Cum să îmbunătățiți igiena mentală

Când ne gândim la cuvântul "igienă", primul lucru care ne vine în minte este perierea dinților și îngrijirea aspectului nostru. Aceasta este igiena fizică, dar igiena mentală se referă la procesul de menținere a sănătății psihologice bune și a bunăstării. De fapt, oamenii de stiinta tind sa fie de acord ca, datorita conexiunii dintre corp si minte, buna stare de sanatate mintala este o componenta necesara pentru a avea o sanatate fizica excelenta. Deci, dacă doriți să aveți o bună stare de sănătate și bunăstare, trebuie să includeți câteva strategii pentru îmbunătățirea igienei dvs. mintale.

conținut

Pași
Metoda 1forge o atitudine pozitivă
Metoda 2Învățând să controlezi emoțiile
Metoda 3lupta la stres

pași

Metoda 1
Forge o atitudine pozitivă

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 1

Refuzați-vă modelele de gândire negativă. Modul în care percepeți situațiile de viață vă poate determina foarte mult starea de spirit și perspectiva generală. Gândirea la problemele mereu și fără a crea o soluție este numită "lamentație". Acest proces poate promova sentimente de depresie și chiar provoca boli cardiovasculare.

Pentru a vă respinge modelele de gândire negativă, puneți întrebarea validității sau certitudinii modului de gândire. De exemplu, imaginați-vă că dați o lucrare depășită și gândiți-vă: "Acum, profesorul meu trebuie să mă urăști".
Întrebați-vă dacă situația este la fel de rea cum vă imaginați. Are un loc de muncă cu merite târzii un cuvânt la fel de puternic ca "ura"? Poate că profesorul tău este dezamăgit, dar este foarte puțin probabil că te urăște pentru asta.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 2

Nu te compara cu ceilalți. Comparația vă reduce talentele și darurile tale unice sau cele ale celorlalți într-o încercare de a maximiza realizările sau trăsăturile personale. Ideea este că oriunde îl vezi, este ceva în care toată lumea pierde.

Dacă aveți de gând să vă simțiți mai bine comparându-vă cu cineva mai rău decât dvs. în unele zone, atunci vă veți bucura de o satisfacție falsă. Comparând abilitățile tale cu cele ale unei persoane mai bune decât te vei face să-ți valorizezi punctele forte.

Toată lumea are o direcție diferită. În plus, toate au domenii în care sunt talentați și domenii în care au deficiențe. Comparația elimină individualitatea. Singura persoană cu care trebuie să te compari este sinele tău de ieri.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 3

Cultivați o atitudine de recunoștință. Unul dintre marii factori de protecție împotriva evenimentelor negative ale vieții este abilitatea de a schimba auto-milă pentru recunoștință. Aproape toate testele vieții au aspecte pozitive. Trebuie să-i căutați. Studiile arată că recunoștința combate emoțiile toxice, sporește empatia, îmbunătățește somnul, permite dezvoltarea relațiilor pozitive și întărește sănătatea fizică.

Puteți cultiva recunoștința în mai multe moduri. Lăsați-i pe cei dragi să știe cât de importanți sunt în viața ta. La sfârșitul fiecărei zile, gândiți-vă la 2 la 3 lucruri pentru care sunteți recunoscători. Dacă nu, puteți începe să păstrați un jurnal de recunoștință.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 4

Consolidați-vă respectul de sine cu afirmații pozitive. Oamenii nu au întotdeauna o sursă inepuizabilă de bună stima de sine. Uneori, mai ales după un defect sau un eșec, trebuie să căutați lucruri pozitive despre dumneavoastră. Dar nu se întâmplă. Pe lângă schimbarea felului în care vorbești cu tine însuți, trebuie să schimbi și ceea ce spui despre tine atunci când te uiți în oglindă (și alte ore ale zilei). Am dat zilnic următoarele declarații:

Îmi place ce sunt.

Am încredere în mine.

Sunt o persoană valoroasă, demnă de respect.

Succesul meu este determinat de cât de cald și de iubitor sunt eu cu mine.

Urmări binecuvântările mele.

Sunt o lucrare în desfășurare.

Opiniile mele reflectă ceea ce sunt.

Îmi recunosc punctele forte.

Metoda 2
Învățând să controlezi emoțiile

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 5

Recunoașteți că nu vă simțiți minunat. Cunoașterea emoțională este procesul de recunoaștere și acceptare a sentimentelor noastre. Cunoștințele emoționale vă pot dota să vă controlați și să vă îmbunătățiți igiena mentală. Când ființele umane simt o anumită emoție, există de obicei o reacție fizică sau mentală care o însoțește. Acordând atenție acelor indicații mentale și fizice vă poate ajuta să identificați când vă confruntați cu anumite emoții.

De exemplu, imaginați-vă că vă aflați într-un restaurant. Voi vă veți întâlni cu un prieten pentru un prânz. Se întârzie deja 10 minute și te gândești: "Mereu mă face să aștept." Și observați că atingeți paiele în mod repetat în ceașca de sticlă. Atât gândul rezultat cât și acțiunea vă vor ajuta să vă dați seama că vă simțiți nerăbdător.
Alegeți o perioadă de timp pentru a vă observa gândurile și acțiunile. Cum indică o stare emoțională? Înregistrați aceste observații într-un jurnal ca un prim pas către o mai mare sensibilizare emoțională.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 6

Exprimați emoțiile într-un mod sănătos. După ce ați învățat să detectați semnalele fizice și psihice ale emotiilor, puteți căuta doar modalități pozitive de a le exprima. Exprimarea emoțională este necesară, deoarece reprimarea ei poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi depresia sau anxietatea. Există multe modalități prin care vă puteți exprima sentimentele într-un mod adaptabil.

Vorbind cu ceilalți, este una dintre cele mai bune metode de a evita sentimentele. Asigurați-vă că persoana cu care împărțiți aceste lucruri vă susține și nu vă judecă. Poate fi unul dintre cei mai buni prieteni, un frate sau un consilier.

Scrierea despre sentimente este de asemenea utilă. Înregistrați-vă gândurile într-un jurnal. În timp, îl puteți reciti și puteți vedea dacă detectezi un model. Jurnalele sunt, bineînțeles, bune pentru o bună stare de sănătate mintală, mai ales atunci când sunt utilizate nu numai pentru aerisire, ci și pentru rezolvarea problemelor.

Plângeți, dacă este necesar. Când suntem trist, putem reprima această emoție din cauza vină sau rușinii. Alteori, ne putem simți trist, dar nu putem plânge. Urmăriți un film, citiți o carte sau ascultați muzică despre starea voastră emoțională pentru a vă ajuta să vă aruncați lacrimile.

Eliberați tensiunea. Furia poate fi una dintre cele mai dificile emoții pe care trebuie să le exprimi, deoarece ceea ce exprimă supărarea nu poate fi acceptabil din punct de vedere social. De exemplu, nu este recomandabil să strigi la cei dragi, să spargeți lucrurile sau să loviți pereții. În schimb, puteți utiliza unele dintre aceleași tehnici de gestionare a stresului pentru a depăși furia. Încercați să faceți o rutină viguroasă sau să strigați pe o pernă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 7

Înțelegeți că emotiile negative și cele pozitive sunt esențiale. Ființele umane le place să-și exprime bucuria, emoția și dragostea. Și poate pare corect să renunțe la emoțiile negative. Poate că ați fost crescut cu ideea că manifestarea furiei, a rușinii sau a frustrării este teribilă, de aceea ați pus deoparte acele sentimente. Eliminarea emoțiilor poate agrava senzația de anxietate crescută, de fobie sau de depresie.

Întotdeauna amintiți-vă pentru a contracara tentatia de a ascunde sau a reprima emoțiile negative. Emoțiile negative, cum ar fi tristețea sau furia, sunt la fel de importante pentru sănătatea mintală ca și emoțiile pozitive.

Metoda 3
Lupta la stres

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 8

Exercitați în mod regulat pentru a controla stresul. Una dintre cele mai mari arme pentru combaterea stresului este abilitatea de a muta corpul. A fi activ fizic are multe beneficii, de exemplu, produce o rezistență mai mare la boli, contribuie la pierderea în greutate și la un sistem imunitar mai puternic. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii, ridicarea spiritelor, îmbunătățirea stimei de sine și vă ajută să dormiți mai bine.

Găsiți o activitate plăcută care mărește ritmul cardiac și vă provoacă fizic. De exemplu, puteți să înotați, să faceți excursii, să vă ridicați greutățile, să faceți yoga și chiar să vă plimbați câinele.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 9

O dieta echilibrata. Ce mănânci vă poate ajuta să respingați și stresul. Anumite alimente și băuturi pot agrava sau provoca stres, de exemplu, fast-food, anumite brânzeturi, unele tipuri de nuci, cofeină, zahăr și alcool. Pe de altă parte, unele alimente pot ajuta la combaterea stresului. Printre acestea, fructe proaspete și legume, pește, iaurt și beți multă apă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 10

Dormiți timpul potrivit. Pentru a combate stresul și somnul, poate fi ușor să confundați ceea ce vine mai întâi. Problemele de somn provoacă stres? Sau face stresul cauza lipsa de somn? Oamenii de știință cred că ambele sunt foarte probabile. Americanii dorm mult mai putin de 7 - 9 ore pe noapte si calitatea lor de somn este datorata stresului. Pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn, încercați următoarele:

Du-te la somn în același timp în fiecare noapte și se ridice în același timp în fiecare dimineață,

Aveți o perioadă de "încetinire" în fiecare noapte, când opriți toate dispozitivele electronice, opriți munca și efectuați activități de relaxare, cum ar fi citirea sau luarea unei băi calde.

Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este întunecat și suficient de confortabil. Rezervați dormitorul numai pentru activități în dormitor. Să nu vă uitați la televizor sau să lucrați în pat.

Opriți administrarea de cafeină timp de 4 până la 5 ore înainte de a vă culca. Se abține de la fumat sau de băut prea mult alcool foarte aproape de culcare.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 11

Pregătiți o cutie de instrumente antistres. Puteți face tot ceea ce doriți pentru a preveni stresul, dar chiar și atunci vă veți confrunta uneori cu situații stresante. În timpul acelor perioade problematice din viața ta, folosește setul de instrumente antistres pentru a-ți scuti anxietatea și pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit. Există diferite activități pe care le puteți face pentru a vă controla stresul.

Practicați respirația profundă. În prezent, un exercițiu de respirație profundă poate ameliora tensiunea și poate promova calmul. Încercați metoda 4-7-8. Inhalați prin gură timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și apoi expirați timp de 8 secunde. Repetați după cum este necesar.

Încearcă meditația. Aceasta este o practică de atenție care vă va permite să vă aflați în prezent și să cunoașteți mai bine concentrarea dvs. (respirația, corpul, mediul dvs. etc.). Există multe tipuri de meditație care sunt utile pentru diferite state. Găsiți una potrivită pentru dvs., încercând diferite variante.

Ai grijă de tine Ia-ți timp în mod regulat pentru a face lucrurile de care te bucuri, indiferent dacă faci o manichiură, mergi pe o plimbare lungă sau îți îmbrățișezi partenerul pentru a viziona Netflix.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea igienei mentale Pasul 12

Dezvoltați un sistem de sprijin puternic. Persoanele cu care vă petreceți cea mai mare parte a timpului dvs. sunt la fel de importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră ca și alți factori, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Psihologii recomanda adesea un sprijin social puternic pentru a depasi bolile psihice, cum ar fi depresia sau tulburarea de stres post-traumatic, sau PTSD. Chiar dacă nu aveți o tulburare psihică gravă, vă puteți bucura în continuare de beneficii pozitive din partea asistenței sociale.

Studiile au arătat că o rețea pozitivă de prieteni, familie și colegi poate contribui la dezvoltarea unui sentiment mai mare de securitate, de auto-valoare și de apartenență.

Plecați acasă pentru a vă consolida sistemul de asistență. Încercați să întâlniți oameni noi prin aderarea la o sală de gimnastică sau un club social, voluntariat, apropierea de colegi la locul de muncă sau școală sau inițierea conexiunilor la internet. De asemenea, trebuie să arătați o dedicare continuă pentru fiecare relație pozitivă existentă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit