Cum să vă exercitați pentru a avea un abdomen plat

Cunoașterea cerințelor generale pe care majoritatea exercițiilor trebuie să le aibă asupra trunchiului. Este ușor să faci majoritatea acestor exerciții fără a avea nevoie de greutăți sau de greutăți și chiar fără a părăsi casa. În timpul fiecărui exercițiu pe care îl faceți, trebuie să vă concentrați asupra celui mai adânc mușchi abdominal pe care îl aveți, cunoscut sub numele de musculatura abdominala transversala. Din moment ce este acelasi muschi care incepe atunci cand tu tusesti, poti tuse in scopuri de cateva ori, astfel incat sa-ti gasesti locatia si sa te concentrezi pe ea.

Efectuați exercițiul podului. Lie pe spate și cu genunchii îndoiți. Rămâi brațele pe fiecare parte a podelei. Stați într-o poziție cât mai neutră posibil, strângeți mușchii abdominali, ridicați șoldurile și rămâneți pe podea. Ar trebui să vă ridicați șoldurile până când acestea sunt complet aliniate cu genunchii și umerii și apoi rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții crunch pentru abdominale. Stați pe spate și plasați-vă picioarele pe perete, astfel încât genunchii și șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade. Concentrați-vă pe muschii transversali abdominali și strângeți toți mușchii abdominali. Ridicați-vă capul și umerii de pe podea în timp ce traversați brațele peste piept. Respirați profund de trei ori în timp ce vă țineți în poziția respectivă și apoi relaxați-vă.

Faceți prese cu un picior pentru a vă exercita abdomenul. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți spatele într-o poziție neutră și strângeți mușchii abdomenului. Ridicați piciorul drept până când genunchiul se află la un unghi de 90, în funcție de sol. Apăsați mâna împotriva genunchiului drept în timp ce utilizați mușchii abdomenului pentru a apăsa genunchiul spre mână. Nu îndoiți brațul. Respirați profund de trei ori în timp ce țineți poziția și apoi relaxați-vă. Faceți acest exercițiu pe ambele părți în timpul fiecărei serii de repetări.

Extindeți exercițiul de presă utilizând ambele picioare. Efectuați exercițiul de presă cu două picioare pentru a vă exercita abdomenul odată ce vă simțiți confortabil cu presa unui picior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, ținându-vă spatele într-o poziție neutră și strângându-vă mușchii abdominali. Ridicați ambele picioare până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi, apăsați pe ambele mâini împotriva fiecărui genunchi, în timp ce apăsați genunchii de pe mâini. Respirați adânc de trei ori în timp ce țineți această poziție și apoi vă relaxați.

Rotiți trunchiul. Acest exercițiu este numit într-adevăr o "rotație segmentată" și ar trebui să începeți să vă culcați pe podea cu genunchii îndoiți. Țineți spatele într-o poziție neutră și strângeți mușchii abdomenului. În timp ce țineți umerii pe pământ, lăsați genunchii să cadă încet spre dreapta. Coborâți genunchii suficient pentru a vă simți o întindere, dar nu pentru a avea vreun disconfort. Respirați profund de trei ori în timp ce țineți această poziție și reveniți la poziția de pornire și apoi întoarceți-vă spre partea dreaptă.

Exercitiile "quadruped". Într-un fel, acest exercițiu va părea ca și cum ați încerca să înotați în timp ce mâinile și genunchii se odihnesc pe pământ, prima fiind situată sub umeri. Țineți spatele drept și aliniați-vă capul și gâtul cu el. Ridicați brațul drept și mutați-l înainte. Luați trei respirații profunde în timp ce țineți brațul în poziția respectivă și apoi vă relaxați. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng. Apoi ridicați piciorul drept și încercați să-l aliniați cu spatele, respirați profund de trei ori în timp ce îl țineți în acea poziție și în cele din urmă relaxați-vă. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Încercați exercițiul plăcii modificate. Așezați-vă cu fața în jos pe stomac și ridicați ușor până când vă sprijiniți doar antebrațele și genunchii. Coatele trebuie să fie direct sub umerii. De asemenea, capul, gâtul și spatele trebuie aliniate. În timp ce vă aflați în această poziție ciudată, strângeți mușchii abdomenului și împingeți genunchii și coatele împreună (fără a le mișca). Respirați adânc de trei ori în timp ce țineți această poziție și apoi vă relaxați.

Efectuați exercițiul plăcii laterale. Nu vă descurajați dacă la început vă este greu să faceți acest exercițiu, pentru că nu este ușor. Mai întâi, stați pe partea stângă și ridicați încet până când vă așezați pe antebrațul stâng. Când vă aflați în această poziție, cotul trebuie să fie direct sub umăr. De asemenea, umerii, genunchii și șoldurile ar trebui aliniate. Evitați îndoirea genunchilor. Respirați adânc de trei ori în timp ce țineți această poziție și apoi vă relaxați. În cele din urmă, repetați acest exercițiu pe partea dreaptă.

Deveniți un Superman Da, există un exercițiu numit așa. Pentru a face acest lucru, stați pe stomac și puneți un prosop sau o pernă mică sub șolduri. Împingeți ambele brațe în fața dvs., precum și ambele picioare în spate, la fel ca și Supermanul! Ridicați brațul drept și respirați profund de trei ori menținând această poziție și apoi relaxați-vă. Repetați același exercițiu utilizând brațul stâng. Apoi ridicați piciorul drept și respirați profund de trei ori în timp ce țineți poziția. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Practicați runda de ședință rusă. Așezați-vă pe podea cu picioarele și picioarele în fața dvs. și apoi ridicați-le din urmă pentru a le menține ușor suspendate în aer. Țineți mingea cu medicamente în mâini, întoarceți-vă umerii spre dreapta și aduceți bilele medicamentului pe podea pe partea dreaptă. Apoi repetați mișcarea spre partea stângă. Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare parte și apoi relaxați-vă.

Practicați aruncările laterale. Ridicați-vă drept cu picioarele separate la șolduri. Puneți piciorul stâng în jur de 30 cm (1 picior) în fața dreptului. Apoi rotiți bilele de medicament pe șoldul drept spre perete ținându-l cu ambele mâini și cu brațele ușor flexate. Prinde mingea atunci când bounces și repetați mișcarea de cel puțin patru ori. Repetați întregul proces pe cealaltă parte.

Practicați aruncarea mingii la sol. Stați în picioare cu picioarele alăturate și cu genunchii ușor îndoiți. Țineți mingea cu ambele mâini, luați-o în sus și în spatele capului, apoi aruncați-o la sol cu ​​toată puterea. Imaginați-vă că dețineți un pepene verde sau un dovleac și încercați să-l distrugeți. Prinde mingea atunci când bounces și repetați mișcarea de cel puțin patru ori mai mult.

Faceți squat și țineți o minge de exerciții. Țineți mingea cu mâinile direct în fața dvs. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți puțin genunchii și extindeți-vă brațele direct în fața dvs. Strângeți mușchii abdomenului și rotiți-vă din centrul dvs. până ce ajungeți pe partea stângă cu mingea în mână. Respirați profund de trei ori în timp ce țineți mingea în acel loc și apoi relaxați-vă. Faceți aceeași mișcare pentru partea dreaptă. Apoi efectuați încă patru repetări pe fiecare parte.

Efectuați exercițiul de fier folosind o minge de exerciții. Puneți mingea de exercițiu pe podea și se află în partea de sus cu picioarele și mâinile pe podea, ținându-l sub burta. Deplasați-vă înainte cu mâinile și rotiți mingea până când se află sub coapsele dvs. Aliniați-vă brațele cu umerii, păstrând în același timp greutatea. Rămâi în această poziție cât mai mult posibil și apoi efectuați exercițiul de 4 ori.

Fă-o Cresterea inversa cu o minge de exercitii fizice. Lie cu fața în jos pe o minge de exercițiu, cu mâinile și picioarele se sprijini pe podea. Deplasați-vă înainte cu mâinile până când mingea este sub coapsele dvs. Umerii și mâinile trebuie aliniate. Deplasați picioarele astfel încât genunchii să se încheie în bilele de exerciții în loc de coapse. Practic, ar trebui să vă îngenuncheați pe minge în timp ce vă sprijiniți pe teren folosind mâinile. În acest fel, vă veți pleca. Strângeți mușchii abdomenului pentru a vă mișca genunchii spre piept și respirați de trei ori în timp ce țineți poziția. Repetați exercițiul de patru ori.

Efectuați exerciții Crăciun abdominal folosind o minge de exerciții. Stați pe bilele de exerciții cu picioarele așezate pe pământ în fața dvs. Îndoiți genunchii cu aproximativ 90 de grade și păstrați-vă spatele drept în orice moment. Trageți brațele peste piept și strângeți mușchii abdomenului. Înclinați-vă și respirați de trei ori în timp ce țineți poziția. Repetați exercițiul de cel puțin patru ori.

Efectuați exercițiul punții folosind o minge de exerciții. Lie pe spate pe un covor cu scuturile plasate deasupra unei mingi de exercitii. Așezați palmele mâinilor în jos și în lateral. Păstrați-vă mușchii abdominali și ridicați șoldurile până când picioarele, corpul și umerii sunt perfect aliniate. Respirați profund de trei ori în timp ce țineți poziția și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de patru ori.

Ridicați o minge de exerciții folosind mușchii abdomenului. Lie pe spate pe un covor cu picioarele pe o minge de exercitii. Mișcați picioarele astfel încât acestea să fie separate la înălțimea șoldului și apoi să le stoarceți astfel încât să țină mingea ferm între ele. Păstrați-vă mușchii abdominali strânși, ridicați mingea și respirați profund de trei ori pentru a vă relaxa. Repetați exercițiul de patru ori.

Ridicați mingea cu picioarele. Mutați pe partea dreaptă pe un covor. Puneți bilele de exerciții între picioare și aplecați pe antebrațul drept. În timp ce strângeți mușchii abdomenului și păstrați bila între picioare, ridicați-i din urmă. Respirați profund de trei ori în timp ce țineți poziția și repetați exercițiul de mai multe ori pe partea dreaptă și apoi faceți același lucru pe partea stângă.

Înscrieți-vă într-o clasă de yoga. Yoga este o serie foarte interesantă de exerciții care vă pot ajuta atât corpul cât și mintea. În timp ce multe dintre posturi îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul și forța, ele pot, de asemenea, să reducă nivelurile de stres și tensiunea arterială.

Învață să practice tai chi. Este o serie de exerciții care vin împreună pentru a genera o mișcare fluidă care sa dezvoltat în China antică. Această practică este foarte asemănătoare cu meditația, cu diferența că faceți mișcări aici. Pentru a-l practica, trebuie să vă concentrați asupra respirației și mișcărilor pentru a face mai multe poziții. Lucru uimitor în această practică este că vă poate ajuta să vă reduceți stresul și anxietatea, să vă dezvoltați abilitățile aerobice, să vă îmbunătățiți energia, puterea, echilibrul, flexibilitatea și agilitatea și vă pot oferi o putere musculară mai mare.

Închiriați un antrenor personal Dacă doriți cu adevărat să aveți un stomac plat și să aveți destui bani, vă recomandăm să angajați un antrenor personal.

Determinați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi. O dieta sanatoasa consta in portii zilnice recomandate, indiferent de cantitatea de calorii pe care doriti sa o consumati. Alimentele pe care le alegeți din fiecare grupă de hrană pentru a vă satisface cerințele zilnice vor varia în funcție de necesitatea de a menține, a crește sau a pierde în greutate.

Planificați-vă mesele în avans. Într-o situație ideală, ar trebui să vă planificați toate mesele în avans pentru a putea satisface toate porțiile zilnice recomandate pentru toate grupurile de alimente. Această planificare avansată vă permite de asemenea să știți exact ce trebuie să cumpărați la supermarket, ceea ce vă va ajuta să evitați să cumpărați lucruri nesănătoase. Dacă doriți să pierdeți în greutate, procesul de planificare ar putea include și calcule calorice pentru fiecare masă și în fiecare zi.

Încercați să mâncați tipurile potrivite de fructe și legume. Dacă doriți să decidă ce să mănânce fructe și legume de zi cu zi, intenționează să mănânce cel puțin un legume cu frunze de culoare închisă (de exemplu, broccoli, spanac, salata verde, etc) și portocaliu (de exemplu, morcov, cartofi dulci, dovlecei, etc.) zilnic. Când căutați fructe și legume prelucrate, cumpărați cele care sunt făcute cu puțină sau fără adăugare de sare, zahăr sau grăsime. Se răcește, se coace sau se mănâncă legume în loc de prăjire. Evitați sucurile de fructe cât mai mult posibil.

Asigurați-vă că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați sunt întregi. Atunci când cumpărăți produse din cereale, fie la supermarket, fie la un restaurant, alegeți boabe întregi sau o versiune integrală ori de câte ori este posibil. Multe produse, cum ar fi orezul, pastele, cerealele și pâinea, vin într-o varietate de cereale integrale. Atunci când alegeți produse pe bază de boabe, ori de câte ori este posibil, alegeți să mănânce unele cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare.

Consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai multe produse lactate vin în versiuni "regulate" și "cu conținut scăzut de grăsimi". Bea lapte degresat sau 1% grăsime și încercați să beți cel puțin 2 cești pe zi. De asemenea, luați în considerare cumpărarea unui tip de lapte care are o cantitate suplimentară de vitamina D. Mancati branza de cremă cu conținut scăzut de grăsimi, smântână și brânză de vaci. Căutați un iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi și cele făcute fără adaos de zahăr.