Cum să ne ocupăm de gândurile negative

Toți avem gânduri negative din când în când, cum este normal. Totuși, dacă credeți prea negativ, acest lucru poate provoca probleme. Dacă permiteți gândurilor negative să rămână, ele pot afecta diferitele zone ale bunăstării voastre, cum ar fi sănătatea voastră fizică. Există câteva moduri simple de modificare a tiparelor dvs. de gândire și de dezvoltare a unei perspective mai pozitive, cum ar fi vorbirea cu tine, vizualizarea și distragerea de sine. În acest articol vă vom oferi mai multe informații despre modul de abordare a gândurilor negative.

conținut

Pași
Metoda 1aflați despre gândurile dvs. negative
Metoda 2vorbește despre gândurile tale negative
Metoda 3generează mai multe gânduri pozitive
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aflați despre gândurile dvs. negative

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 1

Rețineți că gândurile negative au un scop. Gândurile negative pot fi deranjante și te pot face să te simți incompetent - totuși, scopul tău real este de a-ți beneficia singur. Unii psihologi chiar cred că unele pesimism poate fi sănătos, deoarece ne obligă să fim mai inventivi și să se gândească atunci când facem greșit.

Dacă ați avut recent gânduri negative, rețineți că nu sunteți singurul. Gândurile negative cuprind o mare parte din gândurile noastre în general. Acestea ar putea fi chiar inerente componentei psihologice a ființei umane. În același mod ca strămoșii noștri, suntem într-un proces constant în care ne asimilează mediul și încercăm să îl îmbunătățim. Acest proces devine problematic dacă începem să considerăm aceste gânduri negative drept adevărate.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 2

Identificați momentul în care gândurile negative devin o problemă. În cazul în care acestea influențează comportamentul sau împiedică viața de zi cu zi, vei deveni o problemă și trebuie să caute ajutor de la un profesionist de sănătate mintală. Un exces de negativitate vă poate agrava problemele, deoarece vă așteptați ca lucrurile să meargă prost. Un mod de a descrie acest fenomen este prin auto-profetie, care constă dintr-un ciclu care are o așteptare sau gândire cu privire la o situație, creând un nou comportament care face ca această așteptare este real.

De exemplu: ați putea crede că nu veți reuși mâine examenul de limba engleză. Gândindu-vă că veți eșua cu siguranță, comportamentul sau acțiunea dvs. nu va fi de a studia pentru examen, ceea ce vă va face să eșuezi. Consecințele pe termen lung ale acestei acțiuni sunt de a începe să creadă că ești prost sau esti rau pe teste, care vor genera mai multe probleme atunci când reveniți pentru a efectua una.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 3

Cunoașteți diferitele tipuri de gânduri negative. Gândurile negative au multe tipuri diferite. Dacă îi cunoașteți, acest lucru ar putea fi util pentru a identifica momentele în care aveți un gând negativ și a vă depune eforturi de contraatac. Nu toate gândurile negative vor aparține unei categorii - totuși, există câteva tipuri comune cu care vă puteți confrunta.

Filtrele apar atunci când ignorați aspectele pozitive ale unei situații. De exemplu, dacă ați trecut un subiect foarte dificil cu un grad scăzut și ați vrut să obțineți un maxim, ați putea crede ceva de genul "Sunt un student mediocru".

Gândirea neagră sau albă constă în refuzul de a identifica un aspect intermediar și de a avea un criteriu total sau deloc. De exemplu, dacă obțineți un scor obișnuit pe un examen și vă așteptați la un nivel ridicat, ați putea crede ceva de genul "Sunt un eșec".

Generalizarea excesivă apare atunci când presupuneți că ceva se va întîmpla întotdeauna din nou doar pentru că sa întâmplat o dată. De exemplu, dacă obțineți un scor obișnuit pe un examen și vă așteptați la un nivel ridicat, ați putea crede ceva de genul "întotdeauna primesc această notă la examenele mele".

Concluziile precipitate apar atunci când presupuneți că știți ce gândește sau simte cealaltă persoană. De exemplu, dacă obțineți un scor obișnuit la un examen și vă așteptați la un nivel ridicat, ați putea crede ceva de genul "Profesorul crede că sunt prost."

Catastrofizarea se gândește că cel mai rău se va întâmpla întotdeauna. De exemplu, ați putea catastrofa dacă, înainte de examen, vă gândiți la ceva de genul "Voi primi cel mai rău nivel din clasă!".

Personalizarea apare atunci când considerați că ați influențat situații sau evenimente pe care nu le puteți controla. De exemplu, dacă șeful tău țipă mereu la tine, ai putea crede ceva de genul "Șeful meu mereu strigă la mine din cauza mea".

eroare de control apare atunci când considerați că nu sunteți în control sau că îl aveți complet. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți la ceva de genul "Nimic pe care îl fac nu va fi util pentru a obține un punctaj mare la testul meu de matematică".

Fallația justiției constă în a considera că lucrurile se întâmplă deoarece viața este nedreaptă. De exemplu, ați putea crede ceva de genul "Am un grad scăzut la testul meu de matematică deoarece viața este nedreaptă."

Vina este să crezi că alți oameni sunt responsabili pentru emoțiile tale. De exemplu, ați putea crede ceva de genul "Susy este motivul pentru care sunt mereu trist".

Rațiunea emoțională apare atunci când presupuneți că un sentiment inițial este adevărat doar pentru că l-ați experimentat. De exemplu, ați putea crede ceva de genul "mă simt ca un eșec, din acest motiv sunt."

Fallația schimbării este să crezi că alți oameni trebuie să se schimbe astfel încât să fii fericit. De exemplu, ați putea crede ceva de genul "Nu voi fi fericit până când Susy nu își va schimba atitudinea".

Etichetele globale apar atunci când atribuiți trăsăturile nesănătoase celorlalți sau din cauza unui eveniment sau unei acțiuni. De exemplu, dacă uitați să studiați pentru un examen, ați putea crede ceva de genul "Sunt nesigur."

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 4

Înregistrați-vă gândurile, astfel încât să înțelegeți mai bine ce vă motivează să gândiți negativ. Dacă vă înregistrați gândurile negative, acest lucru poate fi util pentru a începe să înțelegeți și să vă ocupați de acestea. În primul rând, scrieți despre un eveniment pe care doriți să-l fi produs altfel sau despre care credeți că ați fi putut face față mai bine. Dacă este posibil, înregistrați și sentimentele legate de eveniment.

De exemplu, puteți scrie ceva de genul "Am făcut prost testul de engleză. Am simțit neliniștea înainte de examen, pentru că mi-a amintit încă o dată că am eșuat la un examen. "

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 5

Determinați ce sunt gândurile voastre automate. Pe lângă înregistrarea gândurilor negative despre situații, ar trebui să vă înregistrați și gândurile automate. Acestea constau în gândurile pe care le aveți întotdeauna. S-ar părea că acestea apar fără avertisment sau fără vreun motiv.

De exemplu, gândurile automate ar putea fi ceva de genul „Sunt prost“, „Sunt dezamăgit“ sau „nu ajung niciodată succes în viață.“

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 6

Identificați tipul de gânduri negative pe care le aveți. Reflectați din nou pe cele mai frecvente tipuri de gânduri negative, deoarece va fi util să identificați categoria la care aparțin gândurile voastre. Determinați ce tipuri de gânduri aveți și clasificați-le astfel în registrul gândurilor.

De exemplu, dacă aveți tendința de a gândi ceva de genul „Sunt prost“, ai putea clasifica drept o „gândire negru sau alb“, pentru ca ignora lucrurile pe care le faci bine.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 7

Determinați care sunt preocupările dvs. de bază. Pentru a vă confrunta cu gândurile negative, va trebui să știți mai multe despre ele și despre ipotezele și convingerile care le privesc. Alegeți un gând negativ și reflectați preocupările care ar putea cauza acest lucru. Acest proces este de natură să genereze disconfort - totuși, este esențial să înțelegeți ce vă motivează să gândiți negativ.

De exemplu, "Sunt prost" ar putea fi un gând negativ. Motivul pentru acest gând ar putea fi legat de preocupările legate de inteligența voastră și abilitățile dumneavoastră naturale.

Imaginea cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 8

Analizați cauza principală a gândurilor dvs. negative. Rețineți că gândurile dvs. negative sunt legate de o credință sau de o ipoteză la care aderați. Este esențial să încercați să găsiți cauza principală a acelei credințe sau presupuneri și să începeți să o descompuneți.

De exemplu, dacă aveți tendința să vă gândiți la examenele care nu au reușit, luați în considerare rolul părinților și profesorilor dvs. în dezvoltarea acestei credințe. Părinții sau profesorii dvs. vă spun că nu veți reuși în viață dacă veți continua examenele?

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 9

Întreabă-ți gândurile De asemenea, puteți înțelege mai bine gândurile dvs. dacă le întrebați cu anumite întrebări. Puteți folosi această tehnică dacă știți gândurile negative și le puteți identifica. Scopul interogării gândurilor tale negative este să realizezi că majoritatea gândurilor nu sunt adevărate, sunt doar un răspuns la ceva. Întrebați-vă următoarele întrebări:

Este adevăratul gând?

Dacă credeți că este adevărat, în ce fel ați aflat? Care sunt faptele reale?

Cum raspunzi la gandurile negative? Ce faceți, gândiți-vă sau simțiți ca o consecință?

Dacă nu ați avea aceste gânduri, în ce mod s-ar schimba acțiunile sau comportamentele dvs.?

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 10

Identificați domeniile de schimbare pozitivă. Dacă găsiți zone de schimbare pozitivă, acest lucru poate fi util pentru a vă reorienta abordarea și a genera mai multe aspecte bune în viața voastră. Determinați dacă gândurile dvs. negative sunt legate de obicei de anumite elemente ale vieții dvs., cum ar fi munca, relația sau sănătatea fizică. Începeți cu unul dintre aceste zone și găsiți modalități prin care puteți îmbunătăți situația.

De exemplu, dacă munca dvs. vă provoacă întotdeauna stres, gândiți-vă la ceea ce puteți schimba în legătură cu aceasta. Poate că mai trebuie să continuați să lucrați ore îndelungate, dar poate că veți avea grijă de mai mult decât ar trebui. Puteți crea modalități de a reduce sarcinile inutile sau de a vă îmbunătăți gestionarea timpului. De asemenea, ați putea învăța tehnici de reducere a stresului.

Metoda 2
Vorbește despre gândurile tale negative

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 11

Cunoașteți beneficiile vorbind despre gândurile voastre. În plus față de scrierea și reflectarea asupra gândurilor negative, puteți să le rezolvați și dacă menționați ceea ce credeți cu voce tare. Dacă vorbești cu tine însuți pentru a rezolva gândurile negative, acest lucru poate fi util pentru a-ți modifica perspectiva și, în timp, te face mai puțin critic față de tine.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Step 12

Reformați-vă gândurile negative atunci când apar. Pentru a începe să vorbim pozitiv cu voi, trebuie să reformulați orice gândire negativă și să o transformați în ceva pozitiv. Inițial, acest proces poate părea ciudat, dar în timp va deveni mai ușor și veți începe să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă. Data viitoare când aveți un gând negativ, faceți-l unul pozitiv.

De exemplu, dacă credeți că "nu voi pierde niciodată în greutate", forțați-vă să o reformulați și să o transformați într-o expresie pozitivă. Spuneți ceva de genul "Voi continua să încerc să scap de greutate." Dacă transformați gândirea negativă într-o expresie încurajatoare, aceasta vă va forța să vă concentrați pe partea pozitivă a situației.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 13

Indică faptul că gândurile tale negative nu sunt reale. Îți poți face față gândurilor tale negative dacă subliniezi că nu sunt o reflecție a persoanei tale și că sunt doar gânduri. Dacă aveți un gând, spuneți-l cu voce tare. Când o repet, asigurați-vă că ați clasificat-o ca pe un gând.

De exemplu, dacă credeți că sunteți un "eșec", acceptați că este doar un gând. Pentru a face acest lucru, spuneți ceva de genul "Mă gândesc că sunt un eșec".

Image titled Deal cu gânduri negative Step 14

Determinați care este motivul gândurilor dvs. negative. Rețineți că, uneori, gândurile dvs. negative au un scop. Uneori, mintea voastră doar încearcă să vă protejeze de problemele sau lucrurile rele care s-ar putea întâmpla. Acest lucru nu înseamnă că aceste gânduri nu vă vor deranja, înseamnă doar că va trebui să luați o altă abordare pentru a vă confrunta cu astfel de gânduri. O modalitate de a face față gândurilor negative care apar atunci când mintea voastră încearcă să vă protejeze este să vă mulțumesc cu voce tare.

De exemplu, ați putea să vă gândiți la ceva de genul "Voi întârzia să muncesc din cauza unor blocaje de trafic și șeful meu va striga la mine". În această situație, puteți spune ceva de genul "Mulțumesc minte. Vă mulțumesc că ați urmărit beneficiul meu, dar în acest moment nu ar trebui să faceți nimic ".

Image titled Deal cu gânduri negative Pasul 15

Identificați-vă "poveștile" Gândurile negative au modele care pot deveni mai puțin perturbatoare dacă le clasifici conform tipului de povestiri pe care le spun. Cu alte cuvinte, ați putea avea gânduri diferite care au același înțeles de bază. Identificați tiparele gândurilor negative și clasificați-le. Acest lucru poate fi util pentru a le uita.

De exemplu, dacă adesea spuneți ceva de genul "Sunt foarte rău la locul de muncă", puteți spune "Oh, aceasta este povestea mea care indică faptul că sunt un angajat teribil". Dacă formulați un gând în acest fel, va fi util să vă amintiți că, de obicei, aveți astfel de gânduri.

Transformați gândurile negative într-o melodie. Uneori, puteți să vă confruntați și să modificați un gând negativ dacă îl transformați într-o glumă. Indiferent cât de ridicol poate părea, ați putea să vă eliminați gândurile negative dacă le cântați. Puteți transforma gândurile negative într-o melodie utilizând tonul unei cântece familiare, cum ar fi "Row, Row, Row Your Boat" (sau un cântec în limba dvs.) sau cântecul alfabet.

Dacă nu vrei să cânți, îți poți spune gândurile cu voce tare cu o voce amuzantă, de genul unui personaj de desene animate.

Metoda 3
Generează mai multe gânduri pozitive

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 17

Recunoașteți că veți continua să aveți niște gânduri negative. Nu trebuie să te simți jenat să gândești negativ, deoarece gândurile negative apar din cauza anxietății și nu din cauza identității tale ca persoană. Dacă doriți ca gândurile dvs. negative să dispară, este posibil ca acest lucru să agraveze situația. Este nevoie de practică și de timp pentru a reduce gândurile negative. Puteți controla modul în care vă afectează dacă vă analizați gândurile și rolul pe care îl au, fie pentru a vă proteja, fie pentru a vă împiedica să vă simțiți neliniștiți.

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 18

Distrați-vă prin activități pozitive. Dacă păstrați ocupat, veți avea mai puțin timp să vă dați în gânduri și să vă amintiți și lucrurile pe care le bucurați. Căutați activități care vă plac sau încercați ceva nou. De exemplu, puteți face următoarele:

Du-te jogging. Acest lucru determină activitatea fizică să vă scurgă mintea și să scadă stresul.

Mergeți la o plimbare la un loc care vă place, cum ar fi parcul.

Urmăriți un film amuzant sau emisiune TV, citiți o carte distractivă sau ascultați un podcast al emisiunilor radio preferate.

Petreceți timp cu un prieten, o rudă sau o comunitate socială. Dacă păstrați legătura cu ceilalți, acest lucru vă va permite să vă simțiți mai pozitivi și să vă opriți să nu vă gândiți la voi înșivă.

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 19

Ai grija Dacă aveți grijă de voi înșivă, acest lucru poate fi de asemenea util pentru a vă rezolva gândurile negative. Vă puteți simți mai bine mental și fizic dacă mâncați bine, dormiți suficient și exersați frecvent. Ar trebui să mănânci bine, să dormi suficient și să exersați frecvent pentru a vă simți cel mai bine.

Mănâncă o dietă echilibrată care are o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Nu consumați alimente nesănătoase sau cantități excesive de zahăr și grăsimi.

Dormiți 7 sau 8 ore în fiecare noapte. Rețineți că această recomandare este numai pentru adulți. Unii oameni pot dormi mai puțin de 7 ore sau pot avea nevoie de mai mult de 8 ani.

Exercițiu timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Chiar și o plimbare de 30 de minute sau două plimbări de 15 minute pot fi utile.

Întăriți-vă persoana cu afirmații pozitive zilnice. Acestea pot fi utile pentru a trata emoțiile negative care tind să crească împreună cu gândurile negative. Dedicați-vă câteva momente din fiecare zi să vă priviți în oglindă și să vă spun ceva care vă încurajează. Poți să spui ceva ce crezi sau că vrei să crezi despre tine însuți. Acestea sunt câteva exemple de afirmații pozitive:

Sunt inteligent.

"Sunt un prieten bun".

"Oamenii preferă să petreacă mult timp cu mine".

Imaginea intitulată Deal cu gânduri negative Pasul 21

Iartă-te dacă faci o greșeală. Dacă vă iertați, așa cum ați ierta un prieten, aceasta va fi o componentă esențială în învățarea modului de a trata gândurile negative. Dacă aveți de gând să vă confruntați cu gânduri negative care apar din greșelile pe care le-ați făcut, va trebui să învățați să vă iertați. O modalitate prin care poți începe să tăcești criticul tău interior este să înveți cum să te ierți pentru a face greșeli, așa cum i-ai ierta un prieten drag.

Data viitoare când faceți o greșeală, respirați adânc și încercați să încetați să gândiți la gândurile negative. În schimb, spuneți ceva de genul "am făcut o greșeală, dar asta nu mă face o persoană rea".

Image cu titlul Deal cu gânduri negative Pasul 22

Felicitați-vă pentru micile victorii. O altă modalitate de a vă lupta împotriva gândurilor negative este să vă felicitați când faceți ceva potrivit și să vă amintiți ce ați făcut bine în trecut. Dacă vă dați puțină încurajare din când în când, aceasta va fi utilă pentru a vă menține concentrarea asupra calităților dvs. și pentru a vă opri delfinarea în gânduri și sentimente negative.

De exemplu, în loc să vă însufleți în ceva rău care sa întâmplat la școală, alegeți ceva pozitiv care sa întâmplat și felicitați-vă. Ai putea spune ceva de genul: "Ai făcut o treabă minunată în clasa de gimnastică de astăzi!"

sfaturi

Dacă gândurile voastre negative se intensifică atât de mult încât nu le puteți face singuri, discutați cu un terapeut certificat pentru ajutor. El va folosi diferite tehnici de terapie metacognitivă cu care vă va ajuta să vă descurcați cu gândurile negative.

avertismente

Este nevoie de timp și de angajamentul de a schimba gândurile negative. Într-un fel, veți scăpa de un vechi obicei. Nu vă așteptați să vă schimbați peste noapte, dar fiți răbdători cu voi înșivă. De-a lungul timpului, probabil veți observa că lucrurile au un sens pozitiv.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit