Cum să facem față anxietății și stresului

Toată lumea suferă un fel de stres sau anxietate în timpul vieții. Singura diferență este frecvența și gravitatea episoadelor lor. Dacă vă dați seama că aceste episoade de anxietate vă afectează grav viața până la punctul de a vă slăbi, căutați ajutor profesional. Cu toate acestea, dacă suferiți de stres și anxietate de la un nivel ușor până la moderat, puteți practica cum să faceți față unui incident individual la un moment dat. Adaptarea mentalității la o perspectivă mai pozitivă a vieții vă va ajuta, de asemenea, să combateți stresul și anxietatea, precum și să mențineți un stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1se ocupă de incidente individuale
Metoda 2rezolvarea problemelor cronice
Metoda 3mențineți un stil de viață sănătos

pași

Metoda 1
Se ocupă de incidente individuale

Imaginea cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 1

Recunoașteți semnele de avertizare. Uneori, stresul și anxietatea vin cu semne de a fi observat, dar uneori apar în imposibilitatea de a fi detectate. Detectează simptomele așa cum se manifestă. Rămâi acordat pentru următoarele semne de avertizare în comportamentul dvs., care de multe ori vin cu stres și anxietate:

arată o creștere sau o scădere puternică a apetitului -
arată o dependență tot mai mare de alcool, cofeină, nicotină sau alte medicamente -
au insomnie sau probleme de ședere -
arată schimbări de dispoziție marcate de stări mai scurte -
se simt ușor distras și amâna decizii importante -
vă simțiți înfășurați în lucruri care vă apar dincolo de controlul dumneavoastră.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 2

Permiteți-vă să vă simțiți nerăbdător la început. Ar putea părea contradictoriu - totuși, încercați să nu ignorați stresul atunci când simțiți că se îngroapă în interiorul vostru. Amintiți-vă că anxietatea este o emoție și că, prin urmare, este temporară. Evitați agravarea problemei mai mult prin accentuarea stresului. Acceptați-o pentru ceea ce este și lăsați-o să se răspândească în voi. Procedând astfel, mențineți calmul în același timp prin:

respirați adânc și încet cu inhalări și exhalări complete -

numărați respirațiile pentru a vă concentra atenția asupra celor de aici și acum -

reevaluați după zece respirații și repetați-l dacă este necesar.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 3

Adoptați o atitudine neutră Odată ce vă permiteți să ieșiți din primul val de anxietate, vă imaginați-vă ca un om de știință sau doctor. Dă-te departe de situație un pic, așa că te simți mai puțin personal sau imediat. Re-abordați situația ca și cum ar fi fost o foaie sub microscop. Adoptă detașarea clinică a unui om de știință care clasifică datele din curiozitatea profesională în loc de interes personal.

Aveți grijă să marcați acest izbucnire a anxietății și a surselor sale ca o "situație", în loc să o definiți imediat drept o "problemă". Evitați să trageți concluzii rapide și să adoptați o perspectivă negativă de la început.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 4

Analizați situația. Identificați ce a declanșat anxietatea. Determinați dacă sursa este ceva ce poate fi rezolvat. Intreaba-te:

În cazul în care situația este un anumit set de circumstanțe ale lumii reale, care pot fi abordate imediat sau în cazul în care este pur și simplu o posibilitate ipotetic

dacă este posibil sau este puțin probabil să apară posibilitatea ipotetică -

Dacă situația poate fi rezolvată acum sau poate fi împiedicată să se repete.

Imaginea cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 5

Rezolvați situația. Scrieți tot ce puteți face pentru a face față circumstanțelor care au declanșat anxietatea. Adresați-vă aspectelor situației în care puteți influența direct. Apoi alegeți cele mai practice acțiuni pe care le puteți face din listă. Implementați-vă imediat noul plan. De exemplu, dacă un bully la școală sau la muncă declanșează stresul dvs.:

Uita de încercarea de a schimba perspectiva sau personalitatea bătăușul, deoarece este foarte probabil ca acest lucru este în afara control- dvs.

se concentreze pe măsurile care pot lua într-adevăr, cum ar fi reducerea interacțiunilor, se confruntă sau să fie cea mai mare prin refuzul de a deveni implicat într-o controversă persoană insignificantes-

Acesta determină dacă declanșatorul este numărul de circumstanțe curente (în acest caz, săraci bătăuș atitudine generală) sau dacă aceasta se datorează faptului că afectează o altă sursă de anxietate (de exemplu, aspectul, statut social sau cazuri anterioare de hărțuire). Dacă este a doua opțiune, faceți o listă separată a pașilor pe care îi puteți lua pentru a îmbunătăți și acele circumstanțe.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 6

Acceptați lucrurile pe care nu le puteți rezolva. Învață să trăiești cu acele circumstanțe imposibil de schimbat. Acceptați faptul că unele lucruri sunt pur și simplu dincolo de controlul dumneavoastră. Permiteți-vă să simțiți sentimentele negative pe care le provoacă, dar fără a vă simți vinovați. Odată ce aceste sentimente inițiale trec, se adaptează la realitate. Acceptați-i ca factori cu care va trebui să vă ocupați în viață.

Nu pierdeți timp încercând să găsiți soluții care să rezolve complet situațiile după cum doriți.

Concentrați-vă pe pașii viabili pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți situația, fie 99%, fie doar 1%.

Învață să râzi de circumstanțele și de tine. Dezvoltați un sentiment de umor cu privire la anxietățile voastre. Contracararea sentimentelor negative pe care le provoacă cu sentimente pozitive.

Metoda 2
Rezolvarea problemelor cronice

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 7

Programați o sesiune zilnică de "îngrijorare" Dacă aveți frecvent anxietate și stres, rezervați o parte din fiecare zi pentru a face față cu ei. Faceți-o parte din rutina zilnică de îngrijire de sine, așa cum ați face cu mesele, igiena și exercițiile fizice. Pe măsură ce se confruntă cu declanșatoare de-a lungul factorilor de zi, permiteți-vă să fie în măsură să facă față stresului rezultat mai târziu, atunci când alegeți, în loc de a lăsa să depășească în acel moment.

Dedicați 15 - 20 de minute în fiecare zi, în același timp, pentru a crea o structură. Se lasă suficient timp între preocuparea sesiune și înainte de culcare, astfel încât să nu aduce grijile dumneavoastra in pat cu tine.
Înregistrați declanșatoarele așa cum apar acestea. În timpul sesiunii, creați o listă de sarcini pentru a le revizui mai târziu. Asigurați-vă că în momentul de față veți rezolva situația.
Păstrați un jurnal. Înregistrați problemele pe hârtie, astfel încât să nu trebuiască să le păstrați reprimate. Utilizați acest timp pentru a crea liste de pași pe care îi puteți urma pentru a rezolva problemele.
Având în vedere că abilitățile de rezolvare a problemelor devin mai înrădăcinate cu practica constantă în timpul sesiunilor, aplicați-le în momentul de față pentru a rezolva situații care necesită o atenție imediată.

Asigurați-vă că grija personală este o prioritate Poate fi ușor să vedeți anumite practici de îngrijire personală ca fiind consumabile sau poate fi ușor să le puneți în partea de jos a listei. Când ești ocupat, copleșit sau obosit, este ușor să se gândească „Eu nu am de gând să merg la clasa de yoga“, „Eu pot face un duș mâine“ sau „nu atât de important să mediteze. Finalizarea acestor lucruri este mai importantă. " Evitați să vă gândiți că activitățile dvs. de reducere a stresului sunt opționale. Programați timp pentru a le face zilnic și pentru a le face.

Identificați lucrurile care vă ajută să reduceți stresul, cum ar fi practică yoga, medita, face exerciții, respira profund, și alegeți să creați un program pentru a le face în fiecare zi.

Gestionarea stresului are de a face cu echilibrul și prevenirea (eliberând constant stresul), deci este important ca acesta să fie programat și că este o prioritate.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 8

Concentrează-te pe prezent. Înțelegeți că stresul și anxietatea sunt adesea derivate din gândirea prea mult despre trecut sau viitor. Recunoașteți că trecutul este pur și simplu acela, adică trecutul. Asteptati-va ca viitorul sa se contureze in parte prin actiunile curente. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce puteți face aici, în acest moment, pentru a vă îmbunătăți situația.

Pentru a vă reorienta în prezent, abandonați ceea ce faceți. Respirați adânc și încet. Extindeți-vă simțurile pentru a vă vedea împrejurimile. Uită-te la ce se întâmplă în jurul tău, în loc să te uiți la ceea ce se întâmplă în interiorul capului tău. Închideți ochii dacă este necesar și concentrați-vă numai pe mirosuri și sunete.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 9

Nu te mai gândi la absolut. Așteptați problemele cronice pentru a vă distorsiona perspectiva. Determinați dacă vedeți situațiile în mod obiectiv sau dacă le percepeți într-un punct de vedere părtinitor. Evitați să vedeți lucrurile ca negru sau alb. În schimb, le percepe ca nuanțe de gri. Așadar, țineți minte pozitiv și negativ, pentru a vă asigura o viziune mai echilibrată a lumii.

Tratează fiecare situație ca un incident izolat, în loc să o vadă ca o legătură într-un lanț neînchipuit care este condamnat să se repete. De exemplu, nu presupuneți că toate relațiile viitoare sunt condamnate la eșec doar pentru că ultimul dvs. partener a ajuns la dumneavoastră.

Împărțiți fiecare situație în componente separate și analizați fiecare câte o dată. De exemplu, dacă sunteți stresat de munca dvs. pentru că nu vă va duce la progres, nu treceți cu vederea aspectele pozitive, cum ar fi apropierea de casa dvs., relațiile cu colegii dvs. și seturile de calificare pe care le puteți include acum în reluați atunci când căutați altă muncă.

Evitați asumarea celor mai grave. Să presupunem că șeful tău te sună la birou când nu este obișnuit să o facă. Gândiți-vă la toate subiectele posibile care ar putea să vă vorbească în loc să vă concentrați exclusiv pe negativ, cum ar fi "Ești concediat!".

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 10

Respiră. Evitați să vă asumați responsabilitatea pentru deciziile altor persoane. Când vine vorba de acțiunile tale, permite-ți libertatea de a alege. Nu încercați să vă trăiți viața în conformitate cu un singur cod de reguli incombustibile, deoarece acest lucru este adesea imposibil și va crea doar mai multă stres atunci când le-ați rupe în cele din urmă. Când faci greșeli, uită-te la fiecare ca o singură acțiune pe care ai luat o dată, în loc să o internalizezi ca o definiție a cine ești ca persoană.

Când analizați o situație, folosiți verbe pentru a descrie ce sa întâmplat pentru a identifica mai bine posibilele soluții sau alternative.

De exemplu, cred că „nu a plătit ultima mea factura pentru ca am lucrat timp de trei schimburi duble consecutive si am uitat din cauza oboselii“ în loc de gândire „am uitat să plătească factura ultima mea pentru că eu sunt uituc“.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 11

Căutați ajutor profesional. Dacă vă dați seama că nu puteți trata stresul și anxietatea pe cont propriu, căutați un tratament. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o trimitere la un alt medic, adresați-vă prietenii și terapeuți de familie încredere despre care s-ar fi încercat sau de căutare online, o practică pe care credeți că este necesar. Așteptați că consilierea poate utiliza una sau mai multe dintre următoarele tehnici:

Discutați despre sentimentele și istoria personală -

competențe perfecte pentru rezolvarea problemelor -

să fie expus cu supravegherea simulatoarelor și a celor din lumea reală care declanșează anxietatea -

Reconstruiți-vă perspectiva vieții pentru a reduce mentalitatea negativă -

Recunoașteți și stăpâniți răspunsurile corpului la stres-

practici de relaxare practice.

Metoda 3
Mențineți un stil de viață sănătos

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 12

Participați la comunitatea dvs. Implicați-vă cu prietenii, familia, vecinii, colegii sau chiar străinii care au nevoie. Consolidați-vă legăturile cu cei dragi și cunoștințele dvs. pentru a forma o rețea în care să aveți încredere, în loc să vă simțiți izolați și copleșiți. În același timp, stimulează sentimentul de stima de sine cu satisfacția care vine din faptul că este o sursă sigură de sprijin pentru ceilalți. Pașii simpli pe care îi puteți lua în funcție de disponibilitatea dvs. sunt:

Repetați expresii educate precum "Vă rugăm" și "Mulțumesc" -
Întrebați-i pe oameni "Cum ești?", Deoarece este o întrebare adevărată în loc de un mesaj de salut -
arata acte simple, cum ar fi țineți o ușă și ajutați să transportați lucruri grele -
Apelați în mod regulat și planificați vizitele sau activitățile cu prietenii și cu cei dragi -
oferiți-vă ajutorul cu proiectele altor persoane -
să vă oferiți serviciile la organizații precum biserici, spitale, case de îngrijire medicală, organizații non-profit și școli.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 13

Faceți exerciții. Petreceți timpul în fiecare zi pentru a face o anumită formă de activitate fizică. Consolidați-vă respectul de sine prin îmbunătățirea sănătății fizice. Settle obiective simple și fezabile (ca fiind capabil să ruleze fără oprire timp de 20 de minute, în șase săptămâni de azi) pentru a arăta puteți depăși provocările, astfel, au un număr de aptitudini pe care le puteți folosi apoi pentru a face față stresului și anxietatea Ca un beneficiu suplimentar, unele studii sugerează că exercițiile pot duce de fapt la creșterea substanțelor chimice care ne fac să ne simțim mai pozitivi. Încercați una sau mai multe din următoarele activități:

Faceți o rutină zilnică de exerciții de lumină la domiciliu, cum ar fi salturi, fiare de călcat, abdomene, împingeri picior și braț.

lăsați-l să alerge, să meargă, să se plimbe cu bicicleta sau să înoate și să se bucure de ceva timp singur

adera la o sală de gimnastică, la o echipă sportivă sau la un club pentru a alerga, a merge cu bicicleta sau a înota pentru a te conecta cu alte persoane.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 14

Mențineți o dietă sănătoasă Alegeți un program regulat de masă cât mai bine puteți, astfel încât stresul sau anxietatea dumneavoastră să nu se agraveze de foame sau de lipsa de energie. Refuzați de zaharuri nerafinate și carbohidrați cu indice glicemic ridicat, deoarece acestea pot afecta chimia corpului dumneavoastră, cauzând spițe și căderi de energie. Bea multă apă, deoarece deshidratarea poate face situația să se înrăutățească.

Alimentele care combat atat de dovedit stres și anxietate sunt fructe de pădure Azai, sparanghel, avocado, afine, Chia semințe, ciocolată neagră, nuci, portocale, somon, alge marine, spanac, semințe de floarea soarelui, cereale integrale si iaurt .

Având obiceiul scăzut până la moderat de consum de cofeină poate fi benefic pentru persoanele cu stres ușoară până la moderată și anxietate. Cu toate acestea, cei care au niveluri mai ridicate de stres și anxietate ar trebui să evite cofeina, deoarece acest produs poate declanșa sau agrava atacurile.

Evitați alcoolul, nicotina și alte medicamente.

Image cu titlul Deal cu anxietate și stres Pasul 15

Adormiți suficient Păstrați obiceiuri bune de somn. Incearca sa dormi intre 7 si 9 ore in fiecare zi cu un timp fix in pat. Evitați să luați NAP, deoarece acest lucru vă va face mai dificil să obțineți între 7 și 9 ore de somn. De asemenea, evitați utilizarea patului și a dormitorului pentru orice altă activitate, în afară de somn. Condiționați corpul pentru a vă aștepta să dormiți când intri în pat. Lucrurile de evitat sunt:

Luați stimulente cum ar fi cofeina și nicotina la noapte -

vizionați televizorul sau priviți ecranul unui computer chiar înainte de a merge la culcare -

Faceți exerciții, lucrați sau faceți treburi de uz casnic chiar înainte de a merge la culcare -

Țineți radioul sau lumina aprinsă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit