Cum să pierdeți 15 kilograme

Pierderea in greutate este rezultatul unei combinatii de mancand si exercitand foarte mult. Va trebui să fiți conștienți de dimensiunile porțiilor, de tipurile de alimente pe care le consumați și de cât de des rămâneți activ. După câteva săptămâni sau luni, acest stil de viață trebuie să ducă la o pierdere sigură și sustenabilă în greutate. Acest mod de a pierde în greutate este mult mai sigur pentru dvs. și vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung. Urmând un stil de viață modificat deoarece acest lucru și să păstreze legătura cu medicul în mod regulat, puteți pierde 2, 5 sau chiar 7 kg (5, 10 sau până la 15 de lire sterline).

conținut

Pași
Partea 1creați o strategie sănătoasă
Partea 2modificați dieta
Partea 3modificați-vă stilul de viață
Sfaturi

pași

Partea 1
Creați o strategie sănătoasă

Imaginea intitulată Curățați rinichii dvs. Pasul 24

Vorbiți cu doctorul. Când încercați să scăpați în greutate, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul. Medicul vă poate oferi o perspectivă excelentă asupra modului de a pierde în greutate și de ao face într-un mod sănătos și sigur.

Dacă credeți că trebuie să pierdeți 7 kilograme, adresați-vă medicului pentru a vă ajuta să stabiliți dacă într-adevăr trebuie să pierdeți greutatea respectivă sau nu.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți sugestii sau limitări privind dieta sau exercițiile fizice pentru dumneavoastră. În acest fel, vă veți asigura că ceea ce faceți este benefic și nu dăunează sănătății dumneavoastră.
Dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate, contactați medicul din nou. Întrebați dacă știți despre orice regim alimentar care trebuie făcut cu supravegherea medicală sau dacă știți un dietetician local cu care puteți lucra.

Imaginea intitulată Întoarce-ți viața după depresie Pasul 4

Ea stabilește așteptări realiste. Cu orice regim alimentar, este important să stabiliți așteptări și scopuri realiste. Dacă doriți să pierdeți 7 kilograme și să mențineți în greutate pe termen lung, trebuie să vă pregătiți pentru a reuși.

În general, nu este recomandabil să pierdeți mai mult de 1/2 sau 1 kilogram pe săptămână.

Deși acest lucru poate părea lent sau obositor pentru dumneavoastră, sa demonstrat că acest tip de pierdere în greutate este cea mai durabilă pe termen lung.

Dacă doriți să pierdeți 7 kilograme, trebuie să urmați planul de dietă și stil de viață pentru aproximativ 2 luni. Pregătiți un calendar și obiective pentru acea cronologie.

De asemenea, consultați-vă medicul pentru a recomanda un tip și o cantitate de pierdere în greutate care este potrivită pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Relief Stress Step 5

Evitați dietele cu fulgere. Dietele care vă promite că veți pierde rapid greutatea sau că veți pierde o cantitate mare de greutate într-o perioadă scurtă nu sunt adesea considerate sigure sau durabile. O mare parte a greutății pierdute cu fulgere sau diete intensive se recuperează rapid după ce se termină.

Veți ști că este vorba de o dietă cu fulgere, dacă vedeți afirmații de genul "pierde 5 kilograme în 10 zile" sau "reduce 2 pantaloni de dimensiuni într-o săptămână".

În general, dieta cu fulgere sau dieta intensivă se bazează în mod excepțional pe o cantitate mică de calorii și nu are o mare varietate de vitamine și minerale.

Acestea nu sunt considerate o metodă sigură și nu sunt recomandate să scadă în greutate.

Puteți crea un jurnal de produse alimentare. Un instrument util pentru urmărirea dietei și asigurarea succesului este un jurnal de produse alimentare. Este ușor de întreținut și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

Unele studii au arătat că persoanele care păstrează o evidență mai regulată a hranei pot pierde mai multă greutate și pot fi mai ușor de întreținut.

Păstrați un jurnal cu privire la alimentele pe care le consumați, vă ajută să rămâneți responsabili și cinstiți. Încercați să țineți evidența hranei cât mai multe zile din săptămână.

Pentru a vă ajuta, luați în considerare descărcarea unei aplicații de înregistrare a alimentelor sau cumpărarea unui jurnal pentru a scrie cu creion și hârtie.

Mențineți o evidență a tot ceea ce mâncați: toate micul dejun, prânzul, mesele, gustările și băuturile. Cu cât înregistrați mai mult, cu atât va fi mai precis jurnalul.

Creați un plan de masă și exerciții fizice. Un alt instrument excelent pe care îl puteți folosi pentru dieta dvs. este o masă și un plan de exerciții fizice. Ambele elemente pot servi drept ghid și ca calendar pentru ceea ce ar trebui să mănânci sau exercițiul pe care ar trebui să-l faci în fiecare zi.

Un plan de masă este un document care descrie fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare timp de o săptămână.

Luați câteva minute pentru a scrie ce intenționați să mâncați săptămâna viitoare. Utilizați-l ca un ghid. Acesta vă va ajuta să urmăriți și să evitați să mâncați sau să mâncați ceva care are o mulțime de calorii.

Un plan de exerciții este aproape identic. Cu toate acestea, trebuie să programați atunci când urmează să faceți exerciții fizice, pentru cât timp și ce tip de exercițiu veți face.

Când programați exercițiul, știți că veți avea timp să faceți acest lucru, astfel încât este mai probabil să respectați planul de exerciții fizice.

Imagine cu titlul Răsfățați-vă singur Pasul 4

Planificați niște recompense Ceva distractiv in ceea ce priveste pierderea in greutate sau indeplinirea oricarui alt tip de obiectiv este recompensa. Creați niște recompense sau premii distractive prin îndeplinirea obiectivelor.

Când creați descrierea, trebuie să creați, de asemenea, o cronologie pentru recompense. De exemplu, poate doriți să pregătească un premiu distractiv atunci când pierdeți primele 5 kg (10 livre) sau mai mare recompensa atunci când dor de 7 kg (15 livre).

Recompensele nu ar trebui să fie alimente legate de obiectivele de scădere în greutate. Acest lucru vă poate îndepărta de la regimul alimentar.

Stick la recompense cum ar fi: cumpărarea unui tricou nou, bucurarea de o zi spa, petrecerea unei vacanțe în week-end sau cumpărarea de articole sportive noi.

Partea 2
Modificați dieta

Preia controlul asupra caloriilor. Când încercați să scăpați în greutate, unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le modificați este consumul total de calorii. Reducerea cu atenție a aportului de calorii vă va ajuta să scăpați în greutate.

Dacă doriți să pierdeți 7 kilograme, va trebui să reduceți câteva calorii din totalul zilnic. În general, puteți reduce aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 sau 1 kilogram (1 sau 2 kilograme) în fiecare săptămână.
Nu o mai reduceți. În cazul în care nivelul caloric prea scăzut (mai puțin de 1200 de calorii, de exemplu), pierderea in greutate se va încetini, nivelul de energie va scădea și va rula un risc mai mare de deficit de nutrienți.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de calorii pe care o puteți reduce din dieta dumneavoastră și nivelul minim pe care trebuie să-l mâncați în fiecare zi.

Imaginea intitulată Curățați rinichii Pasul 20

Măsurați porțiunile. Pentru a vă ajuta să reduceți calitățile cu mai multă precizie, începeți măsurarea porțiunilor. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în curs și să fiți mai conștienți de cât de mult mâncați.

Pentru a vă ajuta să vă controlați caloriile totale, utilizați o scară alimentară sau cupe de măsurare pentru a controla dimensiunile porțiilor.

Porțiunile de alimente bogate in proteine ar trebui sa fie de 1/2 cana sau 4 oz, porțiunile de fructe trebuie să fie de 1/2 cană sau 1 bucată mică, legume ar trebui să fie 1 sau 2 cesti de legume cu frunze verzi și fiecare porție de boabe ar trebui să fie 1/2 ceașcă sau 2 uncii.

Încercați să nu calculați dimensiunile porțiunilor. S-ar putea să greșiți și să aveți mai multe greșeli.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu o alimentație bună Pasul 5

Consuma proteine, legume si fructe la fiecare masa. Una dintre cele mai bune combinații de a pierde în greutate este să mănânce în cea mai mare parte proteine slabe, fructe și legume. Această combinație de calorii scăzute și câteva carbohidrați vă poate ajuta să rămâneți mulțumiți și vă ajută să creșteți scăderea în greutate.

Proteina este un nutrient fundamental în dietă, mai ales când vine vorba de a pierde în greutate. Proteina necesită o perioadă de digerare, deci vă face să vă simțiți mult mai mult timp. În plus, ajută la stimularea metabolismului.

Includeți cel puțin o porție de proteine slabe în fiecare masă. Încercați păsările de curte, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă, carnea de porc, nuci, fasole și fructe de mare.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, în mod natural câteva calorii. De asemenea, au o mulțime de fibre. Ca proteine, fibrele necesită o perioadă de digerare și vă mențin mult mai mult timp. Împreună cu proteine, această combinație vă ajută să vă simțiți multumiți de mai puțină hrană și de o perioadă mai lungă.

Includeți o porție de fructe sau legume cu fiecare masă. Puteți alege orice tip de fructe sau legume care vă place.

Imaginea intitulară Pierde greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 7

Măriți cantitatea de boabe consumate. Un grup de alimente pe care trebuie să le limitați este grupul de cereale. Deși sunt plini de nutrienți, limitați cantitatea de porții pe care o includeți în dietă.

Multe studii au arătat că dietele care includ câțiva carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă în greutate mai repede în comparație cu dietele care includ doar puține calorii sau grăsimi.

Grupul cu cele mai bogate alimente bogate în carbohidrați este grupul de boabe. Limitarea cantității de porții zilnice ale acestor alimente vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate mai repede.

Dacă vă decideți să consumați niște cereale, urmați dimensiunea porțiunii corespunzătoare și asigurați-vă că alegeți o opțiune integrală de 100%.

Cerealele integrale sunt mai puțin prelucrate și conțin o mulțime de fibre și proteine (ambele sunt excelente pentru pierderea în greutate). Alegeți niște alimente întregi, cum ar fi quinoa, ovaz, orez brun, pâine integrală și paste integrală.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 6

Limitați alimentele care conțin o mulțime de grăsimi și zahăr. Ca și în cazul oricărui tip de plan de pierdere în greutate, este important să limitați alimentele care pot împiedica pierderea în greutate sau chiar să vă facă să câștigați în greutate. Alimentele care conțin o mulțime de grăsimi și zahăr ar trebui să fie limitate în dietă.

Alimentele care conțin multe grăsimi și zahăr conțin adesea o mulțime de calorii. Dacă sunt consumate în mod regulat sau în porții mai mari, acestea pot face mai greu să atingeți obiectivul de scădere în greutate.

Restricționați alimentele prajite, alimentele rapide, bucățile de carne grasă, cerealele cu zahăr, biscuiții, prăjiturile și plăcintele, produse de patiserie, prajituri, biscuiți, bomboane și înghețată. În loc să consumați aceste alimente, satisfaceți-vă dorința de ceva dulce cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu cereale integrale sau cu un mic fruct. Puteți, de asemenea, să mâncați morcovi și năuturi de năut sau o bucată de brânză pentru a sătura o dorință pentru ceva sărat sau gustos.

Dacă vă decideți să consumați aceste alimente, faceți-o din când în când și asigurați-vă că respectați dimensiunea recomandată a porțiunii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 9

Reduceți cantitatea de calorii lichide pe care o consumați. Ca alimente care conțin o mulțime de grăsimi, calorii lichide pot fi, de asemenea, o problemă. Reduceți cantitatea de calorii pe care o beți pe zi, pentru a vă ajuta să scăpați.

Caloriile lichide pot scăpa cu ușurință de sub control. Unele studii arată că, de multe ori, băuturile zaharoase pot provoca mai multe daune dietei, deoarece acestea nu vă umple sau nu trimit un semnal către creierul pe care l-ați mâncat deja.

Limitați sau evitați cu strictețe băuturile zaharoase cum ar fi: băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, băuturi din fructe, băuturi de cafea îndulcite, milkshakes, lapte, ceai dulce, alcool, limonadă sau ciocolată de lapte.

În schimb, beți aproximativ 64 de uncii de lichide limpezi fără zahăr. Acestea sunt hidratante și vă pot ajuta să vă controlați apetitul. Încercați apă, apă aromată, apă spumante, cafea sau ceai fără zahăr și fără cofeină.

Consumul unei cantități adecvate de fluide clare pe zi vă poate ajuta să vă controlați apetitul, să vă ajutați să vă simțiți mai mulțumiți și să vă ajutați să rămâneți mai atent.

Partea 3
Modificați-vă stilul de viață

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 6

Include activitate fizică regulată. În plus față de dietă, inclusiv activitatea fizică regulată este o componentă fundamentală pentru scăderea în greutate. Adoptați obiceiul de a vă exercita în mod regulat pentru a susține pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung a greutății.

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să faceți aerobic și exerciții fizice în fiecare săptămână.
Acesta include aproximativ 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, plus un exercițiu de exerciții de 1 sau 2 zile.
Exercițiile aerobice pe care le puteți încerca include: mersul pe jos, alergatul, înotul, dansul, ciclismul și mersul pe jos. Activitățile de forță pot fi ridicarea greutății, a face pilates sau yoga.

Imaginea intitulata Pierde greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 18

Asigurați-vă că dormiți suficient. Deși dieta și exercițiul fizic sunt esențiale pentru a pierde în greutate, există și alte tipuri de comportament care pot afecta, de asemenea, scăderea în greutate. Obținerea unui somn suficient este esențială pentru sănătatea corpului, dar și pentru pierderea în greutate.

Persoanele care nu dorm bine sau nu au suficient somn sunt mai susceptibile de a fi supraponderali sau obezi.

Unele studii au arătat că lipsa somnului crește pofta de mâncare și dorința de a mânca alimente bogate în calorii (cum ar fi alimente bogate în grăsimi, zahăr sau carbohidrați).

Pentru a vă ajuta să scăpați în greutate, dormiți cel puțin între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Asta ar însemna să te culci mai devreme sau să te ridici mai târziu dacă poți.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului dvs. de energie în după-amiaza Pasul 7

Nivelurile de stres de control Stresul este un alt obstacol în viața care poate împiedica pierderea în greutate. Este foarte important să învățați să controlați stresul zilnic pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.

Stresul cronic este ceva cu care mulți oameni trebuie să se ocupe. Acest tip de stres crește apetitul și vă poate determina să mâncați mai mult ca rezultat al emoțiilor sau stresului.

În plus, mulți oameni se confruntă cu stres în moduri nepotrivite, cum ar fi întârzierea în somn și sărind peste exerciții sau angajarea în mai multe comportamente distructive de alimentație.

Încercați să controlați stresul, vorbind cu prietenii, ascultând muzică, mergând la o plimbare, meditând, citește o carte bună sau vizionând un film.

Dacă aveți dificultăți în controlul stresului sau continuați să vă afectați greutatea, puteți întreba un psiholog sau un terapeut comportamental pentru ajutor.

Imaginea intitulată A se distra la domiciliu într-o noapte de sâmbătă Pasul 5

Mutați mai frecvent în timpul zilei. Ca și activități structurate și exerciții fizice, crearea unui obicei de a rămâne mai activă în timpul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Încercați să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei.

Stilul de viață sunt tipurile de exerciții care fac parte din rutina zilnică normală. Acestea pot include munca la domiciliu, mersul spre destinațiile dvs. sau îngrijirea grădinii.

Aceste activități nu ard multe calorii de la sine. Cu toate acestea, dacă faceți multe dintre ele în timpul zilei, acestea se pot adăuga pentru a forma o sumă semnificativă.

Este important să încercați să rămâneți activi pe parcursul zilei. Sa demonstrat că aceste activități au beneficii similare cu cele ale exercițiilor mai structurate (cum ar fi alergarea timp de 30 de minute) pentru sănătate și greutate.

Gândește-te la o zi obișnuită și cum poți să faci mai mulți pași sau să te miști mai mult în general. Puteți folosi scările mai des, parcați mai departe, stați în timpul reclamei atunci când vizionați emisiunile de televiziune sau programați o plimbare la prânz.

sfaturi

Găsiți un prieten pentru a vă exerciți cu dvs. și mâncați mai sănătos pentru a face mai ușor să vă adaptați la stil de viață sănătos.
Cea mai bună metodă de a pierde în greutate este să o faceți încet pe o perioadă lungă de timp. Asigurați-vă că ajustați așteptările dvs. la acest lucru atunci când începeți să pierdeți în greutate.
Dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru mai multă asistență și îndrumare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit