Cum să fii în formă

Doriți să pierdeți în greutate, dar nu doriți să arate la fel de mare ca un culturist? Dacă doriți să vă formați și să tonifiați corpul, veți dori să vă concentrați asupra arderii grăsimilor în timp ce dezvoltați mușchii. Pentru a se potrivi, este posibil să pierdeți o anumită greutate, să vă scădeați grăsimea corporală totală și să tonificați mușchii. Combinația corectă de modificări și exerciții de dietă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Chiar dacă nu vedeți rezultatele în prima zi sau chiar în prima săptămână, în cele din urmă persistența dvs. vă va recompensa cu un corp subțire, tonifiat și potrivit. Nu este ușor, deoarece necesită motivație și determinare, dar o puteți realiza urmând metoda corectă.

conținut

Pași
Partea 1faceți planul
Partea 2faceți exerciții pentru a intra în formă
Partea 3mănâncă alimentele potrivite pentru a se potrivi
Sfaturi

pași

Partea 1
Faceți planul

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 1

Stabiliți obiective. Prin a face o listă cu obiectivele, indiferent dacă pur și simplu pierd 2,5 kg (5 livre) sau de a rula 1.6 km (o milă) de ceva timp, au obiectivele scrise în jos ar putea ajuta să rămânem la ei pe termen lung.

Scrieți obiectivele și păstrați-le în vedere pentru a vă aminti efortul pe care îl veți face în fiecare zi. Trebuie să fii cât mai specific posibil. În loc să scrieți "pierdeți în greutate", scrieți "descărcați X kilograme pentru luna decembrie".
Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și în timp util. Poate fi necesar să aveți multe obiective până când atingeți un obiectiv mai mare și mai lung.
Urmăriți-vă progresul spre obiectivul dvs. într-un ziar sau foaie de hârtie pentru a vă pune în frigider. Văzând cât de departe ai venit, te-ai putea ajuta să rămâi motivați și să muncești mai mult pentru a-ți atinge obiectivele pe termen lung.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 2

Determinați consumul zilnic de calorii. Scăderea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea totală de grăsime corporală.

Deficitul caloric prescris variază între 500 și 750 de calorii pe zi. Această sumă va fi diferită pentru fiecare persoană, în funcție de cantitatea de calorii consumată astăzi și de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivele în ceea ce privește greutatea.

Nu este înțelept să reduceți prea multe calorii sau să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă nu consumați suficiente calorii, mai ales dacă faceți exerciții fizice, este mai probabil să pierdeți masa musculară în loc de grăsime.

Este posibil să încercați mai multe niveluri calorice până când veți găsi echilibrul potrivit pentru nivelul corpului, stilul de viață și nivelul de activitate. De exemplu, dacă observați că nu pierdeți greutate, este posibil să fiți nevoit să consumați mai puține calorii pe zi. Dacă vă simțiți obosiți, epuizați sau observați că performanțele fizice au probleme, este posibil să nu mâncați suficient.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 3

Consultați-vă medicul. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi despre cum să pierdeți greutatea și să construiți masa musculară. Profesionistul în domeniul sănătății poate recomanda mai multe planuri de exerciții fizice, planuri dietetice și vă va avertiza în legătură cu orice probleme de sănătate care pot apărea.

Dacă aveți o afecțiune cardiacă, astm sau orice altă problemă de sănătate, aceste probleme vă pot împiedica să scăpați în greutate - prin urmare, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

Feriți-vă de orice "profesionist" care încearcă să vă vândă suplimente, mai ales dacă aceste produse vin sub formă de pudră. Medicii și dieteticieni, de obicei, preferă ca pacienții să urmeze o dietă sănătoasă și de a face suficienta miscare, deoarece suplimentele nu sunt dovedite clinic și nu au fost suficiente studii efectuate despre ele.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 4

Stabiliți un plan săptămânal. Când începeți o nouă dietă sau un plan de exerciții, ar putea fi util să luați un plan săptămânal sau să scrieți o listă de lucruri de făcut.

Păstrați un notebook sau un jurnal cu planurile dvs. săptămânale. Scrieți în fiecare zi a săptămânii și includeți exercițiile pe care le veți efectua în acea zi, ce alimente și gustări veți mânca și chiar progresele înregistrate în ceea ce privește obiectivele.

Planurile săptămânale de hrană și exerciții fizice pot fi o componentă excelentă pentru dieta dumneavoastră. Sa demonstrat că aceste planuri ajută o persoană să meargă pe drum și să rămână organizată pe tot parcursul săptămânii.

Un exemplu de o zi a planului ar putea fi acest lucru: în exercițiile de dimineață, jogging 30 de minute yoga pentru 20 minute- ca micul dejun, ia iaurt grecesc pentru masa de prânz rectificat, mananca salata de spanac cu somon asado- Ca o gustare, mâncați două ouă fierte - pentru cină, mâncați pui prăjit cu quinoa și legume aburite.

Partea 2
Faceți exerciții pentru a intra în formă

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 5

Concentrați-vă pe exercițiile aerobice. Acestea sunt exerciții care măresc rata de inimă și ard calorii fără a dezvolta prea multă masa musculară. Exercițiile cardiovasculare vă vor face să arătați mai potrivite, deoarece acest tip de exercițiu contribuie în special la arderea caloriilor și scăderea grăsimii corporale.

În general, majoritatea adulților ar trebui să efectueze exerciții cardiovasculare timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune. Faceți exerciții cardio și aerobic de patru sau cinci ori pe săptămână pentru a vă atinge scopul săptămânal.
Pe langa arderea de calorii si te ajuta sa arate în formă și un corp tonifiat, exerciții cardiovasculare au multe alte beneficii, care includ mentinerea o greutate corporala sanatoasa, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, și de a îmbunătăți starea de starea de spirit.
Cheia este aceea de a varia rutina exercițiilor, astfel încât să nu vă plictisiți și să abordați diferite domenii problematice. Acest lucru te face să-ți imaginezi ce se va întâmpla.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 6

Ride o bicicletă. Această activitate este o modalitate excelentă de a rămâne în formă. Puteți să mergeți cu bicicleta la domiciliu sau în sala de gimnastică pe o bicicletă staționară sau puteți merge cu bicicleta.

Ciclismul este un excelent exercitiu de aerobic, deoarece vă permite să crească ritmul cardiac și foarte mult vă ajută să vă tonifiați întreaga parte inferioară a corpului (fese, cvadriceps, viței și hamstrings).

Dacă aveți de gând să mergeți cu bicicleta sau aveți de gând să luați o clasă de filarea, efectuarea acestui exercițiu la o intensitate mai mare vă poate ajuta să ardeți aproape 500 de calorii în aproximativ 60 de minute. Este o modalitate foarte eficientă de a arde mai multe calorii.

Acesta este un exercițiu perfect pentru oamenii ocupați, deoarece poate fi folosit ca o formă alternativă de transport. Alegeți o bicicletă pentru a lucra, astfel încât acest exercițiu să se potrivească călătoriei dumneavoastră zilnice.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 7

Du-te înot. Înotul este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a se potrivi. Indiferent dacă înoțiți în piscina casei dvs. sau mergeți la sală de gimnastică pentru a înota, acest exercițiu tonuri întregul trup.

Există mai multe opțiuni de exercițiu pe care le puteți efectua în apă. Faceți turele de înot liber, aerobic de apă sau exerciții de rezistență în apă.

Spre deosebire de multe alte forme de exerciții aerobice, înotul (în special turele de înot liber) funcționează aproape în fiecare grup muscular din corp. Când înoțiți, mișcarea repetitivă vă ajută să întăriți și să tonifici mușchii.

Inotul este un exercițiu excelent, mai ales dacă sunteți supraponderali sau probleme la genunchi sau structura osoasa, din moment ce distribuie greutatea pe scheletul dumneavoastră și este un impact redus.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 8

Trota. Acesta este un excelent exercițiu aerobic care vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea și să dezvoltați masa musculară.

Când alergați sau jogațiți, lucrați în mod special partea inferioară a corpului și mușchii torsului. Cu toate acestea, pentru a mări beneficiile acestui exercițiu pentru a vă tonifica corpul, alerga mai repede sau cu o intensitate mai mare. Cu cât încercați mai mult, cu atât veți beneficia mai mult de acest exercițiu.

Puteți rula singur sau în grupuri, în jurul cartierului dvs., pe un drum local sau în sala de gimnastică. Asigurați-vă că rulați într-un loc sigur în cazul în care aveți de gând să fugi singur.

Rețineți că alergatul este un exercițiu de mare impact care poate fi foarte greu la genunchi sau alte articulații. Dacă ați suferit deja o leziune la genunchi, alergatul poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 9

Include exerciții de ridicare a greutății. Cheltuielile de ridicare a orelor de greutate în fiecare săptămână vă vor ajuta cu siguranță să-ți tonifici mușchii, dar te-ar putea face să dezvolți mai mult volum. Tonificarea mușchilor implică întărirea și definirea acestora fără a vă oferi mușchi voluminoși. În schimb, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de tonifiere.

În general, dacă doriți să vă potriviți, trebuie să evitați exercițiile care implică utilizarea unei greutăți mari și a numeroaselor repetări. Evitați aceste exerciții de rezistență, deoarece acestea vor mări dimensiunea muschilor, făcându-vă să arătați mai grei, nu mai subțiri.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 10

Pilates. Acest exercițiu implică o serie de mișcări care vă pot mări echilibrul, flexibilitatea și vă pot ajuta să dezvoltați mușchii lungi.

Uneori se folosește echipament de exerciții, cum ar fi greutăți sau bile de exercițiu. Luați cursuri Pilates, studiați ghiduri online sau vizionați videoclipuri pe Internet.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 11

Puteți face și yoga. Din nou, ca și pilates, yoga implică mișcarea în poziții diferite, care vă vor dezvolta flexibilitatea, forța și mușchii puternici și tonifiați.

Puteți găsi cursuri de yoga în sala de sport, într-un studio separat de yoga sau gratuit online.

Ar fi bine să luați câteva cursuri de yoga cu un instructor experimentat, astfel încât să puteți învăța modul corect de a efectua pozițiile și mișcările. Fă-o acasă.

Partea 3
Mănâncă alimentele potrivite pentru a se potrivi

Mărimea porțiunilor de măsurare Când doriți să scăpați în greutate și să fiți în formă, este important să urmați o dietă adecvată. Porțiunile de măsurare vă pot ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită, nu prea mult.

Luați în considerare cumpărarea unei scări de bucătărie sau a unui set de cupe de măsurare pentru a urmări ce consumați în mese și gustări.
Deși nu este necesar să măsurați fiecare masă pe termen lung, va fi util să măsurați porțiunile mai consistent în primele săptămâni.

Mancati alimente bogate in proteine. Aportul de alimente bogate în proteine vă va oferi energie și vă va oferi mai mult tonifiat și fit musculare. Trebuie să includeți o sursă de proteine slabe în fiecare masă pentru a vă atinge obiectivele zilnice.

Când vă alimentați și doriți să dezvoltați masa musculară, este important să consumați o cantitate adecvată de proteine în fiecare zi. În general, veți satisface nevoile dvs. zilnice, atâta timp cât includeți o parte din proteine în fiecare masă. Ar trebui să includeți aproximativ 85 g (3 oz) până la 115 g (4 oz) de proteine (aproximativ dimensiunea unei cecuri) la fiecare masă și gustare.

Consumați surse mai sănătoase și mai sărace de proteine. Consumați alimente cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, fructele de mare, carnea slabă, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 14

Includeți carbohidrați complexi în dieta ta. În plus față de proteine, organismul dumneavoastră va avea nevoie de o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a susține activitățile zilnice de bază cu cele mai exerciții aerobice pe care le efectuați.

Exercitarea aerobă depinde de o cantitate adecvată de carbohidrați. Dacă nu mâncați în mod corect sau reduceți prea multe calorii, performanța dvs. va fi afectată datorită alimentării inadecvate și consumului de carbohidrați.

Alegeți surse de carbohidrați bogați în nutrienți pe parcursul zilei. În acest fel, vă veți asigura că consumați surse nutritive de carbohidrați.

Carbohidrații complexi sunt alimente care conțin carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre. În general, ele sunt mai nutritive decât carbohidrații mai rafinați sau cei care sunt foarte procesați și au mai puțini nutrienți.

Alege alimente, cum ar fi: 100% alimente integrale, cum ar fi quinoa, ovăz integrale, orez brun sau pâine de ovăz 100% legumbres- legume integral și rectificat, cum ar fi cartofii cu amidon, morcovi și mazăre.

Imagine intitulată Obțineți Lean Pasul 15

Manâncați zilnic între 5 și 9 porții de fructe sau legume. În timp ce proteinele și carbohidrații vă vor susține exercițiile și obiectivul dvs. de a obține un organism mai bine definit și mai potrivit, fructele și legumele vă vor ajuta să vă completați mesele pentru a fi mai echilibrate.

Fructele și legumele conțin cantități mari de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nu conduc neapărat cantități mari de exerciții fizice, ele vă oferă organismului substanțele nutritive esențiale pentru viață.

Includeți una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare. O porție de fructe este egală cu ½ ceasca de fructe tocate sau un fruct mic. O porție de legume este egală cu una sau două cești de legume cu frunze verzi.

Mâncați o gustare înainte sau după exercițiu, dacă este necesar. În funcție de durata, intensitatea sau timpul exercițiului, este posibil să aveți nevoie de o gustare înainte sau după exercițiu. Aceste gustări vă vor ajuta organismul să se pregătească pentru exerciții fizice sau pentru a se recupera corespunzător.

Corpul tau are nevoie in principal de carbohidrati, asa ca sandwich-ul pe care il mananci inainte de a-ti exercita trebuie sa le contactezi. Așa cum nu puteți conduce o mașină fără gaz, nu puteți face exerciții fără combustibil. Carbohidrații sunt cel mai bun și mai eficient combustibil al corpului dumneavoastră în timpul exercițiilor.

Cele mai bune gustări pe care ar trebui să le consumați înainte de a vă exercita sunt un fruct, un castron de fulgi de ovăz și fructe uscate, un lichid cu iaurt și fructe sau un castron de cereale bogat în fibre și cu conținut scăzut de zahăr.

După exercițiu, trebuie să înlocuiți toată energia pe care corpul dvs. a folosit-o în timpul antrenamentului. Cea mai bună combinație este proteina și carbohidrații împreună. Acestea vă vor ajuta organismul să recupereze și să repare eficient mușchii și stocarea energiei.

Cele mai bune gustări care ar trebui consumate după exerciții sunt laptele de ciocolată, barul de proteine, mărul sau banana cu unt de arahide, o felie de fulgi de ovăz cu unt de migdale și iaurt grecesc cu fructe.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 17

Beți multă apă În general, este important să stați hidratat pe tot parcursul zilei. Când faci mai multe exerciții, este chiar mai important să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.

Cel puțin ar trebui să beți opt pahare de apă pe zi. Unele studii au arătat că este posibil să aveți nevoie de până la 10 sau 13 pahare de apă pe zi.

Bea multa apa va provoca retentia apei si umflarea. Cu cât mai multă apă beți, cu atât corpul trebuie să se agațe.

Stați hidratat luând lichide clare, fără zahăr cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea decafeinizată și ceai.

Evitați să mâncați alimente bogate în grăsimi sau zahăr prelucrat. Multe alimente prelucrate au o cantitate mare de grăsimi, zahăr, sodiu și calorii. Consumul de alimente ca acestea poate duce adesea la creșterea în greutate și la masa de grăsime.

Evitați să mâncați alimente precum băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri, alimente prăjite, alimente congelate, carne prelucrată, biscuiți și chipsuri.

Concentrați-vă pe consumul de alimente slab procesate, bogate în nutrienți. În general, acestea au un conținut scăzut de calorii mult mai bogat în substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre.

sfaturi

Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau exerciții pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dumneavoastră.
Dacă nu ați exercitat înainte, începeți încet și creșteți intensitatea sau frecvența cu trecerea timpului.
Dacă aveți vreo durere, dificultăți de respirație sau alte disconforturi în timpul exercitării, opriți-le imediat și solicitați asistență medicală.
Dacă obiectivul dvs. este de a se potrivi, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele. Veți pierde în greutate, reduceți grăsimea corporală și tonul mușchilor.
Urmați programul dvs. de dietă și exercițiu pentru a vă menține rezultatele pe termen lung. Dacă vă întoarceți la obiceiurile alimentare proaste, s-ar putea să nu mai fiți potriviți și subțiri.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit