Cum de a crește colesterolul bun

Când consumi grăsimi, corpul tău le distruge într-o varietate de substanțe, cum ar fi colesterolul și trigliceridele. Aceste componente sunt circulate pe tot corpul pentru a le stoca, pentru a genera energie și pentru a forma o varietate de hormoni și sucuri gastrice. Organismul dvs. produce atât colesterol bun (HDL) cât și colesterol rău (LDL). Reducerea colesterolului rău (LDL) nu este suficientă pentru a duce o viață mai sănătoasă. Trebuie să urmați câțiva pași simpli pentru a crește colesterolul bun (HDL) și pentru a scădea riscul bolilor cardiovasculare.

conținut

Pași
Metoda 1modificați-vă stilul de viață
Metoda 2luați suplimente
Metoda 3luați medicamente
Metoda 4Înțelegerea colesterolului

pași

Metoda 1
Modificați-vă stilul de viață

Image cu titlul Creșterea nivelului bun de colesterol Pasul 1

Obțineți mai mult exercițiu. Este recomandabil să vă modificați stilul de viață dacă există vreo anomalie a nivelului colesterolului sau a trigliceridelor. Pentru a ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun, trebuie să vă exercitați în mod regulat. American Heart Association (AHA) recomandă ca adulții să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână. Acestea pot include alergări, drumeții, înot sau ciclism. În plus, AHA recomandă, de asemenea, două zile de activități de intensitate moderată până la intensitate ridicată pentru a întări mușchii, cum ar fi antrenamentul în greutate sau circuitul de antrenare a greutății.

Puteți înlocui rutinele de exerciții cardiovasculare cu cel puțin trei sesiuni de 25 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă. Aceasta include activități cum ar fi formarea la intervale de intensitate ridicată, filare și cursuri de aerobic.
Dacă acest lucru este prea mult pentru tine la început, începeți cu rutine mici înainte de a atinge nivelul de intensitate recomandat de AHA. Începeți mersul pe jos sau folosiți o bicicletă eliptică de câteva ori pe săptămână. Apoi, puteți lucra pentru a crește nivelul de activitate în fiecare săptămână până când respectați recomandările.
Poate dura între 6 și 12 luni pentru ca beneficiile modificării stilului tău de viață să devină evidentă.

Image cu titlul Creșterea nivelului bun de colesterol Pasul 2

Modificați-vă dieta Modificarea dieta este crucială pentru a ajuta la nivelurile de colesterol. Reduceți consumul de carbohidrați, în special cei cu un conținut ridicat de glicemie și fructoză. Acestea sunt adesea denumite carbohidrați răi, deoarece sunt bogați în calorii, dar creează foarte puțină energie în timpul metabolizării. Corpul tău procesează și le folosește extrem de rapid, în plus față de crearea de depozite de grăsimi și spikes în nivelurile de zaharuri și grăsimi rele, care devin colesterol rău când sunt metabolizați.

Carbohidrații simpli includ alimentele zaharoase și rafinate, cum ar fi bomboane, prăjituri, orez alb, cereale procesate, biscuiți, pâine albă, băuturi răcoritoare, alcool, chipsuri și sucuri.

Luați o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă consumarea unei cantități egale de legume, produse din cereale integrale, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să evitați produsele care au fost adăugate zaharuri și conțin niveluri ridicate de grăsimi, în special saturate și trans-grăsimi. Mâncați o mulțime de pești, carne de pasăre și fasole.

Evitați untul, produsele prăjite, brânza cu conținut ridicat de grăsimi și alimentele bogate în sodiu.

Combinați o dietă sănătoasă cu exerciții pentru a ajuta la reducerea colesterolului rău și pentru a crește colesterolul bun.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 3

Scădere în greutate Dacă sunteți supraponderali sau obezi, pierdeți în greutate pentru a ajuta la colesterol. Pentru a afla dacă sunteți considerați obezi sau sunteți supraponderali, calculați indicele de masă corporală (IMC). Această scală estimează intervalul de greutate potrivit pentru dvs. în funcție de înălțimea și sexul dumneavoastră. Dacă urmați un plan de dietă echilibrat și exercițiu, ar trebui să înceapă să scadă în greutate. Dacă nu, este posibil să fiți mai harnici și să începeți să numărați caloriile. Aceasta poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a pierde în greutate. Reduceți calorii într-o cantitate mai mică decât corpul dvs. utilizează o zi, ceea ce vă poate ajuta să scăpați în greutate.

Cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi variază în funcție de sex, vârstă și nivel al activității zilnice. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să consumați pentru a rămâne sănătoși, dar pentru a pierde în greutate oricum.

Un IMC normal este între 18,5 și 24,9. Persoanele cu un IMC sub 18,5 sunt sub greutatea corespunzătoare, persoanele cu un IMC de 25,0 până la 29,9 sunt supraponderale, iar persoanele cu un IMC de peste 30,0 sunt definite ca fiind obezi . Există numeroase calculatoare și diagrame BMI on-line pe care le puteți utiliza pentru a vă găsi propriul BMI.

Pentru a vă menține sănătoși în timp ce pierdeți în greutate, pierdeți doar aproximativ 450 g (1 lire) pe săptămână.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 4

Nu mai fuma. Fumatul vă pune într-un risc mare de a dezvolta boli cardiovasculare. O persoană care renunță la fumat poate aștepta ca nivelul HDL să crească cu aproximativ 10%. Renunțarea la fumat este o sarcină extrem de dificilă. Este recomandat să discutați despre opțiunile de a renunța la fumat cu un profesionist din domeniul sănătății.

Există multe modalități prin care puteți renunța la fumat, inclusiv plasturi de nicotină, gumă de nicotină, terapie, grupuri de asistență, medicamente și lăsându-l pe cont propriu.

Metoda 2
Luați suplimente

Image cu titlul Creșterea nivelului bun de colesterol Pasul 5

Luați ulei de pește. Există câteva suplimente pe care le puteți lua pentru a vă ajuta cu nivelul bun al colesterolului. Omega 3 acizi grași, în mod special DHA și EPA, sunt modalități foarte bune de a vă ajuta cu nivelurile de colesterol. Puteți cumpăra aceste uleiuri ca suplimente fără prescripție medicală la farmacia locală. Luați 1 g pe zi pentru a reduce nivelul trigliceridelor și riscul de a suferi de boli cardiovasculare.

Acești acizi se găsesc, de asemenea, în mod natural în peștii grași, cum ar fi hamsiile și tonul. Mănâncă una sau două porții de acest tip de pește pe zi pentru a ajuta la nivelul colesterolului.

Imaginea cu titlul Creșterea nivelului bun de colesterol Pasul 6

Mananca mai multe proteine din soia. Soia conține isoflavone, care vă pot ridica nivelul de colesterol bun, în plus față de reducerea nivelurilor de colesterol și trigliceride rău. Mananca intre 20 si 50 mg de proteine de soia pe zi. Puteți găsi aceste proteine într-o formă mai concentrată ca supliment la farmacia locală sau la magazinul de produse de sănătate. Acestea vin în comprimate de 50 mg și trebuie administrate o dată pe zi.

De asemenea, consumă mai multe produse din soia, care au mai puțin saturate grăsimi decât alte tipuri de proteine. Adăugați în dieta ta tofu, edamame și soia ca surse suplimentare de izoflavone.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 7

Mancati stanoli si steroli vegetali. Plant stanoli și steroli sunt suplimente naturale care împiedică intestinele să absoarbă colesterolul. Luați-le ca un supliment alimentar o dată pe zi. Există, de asemenea, câteva produse la care se adaugă aceste suplimente pentru a vă oferi o doză suplimentară pe zi. Le găsiți în anumite margarine, sucuri și lapte de orez.

De asemenea, le puteți obține în mod natural dintr-o varietate de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. Consumați ambele tipuri de produse pentru a obține cât de mult puteți pentru a vă ajuta cu colesterolul.

Deși este o credință larg răspândită, un studiu clinic amplu a arătat că luarea usturoiului nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol comparativ cu administrarea unui placebo.

Metoda 3
Luați medicamente

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 8

Aflați mai multe despre medicamente. În prezent, tratamentele medicamentoase care vizează în mod specific creșterea nivelurilor de HDL nu sunt recomandate, deoarece nu există dovezi convingătoare că aceste medicamente îmbunătățesc rezultatele cardiovasculare. Cu toate acestea, există două tipuri de medicamente utilizate pentru a crește HDL: fibrate și acid nicotinic, de asemenea, cunoscut sub numele de niacină sau vitamina B3.

Acestea sunt prescrise mai ales împreună cu alte medicamente. Acest lucru se datorează faptului că unele studii au sugerat că există beneficii cardiovasculare potențiale atunci când aceste medicamente sunt combinate cu terapii medicale pentru a reduce LDL, dar datele nu sunt suficient de convingătoare pentru a recomanda definitiv utilizarea lor în toate cazurile.
Proteina de transport a esterului de colesterol (CETP) este o proteină din organism care facilitează transportul lipidelor HDL la alte componente ale sângelui. Unele studii au descoperit, de asemenea, că este asociat cu un nivel scăzut de HDL. Prin urmare, mai multe studii clinice investighează medicamente care inhibă CETP, cum ar fi torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib și evacetrapib. Unele dintre aceste medicamente au arătat promisiune pentru tratamentul colesterolului ridicat, dar nu există încă un consens general.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 9

Luați fibrați. Fibrații sunt un tip de medicamente care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun. Acestea sunt prescrise sub formă de pastile și trebuie administrate de una până la trei ori pe zi. Unele forme de acest medicament trebuie luate cu mese, așa că verificați eticheta de pe sticlă pentru a vă asigura că urmați instrucțiunile.

Aceste medicamente au fost asociate cu toxicitate musculară, mai ales atunci când sunt luate cu statine, care sunt un alt tip de medicamente pentru colesterol. Acestea pot interfera, de asemenea, cu metabolizarea altor medicamente, cum ar fi warfarina. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru orice interacțiune negativă cu orice medicament.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 10

Luați acid nicotinic Acidul nicotinic, denumit în mod obișnuit niacin, este o vitamină (vitamina B3) disponibilă fără prescripție medicală, utilizată pentru a crește nivelul colesterolului bun. De asemenea, puteți obține o doză de niacină care are potența unui medicament eliberat pe bază de rețetă și sa dovedit că crește nivelul HDL cu până la 35%. Luați-o ca o pastilă cu o doză de 1 până la 3 g pe zi. Cel mai frecvent efect secundar este aplatizarea pe picior și, deși nu este de dorit, nu există de obicei nici un rău asociat cu acesta. De asemenea, puteți consuma niacină prin intermediul alimentelor.

Pentru a evita înroșirea feței, puteți lua o aspirină cu 30 de minute înainte sau ibuprofen cu 60 minute înainte de a lua niacin. Anumite formule de eliberare lentă a acestei vitamine pot fi, de asemenea, utilizate pentru a reduce înroșirea feței.

Toxicitatea hepatică a fost raportată la doze mari de niacină, care variază de la 2 la 6 g pe zi, mai ales când este luat împreună cu alte medicamente. Consultați medicul cu privire la doza adecvată pentru a evita această problemă.

Metoda 4
Înțelegerea colesterolului

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 11

Aflați despre colesterol. Există două grupe principale: cei care transporta colesterolul rau, de asemenea, cunoscut sub numele de lipoproteine cu densitate joasă (LDL, pentru acronimul în limba engleză), și care transportă colesterolul bun, de asemenea, cunoscut sub numele de lipoproteine cu densitate mare (HDL, pentru acronimul în engleză). Atunci când o persoană consumă prea mult grăsime, LDL crește și poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. S-a demonstrat că HDL elimină excesul de colesterol din organism, ceea ce înseamnă că acționează ca un vânător care caută surplus de colesterol în acest sânge și îl transportă la ficat pentru a fi distruse.

Imaginea cu titlul Creșterea nivelului bun al colesterolului 12

Înțelegeți de ce este necesar un colesterol bun. Un exces de grăsime din sânge, care este cauzat de un exces de colesterol rău, este asociat cu un risc crescut de accident vascular cerebral și atac de cord. De asemenea, duce la ateroscleroza, care determină îngustarea și întărirea vaselor de sânge. Aceasta crește tensiunea arterială, ceea ce poate determina descompunerea plăcilor grase și blocarea vaselor de sânge mai mici, mai înguste în aval. Blocarea fluxului sanguin poate duce la moartea țesutului, care provoacă atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Excesul de colesterol rău poate provoca, de asemenea, insuficiență cardiacă. Îngroșarea și întărirea vaselor de sânge ale organismului forțează inima să pompeze mai greu pentru a obține un flux sanguin adecvat. Mușchiul inimii se mărește pentru a compensa și, în cele din urmă, munca necesară a inimii poate depăși capacitatea sa, ceea ce duce la un flux sangvin insuficient și o acumulare de lichid, numit insuficienta cardiaca.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun 13

Evitați factorii de risc. Din păcate, simptomele problemelor cauzate de colesterol ridicat de multe ori nu se dezvoltă până la apariția unui atac de cord sau accident vascular cerebral, ceea ce înseamnă că prejudiciul de organe este deja făcut. Există o varietate de factori care pot contribui la riscul de a dezvolta un conținut ridicat de grăsimi din sânge. Acestea includ obiceiuri proaste, cum ar fi nu exercitarea regulată și o dietă proastă care duce adesea la supraponderali sau obezitate.

Excesul de grăsime din sânge poate fi, de asemenea, cauzat de o istorie familială de colesterol ridicat.

Colesterolul ridicat poate fi, de asemenea, cauzat de diabet, abuzul de alcool, hipotiroidismul, sarcina, fumatul, hipertensiunea arterială și vârsta înaintată.

Nivelul colesterolului poate crește, de asemenea, dacă luați anumite medicamente, cum ar fi beta-blocante, terapie de substituție estrogenică sau steroizi.

Image cu titlul Creșterea bunului colesterol Pasul 14

Ia testat de multe ori. Ar trebui să vizitați medicul dumneavoastră și să aveți teste de sânge pentru a vă verifica nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Testele pot începe la orice vârstă, mai ales dacă credeți că ați putea fi în pericol. Nu trebuie să începeți după vârsta de 45 de ani. Testele de sânge ar trebui de obicei efectuate cel puțin o dată la cinci ani, dar acest interval poate fi mai scurt dacă aveți nivele anormale. Pentru aceste teste, sângele se trage după o perioadă de repaus de 12 până la 14 ore.

Aceste teste prezintă câteva niveluri diferite de colesterol. Acestea includ colesterolul total, al cărui nivel normal este sub 200 mg / dl. Medicul dumneavoastră poate examina, de asemenea, colesterolul LDL, nivelul trebuie să fie sub 130 mg / dl și să fie mult mai puțin dacă sunteți la risc pentru atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, si HDL-colesterol, nivelul ar trebui să fie mai mare de 60 mg / dl. Colesterolul non-HDL, al cărui nivel normal este mai mic de 160 mg / dl, și trigliceridele, ale căror nivel normal trebuie să fie sub 150 mg / dl, sunt de asemenea examinate.

Orice anomalie din aceste teste ar putea fi asociată cu un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare. Mai frecvent, un nivel anormal de scăzut al HDL este, de asemenea, asociat cu niveluri ridicate de LDL și trigliceride. Uneori, o persoană poate avea niveluri normale de colesterol și trigliceride, cu excepția unui nivel scăzut de HDL în monoterapie. Aceasta, în orice caz, este asociată cu un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare. În schimb, studiile au sugerat că un nivel ridicat de colesterol bun este asociat cu o viață mai lungă și cu un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare.

Image cu titlul Creșterea colesterolului bun Pasul 15

Acordați atenție semnalelor de alarmă. Chiar dacă încercați cu adevărat să reduceți colesterolul rău și să ridicați colesterolul bun, ați putea încă să aveți un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Trebuie să cunoașteți simptomele unui atac de cord sau al unui accident vascular cerebral, astfel încât să puteți solicita imediat asistență medicală atunci când acestea apar. Simptomele unui atac de cord includ durere sau senzație de greutate în piept greață-vărsături-dureri maxilarului, brate, stomac sau sa probleme din spate uluire sudoare respira amețeli și oboseală.

Simptomele unui accident vascular cerebral includ amorțeală, furnicături, slăbiciune sau paralizie bruscă a feței sau a membrelor. Acestea includ, de asemenea, schimbări bruște ale vederii, confuzie, probleme în înțelegerea altora, dureri de cap severe și probleme de vorbire.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit