • Încercați o varietate de exerciții pe care credeți că le puteți bucura. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre ce exerciții puteți continua să faceți pe termen lung.
  • Gândiți-vă în afara casetei. Drumeții, cursuri de dans, plimbări cu barca sau sporturi de echipă sunt modalități distractive și interesante de a-ți exercita.
  • Modificați rutina. După un timp, o rutină de exerciții poate deveni plictisitoare sau depășită. Modificarea rutinei dvs. din timp în timp poate ajuta la menținerea ei proaspătă și distractivă.
  • Exercițiu cu un prieten pentru a avea o pregătire socială și motivantă. Veți avea mai multe șanse să continuați dacă faceți exerciții fizice cu un prieten.
  • Partea 4
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 16
    1
    Scrieți a zilnic. Studiile au arătat că scrierea unui jurnal în timp ce încercați să pierdeți în greutate vă face mai multe șanse să vă atingeți obiectivele și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
    • Scrierea unui jurnal vă oferă o priză emoțională care vă permite să vă eliberați frustrările, dezamăgirile sau dezavantajele. Poate fi și o modalitate de a vă motiva. Scrierea mantrelor pozitive sau urmărirea succeselor dvs. vă poate menține pe drumul cel bun.
    • Cumpărați un ziar, descărcați o aplicație sau căutați un jurnal online unde puteți scrie în mod regulat. Nu este necesar să o faceți zilnic dacă nu doriți - trebuie doar să faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână.
    • Luați notă de mesele dvs., progresul, măsurătorile și modul în care vă simțiți pe tot parcursul planului de dietă.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 17
    2
    Mergeți la un grup de asistență. Având un grup de sprijin este esențial pentru a pierde în greutate, mai ales atunci când interne pierde o mulțime de ea. Acesta va avea nevoie de timp pentru a atinge scopul de a pierde 50 kg (100 livre) și ar putea fi un proces de lungă durată, astfel încât să aibă o persoană sau un grup de persoane care te încurajează și te motiva în timpul procesului va fi util.
  • Găsiți-vă prietenii sau familia și spuneți-le scopul. Rugați-i să vă ajute să rămâneți responsabili și să vă încurajați până când veți atinge ceea ce ați propus.
  • De asemenea, căutați grupuri de asistență online sau în persoană. Dacă au oameni să vorbească cu cine au probleme cu greutatea sau dacă încearcă să-și piardă multe, vă va ajuta să vă simțiți încurajați și motivați.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 18
    3
    Urmăriți progresul dvs. Cu cât pierdeți mai mult, cu atât veți fi mai motivați să continuați. Cu toate acestea, singura modalitate de a ști dacă faceți progrese este de a lua măsuri în mod regulat.
  • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că o faceți în același timp de fiecare dată. Cel mai potrivit moment este dimineața, înainte de a mânca ceva.
  • Amintiți-vă că hainele și încălțămintea cântăresc. Pentru rezultate mai precise, cântăriți goi sau doar în lenjerie de corp. Întotdeauna încercați să fiți goi sau cu aceleași haine de fiecare dată când vă cântăriți pentru a obține rezultate coerente.
  • Luați măsuri. Utilizați o măsură de bandă pentru a măsura circumferința taliei, coapselor, brațelor și gâtului. Pe măsură ce pierdeți greutate și exercitați în mod regulat, veți vedea că forma corpului dumneavoastră se va schimba, de asemenea.
  • Partea 5
    Depășește stagnarea

    Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 19
    1
    Documentați momentele în care vă pierdeți greutatea. Stagnarea ocazională este normală și este așteptată atunci când încercați să pierdeți o cantitate mare de greutate. Pe măsură ce pierdeți din greutate tot mai mult și continuați să vă exercitați, corpul dvs. este reajustat. Uneori, acest lucru poate duce la câteva zile sau săptămâni în care greutatea dumneavoastră nu variază.
    • Țineți seama de momentul în care greutatea dvs. este în picioare. Acest lucru este important, deoarece, dacă nu relua pierderea in greutate, trebuie sa-si reevalueze dieta, program de exerciții fizice și stilul de viață aferente pentru a se asigura acestea continuă să contribuie la obiectivul dvs. de a pierde comportamente de greutate.
    • Dacă observați o stagnare și continuați să continuați cu dieta și exercițiile, nu stresați. Aveți încredere în dvs. și continuați cu planul dvs. Amintiți-vă că stagnarea este normală în timpul pierderii în greutate și este de așteptat să se întâmple. Nu renunta sau incerca noi diete de mancare pentru a pierde in greutate. Ține-te de planul tău.
  • Imaginea intitulată Pierde 100 de lire Pasul 20
    2
    Verifică jurnalul tău de produse alimentare. Păstrarea unui jurnal alimentar va ajuta nu numai să continue și să promoveze pierderea in greutate, dar, de asemenea, un bun instrument care vă permite să re-evalua progresul sau depășirea unui impas.
  • Acordați atenție gustărilor suplimentare sau gusturilor pe care le dați. Chiar dacă nu mâncați zilnic o gustare sau o gustare suplimentară, o faceți chiar și de câteva ori pe săptămână, ar putea încetini pierderea în greutate sau ar putea cauza stagnare.
  • Verificați porțiunile pe care le înregistrați. Dimensiunile porțiunilor care treptat devin prea mari (probabil prin ghicitul) pot determina, de asemenea, stagnarea greutății.
  • De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Reducerea prea mult a cantităților de calorii sau porțiuni consumate ar putea încetini, de asemenea, scăderea în greutate. O dieta care are prea putine calorii si nutrienti nu este adecvata pentru a pierde in greutate si ar putea duce la stagnare.
  • Imaginea intitulata Pierde 100 de lire Pasul 21
    3
    Modificați rutina Dacă un impas vă conduce nebun sau te face nervos, modificați rutina. Încercați să adăugați mai multe sau diferite tipuri de exerciții pentru reactivarea pierderii în greutate.
  • Încercați diferite programe de exerciții cardiovasculare, cum ar fi HIIT sau antrenament de circuit care arde o mulțime de calorii. De asemenea, puteți crește sau puteți începe o formare de forță pentru a crește metabolismul bazal.
  • sfaturi

    • Obișnuiți-vă să vă spălați dinții între mese. Dacă gura se simte proaspătă și mentol, va exista o șansă mai mică de a fi tentată să mâncați.
    • În timp ce exercițiul fizic vă va ajuta să pierdeți în greutate, el însuși nu va avea efectele pe care le căutați. Rețineți că scăderea în greutate depinde de 70% din dietă și de 30% din exercițiu.
    • Fiecare dieta are urcușuri și coborâșuri. Doar pentru că mănânci un mod nesănătoresc o zi sau o săptămână nu înseamnă că trebuie să renunți la scopul tău. Dacă vă încurcați, învățați din greșelile dvs. și luați din nou cursul.
    • Ar putea fi benefic să-i spuneți prietenilor și familiei despre obiectivul dvs. de a pierde în greutate. În acest fel, ei vă pot da sprijinul și vor ști că nu ar trebui să vă convingă să mâncați lucruri nesănătoase.
    • Gatiti acasa ori de cate ori este posibil. În timp ce consumul de alimente este distractiv, este aproape imposibil să găsiți alternative sănătoase și dietetice. Dacă vă mâncați afară, puteți reduce aportul de calorii prin solicitarea de a fi introduse condimente și sosuri pe partea laterală și evitând alimentele prăjite.
    • Reduceți-vă apetitul consumând multă apă și alte lichide fără zahăr între mese. Guma de mestecat poate ajuta, de asemenea, sa pastreze gura ocupata si sa va dea sentimentul ca mananci.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti cu fenterminaCum sa slabesti cu fentermina
    Cum să pierdeți greutatea când aveți 60 de aniCum să pierdeți greutatea când aveți 60 de ani
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Cum să vindeci obezitateaCum să vindeci obezitatea
    Cum sa incetezi sa scapi de greutateCum sa incetezi sa scapi de greutate
    Cum sa alegi o dieta care iti merge bineCum sa alegi o dieta care iti merge bine
    » » Cum să pierdeți 50 de kilograme

    © 2011—2020 ertare.com