Cum să evitați diabetul de tip 2

Limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați în băuturi. Una dintre principalele surse de calorii goale și exces de zahăr sunt băuturile încărcate cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și "sucurile" cu un conținut redus de suc de fructe. Trebuie să vă stingeți setea cu apă de cele mai multe ori. Dacă vă interesează calitatea sa, cumpărați un filtru. Dacă sunteți obișnuiți să consumați băuturi dulci, la început corpul dumneavoastră va simți pofta de băuturi îndulcite până când veți scăpa de acest obicei.

Cumpărați gustări sănătoase. Înlocuiți gustările proaspete cu fructe, batoane de legume, nuci și alte alimente sănătoase. Fructele sezoniere proaspete vă pot satisface dorința de a mânca ceva dulce. Nucatele sărate pot fi un înlocuitor bun pentru gustările sărate, cum ar fi chipsurile de cartofi, dar ele oferă mai multe substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, grăsimile sănătoase și proteinele.

Mananca mai multe grasimi sanatoase. Există o înșelăciune obișnuită conform căreia toate grăsimile sunt rele. Este adevărat că hrana rapidă prajită este o sursă nesănătoasă de grăsimi. Cu toate acestea, somonul și nucile au un conținut ridicat de grăsimi care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Avocado este un alt aliment care are un continut ridicat de grasime sanatoasa. Este mai important să evitați grăsimile procesate, uleiurile hidrogenate, parțial sau mai mult saturate (mai ales grasimi trans) și legumele care elimină complet grăsimea din dieta ta. Optați pentru grăsimi nesaturate, monosaturate sau polinesaturate.

Consumul se tratează numai în ocazii speciale. Eliminarea tuturor zahărului din viața voastră poate părea o pedeapsă - totuși, vă puteți răsfăța din când în când cu alimentele pe care le doriți, fără a vă distruge toate obiceiurile alimentare. S-ar putea să vă dați seama că salvarea dulciurilor preferate pentru ocazii speciale (în loc să le consumați zilnic) ar putea face experiența de mâncare chiar mai dulce.

Nu țineți cont de obiceiurile alimentare ca o "dietă". "Dietele" eșuează, de obicei, deoarece sunt adoptate pe termen scurt și au un "sfârșit". Având în vedere că noul dvs. mod de a mânca ca o schimbare a obiceiurilor alimentare, în loc de o "dietă" temporară, vă poate ajuta să vă mențineți aceste obiceiuri noi cu mai puțină dificultate. De asemenea, este posibil să percepeți că pierdeți greutatea cu mai puțin efort sau stres.

Mâncați mai puțin pe timp de noapte. Dacă sunteți prediabetic, este probabil că singurul lucru pe care îl puteți mânca în orele înainte de culcare este un sandwich cu puține proteine. De asemenea, trebuie să limitați consumul de băuturi la apă și să întrerupeți consumul de alcool sau băuturi cu zahăr sau cafeină.

Evitați consumul de alimente pe baza emoțiilor. Încercați să diferențiați dorința de a mânca ca răspuns emoțional la dorința de a mânca din cauza foamei fizice. Amintiți-vă că foamea fizică poate fi saturată cu aproape orice hrană, în timp ce foamea emoțională se manifestă, de obicei, ca dorința pentru un anumit aliment.

Mănâncă încet pentru a evita o depășire. Stomacul dvs. are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite un semnal către creier, spunându-vă că sunteți mulțumit. În acel moment, ați putea mânca prea mult, mult mai mult decât aveți nevoie.

Faceți o plimbare în timpul prânzului. Dacă credeți că nu aveți timp să vă faceți exerciții, faceți o plimbare de o jumătate de oră în timpul prânzului timp de 5 zile pe săptămână. Aceasta poate fi o modalitate de a include un mic exercițiu în rutina ta.

Exercițiu după muncă. Puteți evita traficul de ore de vârf, accesând sala de sport, făcând o plimbare rapidă sau jogging în aer liber între 45 de minute și o oră după ce ați părăsit locul de muncă. Este posibil să ajungeți acasă puțin mai târziu, dar vă veți simți mai relaxat datorită exercițiului și reducerii stresului pe care l-ați atins evitând timpul maxim de trafic.

Ia câinele pentru o plimbare. Câinii fac mai ușor să exercite și sunt un tip de responsabilitate care te obligă să pleci de acasă. Dacă nu aveți un câine (sau nu doriți să obțineți unul), oferiți-i să meargă câinele unui vecin.

Când mergeți la magazinele din zona dvs., mers în loc să conducă. Dacă nu trebuie să transportați pachete grele, este o idee bună să mergeți când vă îndreptați către magazine locale. Cereți unui prieten sau unei rude să vă însoțească, deoarece vorbind în timp ce mersul pe jos va face ca plimbarea să par mai scurtă.

Ascultați muzică în timpul exercițiilor fizice. Puneți muzica preferată pe iPod sau MP3 player. Oferiți-vă o mare scuză pentru a merge sau a alerga în timp ce ascultați muzica. Puteți chiar să creați o pistă de redare care să urmeze același ritm al exercițiului dvs., cu un cântec lent de "încălzire", 30 de minute de muzică mutate pentru a merge sau jog și apoi un cântec de 3 sau 4 minute pentru a "relaxa". Folosirea unei liste de redare cronometrate vă poate ajuta să vă asigurați că antrenamentul durează o durată adecvată.

Reduceți nivelul de stres Stresul este legat de nivelurile ridicate de glucoză care pot provoca diabetul. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul tău recunoaște că ești stresat, pregătește-te pentru un răspuns "de luptă sau de zbor" care dezechilibrează nivelurile hormonale. Această schimbare hormonală poate, de asemenea, crește șansele de a câștiga greutate. Pentru a vă reduce stresul, procedați în felul următor:

Ia suficient somn. Adulții au nevoie de cel puțin 6 (de preferință 7) sau mai multe ore de somn în fiecare noapte pentru a se recupera, astfel încât nervii și alte sisteme să se odihnească. Obținerea unui somn suficient este esențială pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale, care sunt legate de diabet.

Aflați despre pericolele diabetului de tip 2. Înțelegerea modului în care diabetul vă poate schimba viața vă poate ajuta să vă motivați să faceți schimbările necesare în stilul tău de viață și alimentație și să preveniți boala. Unele dintre complicațiile cauzate de diabetul de tip 2 pot fi foarte severe. Eventualele complicații includ următoarele:

Recunoaște factorii de risc ai diabetului de tip 2 care sunt controlabile. Puteți controla câțiva dintre factorii care cresc riscul de apariție a diabetului zaharat. Factorii de risc pentru diabet zaharat, care pot fi controlați cu schimbări în dietă și stil de viață includ următoarele:

Recunoașteți care sunt factorii de risc pentru diabetul pe care nu îl puteți controla. Există anumiți factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 pe care nu îl puteți controla. Cu toate acestea, cunoașterea acestor factori vă poate ajuta să evaluați riscul general de apariție a bolii. Factorii de risc includ următoarele:

Luați măsuri la un stadiu incipient. Nivelul ridicat al zahărului din sânge poate fi remediat înainte de a se produce o deteriorare permanentă. Dacă aveți factori de risc legați de diabet, este important să aveți teste de sânge sau urină frecvente și să controlați factorii legați de stilul dumneavoastră de viață. În cazul în care testele arată că aveți un prediabet, este mult mai probabil ca, în viitor, vor fi diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2 Prediabetes este o parte a sindromului metabolic, care este „un grup de factori de risc (hipertensiune arteriala, nivel ridicat zahăr din sânge, niveluri nesănătoase de colesterol și grăsime abdominală) ". În timp ce acest diagnostic poate fi înfricoșător, este de asemenea o oportunitate de a vă recâștiga sănătatea și de a reduce, remedia sau evita diabetul de tip 2 prin schimbări în stilul tău de viață.