Cum sa faci o dieta saraca in carbohidrati simplu si usor

Dacă te purtat de numărul mare de cărți, site-uri web, programe, suport de celebritati, alimente pre-ambalate și reguli diferite cu privire la ceea ce este și nu este permis pe diete, incepand cu o dieta saraca in carbohidrati poate părea o sarcină imposibilă . Dar, dacă urmați câteva principii de bază, vă planificați mesele și beți multă apă (da, într-adevăr), veți găsi că dieta saraca in carbohidrati poate fi simplu, ușor, prietenos, eficient și delicios.

conținut

Pași
Partea 1simplificați lucrurile
Partea 2planificați-vă mesele
Partea 3cunoașteți riscurile și beneficiile
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Simplificați lucrurile

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 1

Simplifică definiția dietei cu conținut scăzut de carburi. Începeți cu elementele de bază. Atunci când se găsesc carbohidrați în organism, transformați în zaharuri simple (cunoscute sub numele de glucoză din sânge), acestea reprezintă principala sursă de energie. Dieta cu conținut scăzut de carburi pornește de la premisa că atunci când organismul nu are suficientă cantitate de carbohidrați pentru energie, arde depunerile sale grase pentru a vă menține în mișcare.

Nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carburi, dar intervalul limită este de obicei cuprins între 50 și 100 g de carbohidrați pe zi. Această gamă variază în funcție de greutatea corporală a fiecărei persoane. Orice cantitate mai mică de 50 g pe zi va determina persoana să intre în ketoză. Dimpotrivă, liniile directoare ale SUA recomandă între 225 și 325 g de carbohidrați (900 până la 1300 de calorii) pe zi.
În plus, opiniile profesioniștilor din domeniul sănătății diferă în ceea ce privește eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste beneficii aparent se referă la pierderea în greutate (cel puțin pe termen scurt) și ar putea aduce beneficii diabeticilor prin scăderea nivelului de glucoză din sânge. Efectele pe termen lung asupra sănătății sunt mai puțin evidente. Consultați medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carburi.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 2

Învață să identifici cantitatea de carbohidrați din alimente. Odată ce urmați o dietă bogată în carbohidrați, este posibil să puteți detecta cu ușurință alimente bogate în carbohidrați într-un timp scurt. Cu toate acestea, este util să păstrați un ghid la îndemână (cel puțin la început) care să identifice cantitățile de carbohidrați din diverse alimente.

Acest ghid va fi mai util atunci când mănânci.

De exemplu, consultați această imagine detaliată pentru numărarea carbohidraților prezenți într-o mare varietate de alimente. Ca referință, fiecare dintre următoarele alimente are mai mult sau mai puțin 15 g carbohidrați:

1 felie de paine - 1/2 gogoasa

1 banană, portocală sau măr - 3/4 cești de afine - 1 1/4 căni de căpșuni

1/2 ceasca de mere sau suc de portocale

1 ceasca de lapte (uscata, integral sau semi-uscata)

1/2 ceasca de fasole, linte, porumb sau mazare fiarta

1 cartof mic copt

1/2 pachet de fulgi de ovăz instant

15 cartofi prăjiți sau covrigi - 1 biscuiți - 1/2 gogoșă

1/3 cesti de macaroane si branza - 1/2 sandviș cu pâine pâine

1/2 ceasca de inghetata

1 1/2 căni de legume cele mai gătite, care nu sunt amidon sau 3 cesti de legume crude

Carnea, peștele, ouăle și multe arome, pansamentele și toppingurile au mai puțin de 5 g de carbohidrați pe porție.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 3

Simplificați ceea ce este și nu este permis. Aici puteți începe să vă confundați. Diferite planuri dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor spune lucruri diferite despre ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci.

Unele planuri spun consuma proteine bogate în grăsimi (cum ar fi carne și produse lactate) și să evitați aproape toate cerealele (în special cele care conțin gluten), în timp ce altele sublinia proteine conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mai moderată de boabe întregi.

Legumele sunt baza de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate legumele conțin carbohidrați, dar unele conțin și mai mult. Pe care ar trebui să vă concentrați consumul sunt legumele non-amidon. În plus, unii oameni care suferă diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu includ legumele verzi fără amidon în numărul lor total de carbohidrați. Acest lucru se datorează numărului mare de fibre din aceste legume și mulți cred că acest conținut de fibre "contracarează" carbohidrații prezenți în aceste legume.

Pentru a vă face dieta bogată în carbohidrați să fie simplă, simplificați criteriile: mai multe proteine și legume, mai puțin amidon și zaharuri rafinate și mult mai puțin alimente prelucrate.

O sugestie simpla ar fi sa mananci o multime de proteine slabe si legume, preparate intr-un mod simplu. Adăugați suplimente de cereale integrale, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și omiteți alimentele procesate.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 4

Nu cumpărați ce nu aveți nevoie. Dacă ghidurile sau planurile dietetice vă ajută să urmați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este o investiție utilă pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, este posibil să începeți și să mențineți o dietă cu conținut scăzut de carb, fără a trebui să cumpărați niciunul dintre aceste planuri. Doar repetați-vă "mai multe proteine, mai multe legume, mai puțin amidon și zaharuri".

Dacă este posibil, nu vă pierdeți timpul cu alimente pre-ambalate cu conținut scăzut de carbohidrați. Este întotdeauna preferabil să mâncați alimente proaspete și foarte puțin procesate.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 5

Realizați că nu veți fi foame tot timpul. Este posibil ca aceasta să fie prima dvs. preocupare atunci când vă gândiți să lăsați painea, pastele, cartofii și alte alimente pe care le considerați săturate (și gustoase). Corpul tau se va adapta si il poti usura cu usurinta cu o dieta saraca in carbohidrati.

Când vine vorba de o dietă cu conținut scăzut de carb, nu mănânci mai puțin, doar mănânci într-un mod diferit. Încercați să mâncați între 3 și 4 mese pe zi, cu gustări mici, sănătoase, între mese, după cum este necesar. De asemenea, vă simțiți mai puțin foame, deoarece zahărul din sânge este mai bine reglementat. Cu mai puțini carbohidrați, apar creșteri (și scăderi) mai mici ale zahărului din sânge. Acest lucru te împiedică să fii foarte foame sau să ai pofte.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 6

Deveniți un prieten al apei. Este posibil să nu vă credeți la început, dar apa poate fi satioasă și ușurată trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Trebuie să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi (de 250 ml sau 8 oz), dar va fi mai util dacă beți mult mai mult.

Luați o sticlă de apă cu tine toată ziua. Beți în mod regulat, înainte de sete. Când simțiți că apare o poftă (mai ales a biscuiților, gogoșilor etc.), beți mai întâi apă și vedeți dacă vă calmează.

Taieti lingurile proaspete si adaugati-le in cana de apa daca aveti nevoie de o aroma.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 7

Stocați bine cămară Dacă locuiți într-o casă de oameni consumul de carbohidrati, nu te poate arunca cartofi și pâine, dar puteți asigurați-vă că sunt bine aprovizionat cu alimente de bază pentru gătit sărac în carbohidrați.

Acesta este un fragment din o listă extinsă de produse de bază cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cămară:

Conserve de ton, somon sau sardine

Legume sau fructe (în sirop de lumină) într-un tins

Pui sau carne de vită

Tomate sau pastă de tomate într-o cutie

Unt de arahide scăzut de zahăr

Ambalate ardei prăjiți

Măsline, muraturi și căprioare

Paste, orez și făină de cereale integrale

Ovăz și cereale bogate în fibre, fără zahăr

Un substitut pentru zahăr

Uleiul de măsline

Pe măsură ce dezvoltați meniul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, stocați în mod corespunzător produsele alimentare.

Partea 2
Planificați-vă mesele

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 8

Umpleți micul dejun cu proteine. Dacă vă place un mic dejun bun cu ouă și slănină (mai puțin toast, cipuri de casă sau clătite), aveți noroc.

Un ou fiert sau prajit, cu slănină sau cârnați pe o parte (dacă doriți), poate deveni micul dvs. dejun zilnic standard.
Pentru a varia mai mult, prepararea tortilla cu o varietate de legume (spanac, ardei, dovlecei, rosii conservate etc.), carne și brânză.
Puteți chiar să încercați să faceți biscuiți cu afine bogate în afine sau dovlecei.
Bea apă, mai multă cafea sau ceai (fără zahăr, plus un înlocuitor de zahăr, dacă este necesar) dacă aveți nevoie de un impuls de cofeină.

Image cu titlul Face dieta saraca in carbohidrati Simplu si usor Pasul 9

Schimbă-ți sandwich-ul pentru un prânz. Luați umplutura de sandwich, lăsați pâinea și veți fi foarte aproape de un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rotiți câteva tăieri reci pe o frunză de salată. Adăugați muștar, o anumită brânză, castraveți murate sau alte adaosuri de aromă. Împreună cu legume proaspete, cum ar fi morcovi, telina, felii de piper, etc.

Pregătește salata de pui sau creveți, dar nu o puneți în pâine. Folosiți o furculiță și o însoțiți cu niște legume.

O pizza cu carburi mici ar putea fi cina ta o noapte și prânzul tău a doua zi.

Bea (ai ghicit-o) cu apă. Va fi un ceai glazurat sau o dieta sifon, uneori, ruina dieta ta? Nu, dar ar trebui să vă obișnuiți să beți apă fiind băutura dvs. standard la orele de masă (și alte ore ale zilei).

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 10

Mananca carne la cina, dar fara cartofi. Friptura, chiftelele, cotletul de porc, carnea de pui sau peștele la grătar (fără prăjit și fără pâine) vor deveni, probabil, capsele de cină. Prăjită sau la grătar legume și o salată poate deveni un acompaniament standard.

Congelați condimentele și alte condimente (de exemplu, căpșuni sau măsline) pentru a schimba profilul de aromă al meselor.

O lingurita de porc prăjită (poate cu sparanghel prăjită și o salată) este o cină pe care chiar o familie de iubitori de carbohidrați o va iubi.

Repetați-l cu noi: beți apă!

Imaginea intitulă Efectuați un regim alimentar scăzut cu carbohidrați simplu și ușor Pasul 11

Mănâncă gustări slabe de carbohidrați. Du-te foame intre mese se va face numai tu mai probabil să „trișeze“ mananca delicatese bogate in carbohidrati, astfel încât se pregătească în avans propriile snacks-uri scazut de carbohidrati pentru tine să dețină până la sfârșitul zilei de muncă (sau în orice alt moment aveți nevoie de el)

Ceva la fel de simplu ca o mână de migdale sau afine (care sunt acceptabile în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu moderatie) vă poate da un impuls rapid.

Unele opțiuni standard sunt: legumele tocate cu pansamente cu conținut scăzut de carbohidrați - fâșii de brânză de mozzarella sau iaurt fără zahăr. aportul de fructe ar trebui să fie un pic mai limitat, dar mananca un mar, o portocala, stafide sau struguri, caise uscate, piure de mere neindulcit, o piersica sau o ceașcă de fructe mixt este mult mai bună decât o pungă de chips-uri sau un tort.

Nu uităm să menționăm apa?

Partea 3
Cunoașteți riscurile și beneficiile

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 12

Căutați alte beneficii decât pierderea în greutate. Există unele controverse cu privire la necesitatea acordării unei mai mari importanțe "consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați" sau de fapt "diete" (adică, care dintre ele vă ajută cel mai mult), dar există dovezi că persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot evita sau pot îmbunătăți probleme de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare.

Consumul redus de carbohidrați are un avantaj în comparație cu dietele cu carbohidrați moderați, în ceea ce privește scăderea colesterolului LDL ("rău") și nivelurile de trigliceride.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 13

Cunoașteți riscurile aportului insuficient de carbohidrați. Organismul are nevoie de carbohidrati pentru a produce energia necesara functionarii. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați care este urmată în mod corespunzător nu trebuie să provoace probleme medicale majore, dar restricționarea severă a aportului de carbohidrați atrage riscuri.

Dacă mergeți la extrem și mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, aveți riscul de a dezvolta cetoză. Acest lucru se întâmplă când cetonele (un compus organic) se acumulează în organism din cauza defalcării excesive a grăsimilor depozitate pentru energie, ceea ce provoacă greață, oboseală, dureri de cap și respirație urâtă.

În timpul primei sau primele două săptămâni de o dieta saraca in carbohidrati, este posibil să apară similar cu cetoza (greață, dureri de cap, respiratie urat mirositoare, etc.) simptome, ca organismul se adapteaza la reducerea semnificativă din carbohidrați. Totuși, acest lucru trebuie să se întâmple și ar trebui să simțiți (poate) mai bine decât oricând.

Unii profesioniști din domeniul sănătății cred ca dietele sarace in carbohidrati poate creste riscul de boli cardiovasculare si a cancerului, pe termen lung, ca urmare a consumului de cantități semnificative de grăsimi animale și proteine, dar riscurile pe termen lung ale unor astfel de diete ( cum ar fi beneficiile) sunt mai speculative decât definitive.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 14

Nu lăsați substanțele nutritive. În special, dacă urmați o dieta saraca in carbohidrati pentru o lungă perioadă de timp, exista riscul de deficiențe de vitamine și minerale care pot cauza multe probleme de sanatate, cum ar fi pierderea de masa osoasa, tulburări gastro-intestinale și risc crescut de diferite afecțiuni cronice .

Fructele pot fi încărcate cu zahăr, dar sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale. Nu le exclude complet din dieta ta cu carbohidrați scăzut. Ar trebui să fie o completare, nu principala mâncare a meniului zilnic.

Puteți, de asemenea, să luați un supliment de multivitamine sau alte suplimente, dar cel mai bine este să discutați mai întâi cu un specialist în domeniul sănătății.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 15

Implică un profesionist în domeniul sănătății. Discutați cu medicul sau cu alt medic specialist despre dorința dumneavoastră de a începe o dietă cu carburi scăzute. Discutați istoricul medical și riscurile și beneficiile pe care această dietă le implică pentru dvs.

Dacă suferiți de o afecțiune cardiacă, funcție renală redusă, diabet zaharat etc., este foarte important să vă consultați medicul. Puteți să fiți sfătuiți să începeți dieta cu conținut scăzut de carburi și să beneficiați foarte mult, dar medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi și recomandări specifice pentru dumneavoastră.

sfaturi

Este bine să mănânci brânză, dar cu moderatie. Oferă un gust excelent meselor.
Nucile și fasolea sunt la limită. Acestea conțin 60% amidon. Semințe de semințe de susan se potrivesc bine în salate. În ceea ce privește sandwich-urile, mai întâi beți apă și vedeți dacă dispariția voastră dispare. Dacă nu, luați doar 10 până la 15 nuci la un moment dat, nu purtați sacul sau întreaga cutie cu tine.
Nu uitați că cartofii de fast-food sunt plini de grăsimi trans și carbohidrați și, prin urmare, sunt ceva pe care ar trebui să-l evitați.
Deveniți un iubitor de salate. O friptură cu salată este o masă excelentă cu carbohidrați. Cumpărați salate care au fost deja tocate pentru a economisi timp din când în când.
Locurile de hrană rapidă fac parte din viața noastră ocupată. Pur și simplu să comande hamburgerul standard, nu combo-ul burger gigantic. Burgeri standard poate deveni cu ușurință o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă mâncați numai carnea de mijloc. Folosiți pâinea ca un "recipient" și tăiați carnea în gură. Apoi, întoarceți pâinea și repetați pe cealaltă parte până când terminați să mâncați carnea și pâinea este goală. Cu puțină practică, o poți face într-un mod demn, astfel încât mama ta să nu observe (deși un copil de 5 ani, probabil, o să observe).
Amintiți-vă că fructele conțin și zahăr, dar fructele mici de fructe de pădure sunt cele mai scăzute în carbohidrații și este bine să le mâncați din când în când, de exemplu, pentru a aroma iaurt. Nici o problema cu capsunile, afinele si murele. Pe de altă parte, cireșele au un conținut mai mare de zahăr. Puteți cumpăra fructe congelate în orice moment al anului. De asemenea, puteți mânca mere sau portocale la momente.

avertismente

Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea dumneavoastră, mergeți la medic și încercați înainte și la câteva luni după dietă. Astăzi, mulți medici susțin dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și știu că sunt o metodă sănătoasă de a mânca dacă le urmați în mod corespunzător. Evaluați modul în care vă simțiți. De obicei, veți trece printr-o perioadă de adaptare în prima săptămână, dar va trece.
Îndepărtați toate ispitele pe care le puteți obține din casă. Dacă trăiți cu iubitorii de carbohidrați, poate că acest lucru nu va fi posibil, deci păstrați cutia de apă la îndemână. Acest lucru poate împiedica mulți dușmani ai sănătății.
Rețineți că o dietă bogată în carbohidrați prezintă riscuri. Prin urmare, nu uitați să consultați mai întâi un profesionist medical.