Cómo ganar masa muscular siendo vegano

Pese a muchos errores generalizados, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal contienen la cantidad necesaria de proteínas para ayudar a lograr los objetivos de peso, siempre y cuando la dieta sea variada. Para ganar masa muscular, debes saber qué necesita tu cuerpo para formar músculo, además tienes que gozar de una buena salud general. También tienes que levantar pesas para fortalecer y formar lentamente tus músculos.

conținut

Pasos
Parte 1ganar masa muscular con la alimentación
Parte 2armar una dieta balanceada
Parte 3hacer levantamiento de pesas
Consejos

Pasos

Parte 1
Ganar masa muscular con la alimentación

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Consume proteínas. Los músculos necesitan proteínas para la autoreparación y para el crecimiento. Los aminoácidos de las proteínas son lo que el organismo utilizar para realizar esas tareas. Por eso, el cuerpo necesita proteínas para formar músculos con el tiempo. Como verano que eres, tus proteínas provienen de fuentes vegetales. Recuerda que muchos alimentos contienen proteínas, no solo los productos animales.

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Calcula la cantidad de proteínas que necesitas. Si vas a tratar de ganar masa muscular, en realidad no necesitas más proteínas que una persona promedio. Una persona promedio necesita 0,8 g de proteínas por 1/2 kg o 1 libra de peso. Así que, si pesas 60 kg (120 libras), necesitarás 96 g de proteínas al día.

Por su parte, una persona que hace ejercicio moderado necesita de 0,5 a 0,9 g de proteínas al día. Así que, la misma persona de 60 kg (120 libras) necesitaría de 60 a 108 gramos de proteínas al día. Los que hacen levantamiento de pesas a nivel profesional tienen necesidades proteicas mucho mayores.

Habla siempre con tu doctor o nutricionista sobre la cantidad correcta de proteínas para tu día a día.

Quizá te veas tentado a comer grandes cantidades de proteínas para formar músculo. Sin embargo, el cuerpo no necesita proteínas extra. Es decir, no las necesita porque las almacena como grasa, lo que significa que el mayor consumo no proteínas no te ayudará a alcanzar tu objetivo.

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Consume lo necesario de calorías. Si vas a tomarte en serio lo del levantamiento de pesas, el cuerpo necesitará calorías extra para ganar el peso que necesitas para formar músculos. Por ejemplo, un levantador de pesas principiante necesita unas 18 calorías por 1/2 kg (1 libra) de peso corporal. Así que, si pesa 60 kg (120 libras), necesitaría consumir como mínimo 2.160 calorías al día.

Asegúrate de que tus calorías no provengan únicamente de carbohidratos. Lograrlo es muy difícil con una dieta vegana, ya que los veganos tienden a dar preferencia a los carbohidratos.

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Obtén proteínas completas. Es decir, la mayoría de las proteínas vegetales son proteínas parciales, a diferencia de la carne y los huevos. Las vegetales no contienen todos los aminoácidos necesarios para formar músculos. Sin embargo, cuando se combinan proteínas con otros alimentos durante el día y hay variedad, se pueden crear las proteínas completas.

Por ejemplo, el trigo y el arroz no contienen mucha lisina, que es un aminoácido, como otras proteínas vegetales, como los frijoles y los guisantes. Donde el trigo y el arroz sí brillan es en su contenido de metionina, otro aminoácido, que no está muy presente en los frijoles ni en los guisantes. La idea es balancear diferentes tipos de proteínas vegetales, por ejemplo, comer tanto granos como legumbres durante el día, para asegurarse de obtener los aminoácidos necesarios. Las proteínas de las nueces también ayudan a balancear los aminoácidos.

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Aprovecha los carbohidratos. Los carbohidratos brindan la energía necesaria para hacer ejercicios. De hecho, una persona necesita una dieta calórica de 1.200 a 2.000 para alcanzar los carbohidratos necesarios. La clave es limitarse a consumir carbohidratos complejos, tales como granos integrales, vegetales y frutas. Si bien limitar los carbohidratos es difícil en una dieta vegana, escoger el tipo correcto de carbohidratos es benéfico.

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Averigua cuántas proteínas hay en tus alimentos. Como vegano, cuentas con diversas opciones para suplir las proteínas. Por ejemplo, 1 cucharada de mantequilla de maní contiene 4,5 g de proteínas, 1/2 taza de legumbres contiene 9 g de proteínas y 1 taza colmada de granos contiene 6 g de proteínas.

1 taza de frijoles contiene hasta 15 g de proteínas.

Parte 2
Armar una dieta balanceada

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Come vegetales. Las verduras de hoja verde, como la col rizada o las hojas del nabo, contienen grandes cantidades de calcio, nutriente esencial para mantener la fuerza y la salud de los huesos.

Los organismos de salud recomiendan consumir 1.000 mg de calcio al día. 1 taza de col rizada cruda contiene 137 mg de calcio.

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Consume vitamina B12. La vitamina B12 es importante para mantener la salud de los glóbulos rojos. También ayuda a mantener los niveles de hierro en la sangre. Si te da anemia, es probable que no tengas la fuerza de levantar pesas.

Del mismo modo, es importante consumir los niveles necesarios hierro para evitar la anemia. El hierro se encuentra en los guisantes, las lentejas y en las verduras de hoja verde. Una de las mejores maneras para obtener tanto hierro y vitamina B12 es consumir cereales enriquecidos. También encontrarás vitamina B12 en la levadura de cerveza.

Los organismos de salud recomiendan consumir 6 mcg de vitamina B12 y 18 mg de hierro todos los días. La mayoría de los cereales enriquecidos suplen las necesidades de B12 en una sola porción. Incluso algunos contienen hasta 28 mcg por porción. Lee las etiquetas para asegurarte de obtener lo suficiente. 1 taza de lentejas (cocidas) suplen el 37 % del valor diario de hierro.

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Consume fuentes ricas en zinc. El zinc ayuda a mantener la salud del cuerpo. Por eso, es importante que consumas lo suficiente en tu dieta para seguir ganando masa muscular.

Para obtener el zinc necesario en tu dieta, te recomendamos los frijoles, los cereales enriquecidos y las semillas de calabaza.

Debes consumir al menos 15 mg de zinc al día. Para que te hagas una idea, se obtienen 2,57 mg de hierro con 1/4 taza de semillas de calabaza.

Después hacerte una evaluación de tus niveles de zinc en sangre, quizá te sea conveniente consumir un suplemento de zinc.

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Busca fuentes de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 ayudan a la buena salud cardiovascular, el músculo más importante del cuerpo.

Para los veganos, las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 provienen de la linaza, las nueces y los granos de soya. Ciertos aceites también son buenas fuentes, por ejemplo, la canola y la soya.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir fuentes de omega 3 por lo menos 2 veces a la semana.

Parte 3
Hacer levantamiento de pesas

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Levanta pesas 3 veces a la semana. Aunque creas que tienes que levantar pesas todos los días para formar músculo, en realidad solo necesitas hacerlo de 2 a 3 veces a la semana en sesiones de 30 minutos.

De hecho, la dieta vegana puede sostener mejor este tipo de ejercicio, y no una sesión diaria larga, ya que deja más tiempo de recuperación.

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Cambia la parte del cuerpo que vas a ejercitar. No ejercites las mismas zonas todos los días. Escoge un día para cada grupo muscular para que puedas ganar masa muscular lentamente en cada uno. Por ejemplo, puedes ejercitar el torso un día, la espalda y los glúteos el siguiente, y la mitad inferior el siguiente. Otra estrategia es hacer una sesión de cuerpo completo 3 veces a la semana para que trabajes todos los grupos musculares en vez de hacerlo 1 vez a la semana. Esto te servirá si tienes una dieta vegana, porque la retención de músculos es importantísima para la salud general.

Uno de los ejercicios que puedes probar para el tronco es con el banco de ejercicios. Acuéstate sobre el banco. Levanta la barra por encima de tu cuerpo con los brazos casi rectos. Pídele a alguien que te vigile si nunca has hecho este ejercicio antes. Baja la barra hacia tu pecho y luego sostenla un segundo. Vuelve a extender tus brazos con la barra. Inhala mientras los acercas de nuevo al pecho y exhala mientras los vuelves a extender. Repítelo de 6 a 8 veces hasta que empieces a sentir su efecto, luego pon la barra en su lugar para hacer una breve pausa.

Para la espalda y los bíceps, prueba los jalones laterales de espalda. Sentado en la banca, asegúrate de que tus rodillas estén elevadas en la barra de rodillas. Agarra la barra por encima. Saca el pecho e inclínate hacia atrás un poco. Baja la barra solo con tus brazos. Exhala lentamente mientras pones la barra de nuevo en su lugar. Inhala mientras la bajas. Repítelo hasta que lo sientas en tus músculos y luego haz una pausa.

Para las piernas, haz sentadillas con barra. Con la barra en la altura correcta de su pedestal, centra la barra en tu nuca a lo largo de los hombros. Aléjate del pedestal caminando con la barra sobre tus hombros, teniendo los pies a la altura de los hombros. Haz la sentadilla con la barra estática sobre tus hombros, como si fueras a sentarse normalmente. Inhala mientras desciendes. Procura tener la espalda recta. Debes detenerte cuando tus muslos estén en paralelo al suelo. Exhala y impúlsate para elevarte a la posición original. Repítelo de 6 a 8 veces, luego pon la barra en su pedestal y toma una pausa.

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Pide ayuda. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, haz uso de la ayuda disponible en el gimnasio. Muchos gimnasios tienen entrenadores que enseñan a usar los equipos correctamente, incluidas las pesas. Si no aprendes la técnica correcta, podrías lesionarte.

Junto contigo, tu entrenador trabajará para enseñarte técnicas de calentamiento (5 minutos de ejercicios aeróbicos antes de levantar las pesas), de alineación correcta del cuerpo, de incremento del peso levantado y de respiración.

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Siente cómo quema. Se supone que vas a tratar de ejercitar ciertos músculos por vez. Si te parece demasiado fácil y no sientes nada mientras levantas las pesas, es probable que tengas que cambiar tu manera de hacer el ejercicio.

No cambies automáticamente a un peso mayor. No querrás lesionar tus músculos incrementando el peso levantado demasiado rápido.

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Sé consciente de cuándo detenerte. Si de pronto sientes dolor o tensión en tus articulaciones, detén el ejercicio. Está bien si sientes un calor ligero en el músculos, pero podrías lesionarte las articulaciones si no les prestas atención mientras levantas las pesas.