Cum să vă mutați pentru a avea un stil de viață vegetarian
A deveni vegetarian poate suna intimidant când porniți pentru prima oară - cu toate acestea, cheia este să o faceți în pași mici. Nu trebuie să devii vegetarian dintr-o dată. De asemenea, pe măsură ce deveniți vegetarieni, va trebui să vă asigurați că veți obține substanțele nutritive potrivite pentru a vă menține sănătoși.
conținut
pași
Partea 1
Dă-te departe de carne
1
Stabiliți mici obiective. Nu încercați să deveniți o persoană care nu mănâncă imediat carne. În timp ce lucrează pentru unii oameni, puteți face tranziția mult mai dificilă pentru dvs. dacă ați făcut-o prin pași mai mici.
- De exemplu, ați putea opta pentru a opri consumul de carne de vită în următoarele 10 zile, în timp ce încă mai mâncați carne de pasăre sau pește.
- De asemenea, ați putea alege carnea pe care o preferați cel puțin pentru al pune deoparte.
2
Du-te la următoarea carne. După ce ați pus deoparte o carne, treceți la următoarea. De exemplu, odată ce ați uitat de carnea roșie, setați o linie de timp pentru a lăsa carnea de porc.
3
Adăugați mai multe legume Când lăsați o carne, asigurați-vă că adăugați mai multe legume la dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să adăugați proteine care sunt în legume, de exemplu, fasole, leguminoase și cereale integrale.
4
Permiteți-vă câteva opțiuni mai puțin sănătoase. Când vă aflați în procesul de tranziție, poate doriți să vă dați câteva pofte și să mâncați câteva opțiuni mai puțin sănătoase. Poate că pofta ta este zahăr sau poate vrei ceva pentru cartofi prajiti. În timp ce nu doriți ca aceste alimente să fie o parte esențială a dietei dvs., permițându-vă să le mâncați puțin în timp ce vă aflați în tranziție, acest proces poate fi mai ușor.
5
Faceți-vă propriile opțiuni fără carne. Puteți să cumpărați înlocuitori de carne, cum ar fi boabe de soia de pământ sau burgeri de fasole neagră. Ele sunt o opțiune bună - cu toate acestea, vă puteți face, de asemenea, înlocuitori proprii pentru mult mai puțin.
6
Determinați cât de departe doriți să mergeți. Fiecare vegetarian este diferit. Unii vegetarieni mănâncă ouă și produse lactate, în timp ce alții evită toate alimentele de origine animală.
Partea 2
Echilibrează substanțele nutritive
1
Mănâncă o varietate de proteine de origine vegetală. Cheia pentru obținerea proteinelor de care aveți nevoie este să vă asigurați că mâncați o varietate de proteine. De exemplu, consumul de cereale, nuci, leguminoase, semințe și înlocuitori de carne vă poate ajuta să obțineți proteina de care aveți nevoie.
- Foarte puține proteine din plante individuale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care proteinele de origine animală înșiși have- Cu toate acestea, atunci când se combină preparatele pe bază de plante, se pot obține cu ușurință toate cele nouă aminoacizi din dieta ta. Încercați orez brun și fasole sau pâine integrală cu unt de arahide.
- Quinoa, hrișcă și soia sunt proteine complete (au cei nouă aminoacizi esențiali) pe care vegetarienii le pot bucura.
- Guvernul Statelor Unite recomandă ca femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 156 g (5.5 oz) pe zi și 142 g (5 oz) pentru cei care au vârsta de 31 de ani sau mai mult. În cazul bărbaților, se recomandă ca cei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 184 g, 170 g pentru cei care au vârsta între 31 și 50 de ani și 156 g pentru cei care sunt Sunt de 51 de ani și în sus.
- Ca un ghid, iată câteva "echivalente gram" ale alimentelor vegetariene: 14,20 g (0,5 oz) nuci (7 jumătăți de nuci sau 12 migdale), 1/4 cană de fasole (fierte) 1 lingura de unt de migdale sau arahide, 1/4 ceasca de mazare sau linte fiarta, 14,20 (0,5 oz) de seminte (cum ar fi dovleac sau seminte de dovleac), 28,40 (1 oz) de tempeh fierte , 2 linguri de pastă de găină sau 1/4 cană de tofu.
2
Acordați atenție calciului. Dacă omiteți produsele lactate, va trebui să vă asigurați că ingerați calciu din alte surse. Unele surse bune de calciu includ legume întunecate și cu frunze (cum ar fi șuncă, varză verde sau broccoli) și cereale fortificate.
3
Amintiți-vă de vitamina B12. O altă vitamină pe care trebuie să o acorzi ca vegetarian este vitamina B12. Această vitamină este necesară pentru a repara mușchii și, deși puteți să o obțineți cu ușurință în carne, va trebui să plătiți o mică atenție dacă nu o mâncați.
4
Căutați acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt buni pentru sănătatea inimii și se găsesc de obicei în pești. Dacă nu mâncați pește, va trebui să le luați într-o altă hrană. Unele surse bune sunt semințele măcinate de in, ulei de canola, soia și nuci.
5
Obțineți fier, zinc și iod. Oamenii absoarbe mai bine fierul din surse de carne, prin urmare, dacă sunteți vegetarieni, trebuie să fiți atenți să obțineți suficient fier. Cele mai bune surse de fier sunt legumele cu frunze întunecate, cereale integrale, nuci, linte, mazare și fasole.
Partea 3
Reglați stilul de viață vegetarian
1
Întreabă-te în restaurante. În timp ce multe restaurante au o opțiune vegetariană, puteți întreba și dacă au altă opțiune cu legume. De asemenea, nu vă fie teamă să întrebați dacă pot modifica un fel de mâncare atunci când părăsesc carnea deoparte.
- De asemenea, asigurați-vă că vedeți mâncărurile însoțitoare, deoarece trebuie să aveți la dispoziție o serie de opțiuni.
- Nu uitați să întrebați despre mâncărurile „ascunse“, cum ar fi supa de pui în supe sau hamsii de pe sos Caesar.
- Pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți vegetarieni, mâncarea în restaurante se poate deschide la noi opțiuni.
2
Încercați o clasă de gătit vegetariană. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, o clasă de gătit vă poate ajuta să aflați mai multe. În acest fel, puteți stabili cele mai bune opțiuni pentru dvs. și puteți afla despre alte opțiuni legale noi.
3
Încercați să mergeți la o cooperativă. O cooperativă este un grup de oameni care vin împreună pentru a cumpăra produse direct de la fermieri. Diferitele cooperative funcționează diferit, prin urmare, odată ce găsiți una, va trebui să întrebați cum funcționează. În general, puteți găsi unul cu numele orașului și "cooperativă alimentară" într-un motor de căutare.
4
Ia-ți mâncarea. Dacă sunteți invitat la o petrecere, oferiți-vă o opțiune non-carne. În acest fel, presați gazda și aveți o opțiune bună la îndemână. De asemenea, veți vedea că există și alți vegetarieni la petrecere pe care gazda nu le cunoștea.
5
Educați-vă Dacă încă nu știți despre procesul prin care animalele devin carne, poate că este timpul să aflați. După ce aflați mai multe, acest lucru vă va ajuta să vă adaptați deciziei ferme de a părăsi carnea.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să gătești bulgogi
- Cum să gătești o farfurie de orez, carne și legume
- Cum să deshidratezi carnea
- Cum să tăiem carnea
- Cum sa faci carne de vita
- Cum să faci carnea de vită Corned într-un aragaz lent
- Cum se face orez cu carne și legume într-un singur vas
- Cum se face carne de vită cu broccoli
- Cum se face carne de friptură spaniolă
- Cum să faci lasagna vegetariană
- Cum se face carne de vită vinificată
- Cum să faci cârnați de vară
- Cum se face sosul de sos de carne in 3 pasi
- Cum se face sosul de sunca vegetariana
- Cum să faci o plantă de flori
- Cum se fierbe carnea de vită cornată
- Cum să marinați carnea cu whisky Jack Daniel`s
- Cum sa marinati carnea prăjită
- Cum să obțineți toți nutrienții ca vegetarieni
- Cum să nu mai mănânci carne
- Cum să-i spuneți părinților că doriți să fiți vegani sau vegetarieni